對(duì)功能性體能訓(xùn)練負(fù)荷安排的探討

鄭俊

(西安體育學(xué)院研究生部 陜西西安 710068)

對(duì)功能性體能訓(xùn)練負(fù)荷安排的探討

鄭俊

(西安體育學(xué)院研究生部 陜西西安 710068)

本文主要從功能性體能訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)訓(xùn)練中實(shí)踐的角度出發(fā)，通過查閱相關(guān)文獻(xiàn)，對(duì)功能性體能訓(xùn)練的內(nèi)容設(shè)計(jì)和負(fù)荷安排進(jìn)行了講解與說明，以期可以幫助訓(xùn)練者從自身需求上安排功能性體能訓(xùn)練的內(nèi)容與方法，也可為練習(xí)者設(shè)計(jì)功能性體能訓(xùn)練內(nèi)容提供參考。

功能性體能訓(xùn)練 負(fù)荷 內(nèi)容設(shè)計(jì)

功能性體能訓(xùn)練計(jì)劃是為實(shí)現(xiàn)身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練目標(biāo)而形成相應(yīng)訓(xùn)練綱要的方法。身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練計(jì)劃需要有組織、有計(jì)劃地進(jìn)行，以保證訓(xùn)練目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。

1 功能性體能訓(xùn)練負(fù)荷安排的原則與內(nèi)容

功能性體能訓(xùn)練負(fù)荷安排應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，訓(xùn)練內(nèi)容和負(fù)荷的調(diào)節(jié)通常是按照單一動(dòng)作到復(fù)合動(dòng)作、從穩(wěn)定多支撐到非穩(wěn)定的單點(diǎn)支撐、徒手自重練習(xí)到器械抗阻練習(xí)的組合。在具體內(nèi)容的安排上，上肢或下肢的推、拉練習(xí)時(shí)，一般采用一個(gè)穩(wěn)定和一個(gè)非穩(wěn)定支撐下的動(dòng)作模式；輔助部位的練習(xí)則采用穩(wěn)定支撐下的動(dòng)作模式。

在力量訓(xùn)練的形式上，功能性體能訓(xùn)練采取了基礎(chǔ)力量訓(xùn)練、快速力量訓(xùn)練、專項(xiàng)力量訓(xùn)練的板塊訓(xùn)練模式。其中，在發(fā)展功能性力量-肌肉增粗的訓(xùn)練時(shí)，每次訓(xùn)練課的練習(xí)組數(shù)為4～8組，每組練習(xí)6～8次，做功下的張力時(shí)間為20～40s，間歇時(shí)間為1～2min。在發(fā)展最大力量一相對(duì)功率訓(xùn)練時(shí)， 每次訓(xùn)練課的練習(xí)組數(shù)為5～10組，每組練習(xí)小于3次，做功下的張力時(shí)間小于10s，間歇時(shí)間為3～5min。

2 訓(xùn)練順序與頻率

2.1 訓(xùn)練順序

在設(shè)計(jì)功能性體能訓(xùn)練順序時(shí)，爆發(fā)力練習(xí)應(yīng)當(dāng)放在最前，其次是其他核心練習(xí)，最后安排輔助性力量練習(xí)。爆發(fā)力練習(xí)，如深蹲、提鈴高翻、高翻、抓舉等，應(yīng)該安排在最前面進(jìn)行，之后再安排非爆發(fā)式的核心部位力量練習(xí)，最后安排一些輔助練習(xí)。需要注意的是，爆發(fā)力練習(xí)是所有力量練習(xí)中最講究技術(shù)、最需要集中注意力的練習(xí)，也最容易受到疲勞的影響。運(yùn)動(dòng)員在疲勞后進(jìn)行爆發(fā)力練習(xí)容易以錯(cuò)誤動(dòng)作完成練習(xí)，進(jìn)而容易引起損傷。爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)形式以及在爆發(fā)力練習(xí)中所動(dòng)員的大量肌肉，也是最消耗能量的練習(xí)。

上下肢交替練習(xí)是一種能提高運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)水平的安排方法。這種安排對(duì)于青少年訓(xùn)練具有很好的訓(xùn)練效果。當(dāng)訓(xùn)練時(shí)間不充裕時(shí)，這種安排既可以減少練習(xí)的組間間歇時(shí)間，又能最大限度地保證肌肉得到休息。另一種改善運(yùn)動(dòng)員練習(xí)中組間恢復(fù)水平的安排方法是將推的練習(xí)如臥推、推肩、伸肘等與拉的練習(xí)如坐姿下拉、體前屈提拉壺鈴、屈肘等交替進(jìn)行。這種推、拉交替的安排保證了同一組肌肉不連續(xù)進(jìn)行兩組練習(xí)，這樣可減少肌肉疲勞。相反，如果將提拉的練習(xí)連續(xù)安排如提拉練習(xí)、坐位后拉、屈肘等，即便是在每組練習(xí)后有間歇時(shí)間，到后來(lái)練習(xí)的重復(fù)次數(shù)也會(huì)打折扣。下體練習(xí)安排也要注意推和拉的交替，下體練習(xí)中，蹬腿練習(xí)、背蹲練習(xí)相當(dāng)于“推”，直腿提鈴和膝關(guān)節(jié)后屈相當(dāng)于“拉”，也有一些既不能列為拉的動(dòng)作，也不能列為推的動(dòng)作，如負(fù)重弓步走。在循環(huán)力量練習(xí)中，也可以采用推拉交替安排的方法，這是新手訓(xùn)練和恢 復(fù)期訓(xùn)練常用的方法。

2.2 訓(xùn)練頻率

訓(xùn)練頻率是指在單位時(shí)間內(nèi)重復(fù)做某一個(gè)練習(xí)的次數(shù)，或者是在一個(gè)訓(xùn)練周期內(nèi)某一訓(xùn)練課的次數(shù)。盡管在設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)必須把練習(xí)的強(qiáng)度考慮在內(nèi)，但是在下一個(gè)訓(xùn)練刺激之前保證48～72h的休息對(duì)完全恢復(fù)是非常必要的。在整個(gè)訓(xùn)練周期中，安排抗阻訓(xùn)練頻率時(shí)，也要考慮運(yùn)動(dòng)員多種練習(xí)總的負(fù)荷量，作為身體運(yùn)動(dòng)功能教練一定要考慮其他訓(xùn)練的效應(yīng)和影響。如果運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃已包含了有氧和無(wú)氧訓(xùn)練如沖刺、靈敏性、速度耐力、拉長(zhǎng)收縮、專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練或這些成分的不同組合，那么，抗阻訓(xùn)練的頻率就可以降低一些，另外，還要考慮運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練以外的體力活動(dòng)情況。專門從事訓(xùn)練或在訓(xùn)練之外沒什么體力活動(dòng)的人，訓(xùn)練頻率可以高一些，那些除訓(xùn)練外還要進(jìn)行體力勞動(dòng)、指導(dǎo)他人進(jìn)行體育活動(dòng)或需步行較長(zhǎng)距離的人，訓(xùn)練頻率可以低一些。

3 周期版塊訓(xùn)練計(jì)劃

3.1 力量訓(xùn)練計(jì)劃

功能性體能訓(xùn)練具有訓(xùn)練內(nèi)容版塊化、訓(xùn)練部位分離化、局部刺激適宜化等特征。10d一個(gè)周期版塊的功能性力量、軀于力量、速度訓(xùn)練分別按照間隔一天的形式交叉排列，一堂訓(xùn)練課重點(diǎn)解決一個(gè)問題。在局部負(fù)荷刺激方面也采取上肢、下肢、軀干分開訓(xùn)練的板塊模式，避免出現(xiàn)局部肌肉負(fù)擔(dān)過重的現(xiàn)象。

以羽毛球項(xiàng)目為例，具體闡述周期版塊訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)方法。由于羽毛球項(xiàng)目以靈巧為主，在力量訓(xùn)練中主要通過發(fā)展快速力量來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的技戰(zhàn)術(shù)水平。所以，羽毛球運(yùn)動(dòng)員的功能性體能訓(xùn)練通常遵循以損傷預(yù)防為基礎(chǔ)，通過發(fā)展軀干支柱力量和四肢功能性力量來(lái)提高身體的穩(wěn)定性和動(dòng)作控制能力在此基礎(chǔ)上，再采用多種手段進(jìn)一步提高上肢和下肢的快速力量，尤其是加強(qiáng)急停急起的移動(dòng)速度和揮拍擊球的旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力。羽毛球隊(duì)的功能性體能訓(xùn)練基本上是以40 d為一個(gè)訓(xùn)練周期，每10d為一個(gè)小周期，3d為一個(gè)練習(xí)單元。訓(xùn)練內(nèi)容安排的一般順序?yàn)椋旱谝惶煲怨δ苄粤α坑?xùn)練為主，第二天以速度訓(xùn)練為主，第三天以軀干支柱力量訓(xùn)練為主。訓(xùn)練強(qiáng)度的控制主要是根據(jù)專項(xiàng)訓(xùn)練需要而定。專項(xiàng)訓(xùn)練強(qiáng)度在這40d的順序依次為大強(qiáng)度，中等強(qiáng)度、大強(qiáng)度和中等強(qiáng)度，與之相對(duì)應(yīng)的身體功能訓(xùn)練 強(qiáng)度則要按照小強(qiáng)度，大強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和小強(qiáng)度的順序安排。

3.2 步法移動(dòng)阻力訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員每個(gè)動(dòng)作模式的選取都與運(yùn)動(dòng)員個(gè)體需要發(fā)展的專項(xiàng)能力密切相關(guān)，訓(xùn)練負(fù)荷的調(diào)整也基本上是以多組數(shù)、少次數(shù)的負(fù)荷模式安排為主，但是每個(gè)動(dòng)作模式的訓(xùn)練都格外強(qiáng)調(diào)肌肉用力的順序性（即遵循肌肉鏈的傳遞順序）和身體姿態(tài)的穩(wěn)定性。

羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球等項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員需要在步法移動(dòng)后快速準(zhǔn)確擊球。這就要求運(yùn)動(dòng)員具有快速移動(dòng)能力1～3步和軀干穩(wěn)定性以及快速旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力。因此，在功能性體能訓(xùn)練方面需要突出速度訓(xùn)練和旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力訓(xùn)練，目的是提高專項(xiàng)力量和動(dòng)力鏈的傳遞效能，在訓(xùn)練內(nèi)容上格外強(qiáng)調(diào)通過動(dòng)員大肌群用力帶動(dòng)小肌群發(fā)力，盡量減少動(dòng)作代償。以“運(yùn)動(dòng)員向右一步移動(dòng)后擊球”這一專項(xiàng)動(dòng)作為例。運(yùn)動(dòng)員在向右一步移動(dòng)時(shí)，左腿的臀大肌充分發(fā)力，同時(shí)左腿伸髖肌群和大腿內(nèi)側(cè)肌群充分伸展，并通過下肢把能量傳遞到地面，蹬地產(chǎn)生的反作用力推動(dòng)人體向右側(cè)移動(dòng)。在此移動(dòng)過程中，軀干保持穩(wěn)定并適當(dāng)調(diào)整身體重心，右腳落地時(shí)通過動(dòng)用右側(cè)臀大肌參與膝關(guān)節(jié)的緩沖制動(dòng)動(dòng)作，并做出快速蹬伸、轉(zhuǎn)體擊球動(dòng)作。在此過程中，要求運(yùn)動(dòng)員的臀大肌和伸髖肌群快速發(fā)力，并將能量迅速傳遞到四肢；著地緩沖和蹬伸動(dòng)作要快而有力，同時(shí)保持穩(wěn)定的身體姿態(tài)，確保上肢揮拍擊球動(dòng)作的爆發(fā)力和準(zhǔn)確性。

為了提高運(yùn)動(dòng)員在快速移動(dòng)中的爆發(fā)式擊球能力，教練員要安排多種形式的步法移動(dòng)阻力訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練的核心是提高單腿移動(dòng)時(shí)的爆發(fā)力和動(dòng)力鏈傳遞效能，與之相適應(yīng)的是通過阻力系統(tǒng)提高運(yùn)動(dòng)員的側(cè)向移動(dòng)速度和力量。在訓(xùn)練初期也可以要求運(yùn)動(dòng)員在低阻力條件下，以最快的速度完成步法移動(dòng)，并在快速移動(dòng)中保持良好的身體姿態(tài)。

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2095-2813(2017)08(c)-0053-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.24.053