試分析高腳競速項目關(guān)鍵體能的構(gòu)成及訓練方法①

張忠林

(淮陰師范學院體育學院 江蘇淮安 223300)

試分析高腳競速項目關(guān)鍵體能的構(gòu)成及訓練方法①

張忠林

(淮陰師范學院體育學院 江蘇淮安 223300)

高腳,俗稱高腳馬、竹馬、高蹺。高腳競速是一項技術(shù)性較強的比賽項目,運動員需雙手握桿,雙腳踩在桿的腳踏上,手腳同邊配合運動完成比賽,同時,高腳競速也是全國少數(shù)民族傳統(tǒng)體育運動會上的競賽項目。該文對高腳競速關(guān)鍵體能的構(gòu)成以及訓練方法進行了分析,旨在為訓練內(nèi)容提供更合理、科學的安排,以達到提高成績的目的。

高腳競速 體能構(gòu)成 體能訓練

1 高腳競速項目特征及關(guān)鍵體能構(gòu)成因素分析

1.1 項目特征

高腳競速運動是所有走跑類競技體育運動項目中唯一采用同側(cè)肢體運動的競技體育項目,同時除殘運會外,它又是唯一在走跑類競技運動項目中持器械完成比賽的項目,運動員需雙手握桿,雙腳踩在桿的腳踏上,手腳同邊配合以通過終點用時最少判定勝負的競技體育項目。運動員除了擁有一定的速度、力量、身體協(xié)同配合和平衡能力外,還對堅毅、勇敢的意志品質(zhì)提出了較高的要求。

1.2 關(guān)鍵體能構(gòu)成因素

通常我們將體能分為速度、力量、耐力、協(xié)調(diào)、靈敏、平衡這6個板塊,根據(jù)高腳競速項目的特點,從技術(shù)動作考慮體能構(gòu)成,筆者認為影響高腳競速成績的關(guān)鍵體能因素包括速度素質(zhì)、上下肢及腰腹核心力量、身體協(xié)調(diào)平衡能力以及手腳發(fā)力一致性這四大核心體能。

1.2.1 速度素質(zhì)

這其中既包括運動員起跑聽槍聲的反應(yīng)速度,又包含運動員在跑動過程中的手腳快速擺動的動作速度,同時還包括一定的位移速度。高腳競速比賽規(guī)則是在雙腳踩踏高腳上,以用時最短通過終點作為判斷勝負的標準。速度素質(zhì)是核心素質(zhì),是運動訓練過程中的重要環(huán)節(jié),運動員速度素質(zhì)的好壞直接決定運動成績的好壞。

1.2.2 上下肢及腰腹核心力量

運動員站在高腳馬上,要想快速跑必須擁有一定的力量作為基礎(chǔ),肌肉的快速收縮是完成動作速度的前提。擺動腿完成快速的上抬動作離不開髂腰肌的發(fā)力,擺動腿落地形成支撐腿時,離不開股四頭肌和股二頭肌的退讓屈膝緩沖,完成蹬伸動作時又離不開腿的伸肌群及腳踝蹬伸的力量。受限于器械,運動員在跑動過程中不單純的是腿部發(fā)力,手臂的上提拉動作同樣關(guān)鍵。在跑動過程中因為手腳幾乎是同時發(fā)力,起到手腳銜接同樣也離不開腰腹肌的參與,腰腹肌是起著承上啟下的紐帶作用,提高腰腹力量能有效提高力量的傳導。

1.2.3 身體協(xié)調(diào)平衡能力

平衡能力是人體重要的生理機能,是維持人體姿勢的能力。與平地快跑不一樣的是,高腳競速是雙腳踩在離地面25～30cm的踏板上,雙手握桿完成比賽的競賽項目,同側(cè)的手與腳被固定在同一器械上,跑進方式是以同側(cè)領(lǐng)先帶動異側(cè),即右腳右手先走,再帶動左腳左手走,同時,在跑動過程中,高腳騰空落地時,高腳的支撐面沒有雙腳踩在實地上大,極易造成落地緩沖時失去平衡,高腳競速是一種對身體協(xié)調(diào)配合要求度較高的競技項目,身體協(xié)調(diào)平衡能力的好壞影響到速度的發(fā)揮。

1.2.4 手腳發(fā)力一致性

這一重要因素往往會被忽視,在初級階段,運動員通常會出現(xiàn)腳快于手動的情況,導致在擺動過程中腳提前抬起而踢出踏板摔倒。在高水平比賽中,受比賽環(huán)境及對手的影響,手腳發(fā)力一致性也更為凸顯。

2 高腳競速關(guān)鍵體能的訓練方法

2.1 速度素質(zhì)訓練

速度素質(zhì)訓練分為反應(yīng)速度、動作速度和位移速度。

2.1.1 反應(yīng)速度訓練

由于反應(yīng)速度必須通過某一部分肌肉工作的形式表現(xiàn)出來,因此,為了能夠表現(xiàn)出最高反應(yīng)速度,就需要加強這種反應(yīng)速度和肌肉工作形式的訓練,如重復反應(yīng)法,用突然和反復發(fā)出的信號,令運動員快速做出應(yīng)答,提高反應(yīng)能力,如以不同的“預(yù)備”至“跑”的間隔時間重復做起跑練習;背對跑進方向,聽到信號快速轉(zhuǎn)身跑進練習等。另一種方法為移動目標反應(yīng)法,用移動的目標作為觀察對象,目標通過觀察點運動員做出反應(yīng),如抓網(wǎng)球練習,運動員面向墻站立,教練員站在運動員身后不讓運動員看見,教練員將網(wǎng)球投向墻面,運動員見球出現(xiàn)在眼前時快速反應(yīng)將球抓住。這些反應(yīng)練習能加強運動員的“預(yù)料”能力,從而提高反應(yīng)速度。

2.1.2 動作速度

高腳競速是周期性運動的項目,跑動過程中雙腳始終處在蹬伸、騰空、支撐不斷交換的狀態(tài)。在動作速度訓練時,可采用快速高抬腿跑、快速跑臺階等訓練,手臂可采用快速甩戰(zhàn)繩的練習。在訓練手段上可采用加難或減難訓練法,加難法:提高腿部或手臂的負重阻力,通過腿綁沙袋,或手持啞鈴完成高抬腿跑和手臂的擺臂練習;減難法:利用順風或下坡跑來訓練,改變平跑的角度,以打破運動員的速度障礙;另外在訓練的手段上還可采用完善技術(shù)法,即在不破壞技術(shù)動作的基礎(chǔ)上完成訓練內(nèi)容,如訓練運動員擺動腿快速前擺,可以采用一個高腳進行單側(cè)訓練,在鍛煉手腳速度同時體會肌肉正確的收縮退讓。

2.1.3 位移速度

位移速度的競爭也是高腳競速的核心競爭環(huán)節(jié),位移速度指的是由A點移動到B點的快慢,高腳競速項目比賽就是比誰最先由起點到達終點。根據(jù)現(xiàn)有研究表明,平地跑動速度的快慢,一定程度上影響著高腳跑速的快慢,兩者高度正相關(guān)。根據(jù)比賽項目的設(shè)置,高腳競速距離分為50m、100m、200m、400m和4×100m接力,都歸屬于短跑類。移動速度某種意義上也算是一種綜合運動能力的體現(xiàn),與運動員的力量、柔韌、協(xié)調(diào)、速度耐力相關(guān),發(fā)展位移速度主要考慮上述相關(guān)指標,首先是采用發(fā)展力量法,發(fā)展力量是提高移動速度的有效途徑之一,可采取蹲杠鈴片、背杠鈴弓箭步走等方式來進行力量練習,通過力量訓練,運動員能得到較為均衡、全面的發(fā)展;其次是綜合性練習法,包括柔韌、協(xié)調(diào)、耐力的綜合,如高抬腿快跑練習,后蹬跑練習,60～80 m加速跑練習,完整的200 m、400 m平跑練習等,通過不同強度變速跑練習,下坡跑練習來提高位移速度的能力。

2.2 上下肢及腰腹核心力量訓練

2.2.1 上肢力量練習

發(fā)展上肢力量一般有引體向上、俯臥撐、靜力懸垂、持啞鈴做擺動繞環(huán)等,考慮項目的專項化,高腳競速中,上肢主要是提拉高腳動作,在練習中可采用戴“沙臂”的練習方式,也可采用杠鈴體前上舉的練習來加大手臂提拉的難度,同時,在高腳跑動中,運動員的手指抓取能力也同樣重要,訓練的方法可選擇握力器訓練,也可采用空手抓沙或五指俯臥撐練習。

2.2.2 下肢力量練習

結(jié)合運動實際的要求,考慮肌肉參與。在后蹬過程中用力部位包括小腿后側(cè)肌群、腳踝伸肌群、小腿脛骨前肌、在擺動腿落地支撐階段,股四頭肌與股二頭肌的收縮退讓是關(guān)鍵環(huán)節(jié)。在訓練下肢時可采用原地連續(xù)弓箭步跳鍛煉股四頭肌和股二頭肌的收縮退讓能力;長距離連續(xù)輕跳或采用雙腳跳U形板來發(fā)展踝關(guān)節(jié)的蹬伸力;俯臥負重屈小腿和站立負重提踵,可用來發(fā)展小腿后側(cè)肌群力量;向前、后、側(cè)踢拉橡皮帶,用于發(fā)展下肢肌群協(xié)調(diào)發(fā)力能力;跳深練習,可用來發(fā)展運動員屈膝緩沖和蹬伸兩者相結(jié)合的能力和屈膝的穩(wěn)定功能;杠鈴半蹲起提踵,用來發(fā)展運動員下肢快速蹬伸能力。

2.2.3 腰腹核心力量訓練

腰腹核心訓練包括核心穩(wěn)定性訓練與核心專門性訓練,其中,穩(wěn)定訓練是核心力量訓練的基礎(chǔ)和表現(xiàn)特征,專門性訓練是為專項比賽技術(shù)動作提供專門性的力量支撐和服務(wù)。所以,在腰腹核心訓練中,應(yīng)主要以穩(wěn)定性核心訓練為基礎(chǔ),專門性力量訓練為補充銜接。穩(wěn)態(tài)下的靜力性練習方法有八級俯橋撐,它能有效鍛煉腹直肌和豎脊肌的穩(wěn)定性;穩(wěn)態(tài)下的動力性練習方法有仰臥兩頭起、仰臥屈腿、仰臥交叉腿上舉等,這些內(nèi)容主要是鍛煉核心整體肌群運動的能力。在專門性練習中,考慮到高腳競速是在高速非穩(wěn)態(tài)下完成的,在練習腰腹核心力量時可采用瑞士球進行練習,如俯臥瑞士球上,維持身體平衡,鍛煉后背肌群的緊張度;仰臥瑞士球,四肢平躺,控制身體平衡,能起到強力收縮腹部肌群的作用;后背仰臥瑞士球上,單腿支撐,另一腿膝關(guān)節(jié)與異側(cè)手肘關(guān)節(jié)進行交叉兩頭起練習,這個練習能有效鍛煉手腳的協(xié)調(diào)發(fā)力和鍛煉腰腹肌承上啟下的功能;另外,單腿站在平衡球上,另一腿快速完成同側(cè)上抬腿動作,能強力刺激支撐腿肌群的同時鍛煉髂腰肌的快速收縮。

2.3 身體協(xié)調(diào)平衡能力訓練方法

在高腳競速項目中,運動員不僅需要良好的平衡能力,還要具有在平衡能力基礎(chǔ)上的身體協(xié)調(diào)能力。在跑動過程中,高腳底部作用于地面的面積非常小,極容易造成重心失去平衡。在訓練過程中,可以通過簡難法進行相應(yīng)的練習,如單腳支撐踩平衡圓氣墊,進行半蹲站立練習。這個練習既保持了支撐腿下的不平衡性,同時踩在平衡球上又達到了增大作用地面的面積,起到減難得目的,既鍛煉了平衡,又維持了技術(shù)動作的完整性。同時,還可以通過單腳支撐站立平衡圓氣墊,擺動腿作外擺同時雙手臂平行地面與擺動腿外擺同一方向作方向一致的平擺運動,也可以手臂與擺動腿做方向相反的平擺運動,以此來達到鍛煉協(xié)調(diào)平衡的能力。在協(xié)調(diào)平衡性練習中,還可以通過放大單個技術(shù)動作來刺激肌肉達到鍛煉身體協(xié)調(diào)平衡的方法,如放大手臂的上拉動作和同側(cè)腿的上擺動作,同樣支撐腿站立于圓形平衡氣墊上,大幅度地上擺手臂和高抬擺動腿,以此更深層的刺激肌肉,達到平衡協(xié)調(diào)的目的,如在訓練過程中繼續(xù)加大難度,運動員可采用閉眼或蒙眼的方式進行上述動作訓練,閉眼或蒙眼一定程度上影響著人體對方位的判斷,以此練習方法可更進一步達到練習身體協(xié)調(diào)平衡的目的。

2.4 手腳發(fā)力一致性訓練

在高水平運動員訓練中,手腳發(fā)力一致應(yīng)受到高度重視,運動員隨著自身水平的不斷提高,速度、力量、協(xié)調(diào)平衡能力等各因子也相應(yīng)增長,教練員往往忽視了發(fā)力的一致性,導致運動員在訓練中出現(xiàn)手滑竿,手掌磨破皮或是腳踢出踏板摔倒的現(xiàn)象。筆者認為,越是高水平的運動員就越需要注意手腳發(fā)力的一致性訓練,主要方法有:運動員可采用平躺姿勢,確保腰背躺平,結(jié)合高腳采用連續(xù)提拉擺動下踩練習,由于是平躺,此練習不存在高腳與地面接觸的問題,也不需要考慮平衡,運動員能將注意力更多的放在手腳發(fā)力一致性上;另一種練習方法是,將同側(cè)肘關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)用布條進行綁定,使兩者之間有一個軟性連接,手往上提拉同時膝關(guān)節(jié)也做高抬動作,如果動作不一致,運動員會感覺到布條的拉扯,訓練直至感覺動作很順暢,肘和膝兩者互不干擾,且布條能維持合理的緊張度,以此方法來訓練運動員手腳發(fā)力的一致性不失為一種好的手段。

3 結(jié)語

高腳競速不僅僅是速度的比拼,更是速度素質(zhì)、上下肢及腰腹核心力量、身體協(xié)調(diào)平衡能力以及手腳發(fā)力一致性這四大核心體能綜合水平的展現(xiàn),在訓練過程中要做到發(fā)展一般體能,抓住重點核心體能,有針對性地進行訓練,提高訓練水平,高腳競速項目也會煥發(fā)新的活力訓練也會走向科學化的道路。

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G808

A

2095-2813(2017)06(c)-0043-03

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.18.043

張忠林(1986,12—),男,漢,湖南邵陽人,碩士,助教,研究方向:體能訓練。