青少年中長跑訓(xùn)練后的體能恢復(fù)和營養(yǎng)補充

申慷 （湖南省懷化市新晃縣第一中學(xué)，419299）

體能恢復(fù)是中長跑訓(xùn)練中的一個重要組成部分，運動之后的恢復(fù)和運動具有同等重要的地位，本文以文獻資料為基礎(chǔ)，從原因到解決方案，闡述青少年長跑訓(xùn)練之后體能恢復(fù)的相關(guān)措施。

一、中長跑疲勞產(chǎn)生的原因

1.肌肉疲勞。中長跑屬于中等強度、持續(xù)時間長、運動量大，以有氧運動為主，無氧運動為輔的混氧項目，鑒于項目特點，青少年運動員在訓(xùn)練及比賽過程中，由于ATP、CP等消耗，肌糖原在無氧條件下產(chǎn)生大量乳酸，使運動員產(chǎn)生疲勞、酸痛等不適癥狀，在骨骼肌中產(chǎn)生大量乳酸堆積，導(dǎo)致肌肉滲透壓增加，水分進入肌肉細胞，使肌肉僵硬，延展性降低，從而導(dǎo)致肌肉力量下降。同時，隨著運動時間的增加，肌糖原也大量消耗，運動能力逐漸降低。

另外，青少年肌肉的發(fā)育尚不完全，肌纖維較細，含水分較多，蛋白質(zhì)較少，間質(zhì)組織多。與成人相比,肌肉的橫斷面積較小，肌肉收縮的有效成分也少。因此，肌肉收縮的力量和耐力不如成人,肌肉的伸展性和彈性也比成人差，容易疲勞[1]。

2.神經(jīng)系統(tǒng)疲勞。多數(shù)中長跑運動員神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞容易被忽視，但是緩解神經(jīng)疲勞和外周疲勞一樣，對于青少年運動員的運動能力及素質(zhì)發(fā)展同樣有著重要的意義[2-3]。當(dāng)人體感受到疲勞時，大腦皮質(zhì)的興奮性降低，抑制性增強。包括大腦皮質(zhì)在內(nèi)的身體各部分器官都有—定的機能儲備能力，任何工作都要消耗這種機能儲備能力，若消耗和恢復(fù)保持能動的平衡，則不會出現(xiàn)疲勞[4]。如果出現(xiàn)訓(xùn)練過度，而沒有得到充分休息，疲勞累積過度，人體機能則會產(chǎn)生不同程度的失調(diào)現(xiàn)象。

二、青少年中長跑訓(xùn)練之后的體能恢復(fù)方法

加強青少年中長跑之后的體能恢復(fù)，對于青少年的成長、生活學(xué)習(xí)都有重要的意義。加強青少年中長跑訓(xùn)練之后的體能恢復(fù)，可以從以下幾個方面考慮[5]。

1.放松活動。運動之后的放松活動有很多形式，如，放松慢跑、慢走、做放松操、柔韌性練習(xí)等，其中，放松慢跑對于中長跑運動之后的訓(xùn)練具有十分重要的意義，在體能恢復(fù)過程中應(yīng)該加以重視。在進行體能恢復(fù)時，利用最大吸氧量的40%的運動負荷進行體能的調(diào)解訓(xùn)練，對于消除由于中長跑運動之后產(chǎn)生的乳酸有較好的效果，有助于青少年在進行運動之后進行體能恢復(fù)。

2.溫水浴。溫水浴是一種比較普遍的體能恢復(fù)方法，因為溫水能夠刺激青少年的毛細血管擴張，促進體內(nèi)血液的循環(huán)和新陳代謝活動，加強體內(nèi)對氧的需求，從而使得肌肉、神經(jīng)等都能得到一定的放松。一般說來，42℃左右的水溫最合適，而且每天進行溫水浴的時間不易過長，溫水浴對于消除體內(nèi)的乳酸，緩解肌肉疲勞具有十分良好的效果。

3.運動后的按摩放松。按摩能夠促進血管擴張，使得局部的血液供應(yīng)能力加強，加強身體內(nèi)氧的含量，從而加速由于大量運動產(chǎn)生的乳酸的排出，緩解身體出現(xiàn)的肌肉和神經(jīng)疲勞。運動后也可結(jié)合各種按摩手法，對身體進行擠壓、推摩、牽扯等物理作用，幫助由于長時間訓(xùn)練而僵硬的肌肉實現(xiàn)放松，消除身體的疲勞感[6]。

三、營養(yǎng)補充

1.碳水化合物的及時補充。碳水化合物為運動和比賽提供充足的能量，促進運動后體能的恢復(fù)。服用加速固體飲料，可將補水、補電解質(zhì)和補糖結(jié)合起來。

2.有效提高機體免疫力。長時間、大強度運動訓(xùn)練會造成血漿中的谷氨酰胺水平下降，使免疫系統(tǒng)功能不足，造成運動員抵抗力差、易生病。補充谷氨酰胺可提高機體免疫力，預(yù)防在大強度訓(xùn)練后或大賽前感冒等病癥的發(fā)生。同時，補充谷氨酰胺還可以輔助提高內(nèi)源性睪酮水平，幫助修復(fù)肌肉細胞，增長肌肉體積與肌肉力量。

3.穩(wěn)定血糖、超量恢復(fù)糖原儲備。長距離、耐力運動結(jié)束后，運動員體內(nèi)肌糖原大量消耗，體能下降，狀態(tài)不佳，而直接且有效的恢復(fù)途徑就是補充碳水化合物?？焯悄鼙蝗梭w迅速吸收，從而達到穩(wěn)定血糖，同時在體內(nèi)迅速轉(zhuǎn)為糖原儲存，幫助體能恢復(fù)的作用。

4.提高血清睪酮水平。如，藏山藥復(fù)合片或者長白景仙靈等含有多種中藥成分，經(jīng)反復(fù)多次的動物實驗和人體實驗驗證，可提高機體免疫力，有效地提高血睪酮水平的作用，增加運動員的訓(xùn)練欲望及比賽成績。

5.增加鐵儲備，預(yù)防運動性貧血。適當(dāng)補充血紅素鐵制劑，如，甘氨酸亞鐵，氯化高鐵血紅素等，可以有效緩解大運動量導(dǎo)致的運動員血紅蛋白下降，增加攜氧能力，提高運動成績。

[1]許羽.青少年中長跑訓(xùn)練后疲勞消除的方法與措施[J].四川體育學(xué),2005(3):129-131.

[2]樊明康.試述中長跑運動員的疲勞與恢復(fù)[J].體育世界(學(xué)術(shù)版),2008(8):73-75.

[3]劉子安.淺析影響長跑運動員成績的幾種因素[J].科學(xué)咨詢(教育科研),2009(6):22.

[4]梁波.試析中學(xué)生足球訓(xùn)練中運動性疲勞的產(chǎn)生與恢復(fù)[J].思茅師范高等專科學(xué)校學(xué)報,2012,28(6):42-45.

[5]鄭崴.對長跑運動的疲勞監(jiān)測與恢復(fù)研究[J].體育科技文獻通報,2016,24(1):10-11.

[6]邢景華.淺談青少年中長跑訓(xùn)練后的體能恢復(fù)[J].成才之路,2010(33):59-60.