馬拉松訓(xùn)練的恢復(fù)手段及原理探討①

易定國 趙芳

(湖北理工學(xué)院體育部 湖北黃石 435003)

馬拉松訓(xùn)練的恢復(fù)手段及原理探討①

易定國 趙芳

(湖北理工學(xué)院體育部 湖北黃石 435003)

隨著社會經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展,人們愈加關(guān)注精神世界的享受,許多競技運動越來越受到人們的關(guān)注。而馬拉松作為一項有氧耐力的項目,具有大負(fù)荷強度和大運動量的特征,對負(fù)荷強度與負(fù)荷量的要求不斷提高,這在很大程度上加深了運動員機體的疲勞程度。因此,在馬拉松訓(xùn)練過程中,必須要保證大負(fù)荷訓(xùn)練的有效性與科學(xué)性,加強運動員訓(xùn)練后的恢復(fù),有效提高運動員的負(fù)荷能力,繼而獲得良好的比賽成績與訓(xùn)練效果。該文就對馬拉松訓(xùn)練的恢復(fù)手段及原理進(jìn)行分析和探索。

馬拉松訓(xùn)練 恢復(fù)手段 原理

隨著競技水平的不斷提升,競技運動項目的類型日益豐富,對現(xiàn)代馬拉松訓(xùn)練提出了更新更高的要求。恢復(fù)作為馬拉松訓(xùn)練中的重要內(nèi)容,必須要高度重視訓(xùn)練后的恢復(fù),這是因為運動員在進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練課程后,沒有及時緩減疲勞,導(dǎo)致過度訓(xùn)練,影響運動員機體性能的正常發(fā)揮?？梢哉f,科學(xué)的訓(xùn)練可以保證馬拉松成績的友誼,而科學(xué)的訓(xùn)練是以充分恢復(fù)為依據(jù),因此,加強訓(xùn)練的恢復(fù)顯得尤為重要。

1 馬拉松運動的特點分析

馬拉松運動作為一項周期性的競技項目,需要在公路上進(jìn)行42.195 km的長跑,雖然對速度的要求相對較低,但是需要進(jìn)行長距離的跑步,持續(xù)時間多超過2 h。因此,運動員參加馬拉松運動時,必須要具備在不同地形中的戰(zhàn)術(shù)與跑技,能夠穩(wěn)定控制呼吸的節(jié)奏,利用適當(dāng)?shù)呐懿郊夹g(shù)來節(jié)省體能,繼而適應(yīng)長跑運動。一般運動員在馬拉松訓(xùn)練過程中,日訓(xùn)練量十分大,每天需要進(jìn)行15～18 km的長時間訓(xùn)練,但是部分運動員完成訓(xùn)練后,往往忽視拉伸與放松等身體機能恢復(fù)的環(huán)節(jié),沒有進(jìn)行科學(xué)的生化與生理檢測,導(dǎo)致過度疲勞情況的出現(xiàn)[1]。由于馬拉松運動需要長時間維持抗肌的節(jié)律性,因此,運動訓(xùn)練中神經(jīng)活動的均衡性與分化能力相對較高;同時馬拉松運行作為一項有氧運動,強度適中,運動肌肉中的慢收縮纖維比例較高,多是由I型與Ⅱa型肌纖維進(jìn)行運動。

2 馬拉松訓(xùn)練的恢復(fù)手段及原理

2.1 訓(xùn)練后的拉伸與放松跑

運動員在馬拉松運動后進(jìn)行肌肉牽引,可以有效預(yù)防疲勞與傷病,緩解肌肉緊張與延遲性酸痛,提高肌肉的柔韌性與彈性,保證身體機能的快速恢復(fù),達(dá)到良好的力量訓(xùn)練效果。在馬拉松訓(xùn)練后進(jìn)行拉伸時,需要結(jié)合其訓(xùn)練特點,科學(xué)制定拉動的重點以及時間,如進(jìn)行糖脂與脂肪供能訓(xùn)練時,往往要進(jìn)行90 min的訓(xùn)練時間,持續(xù)跑動20～38 km的距離,因此,在訓(xùn)練后拉伸環(huán)節(jié)則不需再進(jìn)行慢跑,只需通過15～20 min的拉伸來保證身體機能的恢復(fù)。例如:最大攝氧量速度與無氧閾速度的訓(xùn)練強度較大,在訓(xùn)練后進(jìn)行恢復(fù)時,可以由運動員自行組織整理活動,并在科研人員的指導(dǎo)下進(jìn)行30～50 min的拉伸練習(xí)。此外,運動員經(jīng)過大強度與長時間的負(fù)荷后,體內(nèi)產(chǎn)生的代謝物往往無法及時消除,肌肉會變得僵硬,這就需要通過放松跑的方式來緩解這些癥狀,利用慢跑的方式進(jìn)行調(diào)節(jié)訓(xùn)練,使運動員放松肌肉和心情,緩解疲勞的中樞神經(jīng),及時消除體內(nèi)的代謝產(chǎn)物[2]。

2.2 水療

水療屬于最簡單的恢復(fù)方法,運動員的皮膚在水療過程中會受到一定的刺激,而皮膚含有豐富的神經(jīng)與血管,皮膚中的毛細(xì)血管擴(kuò)張后可容納全身1/3的血液,并且皮膚中的植物神經(jīng)和脊髓神經(jīng)末梢與內(nèi)臟器官和中樞神經(jīng)的聯(lián)系十分緊密,通過刺激這些末梢神經(jīng)可以改善其功能。在冷水刺激的作用,皮膚中的血管會收縮,出現(xiàn)局部缺血的現(xiàn)象,1 min后皮膚的血管則會擴(kuò)張,皮膚呈紅色,有大量血液注入;如果皮膚持續(xù)受冷刺激,則會呈現(xiàn)紫藍(lán)色與紫紅色,出現(xiàn)神經(jīng)調(diào)節(jié)紊亂、血管擴(kuò)張等癥狀,因此,運動員只需在馬拉松訓(xùn)練后進(jìn)行短時間的水療即可。當(dāng)然皮膚受到熱水的刺激作用后,血管張力有所減弱,血管會由主動性充血變?yōu)楸粍有猿溲?而新血管系統(tǒng)受冷水刺激后會使毛細(xì)血管收縮、血壓上升,隨即血管擴(kuò)張、血壓下降、心博減慢,緩解心臟負(fù)擔(dān)。總之,短時間的冷水刺激會改善心肌的營養(yǎng)和能力,而熱水刺激可以清除皮膚污垢,增強汗腺分泌,加快代謝廢物的排泄,促進(jìn)血液流通,達(dá)到安撫神經(jīng)與放松肌肉的目的[3]。因此,運動員在進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練后,應(yīng)該從具體的情況出發(fā),恰當(dāng)?shù)剡x擇不同形式的熱水療法,繼而加快身體機能的恢復(fù),實現(xiàn)生理與心理的放松。

2.3 按摩與針灸

針灸與按摩作為加快身體機能恢復(fù)的重要手段,其中針灸可增強身體免疫力、調(diào)節(jié)氣血與經(jīng)絡(luò)等方面發(fā)揮著重要的作用,而按摩能促進(jìn)大腦皮層抑制與興奮的轉(zhuǎn)換,放松身體與肌肉,加速皮脂肪與汗腺的分泌以及代謝產(chǎn)物的排除,緩解疲勞和壓力,促進(jìn)神經(jīng)肌肉興奮性的提高。值得注意的是,在針灸與按摩治療過程中,需要在晚飯后1 h進(jìn)行,每晚不間斷地進(jìn)行按摩,按摩時間保持在40～60 min的范圍內(nèi),然后結(jié)合運動員的肌肉反應(yīng)來進(jìn)行針灸。當(dāng)然在大賽之前,按摩時間大多會減半,按摩手法有所減輕,以免因手法過重而使運動員肌肉興奮性的降低,有效保證最佳的競技狀態(tài)。

2.4 飲食營養(yǎng)補充

運動員完成馬拉松訓(xùn)練負(fù)荷后出現(xiàn)輕微疲勞時,可以通過飲食營養(yǎng)補充與睡眠補充等方法加以緩解,而過度疲勞則需利用不同方法進(jìn)行綜合恢復(fù),如以溫補的中草藥調(diào)理為主來補充氣血,保證體能得到充分恢復(fù)[4]。另外,馬拉松項目對脂肪與糖元的消耗較大,而糖元作為供能物質(zhì),需要得到充足的供應(yīng),因此,運動員日常飲食可以碳水化合物為主,輔之以低脂肪和高蛋白的食品以及充足的水果蔬菜,適當(dāng)補充鹽水和糖等電解質(zhì)與液體,加快身體機能的恢復(fù)。

2.5 運動后吸氧

馬拉松項目訓(xùn)練大多是以糖酵解無氧代謝系統(tǒng)供能,而運動員在訓(xùn)練后會大量缺氧,導(dǎo)致乳酸濃度與氧自由基增加,出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象。面對這種情況,可以在運動員訓(xùn)練后的恢復(fù)中適當(dāng)應(yīng)用高壓氧,讓運動員吸入高于常壓的氧氣,促進(jìn)血液中養(yǎng)分壓的提高,從而有效調(diào)節(jié)人體各器官和各系統(tǒng)的功能,加快乳酸代謝,增加機體運動后抗氧化酶的活力[5]。運動員在訓(xùn)練后吸入高壓氧時,比正常情況下3 min乳酸多可下降3 mmol/L因此,在最大乳酸能與最大攝氧量速度的訓(xùn)練后,尅采用體積分?jǐn)?shù)為99.5%的高純度氧氣,吸氧的時間保持在10～15 min范圍內(nèi),如果時間過長則可能會產(chǎn)生惡心與頭疼等癥狀。

3 結(jié)語

運動員在馬拉松訓(xùn)練后往往會出現(xiàn)疲勞感,而這直接影響運動員日后運動成績的提高以及訓(xùn)練效果,因此做好馬拉松訓(xùn)練的恢復(fù)工作十分必要。要想避免訓(xùn)練后的過度疲勞,必須要制定科學(xué)有效的訓(xùn)練計劃,做好一系列工作,如訓(xùn)練后的拉伸與放松跑、水療、針灸與按摩、飲食營養(yǎng)補充、運動后吸氧等,從而有效緩解運動員心理與身體上的疲勞,使其保持最佳的運動狀態(tài)?？傊?馬拉松訓(xùn)練后的恢復(fù)手段多式多樣,教練員必須要高度重視運動員的疲勞,詳細(xì)了解疲勞產(chǎn)生的原因,認(rèn)真分析疲勞程度,有針對性地實施恢復(fù)措施,有效緩解運動員的疲勞,提高運動員的運動能力。

[1]劉明.從生理生化角度談馬拉松運動員過度訓(xùn)練的預(yù)防與恢復(fù)[J].劍南文學(xué):經(jīng)典教苑,2012(2):240.

[2]孔艷,時懷武.對女子馬拉松運動員準(zhǔn)備期訓(xùn)練方法的探討[J].經(jīng)營管理者,2014(18):346-347.

[3]史繼祖.高水平馬拉松運動員身體恢復(fù)的手段與方法[J].當(dāng)代體育科技,2014(25):23,25.

[4]王勇剛.對馬拉松項目訓(xùn)練規(guī)律的研究[J].當(dāng)代體育科技,2016 (32):15-17.

[5]湯強,卞保應(yīng),朱那,等.訓(xùn)練沖量在馬拉松訓(xùn)練負(fù)荷監(jiān)控中的應(yīng)用研究[J].體育與科學(xué),2013(6):56-61.

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:2095-2813(2017)03(c)-0064-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.09.064

湖北理工學(xué)院教學(xué)研究項目(項目編號:2016C29)。

易定國(1978,7—),男,湖北潛江人,碩士,講師,研究方向:體育教育訓(xùn)練學(xué)。