選擇健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的依據(jù)分析*

幺海欣 蔡繼云

（華北理工大學(xué)體育部，河北 唐山 063009）

選擇健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的依據(jù)分析*

幺海欣 蔡繼云

（華北理工大學(xué)體育部，河北 唐山 063009）

運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先了解自身健康狀況、需要和活動(dòng)限制等因素，再依據(jù)主客觀情境的配合，選擇符合自己需要加強(qiáng)的體能要素運(yùn)動(dòng)，依據(jù)循序漸進(jìn)原則，以階段性為手段，在安全性和有效性的考慮下，一方面改善并提升自己的健康水準(zhǔn)，另一方面多了解各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特色，精挑細(xì)選，朝著終身體育的理想邁進(jìn)?

健康體適能；有氧運(yùn)動(dòng)；關(guān)節(jié)受力；健身運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是通往健康的良好途徑，但運(yùn)動(dòng)的種類繁多，哪些形式的運(yùn)動(dòng)才適合自己呢？每個(gè)人從事運(yùn)動(dòng)的目的和認(rèn)知背景多少不同，有人為競(jìng)賽而運(yùn)動(dòng)，有人則為健康而運(yùn)動(dòng)。為競(jìng)賽而運(yùn)動(dòng)的人，追求的目的和努力的方向偏向超越自己、突破極限，往更高、更遠(yuǎn)、更快的成績(jī)表現(xiàn)努力不懈。為健康而運(yùn)動(dòng)的人，追求的目的和努力的方向則趨向促進(jìn)健康、預(yù)防疾病、健全人生與豐富生命。想要找到合適的健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，而且又能自然規(guī)律地實(shí)踐運(yùn)動(dòng)生活化的事實(shí)， 這種理想情境在現(xiàn)實(shí)生活中并不容易，原因或許是：我們對(duì)選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的背景資料都很缺乏。針對(duì)如何選擇適合自己的健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，本文嘗試從運(yùn)動(dòng)達(dá)到健康的角度出發(fā)，以能符合促進(jìn)健康體適能的目的為基本準(zhǔn)則，提供幾點(diǎn)建議給想要參與運(yùn)動(dòng)的人：認(rèn)識(shí)自己的身體狀況，落實(shí)運(yùn)動(dòng)生活化的可行性，各種運(yùn)動(dòng)對(duì)健康體適能的影響效果，各種運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)者身體各部位關(guān)節(jié)受力情形評(píng)估，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)穩(wěn)定情緒與消除憂慮等心理層面的貢獻(xiàn)。

1 認(rèn)識(shí)自己的身體狀況

想要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，首先需要了解自己的健康情形和體能水準(zhǔn)。當(dāng)健康情形不佳時(shí)，絕大部分的人依然可以從事運(yùn)動(dòng)，但是運(yùn)動(dòng)時(shí)須以更謹(jǐn)慎和更專業(yè)的態(tài)度來(lái)從事。這一類的朋友，通常在醫(yī)護(hù)人員和專業(yè)運(yùn)動(dòng)處方指導(dǎo)者等專業(yè)人員的協(xié)助下，依然可以享受安全而又有效的健身活動(dòng)。健康情形不好的人，較健康狀況無(wú)慮的人在從事運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)，需先充分了解自己的體能和動(dòng)作限制，選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)更需視疾病種類和障礙程度而定。除了注意健康情形之外，掌握運(yùn)動(dòng)前的體能水準(zhǔn)對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)的安全性、運(yùn)動(dòng)處方的份量和執(zhí)行運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的成效都有決定性的影響。想要了解自己的體能水準(zhǔn)，最好的方法是接受健康體適能的整體評(píng)估，其內(nèi)容通常包括有基礎(chǔ)健康檢查，和健康體能要素有關(guān)的身體運(yùn)動(dòng)能力測(cè)驗(yàn)等。認(rèn)識(shí)自己的身體狀況，充分了解健康情形和體能水準(zhǔn)，對(duì)選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目與擬訂適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)處方等方面，提供了正確且重要的實(shí)行診斷評(píng)估依據(jù)，以確保從事運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的有效性和安全性。

2 落實(shí)運(yùn)動(dòng)生活化的可行性

評(píng)估一項(xiàng)好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，除了運(yùn)動(dòng)本身的優(yōu)點(diǎn)和是否促進(jìn)健康體適能與提高社會(huì)地位等條件外，亦要考慮到執(zhí)行運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的可行性和實(shí)行效果的考核。當(dāng)自己選擇的運(yùn)動(dòng)是自己喜愛，而且可以在日常生活中身體力行，那么這一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)就是有價(jià)值的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)者可以從規(guī)律運(yùn)動(dòng)中獲得運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的好處。一般而言，想要讓運(yùn)動(dòng)融入日常生活中，讓運(yùn)動(dòng)生活化，必須考慮到下列各項(xiàng)條件的配合，包括場(chǎng)地、器材、裝備、運(yùn)動(dòng)人數(shù)限制（是否需要同伴）、運(yùn)動(dòng)時(shí)所需時(shí)間和金錢的經(jīng)濟(jì)性、運(yùn)動(dòng)本身的技巧難度等，這些因素足以影響一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的成功與否，因此建議應(yīng)該選擇簡(jiǎn)單易行，可以落實(shí)的運(yùn)動(dòng)才是真正好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

3 各種運(yùn)動(dòng)對(duì)健康體適能的效果評(píng)估

對(duì)參與運(yùn)動(dòng)的人而言，運(yùn)動(dòng)最具實(shí)惠的功能就是體適能與健康方面的良性影響效果。所以說(shuō)，只要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，并養(yǎng)成正確和規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，終能獲得良好的健康體適能，對(duì)提升個(gè)人健康歲月，成就健全人生的理想就猶如順?biāo)浦?、水到渠成。而此處所謂健康體適能是指與健康有關(guān)的體適能，評(píng)估健康體適能優(yōu)劣的要素通常包含四項(xiàng)：有氧適能，肌肉適能，關(guān)節(jié)柔軟度，身體脂肪含量。由于各種運(yùn)動(dòng)本身的差異，各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)促進(jìn)健康體適能的影響效果不盡相同，參與運(yùn)動(dòng)者視自己需要改善體適能要素的項(xiàng)目需求選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，表一中針對(duì)各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)健康體適能要素的評(píng)估結(jié)果，提供作為選擇健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的指標(biāo)之一。

4 利用METS值評(píng)估各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

METS(resting metabolic rate)是指安靜時(shí)的代謝率或氧消耗量，亦即1個(gè)MET值相當(dāng)于每分鐘安靜狀態(tài)下身體所需的氧需要量。因此，4個(gè)MET是指身體能量消耗4倍于安靜時(shí)的水準(zhǔn)，一般而言，激烈運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷量約在8-12MET。表二中所列的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目METS值大部分是取自美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM)所出版的運(yùn)動(dòng)測(cè)驗(yàn)與處方，一趟拳25分鐘，MET平均值為7.2，值域?yàn)?-8.4，表二中所列的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有一部分是國(guó)內(nèi)常見的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，表中METS值表示運(yùn)動(dòng)時(shí)所消耗的能量為安靜時(shí)代謝能量的倍數(shù)，這也說(shuō)明各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的激烈情形， 但需了解這些數(shù)值僅是參考值，至于真正的運(yùn)動(dòng)能量消耗值，需視參與運(yùn)動(dòng)者實(shí)際的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)而定。

5 各種運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)者身體各部位關(guān)節(jié)受力情形評(píng)估

每一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都有它特有的運(yùn)動(dòng)方式，由于運(yùn)動(dòng)方式不同，有些運(yùn)動(dòng)需要握持有重量的，有些運(yùn)動(dòng)需要穿戴有重量的裝備，有些運(yùn)動(dòng)則需要操弄各式各樣的器具，這些具有重量的裝備器具，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中或多或少必定對(duì)人體形成負(fù)荷，加上運(yùn)動(dòng)結(jié)構(gòu)本身的跑、跳、投擲、攀爬等動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)者身體各部位關(guān)節(jié)將產(chǎn)生大小不等的受力。當(dāng)運(yùn)動(dòng)者所選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如果屬于較高的關(guān)節(jié)受力項(xiàng)目，而本身的體適能又不足以應(yīng)付時(shí)，造成運(yùn)動(dòng)傷害情形似乎很難避免。參與運(yùn)動(dòng)的人，除了應(yīng)該遵守正確的運(yùn)動(dòng)方法和避免意外傷害之外，運(yùn)動(dòng)者亦 應(yīng)注意自己身體適能狀況，以循序漸進(jìn)方式選擇自己身體各部位關(guān)節(jié)能承受的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

從健康的角度而言，我個(gè)人建議應(yīng)該選擇對(duì)身體各部位低沖擊并符合有氧運(yùn)動(dòng)功效的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目較好，表三中列出常見的各種有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)者身體各部位關(guān)節(jié)受力情形評(píng)估，提供參與運(yùn)動(dòng)者作為選擇健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的參考指標(biāo)。

6 有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)穩(wěn)定情緒與消除憂慮等心理層面的貢獻(xiàn)

運(yùn)動(dòng)對(duì)穩(wěn)定情緒與憂慮的硏究目前已有相當(dāng)?shù)某晒?，具有正面的價(jià)值，綜合硏究顯示：大多數(shù)硏究支持運(yùn)動(dòng)對(duì)穩(wěn)定情緒與降低焦慮有幫助，以有氧運(yùn)動(dòng)、非競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)、反復(fù)性及節(jié)奏性的運(yùn)動(dòng)對(duì)穩(wěn)定情緒與降低焦慮的效果較佳，降低焦慮的效果是短暫的，因此需保持持續(xù)而規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。舒解壓力的運(yùn)動(dòng)形式主要包含下列四點(diǎn)：自己喜愛的運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)，伸展 操，肌力訓(xùn)練。

所謂有氧運(yùn)動(dòng)是指透過(guò)運(yùn)動(dòng)能達(dá)到提升有氧適能的功能，而有氧適能則是指人體吸入氧氣、心臟血管循環(huán)運(yùn)送氧氣和肌肉組織利用氧氣的能力和過(guò)程。一般而言，有氧運(yùn)動(dòng)具有以下四項(xiàng)特色：大肌肉參與的運(yùn)動(dòng)，富有節(jié)奏韻律性，技巧性低，通常是個(gè)人運(yùn)動(dòng)，可維持長(zhǎng)時(shí)間且強(qiáng)度不太激烈的運(yùn)動(dòng)。

7 結(jié)語(yǔ)

選擇一項(xiàng)或數(shù)項(xiàng)屬于自己喜愛的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這些運(yùn)動(dòng)對(duì)自己的健康而言具有安全性和有效性，而且能融入日常生活中，讓運(yùn)動(dòng)習(xí)慣生活化和終生化，相信這是一件很令人羨慕、陶醉和向往的事。每一個(gè)人的健康情形和運(yùn)動(dòng)前的體能水準(zhǔn)可能不一樣，運(yùn)動(dòng)前最好先了解自己的健康狀況、需要和活動(dòng)限制等因素，再依據(jù)自己主客觀情境的配合，選擇符合自己需要加強(qiáng)那幾項(xiàng)體能要素的運(yùn)動(dòng)來(lái)從事，并依循序漸進(jìn)原則，以階段性為手段，一方面改善并提升自己的健康水準(zhǔn)，另一方面多了解各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特色，精挑細(xì)選，朝終身體育、全人健康的理想邁進(jìn)。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可以單獨(dú)選擇一項(xiàng)，然后從一而終，也可以一次選擇好幾項(xiàng)，形式變化的多樣性任您安排，例如以季節(jié)為例，春夏時(shí)節(jié)可以從事水上活動(dòng)，秋冬時(shí)節(jié)則選擇慢跑。以一個(gè)星期為例，星期一、三、五分別從事不同的活動(dòng)。以一天為例，早晚各從事不同的活動(dòng)。對(duì)現(xiàn)代人而言，運(yùn)動(dòng)是通往健康的良好途徑之一，但是運(yùn)動(dòng)的種類繁多，到底有哪些運(yùn)動(dòng)才是適合我的運(yùn)動(dòng)呢？每一個(gè)人的健康情形和運(yùn)動(dòng)前的體能水準(zhǔn)可能不一樣，運(yùn)動(dòng)前最好先了解自己的健康狀況、需要和活動(dòng)限制等因素，再依據(jù)自己主客觀情境的配合，選擇符合自己需要加強(qiáng)哪幾項(xiàng)體能要素的運(yùn)動(dòng)來(lái)從事，并依據(jù)循序漸進(jìn)原則，以階段性為手段，在安全性和有效性的考慮下，一方面改善并提升自己的健康水準(zhǔn)，另一方面多了解各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特色，精挑細(xì)選，朝著終身體育的理想邁進(jìn)?

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Analysis of the Basisi of the Choice of Fitness Sports

YAO Haixin, etal.

(North China university of technology, Tangshan 063009, Hebei, China)

2016年度河北省社會(huì)科學(xué)發(fā)展研究課題（201604040302）。

幺海欣（1979-），河北唐山人，碩士，講師，研究方向：體育人文社會(huì)學(xué)。