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    最健康的一天長什么樣?

    2017-11-22 13:25:08朱惠蓮
    視野 2017年21期
    關鍵詞:營養(yǎng)

    早餐要吃營養(yǎng),中午再忙也要睡一會,周末出門曬曬太陽,晚上不要熬夜……說起健康的生活方式,人人都能說出幾點,卻未必能說得全。

    最健康的一天到底長什么樣?綜合國內(nèi)外專家觀點,告訴你身體最愛的時間表。跟著這個節(jié)奏來,設計出最適合自己的健康節(jié)拍。

    5至6點:醒了也要多睡會兒

    很多中老年人“睡不著,醒得早”,但是只有睡眠充足,大腦得到充分休息,才能保證你過上高質(zhì)量的一天。

    如果在清晨五六點就早早醒來,不妨盡量讓自己多睡會兒,實在睡不著可以閉目養(yǎng)神,或躺在床上按摩腹部、揉搓雙手,有助于保證一天精神百倍。

    6點半:做伸展運動

    運動是開啟一天活力的助燃劑。美國《飲食日歷》的作者之一凱倫·安塞爾說,當你的身體從睡眠中完全蘇醒后,進行一個短時間鍛煉,可以加速新陳代謝,并提升一整天的情緒。

    每天早上簡單鍛煉10—20分鐘即可,建議以輕柔和緩的運動為主,如伸展運動、散步、瑜伽、太極拳等??梢栽谕砩吓R睡前準備好運動鞋和運動衣。

    7至8點:吃份高營養(yǎng)早餐

    包子、油條、燒餅等淀粉類食物是多數(shù)人早餐桌上的主力軍。但朱惠蓮認為,上午人們工作、學習任務繁重,需要通過一份高營養(yǎng)的早餐來保證血糖供應,維持大腦高效運轉(zhuǎn)。

    她每天的早餐中,除了淀粉類食物外,還有一杯牛奶、一杯咖啡、一小份水果、兩勺黃豆,多數(shù)時候還有一個雞蛋。

    10點:吃一小把堅果

    老年人由于咀嚼功能有所下降,消化速度相對減慢,一般建議在10點左右加餐。

    科學加餐的原則是,最好補充一天飲食中相對缺少的營養(yǎng)素。比如,有些人平時肉類吃得多,果蔬吃得少,就可以在上午吃一份水果。

    也可以吃點堅果,對心腦血管健康有好處,榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不錯的選擇,一次吃一小把。

    11點半至12點半:享受豐富午餐

    午餐食物一定要種類多樣。上班族可以在就餐時點一個素菜、一個葷菜、一個葷素搭配的菜,再配一碗湯更好。

    老年人做午餐一定要“雜”,炒菜時盡量多放幾種食材。比如,炒青菜時放點蘑菇,做肉菜時放點胡蘿卜丁、黃瓜丁,每種菜量不大,但種類、顏色要盡可能豐富。

    13點:小睡30分鐘

    午飯后半小時,疲勞感來襲,有的人甚至頭昏腦脹。此時不妨先喝一杯水,然后打個盹兒,為你的身體和大腦“充電”。

    研究發(fā)現(xiàn),午睡對降低血壓、保護心臟、增強記憶力、提高免疫力等都有好處。

    不過,午睡時間不宜過長,20—30分鐘即可。

    14點:喝杯咖啡或綠茶

    對于愛咖啡的人來說,這是享受它的最佳時間,既能給你的下午增加活力,又不會影響夜間睡眠。

    但最好喝純咖啡,自己加入鮮奶和少量糖,少喝三合一速溶咖啡,里面的植脂末往往含有反式脂肪酸。

    此時來杯“超級飲品”綠茶也很好,研究表明它能降低罹患多種癌癥的風險。

    15點:曬曬太陽

    “椅子能要命”并非聳人聽聞,此時上班族必須站起來活動一下。

    可以去辦公樓下溜達幾分鐘,爬爬樓梯,或做健身操、身體拉伸等,保證剩余工作時間精神飽滿。

    如果天氣好,老年人可以去戶外鍛煉,此時陽光和煦,是曬太陽的好時機。

    16點:來杯酸奶

    此時你可能會感覺煩躁,這與5-羥色胺水平下降有關,它是一種能讓你感受平和的物質(zhì)。

    下午4點血糖開始升高,這時胃已經(jīng)基本排空,中老年人可以再加個餐,喝杯酸奶或吃兩片全麥面包。

    18點至20點:與家人分享“慢”晚餐

    晚餐最好安排在這個時間段內(nèi),一定要清淡,還要對一天的營養(yǎng)進行查漏補缺。晚飯不能吃得太晚,否則影響睡眠。

    晚餐時間一般相對充裕,可以和家人一起慢慢享用,細嚼慢咽,同時聊聊各自一天的工作和生活,無疑是一段幸福的家庭時光。

    20點:站一刻鐘

    吃完晚飯,很多人便立刻窩在沙發(fā)里看電視、玩電腦。但這很容易讓身材走樣,且很傷腸胃。

    晚飯后最好站立15分鐘,或一邊走動一邊給久違的朋友打個電話,也可以澆澆花、洗洗碗。

    21點:提前刷牙

    刷牙最好提前到晚上9點。刷牙就像給神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)送信號:不能再吃東西了,可減少進食量。

    此時,也是關照自己內(nèi)心的好時機,不妨做些喜歡的事,讓緊繃的神經(jīng)徹底放松。

    22點:調(diào)低臥室溫度

    最佳睡眠時間是22點,最晚別超過23點。有研究發(fā)現(xiàn),18.3攝氏度的房間溫度是最佳睡眠溫度。因此,入睡前最好將房間溫度控制在十八九攝氏度。

    冬季北方有暖氣,很多家庭室內(nèi)溫度過高,可以通過擦地、使用加濕器、門窗開個小縫等方式來降溫,然后就是享受美夢的時刻了,健康的一天至此結(jié)束。

    (蘭森摘自《生命時報》)endprint

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