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    最健康的一天長(zhǎng)什么樣?

    2017-11-22 13:25:08朱惠蓮
    視野 2017年21期
    關(guān)鍵詞:營(yíng)養(yǎng)

    早餐要吃營(yíng)養(yǎng),中午再忙也要睡一會(huì),周末出門(mén)曬曬太陽(yáng),晚上不要熬夜……說(shuō)起健康的生活方式,人人都能說(shuō)出幾點(diǎn),卻未必能說(shuō)得全。

    最健康的一天到底長(zhǎng)什么樣?綜合國(guó)內(nèi)外專(zhuān)家觀點(diǎn),告訴你身體最?lèi)?ài)的時(shí)間表。跟著這個(gè)節(jié)奏來(lái),設(shè)計(jì)出最適合自己的健康節(jié)拍。

    5至6點(diǎn):醒了也要多睡會(huì)兒

    很多中老年人“睡不著,醒得早”,但是只有睡眠充足,大腦得到充分休息,才能保證你過(guò)上高質(zhì)量的一天。

    如果在清晨五六點(diǎn)就早早醒來(lái),不妨盡量讓自己多睡會(huì)兒,實(shí)在睡不著可以閉目養(yǎng)神,或躺在床上按摩腹部、揉搓雙手,有助于保證一天精神百倍。

    6點(diǎn)半:做伸展運(yùn)動(dòng)

    運(yùn)動(dòng)是開(kāi)啟一天活力的助燃劑。美國(guó)《飲食日歷》的作者之一凱倫·安塞爾說(shuō),當(dāng)你的身體從睡眠中完全蘇醒后,進(jìn)行一個(gè)短時(shí)間鍛煉,可以加速新陳代謝,并提升一整天的情緒。

    每天早上簡(jiǎn)單鍛煉10—20分鐘即可,建議以輕柔和緩的運(yùn)動(dòng)為主,如伸展運(yùn)動(dòng)、散步、瑜伽、太極拳等??梢栽谕砩吓R睡前準(zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)鞋和運(yùn)動(dòng)衣。

    7至8點(diǎn):吃份高營(yíng)養(yǎng)早餐

    包子、油條、燒餅等淀粉類(lèi)食物是多數(shù)人早餐桌上的主力軍。但朱惠蓮認(rèn)為,上午人們工作、學(xué)習(xí)任務(wù)繁重,需要通過(guò)一份高營(yíng)養(yǎng)的早餐來(lái)保證血糖供應(yīng),維持大腦高效運(yùn)轉(zhuǎn)。

    她每天的早餐中,除了淀粉類(lèi)食物外,還有一杯牛奶、一杯咖啡、一小份水果、兩勺黃豆,多數(shù)時(shí)候還有一個(gè)雞蛋。

    10點(diǎn):吃一小把堅(jiān)果

    老年人由于咀嚼功能有所下降,消化速度相對(duì)減慢,一般建議在10點(diǎn)左右加餐。

    科學(xué)加餐的原則是,最好補(bǔ)充一天飲食中相對(duì)缺少的營(yíng)養(yǎng)素。比如,有些人平時(shí)肉類(lèi)吃得多,果蔬吃得少,就可以在上午吃一份水果。

    也可以吃點(diǎn)堅(jiān)果,對(duì)心腦血管健康有好處,榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不錯(cuò)的選擇,一次吃一小把。

    11點(diǎn)半至12點(diǎn)半:享受豐富午餐

    午餐食物一定要種類(lèi)多樣。上班族可以在就餐時(shí)點(diǎn)一個(gè)素菜、一個(gè)葷菜、一個(gè)葷素搭配的菜,再配一碗湯更好。

    老年人做午餐一定要“雜”,炒菜時(shí)盡量多放幾種食材。比如,炒青菜時(shí)放點(diǎn)蘑菇,做肉菜時(shí)放點(diǎn)胡蘿卜丁、黃瓜丁,每種菜量不大,但種類(lèi)、顏色要盡可能豐富。

    13點(diǎn):小睡30分鐘

    午飯后半小時(shí),疲勞感來(lái)襲,有的人甚至頭昏腦脹。此時(shí)不妨先喝一杯水,然后打個(gè)盹兒,為你的身體和大腦“充電”。

    研究發(fā)現(xiàn),午睡對(duì)降低血壓、保護(hù)心臟、增強(qiáng)記憶力、提高免疫力等都有好處。

    不過(guò),午睡時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),20—30分鐘即可。

    14點(diǎn):喝杯咖啡或綠茶

    對(duì)于愛(ài)咖啡的人來(lái)說(shuō),這是享受它的最佳時(shí)間,既能給你的下午增加活力,又不會(huì)影響夜間睡眠。

    但最好喝純咖啡,自己加入鮮奶和少量糖,少喝三合一速溶咖啡,里面的植脂末往往含有反式脂肪酸。

    此時(shí)來(lái)杯“超級(jí)飲品”綠茶也很好,研究表明它能降低罹患多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

    15點(diǎn):曬曬太陽(yáng)

    “椅子能要命”并非聳人聽(tīng)聞,此時(shí)上班族必須站起來(lái)活動(dòng)一下。

    可以去辦公樓下溜達(dá)幾分鐘,爬爬樓梯,或做健身操、身體拉伸等,保證剩余工作時(shí)間精神飽滿。

    如果天氣好,老年人可以去戶外鍛煉,此時(shí)陽(yáng)光和煦,是曬太陽(yáng)的好時(shí)機(jī)。

    16點(diǎn):來(lái)杯酸奶

    此時(shí)你可能會(huì)感覺(jué)煩躁,這與5-羥色胺水平下降有關(guān),它是一種能讓你感受平和的物質(zhì)。

    下午4點(diǎn)血糖開(kāi)始升高,這時(shí)胃已經(jīng)基本排空,中老年人可以再加個(gè)餐,喝杯酸奶或吃?xún)善溍姘?/p>

    18點(diǎn)至20點(diǎn):與家人分享“慢”晚餐

    晚餐最好安排在這個(gè)時(shí)間段內(nèi),一定要清淡,還要對(duì)一天的營(yíng)養(yǎng)進(jìn)行查漏補(bǔ)缺。晚飯不能吃得太晚,否則影響睡眠。

    晚餐時(shí)間一般相對(duì)充裕,可以和家人一起慢慢享用,細(xì)嚼慢咽,同時(shí)聊聊各自一天的工作和生活,無(wú)疑是一段幸福的家庭時(shí)光。

    20點(diǎn):站一刻鐘

    吃完晚飯,很多人便立刻窩在沙發(fā)里看電視、玩電腦。但這很容易讓身材走樣,且很傷腸胃。

    晚飯后最好站立15分鐘,或一邊走動(dòng)一邊給久違的朋友打個(gè)電話,也可以澆澆花、洗洗碗。

    21點(diǎn):提前刷牙

    刷牙最好提前到晚上9點(diǎn)。刷牙就像給神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)送信號(hào):不能再吃東西了,可減少進(jìn)食量。

    此時(shí),也是關(guān)照自己內(nèi)心的好時(shí)機(jī),不妨做些喜歡的事,讓緊繃的神經(jīng)徹底放松。

    22點(diǎn):調(diào)低臥室溫度

    最佳睡眠時(shí)間是22點(diǎn),最晚別超過(guò)23點(diǎn)。有研究發(fā)現(xiàn),18.3攝氏度的房間溫度是最佳睡眠溫度。因此,入睡前最好將房間溫度控制在十八九攝氏度。

    冬季北方有暖氣,很多家庭室內(nèi)溫度過(guò)高,可以通過(guò)擦地、使用加濕器、門(mén)窗開(kāi)個(gè)小縫等方式來(lái)降溫,然后就是享受美夢(mèng)的時(shí)刻了,健康的一天至此結(jié)束。

    (蘭森摘自《生命時(shí)報(bào)》)endprint

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