維生素補充知“多”“少”？

文｜盛曉陽（上海交通大學附屬新華醫(yī)院兒童與青少年保健科主任醫(yī)師） 編輯｜覃靜

維生素補充知“多”“少”？

文｜盛曉陽（上海交通大學附屬新華醫(yī)院兒童與青少年保健科主任醫(yī)師） 編輯｜覃靜

維生素這東西，少了會影響健康。多了吧，其實也用不了，有的維生素吃多了還會危害健康。

說起維生素，每個媽媽都會說出一大串：維生素A、維生素B、維生素C、維生素D……關于寶寶如何攝入維生素的問題，同樣也有一大串：這些維生素與寶寶的健康究竟有什么關系？寶寶是從哪里獲得這些維生素的？寶寶是否需要額外補充維生素？應該補充單一的維生素，還是復合維生素？……今天，我們就來認識維生素這個大家族。

維生素家族譜

維生素是什么？

● 維生素是一類人體自身不能合成，必須從食物或其他途徑獲得的營養(yǎng)素。

● 維生素不構成人體結構，也不提供能量，但維生素常常是人體內(nèi)各種酶的輔酶或輔基，幫助人體吸收到更多能量。

● 人體對維生素的需要量很少，每天的需要量都是以毫克或者微克來計的。但是，稍有維生素缺乏就會造成人體各種代謝的異常，進而引發(fā)各種疾病。

● 維生素過多時也會對人體健康產(chǎn)生危害。

● 脂溶性維生素是指能溶解在脂肪中的維生素，容易在體內(nèi)脂肪組織中蓄積，盲目補充可能會造成過量。

● 水溶性維生素是指能溶解在水中的維生素，容易隨尿液排出，很少會發(fā)生過量，需要長期適量攝入。

一圖讀懂維生素家族譜

脂溶性維生素，不能少也不能多

維生素A

● 維生素A在人體內(nèi)的作用主要是作為構成人體視覺細胞內(nèi)的感光物質(zhì)的成分。因此嚴重的維生素A缺乏可造成兒童暗適應能力下降，甚至失明。

● 維生素A參與調(diào)節(jié)人體內(nèi)組織細胞的生長和分化，維持皮膚、消化道和呼吸道黏膜的完整，并且與淋巴細胞的生長和分化密切相關。當維生素A缺乏時，寶寶會反復發(fā)生呼吸道、消化道感染。

● 近年來的研究發(fā)現(xiàn)，對于寶寶來說，輕微的維生素A缺乏就已經(jīng)對其免疫系統(tǒng)產(chǎn)生不良影響，可能造成寶寶易被感染，而感染又會加重寶寶維生素A的缺乏，從而形成惡性循環(huán)。

● 我國近年的研究發(fā)現(xiàn)，維生素A缺乏的寶寶更容易感染手足口病，而且相對癥狀也更嚴重。

維生素D

● 維生素D在人體內(nèi)的作用主要是通過其活性形式1,25（OH）2維生素D，作用于小腸、腎臟、骨骼等，調(diào)控人體鈣的吸收和平衡。維生素D可促進小腸對鈣的吸收，促進腎臟對鈣的重吸收，也就是保留鈣，同時還促進鈣在骨骼中的沉積。

● 維生素D嚴重缺乏時，會造成骨骼鈣的缺乏，尤其對生長中的寶寶影響更明顯。維生素D缺乏性佝僂病在寶寶中仍然存在，尤其在我國的北方地區(qū)。

● 近年來的研究發(fā)現(xiàn)，維生素D與人體健康的關系不僅僅局限于骨骼健康，還可能與腫瘤、糖尿病、心血管疾病，甚至抑郁癥等精神性疾病都有一定的聯(lián)系。

● 由于維生素D主要來源于陽光照射，而現(xiàn)代人接受陽光照射的時間明顯減少，維生素D缺乏不僅在寶寶中常見，在成人中也不少。

● 目前建議，在寶寶出生后幾天內(nèi)（3～5天）就應補充維生素D，每天400 IU，而且維生素D的補充應該長期持續(xù)終生。

維生素E

● 維生素E是一種抗氧化劑。維生素E與DHA等的協(xié)同作用對寶寶腦發(fā)育以及視覺的影響是近年來研究的熱點之一。

● 維生素E缺乏相當少見，但在早產(chǎn)寶寶中可能因為維生素E缺乏而造成溶血性貧血。

維生素K

● 維生素K的缺乏可能造成人體凝血功能異常。

● 維生素K與骨骼健康的相關性也正在引起人們的關注。維生素D可促進鈣的吸收，但吸收進入人體的鈣，想真正進入骨骼則需要骨鈣素等的作用，而骨鈣素的活性則依賴于維生素K。

● 為預防嬰兒期由維生素K缺乏引起的出血性疾病，每個新生寶寶出生時都必須注射維生素K。

水溶性維生素，多了沒事，少了不行

B族維生素

● 目前在我國寶寶中發(fā)生嚴重的B族維生素缺乏已經(jīng)很少見，但少數(shù)寶寶會因為先天性代謝異常而發(fā)生嚴重的B族維生素缺乏。

● 由于B族維生素之間有相互協(xié)同的作用，所以有B族維生素缺乏者往往同時缺乏多種B族維生素。

● 維生素B1，也稱為硫胺素，缺乏時可造成腳氣病。

● 維生素B2，也稱為核黃素，缺乏時可造成口角炎、舌炎等。

● 維生素B3，也稱為煙酸，缺乏時可造成癩皮病?！?維生素B6缺乏可造成嬰兒驚厥、貧血等。

● 而葉酸和維生素B12 缺乏可造成貧血以及神經(jīng)管畸形等。

90年代末期，是化肥工業(yè)由計劃經(jīng)濟向市場經(jīng)濟過渡時期，主要是進行老廠技術改造與產(chǎn)品結構調(diào)整。通過調(diào)整，小氮肥的數(shù)量減少到1998年的612家，部分中小型廠達到大氮肥規(guī)模，碳銨的產(chǎn)量比例由歷史最高的60%下降為30%，尿素逐步實現(xiàn)了自給。

維生素C

● 維生素C，也稱為抗壞血酸。維生素C缺乏會造成牙齦出血，進而皮下出血、肌肉出血等，也就是壞血病。

● 目前因維生素C缺乏而造成壞血病的情況已極其少見。但輕微的維生素C缺乏是否會造成寶寶抵抗力下降，仍然是人們在探討的話題。

找找食物中的維生素

維生素作為人體必需的營養(yǎng)素，大多數(shù)可以從食物中獲得，部分可以由人體自身的腸道菌群合成，如維生素K和維生素B6，而維生素D則主要依賴于陽光照射而獲得。不同的食物可以提供不同的維生素。因此，為了獲得各種維生素，需要保證膳食均衡、多樣化。

富含維生素A的食物

動物肝臟、蛋黃、全脂牛奶和綠色、黃紅色的蔬果

富含維生素A的食物主要有動物肝臟、蛋黃、全脂牛奶。綠色、黃紅色的蔬菜和水果，如西藍花、菠菜、胡蘿卜、杧果、柿子等，富含類胡蘿卜素，也可以在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A。

小寶寶的維生素A可以來源于母乳，但母乳中維生素A與母親的飲食有關。如果母親缺乏維生素A，則母乳中的維生素A水平也低，可能造成寶寶的維生素A缺乏。

富含B族維生素的食物

全谷類、堅果、動物內(nèi)臟、瘦肉、雞蛋、魚

維生素B1主要來源于全谷類、豆類以及堅果，動物內(nèi)臟、瘦肉、雞蛋中的含量也較多。

維生素B2主要來源于動物內(nèi)臟、蛋黃和乳類。維生素B3在全谷類、堅果、動物內(nèi)臟、瘦肉、魚肉中的含量較高。

維生素B6含量最高的食物是白色肉類（雞肉和魚肉），其次是肝臟、豆類、堅果和蛋黃，另外人體腸道內(nèi)的正常菌群也可合成部分維生素B6。

富含葉酸的食物有動物內(nèi)臟、蛋、豆類、綠葉蔬菜、水果及堅果。

維生素B12則來源于肉類、動物內(nèi)臟、魚、貝殼類、蛋和乳類。植物性食物幾乎不含維生素B12。

● B族維生素為水溶性維生素，在食物烹飪時很容易流失，因此合理烹飪對獲取足量的B族維生素也很重要。

● 母乳中的B族維生素明顯受到母親膳食的影響，因此哺乳媽媽應注意自身的膳食平衡。

富含維生素C的食物

新鮮蔬菜和水果

維生素C主要來源于新鮮蔬菜和水果，一般葉菜類比根莖類的含量高，酸味水果比無酸味水果高。維生素C也是水溶性維生素，很容易被加熱破壞。哺乳母親維生素C缺乏也容易造成母乳喂養(yǎng)寶寶的維生素C缺乏。吸煙或被動吸煙會加速體內(nèi)維生素C的分解流失。

富含維生素D的食物

深海魚類的肝臟

維生素D的食物來源極其有限，只在少數(shù)深海魚類的肝臟中含有豐富的維生素D，其他動物性食物和植物性食物，包括母乳，所含的維生素D都極少。

富含維生素E的食物

堅果、谷物種子、豆類、油脂

富含維生素E的食物包括堅果、谷物種子和麥胚、豆類及油脂。正常情況下，母乳中的維生素E可以滿足寶寶的需求，但早產(chǎn)寶寶可能需要補充更多的維生素E。

富含維生素K的食物

豆類、麥麩、綠色蔬菜、動物肝臟、魚類

維生素K含量豐富的食物包括豆類、麥麩、綠色蔬菜、動物肝臟、魚類等。同時，人體內(nèi)正常的腸道菌群也會合成一部分的維生素K。母乳中的維生素K含量低，不能滿足寶寶的需要。因此，新生寶寶出生時都會預防性地注射維生素K。

簡單一句話，什么都吃，腸道菌群更健康，也就什么都不缺了。

維生素制劑如何補充？

雖然人體對維生素的需要量不多，而且大多可以從日常膳食中獲取，但在寶寶中維生素缺乏的情況并不少見，因此有必要針對性地給寶寶補充維生素。然而由于維生素的種類較多，如何為寶寶補充維生素，需要在綜合考慮寶寶飲食、生活、健康狀況后做出決定。

維生素D必須補充

人體維生素D的主要來源是通過陽光照射，由陽光中的紫外線激發(fā)人體皮膚中的7-脫氫膽固醇轉(zhuǎn)化而成維生素D3。但由于陽光照射不足等原因，現(xiàn)代人可能難以通過這一途徑獲得足夠的維生素D，因而不得不借助于維生素D補充劑，或維生素D強化食物來獲得足量的維生素D。由于母乳中維生素D含量低，寶寶出生后就應及時開始補充維生素D，每天400 IU。哺乳母親也應該補充維生素D，以維持自身的維生素D水平以及促進鈣吸收。

就目前而言，維生素D的補充對每個寶寶來說都是必需的。

維生素A和維生素D可以一起補

維生素D的補充可以選擇單一的制劑，也可以選擇含有其他維生素的復合制劑。如與維生素A組合的AD丸，以及含有多種維生素的制劑。選擇AD丸或復合維生素制劑時，其中的維生素D的每日劑量應達到400 IU，而且這些制劑只能用于預防維生素D缺乏。當寶寶確實有維生素D缺乏，而需要增加補充劑量時，則必須選擇單一的維生素D制劑，以免其他維生素過量。

維生素A的缺乏在寶寶中也有部分存在，如果寶寶有反復感染，不妨補充一些維生素A。母乳喂養(yǎng)的小寶寶也可以預防性地補充一些維生素A。媽媽們熟悉的AD丸中，一般含有維生素A1200～1500 IU，維生素D 400～500 IU，可以同時補充維生素A和D，適用于小寶寶的預防性補充。

● 一些新型的維生素補充劑也在逐漸出現(xiàn)，如維生素K2補充劑，或者維生素D3與維生素K2組合的補充劑等，能更好地促進骨骼鈣沉積，增強骨骼健康。

● 需要提醒的是，維生素補充劑最好不要海淘，還是到醫(yī)院請醫(yī)生根據(jù)孩子的情況推薦適合的維生素制劑比較好。國外的維生素補充劑是針對本國的孩子設計的，也許并不適合我國的孩子。

● 如果使用海淘的維生素D補充劑，一定要搞清楚補充劑中有哪幾種維生素，各自的劑量是多少。最好還能搞清楚補充劑的輔料是什么，因為有的寶寶可能會對某種輔料過敏。

可以選用復合的B族維生素

B族維生素之間有相互協(xié)同的作用，因此如果需要補充維生素B，一般需要選用復合維生素B，也就是含有多種B族維生素的制劑。

感冒時可以補充大劑量維生素C

長期補充維生素C并沒有特別的益處，但在寶寶感冒時服用大劑量的維生素C確實能起到減輕癥狀、加快痊愈的作用。因此，不妨在寶寶感冒時試著補充一些維生素C。