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    運動后拉筋減痛松肌

    2017-11-08 22:44林斌
    鳳凰生活 2017年11期
    關(guān)鍵詞:拉筋腳板上半身

    林斌

    天氣寒冷做運動比較容易受傷,所以事前事后的拉筋熱身相當(dāng)重要,除了有效提升運動表現(xiàn)外,亦可以放松肌肉減低酸痛!健身中心教練示范幾個簡單拉筋動作,讓大家冬天做運動可以有備無患!

    拉單邊手、肩膀及胸肌

    在門邊或柱體旁邊的平行位置,右手按著支撐物,手臂要呈九十度屈曲。上半身用力向前傾,拉胸口至手臂的肌肉群。

    拉筋的好處及時間選擇

    拉筋目的主要是放松緊繃的肌肉,透過一系列伸展動作去增加肌肉活動的幅度,減低肌肉因運動拉扯而受傷的機會,同時亦可改善睡眠質(zhì)素,促進血液循環(huán)。一般在運動前、后都需要拉筋,尤其肌肉如出現(xiàn)酸痛、麻痹或脹痛的感覺時便是身體發(fā)出警號,告訴你肌肉或筋腱太緊,是時候拉筋了!

    運動前后拉筋同樣重要

    區(qū)分在于運動前拉筋為的是防止因過度拉扯受傷。因為靜態(tài)一下子進行劇烈運動,肌肉有可能過分繃緊,增加肌肉的柔軟度可大減受傷機會,同時亦能提升運動表現(xiàn);而運動后的拉筋,主要是放松因運動后而長期緊繃的肌肉,回復(fù)肌肉的彈性,所以運動前及后的拉筋都很重要。

    身體哪部分要拉筋?

    全身的肌肉都需要拉,否則會令肌肉及筋腱的柔軟度不平均,容易造成肌肉不平衡或發(fā)生痛癥。但由于人體下半身的肌肉比例多于上半身,通常重點會放在下半身,所以腿部的拉筋動作會比較多。而一般人拉筋,多數(shù)只拉手腳就算,而大組的肌肉會常被忽視,尤其上身大組肌肉,如胸大肌及背肌。

    熱身或拉筋的次數(shù)及時長

    事前事后熱身或拉筋,都沒有限定的次數(shù)或時間。畢竟每人情況不一,須視乎身體狀況及做什么運動而定,運動越劇烈,所需的拉筋時間及動作組合亦相對較多。普遍來講,最基本是每組動作維持約二十至三十秒,每次做至少三組為完成。

    筋太硬,應(yīng)如何循序漸進?

    剛開始拉筋時,會建議拉大組表層的肌肉,例如大腿的前、后肌肉,胳膊例如二頭肌或三頭?。ò莅萑猓┑冗@些比較常拉的肌肉。亦可以多加每組拉筋動作的次數(shù)來增加柔韌度,因為拉筋是放松肌肉為主,只要有拉扯感覺便可,不應(yīng)有痛的感覺。如強行拉到盡,怕會過分拉傷肌肉,弄巧反拙。

    上半身拉筋操

    動作維持二十至三十秒,做三至五次。

    拉股肌及背肌

    伏在地上挻起胸膛,腰要直,腰及大腿貼地,靠雙手微微支撐上半身重量。另一組為腹間至大腿位置貼地,心口保持離地,同一邊手拉后腳。

    拉腹肌

    一個拉腹肌、直股肌及四頭肌的動作。右腳翹過左膝蓋至大腿位置,左手搭在上右大腿上,然后向右扭腰四十五度,右手伸直支撐身體。

    拉三頭?。ò莅萑猓?/p>

    右手,手臂提高,觸摸自己背脊中央位置。腰一定要挺直,同時另一只手要輔助,按住屈曲方的手肘,向后拉。

    拉肩膀三角肌

    左手向右方伸直,右手呈拗手瓜動作,夾實左手手肘以上的位置,向心口方向拉。

    拉頸及斜方肌

    拉右邊頸時,頭要向左側(cè)微微傾斜,左手越過頭上按頭右側(cè), 向左方用輕力按。腰一定要挺直,另一只手要放在背后向左伸盡,斜方肌拉伸效果更好。

    下半身拉筋操

    動作維持二十至三十秒,做三至五次。

    拉大腿內(nèi)側(cè)

    雙腳屈曲合攏,腳板貼腳板,雙手合實腳板;上半身向前傾,朝腳板方向壓下??梢噪S意向左或右扭腰連帶拉動腹側(cè)肌肉,臀部在任何情形下都要貼著地下。

    拉大腿前四頭肌

    右腳屈曲至腳跟緊貼臀部,膝蓋觸地往后壓小腿完全貼墻,左腳作支撐,上半身挺直,可貼墻更佳。

    拉大腿底

    半字馬的形式的動作,前方的一腳伸直作劈腿,腳尖必須指向天,后腳屈曲九十度作支撐。

    拉大腿前四頭肌

    右腳屈曲至腳跟緊貼臀部,膝蓋觸地往后壓小腿完全貼墻,左腳作支撐,上半身挺直,可貼墻更佳。

    二人協(xié)力拉筋操

    拉背及大腿

    被拉者,大腿及腰都要挻直,腳尖指向天,雙手捉緊同伴。拉前撐開雙腿一刻,腹部能觸地最佳,但心口就不需觸地。

    拉兩邊胸肌

    跪坐在地上,雙手呈九十度叉腰。同伴從后相助,按著自己手踭位置,往背脊內(nèi)靠攏,一次過拉兩邊胸肌。

    利用家具

    拉二頭肌及前臂

    找一張矮凳或茶幾,挻胸收腹腰背要直,背其而坐,雙手向后伸直手心向天放在其面上,上半身向后壓拉二頭肌及前臂。

    拉臀部及大腿后的腘繩肌

    找一張及膝的小凳,提起右邊腳放在左腳上,注意提高的右腳要跟左腳成九十度。盡量把上半身重心向前,用身體的重量壓下去,可用左手觸左腳尖為指標(biāo)。

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