掀起睡眠的蓋頭來

喬穎

當下這個“看臉的時代”，“顏值爆表”的人被奉為男神or女神，仿佛幸福的祥云在她們頭上。但失眠卻像一把銳利的刀，扼殺女性美麗的容顏，絕不留情面。

抽刀斷水水更流 失眠讓人愁愁愁

我的患者中常有30歲出頭的女性，臉色晦暗，萎靡不振。她們向我傾訴不愉快的往事或?qū)η巴緫n心忡忡。她們有著共同的困擾：在夜深人靜時輾轉(zhuǎn)反側(cè)，常在凌晨兩三點鐘醒來，思緒萬千，糾纏在悲哀境地而不能自拔，眼睜睜地熬到天亮，只能拖著疲憊的身心開始不愉快的一天。日復一日，笑容早已不見，何談顏值？

經(jīng)常聽見周圍的朋友抱怨：“又是一夜無眠”、“轉(zhuǎn)點了還是睡不著”、“每次躺在床上都會習慣性地數(shù)羊”……

人生中有1/3的時間在睡眠中度過，如果按一個自然生命周期計算，一生幾乎要睡20多年。但各種失眠的問題困擾著我們。為了幫助更多人擺脫睡不好的困擾，讓我們一起掀開睡眠的蓋頭來！

睡得好 很重要

睡眠是生物中普遍存在的自然休息狀態(tài)，規(guī)律的睡眠是生存的前提，是健康和生命所必須的。有人可能會問，人可以不睡覺嗎？答案是人一定要睡覺！研究發(fā)現(xiàn)，只喝水不進食，人可以生存7天，但如果完全不睡覺，只能生存5天。睡眠是對能量的補充，對代謝的更新。睡眠對人類來說，甚至勝過營養(yǎng)品。

20世紀90年代，聯(lián)合國衛(wèi)生組織將“睡得好”作為評判健康的重要標準，世界衛(wèi)生組織還將每年3月21日定為“世界睡眠日”。

睡覺不僅是枕在枕頭上，蓋上被子合眼一宿這么簡單，它是一個復雜的過程。為什么有時醒來后，身體會神奇地恢復力量，而有時卻感覺比睡覺之前還累？這其實是不同的睡眠深度和狀態(tài)導致的。芝加哥大學研究人員曾對幾千名志愿者做過睡眠時的腦電波研究記錄，揭示了人體的睡眠周期：在睡眠中，人體首先進入慢波睡眠期，而后是快動眼睡眠期，之后再重復開始，一夜大約有4～6個睡眠周期。

褪黑素 調(diào)節(jié)睡眠的神奇激素

人為什么總是白天活動，而晚上睡覺？其實這就是睡眠的晝夜節(jié)律。有的人可能會想如果完全顛倒，晚上活動，白天睡覺會如何。也許在短時間內(nèi)這樣是可以的，但長此以往會明顯損害健康。因為在人腦的下丘腦部位，存在調(diào)節(jié)睡眠的“開關(guān)”，“開關(guān)”打開，我們就會醒來活動，而開關(guān)關(guān)上時，則進入睡眠。這個開關(guān)受許多因素的調(diào)節(jié)，其中非常重要的因素就是由大腦松果體分泌的一種激素，它的作用就是調(diào)節(jié)人體的睡眠。白天的光線通過的眼球到達視網(wǎng)膜，通過視神經(jīng)到達大腦，刺激松果體產(chǎn)生褪黑素。晚上光線變暗甚至消失，松果體就將白天生產(chǎn)的褪黑素大量分泌出來，促進睡眠。正是因為褪黑素受光線調(diào)節(jié)變化，睡眠才會有晝夜節(jié)律。很多朋友喜歡在晚上睡覺時，床頭開一盞小燈，其實這種做法是不正確的。睡眠專家會建議白天盡可能到戶外活動，讓褪黑素有效生產(chǎn)，夜間盡量關(guān)燈睡覺，讓褪黑素正常分泌。

不靠保健品 自己就能創(chuàng)造黃金睡眠

現(xiàn)代人的很多健康問題，除了環(huán)境污染外，不良生活方式也是很重要的原因。現(xiàn)代的生活方式已不像古人那樣日出而作，日落而息，很多人已經(jīng)不能在23點前進入夢鄉(xiāng)，更談不上睡7小時～8小時了。關(guān)掉所有的燈，拉上窗簾，這些，其實都是可控的。黑夜給了我們黑色的眼睛，但不要在黑夜里尋找光明。天地萬物作息有序，夜里就該閉緊眼睛乖乖睡覺。與其花錢買睡眠產(chǎn)品，不如白天帶著父母在陽光下散步。春暖花開、生機勃發(fā)的季節(jié)是調(diào)整睡眠習慣的最好時間，不妨唱著歌、開著車帶上家人到油菜地里走一走，讓褪黑素有效分泌。不靠保健品，自己就能創(chuàng)造黃金睡眠！

失眠是女性美麗之路的攔路虎

失眠其實是阻礙女性走向美麗之路的天敵。失眠的女性會因激素分泌失衡，產(chǎn)生對健康有害的化學物質(zhì)，導致機體免疫力低下、內(nèi)分泌紊亂。睡眠不足還會誘發(fā)肥胖。每天睡5小時～6小時的人，平均比每天睡7小時～8小時的人重3公斤～4公斤。這是因為當人體正常睡眠時間被剝奪時，身體會產(chǎn)生大量的抗壓激素以減緩新陳代謝的速度，同時第二天的食欲也會增強。久之還會出現(xiàn)許多其他的健康問題，如慢性疲勞綜合征、脫發(fā)、焦慮、抑郁等。女性要關(guān)愛自己，重視睡眠。女性占失眠人群的65%～70%。與男性相比，女性容易失眠的原因主要有以下兩點。

1、性別因素，由于激素水平波動，女性一生中在3種特殊時期更容易受到失眠困擾：包括經(jīng)前期、妊娠期和絕經(jīng)期。

2、壓力因素，女性是情感細膩的生物體，對職場女性而言，工作、家庭必須兩頭兼顧，各種壓力都有可能導致失眠。

精神疾患中非常普遍的問題就是失眠。除了創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境、白天增加運動量等方法外，保持心情愉悅也是非常重要的。你可以積極尋找一些身邊讓你覺得開心的閃光點，也可以多和親朋好友聊天，甚至做一些放松的SPA。保持心情舒暢對于女性朋友的睡眠會有意想不到的效果。

在日常的診療中，經(jīng)常會遇到很多關(guān)于睡眠的疑問，以下對最常見的一些問題做個小科普。

1、多長時間才叫充足的睡眠？

對大多數(shù)成人來說，通常每晚6小時～8小時的睡眠是適宜的。但每個人都有特殊性，有些人睡5小時就夠了，有些人則要睡足9小時才行。判斷睡眠時間是否充足，只要看第二天是否精力旺盛、神清氣爽、身心愉悅，如果不是這樣的話，那么就需要重新調(diào)整睡眠時間。

2、市面上許多“褪黑素”類的保健品，靠譜嗎？

也許結(jié)果要令大伙兒失望了。在人腦中存在著一層保護膜，叫“血腦屏障”，它具有很強的抵抗外來物質(zhì)進入大腦的功能。所以外源性的“褪黑素”即便補充到人體，也很難通過這層保護膜進入大腦，所以很多吃“褪黑素”的朋友都覺得沒效果。

3、許多白領(lǐng)不得不加班、熬夜，只有在雙休日時才狠狠地補覺

人的身體好比是一部機器，睡眠就是潤滑油，當透支了潤滑油之后就會出現(xiàn)齒輪間的相互磨損，機器就會損壞，即便隨后在某一時間內(nèi)拼命加油，損壞的部分也無法恢復。而且，即便雙休日多睡幾個小時甚至更長時間，起來后也不會感覺舒服，反而會覺得腰酸背痛和疲勞感。這是由于我們睡眠時間過長，身體長時間保持一個姿勢，反而使得我們的骨骼、肌肉受到壓迫所導致的。建議大家養(yǎng)成按時睡覺、按時起床的好習慣，不要透支生命。endprint

4、睡覺前躺在床上玩手機或看電視，其實這是非常不好的習慣

別看手機和電視的屏幕一直亮著，實際上他們是以肉眼看不見的速度在閃爍，正因為高速閃爍才形成了連續(xù)的畫面。這些光屏的閃爍對我們的大腦有很強的刺激，使大腦無法休息，嚴重影響睡眠。因此，對睡眠不好的人，建議不要在睡前15分鐘玩手機和看電視，而應(yīng)閉目，讓自己慢慢平靜下來，或聽一些舒緩的輕音樂幫助入眠。

5、晚上睡得不好，白天來補覺

人們白天通過活動消耗能量，晚上通過睡眠來蓄積能量。如果白天機體處于休息狀態(tài)，沒有能量的消耗，就好比蓄電池，沒有電量的消耗，就如充不進電一樣，晚上就會睡不著。建議大家睡眠不好時，白天盡可能不要睡覺，反而應(yīng)該增加一些簡單的運動，比如：快走、慢跑、跳舞等都是很好的運動方式。

6、睡前吃夜宵

這是一種對睡眠影響較大的行為。且不說這種做法會導致體重增加，晚上，人體的“五臟六腑”已經(jīng)進入休息狀態(tài)，但因為這些食物，我們的胃腸道又開始運動起來。胃腸道的輕微運動就能讓人體感知，大家常說的“睡覺時肚子一直在動”，想想也知道，這能睡得好嗎？

7、一天8杯水，早一杯和晚一杯水很重要的說法科學嗎？

這個說法沒有錯，但是晚一杯水如何喝是很有學問的。每個人每天應(yīng)該喝多少水？什么時間喝水？都是需要注意的。隨著年齡增加，人體膀胱括約肌功能會下降，他們不再像年輕時那樣收放自如，尤其是老年男性朋友，很多人患有前列腺增生，如果這晚上的一杯水喝得太多、喝得太晚就會出現(xiàn)睡覺時反復上廁所的現(xiàn)象，導致睡眠中斷，要再進入睡眠狀態(tài)就不是一件容易的事了。所以建議大家，尤其是老年朋友，如果平時晚9點鐘睡覺的話，在 8 點后就不要再喝水了，在8點之前喝半杯水，同時在睡眠之前養(yǎng)成排尿的習慣。

8、晚上做夢，是不是說明睡眠不好？

我們大腦里存在許多神經(jīng)細胞，白天他們處于興奮狀態(tài)，好比是浮在水面上的小球。到了夜間，他們的興奮性下降，就慢慢沉到水底，但這些小球不會同一時間全都沉下去，會有部分小球依舊浮在水面上，這部分小球的興奮性仍然存在。他們之間會進行信息交流，這就形成了夢。白天時，細胞之間的信息交流很有規(guī)律的，可能是從1到2，再到3和4，然而夜間存在興奮性的小球之間的相關(guān)性沒有那么強，所進行的信息交流也不完全是規(guī)律的，就有可能出現(xiàn)從1到22，或者是到14或8，由于這些雜亂的信息，不符合邏輯地串聯(lián)在了一起，所以我們常常把夢稱為“亂夢”，就是這個道理。其實，做夢說明人睡著了，但有兩種現(xiàn)象需要警惕。一種是從來不做夢，提示我們的神經(jīng)系統(tǒng)可能存在問題，另一種就是頻繁做噩夢，說明白天情緒過度緊張和焦慮。出現(xiàn)這兩種情況，大家都應(yīng)該到醫(yī)院進行檢查。

睡眠就像一個甜美的新娘，今天，我們掀起她的蓋頭，希望她能陪伴我們美滿幸福地生活。每個人都應(yīng)該珍視睡眠，也祝愿大家都能擁有良好的睡眠。endprint