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    登山古趣的科學運動提示

    2017-11-03 21:32:23西米
    食品與健康 2017年10期
    關(guān)鍵詞:老年人

    西米

    重陽登高是我國古已有之的歲時習俗。孫詵在《臨海記》中記述了浙江臨海地區(qū)的重陽登高習俗:“郡北四十步有湖山,山甚平正,可容數(shù)百人坐。民俗極重,每九日菊酒之辰,宴會于此山者,常至三四百人。” 《東京夢華錄》則記錄了開封地區(qū)過重陽節(jié)的盛況,“都人多出郊外登高,如倉王廟、四里橋、愁臺、梁王城、硯臺、毛駝岡、獨樂岡等處宴聚?!贝蟮质且驗橹仃栔H“陽氣盛”,而“順陽在上也”,登高遠眺可助祓禳(fú ráng,意為除兇之祭)。

    從古至今,大多數(shù)人都會選擇生活在平原地區(qū)。對于高聳巍峨的大山,人們懷有極大的好奇心,有攀登的欲望,想用自己的足跡來征服自然,證明生而為人存在于天地之間的價值。登山的樂趣也恰恰在于通過努力登頂至山峰,超越艱難險阻獲得成功。魏晉時期,人們就以“窮諸名山,泛滄?!迸艖n解煩,陶冶性情,作為休閑之趣。因此,在秋高氣爽、晴空萬里的重陽節(jié)登山覽景,以正面、積極向上的心態(tài)對抗即將到來的冬季寒氣,的確有益身心。

    七年前重陽之際,我就曾登頂五臺山,在中臺翠石峰歇腳,于北風呼嘯中吃下一碗熱騰騰的齋飯,再起身趕路;同友人一起抱團取暖,躲過突然而至的暴風雪,欣喜得如孩子般展臂迎接大雪之后天際露出的湛藍;在“華北屋脊之巔”,為祖國、家人祈求平安,也感謝自己憑著勇敢走過那并不平坦的山路。

    金秋時節(jié),登高處,可望遠,可懷鄉(xiāng),可思親,可從凡塵俗世中脫身出來,借由高山、大河、叢林、落葉抒發(fā)胸臆,回味生活的點滴。而老年人從事登山鍛煉,更是對體質(zhì)有著非常積極的影響。登山可以降低體脂,降低血壓,增加肺活量,預防心腦血管疾病,延緩腦細胞衰老。很多老年人在登山后都會產(chǎn)生一種愉悅的心情,這是緣于運動后大腦所釋放的改善焦慮情緒的激素——內(nèi)啡肽。此外,在登山的過程中,您還可以結(jié)交新的朋友,減少孤獨感。

    但要提醒您的是:登山鍛煉雖然是一項益于身心健康的運動,但是老年人登山必須要講究科學方法,不能意氣用事。準備不足者僅憑勇氣盲目上山,很可能健身不成反傷身體。

    老年人在登山鍛煉前,需要做到以下幾點:

    了解自己的身體狀態(tài)

    定期為自己安排一次全面的體檢,時刻關(guān)注身體的疾病變化?;加行哪X血管疾病的患者,最好不要登山。因為登山體力消耗大、血液循環(huán)加快,容易增加心臟負擔,誘發(fā)心絞痛和心肌梗死。另外,患有高血壓、眩暈癥以及肺部疾病的老年人最好也不要登山。糖尿病患者要警惕低血糖,應在飯后一小時再開始登山?;疾〉睦夏耆嗽卺t(yī)生的指導下進行登山運動,也要隨身攜帶相關(guān)急救藥品。老年人登山最好結(jié)伴出行,可以互相照料。

    選擇適宜的時間

    老年人登山,一定要隨時查看天氣預報。應選擇舒適的天氣,不宜在過于寒冷的冬季和炎炎夏日進行登山運動。一方面,冬季的早晚溫差較大,冷空氣易引起血管痙攣;另一方面,夏日溫度過高,體力消耗過大,易引發(fā)中暑、脫水等危險。微風拂面的春天和舒爽宜人的秋季,是登高的好時節(jié)。在具體時間安排上,老年人雖然起得早,也建議八點鐘以后再開始登山。清晨是心血管疾病發(fā)作的高峰期,人體內(nèi)血液黏稠度較高,您不必為了觀日出就凌晨出發(fā),增加罹患疾病的風險。

    吃過早飯再出發(fā)

    享用早餐,是活力充沛的一天的開始。吃好早餐不僅能幫助我們補充體內(nèi)缺少的能量,防止低血糖,還可以預防膽結(jié)石和胃部疾病。老年人登山之前,更需要吃好早餐,建議早餐品種豐富且能量充沛:不僅包括谷薯類,還需要攝入肉蛋奶等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),應選擇易于消化的食物??蓴y帶蔬菜水果、堅果、酸奶作為加餐,在登山間歇補充能量。

    勤補水是關(guān)鍵

    登山前即便不渴,也要喝一杯水,稀釋血液的黏稠度。隨身攜帶充足的飲用水,可以補充運動時候的消耗。建議您不要等到特別渴的時候才喝水,因為這時身體已經(jīng)到了嚴重缺水的程度。有規(guī)律的小口多次飲水,更有益于老年人在登山過程中補充水分。正常成年人一天飲水需保證1500~1700毫升。從事登山運動的人群,喝水量要在此基礎(chǔ)上有所增加。如出汗較多、體力消耗較大,還可以適當選擇一些含糖和電解質(zhì)的運動飲料,以助減輕疲勞,恢復體力。

    量力而行很重要

    很多老年人好勝心強,喜歡挑戰(zhàn)難度,甚至和年輕人比登山的速度、強度,這對健康沒有任何好處。建議老年人登山主要以放松身心為主,不要選擇過于疲憊的線路。登山前應適當做一些熱身運動,在登山過程中隨時注意自己的呼吸頻率,心肺反應。以坡度不宜過大、時間不宜過長、速度不宜過快、身體不宜過累為準,如果有呼吸急促、出虛汗、胸悶心慌等癥狀出現(xiàn),應立即停止運動,就地休息,不要勉強。專家指出,只要無心血管疾病,每分鐘脈搏次數(shù)在(200-年齡)×60%至(200-年齡)×85%范圍內(nèi)的登山鍛煉,是較為安全的。每周登山鍛煉不宜超過3次。

    營養(yǎng)補足身體好

    登山這項戶外活動能夠更好地讓老年人接受陽光照射,有利于體內(nèi)維生素D的合成,延緩骨質(zhì)疏松和肌肉衰減。運動后的營養(yǎng)補充對于恢復體力非常關(guān)鍵,建議老年人每天至少攝入12種食物,吃好三餐。早餐宜有1~2種主食、1個雞蛋、1杯奶,另有蔬菜或水果。中餐和晚餐宜有2種以上主食,1~2個葷菜、1~2種蔬菜、1種豆制品。進餐次數(shù)可采用三餐兩點制,即在三餐之間增加兩餐。加餐可選用酸奶、水果、堅果等。不要因擔心體重上漲而節(jié)食。

    關(guān)于補鈣,建議老年人保證每天攝入300克鮮牛奶或者相當量的奶制品,例如喝鮮牛奶和酸奶各150克,或者全脂奶粉60克,還可以配合其他含鈣高的天然食物一起補充,例如豆制品、海產(chǎn)類、高鈣低草酸蔬菜(如芹菜、油菜、紫皮洋蔥、苜蓿等)、黑木耳、芝麻等。endprint

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