吃全谷物學(xué)問(wèn)還真多

文/中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員 劉萍萍

吃全谷物學(xué)問(wèn)還真多

文/中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員 劉萍萍

我們習(xí)慣了吃白米飯、白饅頭這樣的精白米面，有時(shí)還追求越精白越好，近年來(lái)卻聽(tīng)說(shuō)要吃全谷物才健康，也看到市場(chǎng)上出現(xiàn)了越來(lái)越來(lái)的全谷物食品。但是，很多人對(duì)全谷物和全谷物食品還有很多的疑惑。

什么是全谷物和全谷物食品

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南( 2016)科普版》，全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層組分的谷物。我國(guó)目前對(duì)全谷物食品沒(méi)有定義，而美國(guó)食品和藥物監(jiān)督管理局(FDA)食品標(biāo)簽中則規(guī)定配料中含有≥51%全谷物的食品才可以聲稱為全谷物食品。2005年，美國(guó)全谷物理事會(huì)(WGC)在《美國(guó)全谷物食品標(biāo)簽》和《國(guó)際全谷物食品標(biāo)簽》中發(fā)布了2種全谷物標(biāo)識(shí)——基本標(biāo)識(shí)和100%標(biāo)識(shí)：

基本標(biāo)識(shí)：每份食品中至少含有8克全谷物原料；100%標(biāo)識(shí)：每份食品中至少含有16克全谷物原料，而且食品中所有谷物原料必須是全谷物。

2006年，針對(duì)含肉類的谷物食品，WGC發(fā)布的《全谷物食品標(biāo)簽》在基本標(biāo)簽中增加了“至少51%的谷物原料是全谷物”的規(guī)定。

全谷物和全谷物食品有哪些

對(duì)于我們平時(shí)經(jīng)常吃的稻米、小麥、玉米、大麥、小米、蕎麥、薏米等主食，如果加工得當(dāng)，都是全谷物的良好來(lái)源。但是，我們市場(chǎng)上的谷物往往經(jīng)過(guò)碾磨等精細(xì)加工，所以不一定能稱得上全谷物。而且，全谷物并不等于以前我們認(rèn)識(shí)的雜糧或粗糧，這些雜糧或粗糧如果經(jīng)過(guò)精細(xì)加工，也不能叫做全谷物。至于全谷物食品，實(shí)際上我國(guó)并沒(méi)有相關(guān)規(guī)定，但如果食品原料是100%的全谷物，那么，由它們加工烹調(diào)而成的，如1碗糙米飯、100%全谷物面粉制成的面包，就屬于全谷物食品。

此外，如果是進(jìn)口的全谷物食品，建議參考美國(guó)農(nóng)業(yè)部(USDA)網(wǎng)站上推薦的方法來(lái)幫助判斷和選擇，如：

1.選擇配料表開(kāi)頭帶有“whole”（全）字的產(chǎn)品，如“whole oats”、“whole-wheat flour"、“whole grain corn”、“whole-grain brown rice”和“whole rye”等。

2.那些標(biāo)簽上寫(xiě)著“multi-grain”、“stoneground”、“100%wheat”、“cracked wheat”、“seven-grain”或者“bran“等詞語(yǔ)的通常不是全谷物食品。

3.不能根據(jù)顏色來(lái)判斷是否為全谷物食品，例如有些面包是棕色的，可能因?yàn)槭褂昧颂菨{或含其他添加成分，建議看看配料表來(lái)幫助判斷。

4.查看營(yíng)養(yǎng)成分表“% Daily Value”(%DV)那一列，選擇含膳食纖維更高的產(chǎn)品。很多（但不是全部）全谷物食品是膳食纖維的良好或極好來(lái)源。

5.看配料表，選擇更少使用添加糖（如sucrose、high-fructose corn syrup、honey、malt syrup、maple syrup、molasses或者raw sugar）的產(chǎn)品。

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我們市場(chǎng)上有些所謂的“全麥”，實(shí)際上是面粉+麩皮，缺少胚芽，不屬于全谷物，我們可以通過(guò)看食品標(biāo)簽的配料表進(jìn)行分辨。比如有些“全麥”(whole wheat)餅干，配料中使用的是專用小麥粉、麥麩，而不是真正的“全麥粉”，這樣的產(chǎn)品不屬于全谷物食品。可見(jiàn)，我們平時(shí)所看到的全麥?zhǔn)称肺幢鼐褪侨任锸称贰?/p>

全谷物和精制谷物有何不同

全谷物包含谷皮、糊粉層、胚乳和胚芽四個(gè)部分，各個(gè)部分營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同。谷皮：主要由膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物組成；糊粉層：較多的蛋白質(zhì)、脂肪，豐富的B族維生素及礦物質(zhì)；胚乳：主要是淀粉和少量蛋白質(zhì)；胚芽：含有脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素和礦物質(zhì)等。

如果經(jīng)過(guò)精細(xì)化加工，把谷殼脫去，再進(jìn)一步碾去谷皮，胚芽隨之脫落，就剩下胚乳了，成為“精制谷物”(refined grains，RG)。與精制谷物相比，全谷物含有更多谷物的天然營(yíng)養(yǎng)成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚類等植物化學(xué)物。

吃全谷物有助預(yù)防慢性病

由于我們的飲食是以谷類為主，谷類的食用量比較大，所以吃全谷物對(duì)于膳食營(yíng)養(yǎng)素的貢獻(xiàn)很大。如果我們食用精制谷類，因?yàn)槲⒘繝I(yíng)養(yǎng)素的流失，會(huì)導(dǎo)致某些微量營(yíng)養(yǎng)素（比如維生素B1）攝入較低。因此只有吃全谷物，才能更好的滿足我們對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)素的需求。

根據(jù)《食物與健康——科學(xué)證據(jù)共識(shí)》，通過(guò)關(guān)鍵詞“全谷物”和“單一谷物”（如小米、燕麥、蕎麥、玉米等）與健康關(guān)系分析研究表明，增加全谷物或谷物纖維攝入以及用全谷物替代精制谷物，對(duì)預(yù)防2型糖尿病、心血管疾病、癌癥、肥胖具有潛在的益處。增加燕麥攝入對(duì)血脂異常有顯著調(diào)節(jié)作用。

怎樣正確吃全谷物

既然吃全谷物有這么多的好處，我們就要把它們?nèi)谌肴椭?。建議大家每天吃50～150克的全谷物和雜豆類，當(dāng)然，具體食用量最好因人而異，例如對(duì)于嬰幼兒、老人、以及某疾病人群應(yīng)適當(dāng)減少食用量。在具體食用方法上，建議把每天吃的一半谷物換成全谷物，例如白米飯中一半精白大米換成糙米。同時(shí)，把它們分配到三餐中，如早上喝小米粥、或燕麥粥、或八寶粥（如糙米+黑米+大米+紅豆+綠豆+花生+蓮子+桂圓）、或五谷豆?jié){等；中午或晚上吃糙米飯、或玉米饅頭、或小米面條等。

另外，由于全谷物口感比較粗糙，建議發(fā)揮廚房炊具的作用來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題，例如采用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，從而使其口感變?nèi)彳洝Ｈ绻€希望它們吃起來(lái)更加香甜美味，則可以加入芝麻粉、葡萄干、大棗等食材。