有效提高學(xué)生體質(zhì)健康的“道”與“術(shù)”

孫衛(wèi)華 馮建民

提高學(xué)生體質(zhì)健康的途徑很多，如，每天一小時(shí)體育活動(dòng)、體育教學(xué)的實(shí)效性、課間操等。筆者將從兩個(gè)方面談如何提高學(xué)生體質(zhì)健康水平，即“道”與“術(shù)”?！暗馈笔侵笇W(xué)生有自覺鍛煉的意識(shí)，有堅(jiān)持鍛煉的堅(jiān)韌品質(zhì)，有科學(xué)鍛煉的習(xí)慣，其可以使學(xué)生由“要我練”為“我要練”；“術(shù)”指的是學(xué)生學(xué)會(huì)鍛煉的方法，掌握鍛煉的技巧，了解鍛煉的基本原則，可以使學(xué)生做到“我要練”，也能做到“我會(huì)練”。

一、培養(yǎng)學(xué)生的體育意識(shí)——“道”

學(xué)生有了良好的體育意識(shí)，就會(huì)自覺主動(dòng)地參與身體鍛煉，“我要練”遠(yuǎn)比被動(dòng)地“要我練”的鍛煉效果好。

（一）抓住學(xué)生的好奇心

好奇心是個(gè)體遇到新奇事物或處在新的外界條件下所產(chǎn)生的注意、操作、提問的心理傾向，好奇心是人類的天性。那么，在體育教學(xué)中應(yīng)該如何激發(fā)學(xué)生的好奇心？

1.內(nèi)容宜多樣。體育教師應(yīng)該選擇不同的內(nèi)容讓學(xué)生嘗試、體驗(yàn)和學(xué)習(xí)，學(xué)生對(duì)這些內(nèi)容產(chǎn)生了好奇，自然就激發(fā)了學(xué)習(xí)興趣。如果僅有單一化的教學(xué)內(nèi)容，學(xué)生很快就會(huì)失去興趣。如，學(xué)校長(zhǎng)時(shí)間不改變課間操的內(nèi)容和形式，就很難讓學(xué)生對(duì)課間操保持興趣，課間操的鍛煉效果就會(huì)大打折扣。

2.教法宜多變。針對(duì)同一內(nèi)容，應(yīng)采用多樣化的教學(xué)方法，讓學(xué)生有不同的體驗(yàn)，使學(xué)生始終保持對(duì)該內(nèi)容的新鮮感，從而達(dá)到激發(fā)學(xué)生運(yùn)動(dòng)興趣的目的。如，排球墊球采用自墊、拋墊、對(duì)墊、對(duì)墻墊、三人墊、四人交叉墊、移動(dòng)墊球、“8”字墊球等，這些方法的合理運(yùn)用能有效地提高學(xué)生的練習(xí)興趣。

（二）抓住學(xué)生的好動(dòng)性

好動(dòng)是學(xué)生精力旺盛、身心健康的表現(xiàn)，也是探索自然和社會(huì)的一種表現(xiàn)。體育教師必須抓住青少年學(xué)生活潑好動(dòng)的特性，讓他們盡情釋放，而不是一味地壓制。

1.增加學(xué)生體驗(yàn)的時(shí)間。多給學(xué)生體驗(yàn)動(dòng)作的機(jī)會(huì)和時(shí)間，讓學(xué)生在體驗(yàn)中逐漸找到掌握動(dòng)作的方法，學(xué)生才能更好地動(dòng)起來。

2.加大學(xué)生的練習(xí)密度。運(yùn)動(dòng)技能的掌握，如果沒有足夠的練習(xí)次數(shù)是很難實(shí)現(xiàn)的。教師應(yīng)做到精講，留出更多的時(shí)間讓學(xué)生練習(xí)，只有提高了練習(xí)密度，學(xué)生才能更有效地掌握動(dòng)作。由此，學(xué)生才會(huì)不斷突破自己，進(jìn)而更加喜歡運(yùn)動(dòng)。

（三）抓住學(xué)生的好勝心

爭(zhēng)強(qiáng)好勝是學(xué)生的天性。在體育活動(dòng)中，教師應(yīng)充分利用學(xué)生的好勝心激發(fā)學(xué)生參與運(yùn)動(dòng)的興趣，所以要多安排一些比賽、游戲等，以提高學(xué)生的競(jìng)爭(zhēng)性。如，在短跑學(xué)練中，如果將枯燥的單人反復(fù)練習(xí)變成小組接力比賽的練習(xí)，學(xué)生練習(xí)的積極性就明顯不同，學(xué)生參與意識(shí)會(huì)更強(qiáng)，練習(xí)效果也會(huì)更好。而在教學(xué)過程中，體育教師應(yīng)該多表?yè)P(yáng)學(xué)生，給予學(xué)生信心，同時(shí)為學(xué)生搭建展示的舞臺(tái)，讓學(xué)生示范，讓學(xué)生發(fā)言，這同樣也是通過好勝心來激發(fā)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣。

（四）抓住學(xué)生的好學(xué)性

體育教師不能只是一味地強(qiáng)調(diào)練習(xí)，也應(yīng)傳授一定的身體鍛煉和健康教育的知識(shí)，同時(shí)還應(yīng)該適當(dāng)?shù)卦黾右欢ǖ碾y度，讓學(xué)生在挑戰(zhàn)中學(xué)習(xí)，以激發(fā)學(xué)生的好學(xué)性，使學(xué)生更有學(xué)習(xí)的興趣。

（五）注重學(xué)生的體育能力培養(yǎng)，形成終身體育意識(shí)

體育能力是指人們完成某一活動(dòng)時(shí)所表現(xiàn)出的身心統(tǒng)一、協(xié)調(diào)配合的才能，與其他能力相比具有一定的特殊性。只有具備一定體育能力的人，才能有良好的體育意識(shí)，養(yǎng)成終身體育的鍛煉習(xí)慣。體育能力應(yīng)體現(xiàn)學(xué)生的四會(huì)：會(huì)熱身、會(huì)技能、會(huì)計(jì)劃、會(huì)組織。

1.學(xué)生應(yīng)該知道體育活動(dòng)前必須做熱身活動(dòng)，并能夠自己完成熱身活動(dòng)。體育教師應(yīng)讓學(xué)生在教學(xué)中得到鍛煉和提高，給學(xué)生提供更多實(shí)踐的平臺(tái)。

2.學(xué)生必須學(xué)會(huì)一些基本的技能，如果學(xué)生未掌握基本技能，又如何會(huì)用其去鍛煉，鍛煉意識(shí)也就無從談起。如果學(xué)生不會(huì)游泳，又怎么可能通過游泳進(jìn)行健身。

3.學(xué)生應(yīng)知道如何制訂一個(gè)簡(jiǎn)單的鍛煉計(jì)劃，這樣才能使鍛煉持之以恒，而不是憑一時(shí)熱情鍛煉。

4.學(xué)生應(yīng)具備一定的組織鍛煉和組織比賽活動(dòng)的能力，這樣才能營(yíng)造鍛煉的環(huán)境和氛圍，保證鍛煉的持續(xù)性。

（六）培養(yǎng)良好的體育行為習(xí)慣，促進(jìn)終身體育的實(shí)現(xiàn)

體育活動(dòng)是在操場(chǎng)上進(jìn)行的教育活動(dòng)，場(chǎng)地大、人數(shù)多，良好的體育行為習(xí)慣可以有效地提高練習(xí)效果。體育行為習(xí)慣包括著裝、考勤制度、紀(jì)律要求和規(guī)則意識(shí)等，教師都應(yīng)針對(duì)性地做出明確的要求，這樣學(xué)生才能夠明確體育活動(dòng)中哪些事情該做，哪些事情不該做，到什么時(shí)候該做哪些事情。體育活動(dòng)能順利進(jìn)行并得到落實(shí)，需要體育教師付出很多的心血，從課堂中的點(diǎn)滴做起，使學(xué)生養(yǎng)成良好的行為習(xí)慣。良好的行為習(xí)慣有助于學(xué)生意志品質(zhì)的培養(yǎng)，在體育活動(dòng)中并不是只有快樂，只有快樂的體育不能代表體育的全部?jī)?nèi)涵。很多時(shí)候體育項(xiàng)目需要堅(jiān)持、毅力和鍥而不舍的精神，這些都是以良好的行為習(xí)慣為基礎(chǔ)的。

二、提高學(xué)生體質(zhì)健康的練習(xí)方法——“術(shù)”

（一）核心肌肉的練習(xí)

1.徒手核心肌肉練習(xí)。核心肌肉的練習(xí)操作比較簡(jiǎn)單，徒手就可以完成很多練習(xí)內(nèi)容。核心練習(xí)的徒手練習(xí)大致分為平板類練習(xí)、腰腹類練習(xí)、背肌類練習(xí)、平衡類練習(xí)四個(gè)部分。每一部分都有很多的練習(xí)內(nèi)容可以選擇（見下表），教師可以根據(jù)時(shí)間、人數(shù)、場(chǎng)地和學(xué)生年齡與性別等不同方面的特點(diǎn)進(jìn)行選擇。

2.核心練習(xí)的常用器材。核心肌肉的練習(xí)還可以通過一些簡(jiǎn)單的器材達(dá)到更好的練習(xí)效果。這些器材包括平衡球（瑞士球）、平衡墊、拉力帶、繩梯等。

（二）無氧練習(xí)

青少年階段的運(yùn)動(dòng)健身，不只是在有氧范圍內(nèi)完成，必要的無氧練習(xí)可以有效地刺激內(nèi)分泌，對(duì)青少年的成長(zhǎng)發(fā)育有明顯的促進(jìn)作用。當(dāng)下非常流行的一種練習(xí)方式“HIIT”——大強(qiáng)度間歇訓(xùn)練就是一個(gè)非常好的選擇。教師可以在各種時(shí)間段指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行練習(xí)，只需要4～10min就可以完成，并且效果明顯。筆者在此推薦一組30s練習(xí)10s間歇的循環(huán)練習(xí)，共6個(gè)動(dòng)作4min完成（見圖1），心率可以達(dá)到180次/min。

（三）速度、爆發(fā)力練習(xí)

田徑被稱為運(yùn)動(dòng)之母，而短跑是田徑中最引人關(guān)注的項(xiàng)目之一。由于部分教師一直在強(qiáng)調(diào)耐力指標(biāo)的下降，導(dǎo)致忽略了對(duì)學(xué)生速度的培養(yǎng)，這其實(shí)走入了一個(gè)誤區(qū)。如果速度指標(biāo)強(qiáng)，對(duì)身體素質(zhì)的各項(xiàng)指標(biāo)都有明顯的促進(jìn)作用。在速度練習(xí)中，應(yīng)該特別注意跑的專門性練習(xí)，如，后蹬跑、小步跑、高抬腿跑、后踢腿跑等，這些基礎(chǔ)練習(xí)往往對(duì)速度練習(xí)至關(guān)重要。

（四）柔韌性練習(xí)

柔韌性練習(xí)對(duì)學(xué)生的身體素質(zhì)和健康水平都有積極的促進(jìn)作用，一些柔韌性的練習(xí)內(nèi)容有：壓腿（正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、正壓肩等），踢腿（正踢腿、側(cè)踢腿、外擺腿、內(nèi)擺腿），雙人拉伸（雙人后背、雙人側(cè)拉、雙人后拉）等。在柔韌性練習(xí)時(shí)應(yīng)該注意動(dòng)靜結(jié)合。

（五）耐力性練習(xí)

體育教師應(yīng)重視耐力練習(xí)的步驟，并遵循循序漸進(jìn)的原則。具體來講，應(yīng)先從一般耐力入手，在學(xué)生的一般耐力（如，計(jì)時(shí)跑、計(jì)距跑、走跑結(jié)合、協(xié)同跑）有明顯提高后再逐步增加速度耐力（如，折返跑、追逐跑、間歇跑、變速跑等）的練習(xí)，否則學(xué)生可能產(chǎn)生逆反心理，害怕耐力練習(xí)，甚至失去練習(xí)的積極性。

（六）上肢力量練習(xí)

上肢力量的練習(xí)方式應(yīng)多樣化，同時(shí)關(guān)注上肢和軀干肌肉的全面練習(xí)。練習(xí)方法有：?jiǎn)胃苤北蹜掖?、單杠屈臂懸垂、低單杠斜身引體、單杠引體向上、雙杠支撐臂屈伸、俯臥撐、立臥撐、負(fù)重杠鈴等。

（七）下肢力量練習(xí)

下肢力量對(duì)彈跳力、爆發(fā)力都有重要的作用。對(duì)于下肢力量的練習(xí)，必須注意科學(xué)性，盲目練習(xí)可能會(huì)造成不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。

常用的練習(xí)方法有：下蹲起、縱跳摸高、立定跳遠(yuǎn)、多級(jí)跨步跳、屈腿跳、收腹跳、分腿跳、轉(zhuǎn)體跳、弓步換腿跳、鴨子走、蹲小跳、馬步、跳深練習(xí)等。

參考文獻(xiàn)：

[1]呂慶祝.國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)實(shí)用教材[M].北京：中國(guó)傳媒大學(xué)出版社，2008.

[2]劉星亮.體質(zhì)健康概論[M].北京：中國(guó)地質(zhì)大學(xué)出版社，2010.