秋季健身 該如何進行

運動伊始 有氧為主

運動是一年四季的事情，但秋高氣爽之時，更是適宜運動之際。

在這個季節(jié)，仍應(yīng)盡可能地采用自己喜歡和適合的運動方式。不過，由于秋季天氣轉(zhuǎn)涼，早晚溫差大，在運動方式，尤其是戶外運動方式的選擇上還是要稍加注意。

如果健身者從秋天才開始運動，那最好以有氧運動為主。因為天氣變涼，進行以爆發(fā)力為主的無氧運動易引起身體不適，甚至造成運動損害。所以，健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。至于具體項目，可以根據(jù)年齡而有所不同：如果是年輕人，可以選擇跑步等有氧運動，這樣可消耗更多的熱量；如果是中年人，可以采取快走、慢跑、爬樓梯等有氧運動形式；老年人可以選擇散步、瑜伽、太極拳等項目。

秋天，盡管天氣變化對室內(nèi)運動不會有多大影響，但我還是建議，最好堅持戶外運動。運動時要穿上舒適的保暖衣服、鞋襪，在陽光比較充足的時間段和向陽背風(fēng)的地點，以增加自己的身體適應(yīng)能力。年老體弱或不適于外出鍛煉者，可以在室內(nèi)運動，但要注意健身環(huán)境的空氣流通和保持一定的濕度。運動前后，還要注意補充足夠的水分。

準(zhǔn)備活動 要更加充分

做任何一種運動之前，準(zhǔn)備活動都是必不可少的，秋天運動前，更要把準(zhǔn)備活動做充分。秋季氣溫較低，人的肌肉和韌帶會反射性地引起血管收縮、黏滯性增加，關(guān)節(jié)活動幅度減小，韌帶伸展度降低。如果沒有充分的準(zhǔn)備活動，神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的指揮能力就會下降，易引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等，嚴(yán)重的會影響日常生活，如此鍛煉反而成了一種傷害。

一些健身者習(xí)慣于早上起床后先去鍛煉，練完再吃早飯。這樣對身體不太好。因為運動時身體會消耗大量的能量，經(jīng)過一夜的新陳代謝，腹中食物消化殆盡，身體中基本沒有可供消耗的能量，此時去鍛煉，很容易發(fā)生低血糖。這對老年人來說更為嚴(yán)重。因此，起床后，運動前應(yīng)該適當(dāng)喝一些糖水或吃一點水果墊一墊，讓身體具備一些啟動的能量。

許多上班族睡得晚，起得又早，幾乎沒有時間早上鍛煉，因此把鍛煉時間定在晚飯后。堅持鍛煉是件好事，但飯后立即進行運動，哪怕是散步也不利于健康。這是因為飯后消化系統(tǒng)的血液循環(huán)大大增加，而身體其他部位的血液循環(huán)就會相對減少。馬上運動會讓消化的過程受阻，胃腸容易生病，所以吃完飯30分鐘后再運動是比較適宜的。

秋天在林蔭大道上慢跑，既健身又呼吸清新空氣，是一個不錯的選擇。但是，現(xiàn)在城市車水馬龍的大路越來越多，很多人為了方便，就近在馬路邊慢跑，甚至跑著上下班，這是很不科學(xué)的。秋季氣候干燥，灰土容易飛揚起來，使空氣受到污染。馬路邊跑步時，肺活量會增大，自然吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體，無形中加大了對身體的損害。所以，晨跑和鍛煉最好選擇在公園等安靜而又干凈的環(huán)境中進行。

適應(yīng)氣候 適度運動

在秋天，人的神經(jīng)系統(tǒng)興奮性增高，生理機能趨于活躍和加強。此時，運動容易超量，引起過分疲勞，進而引發(fā)運動損傷。因而，健身者特別是中老年人要掌握好運動時間和運動強度，不要超過機體的負荷。一般來說，中老年人的運動時間每次不要超過1.5小時。鍛煉時覺得身體有些發(fā)熱或微微出汗，鍛煉后感到輕松舒適，這就是適度運動量了。

秋天的氣候變化很快，一下子干燥起來，人體內(nèi)容易積存一些燥熱，而且空氣濕度減少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等癥狀，健身者要攝入足夠的水分，保證每天250克的水果和500-1000克的蔬菜，進餐時最好有湯和粥，以滿足人體需要的一半水分。在睡覺前、起床后、晨練中、洗熱水澡后或在運動出汗的情況下，要各喝300毫升水，以補充另一半水分，這樣水分總量大約在1500-2000毫升。運動中補充水分，應(yīng)以少量、多次、緩飲為宜。每次鍛煉后或進餐前半小時可吃點滋陰、潤肺、補液生

津的水果，如柚子、香蕉、梨等。

秋天是由熱轉(zhuǎn)涼，再由涼轉(zhuǎn)寒的季節(jié)，溫度驟降會引起機體的強烈反應(yīng)。一般來說，溫差在3-5℃以下時，人體通過輕微的反應(yīng)就適應(yīng)了，大部分人不會患病。如果溫差在10℃以上，穿足夠厚的衣服可以減少人體熱量散發(fā)。保持37℃體溫是維持人體正常生理功能的需要。如果衣服不能御寒，人體為了保持體溫，反應(yīng)會很強烈。首先是末梢循環(huán)血量會降低，以減少熱量散發(fā)，人會出現(xiàn)臉色發(fā)白，嘴唇發(fā)紫的現(xiàn)象。機體在應(yīng)激反應(yīng)時腎上腺素會升高，全身動脈收縮，外周阻力增加，血壓升高。秋末冬初時人體吸入干燥空氣，呼出溫潤廢氣，無形中帶走大量水分，造成血黏度增高，加上血管缺少彈性，很容易形成腦血栓。大量的統(tǒng)計資料表明，10月份以后，人體血壓偏高，心腦血管發(fā)生意外的幾率也相對增高。

此外，秋季運動的調(diào)養(yǎng)一定要在最佳精神狀態(tài)和生理狀態(tài)下進行。俗話說”春困秋乏”，秋季氣候宜人，日照時間短，利用這一時機盡可能保證睡眠充分，不僅能恢復(fù)體力，保證健康，還是提高機體免疫力的一個重要手段。

知冷知熱 注意服裝增減

我國雖有“春捂秋凍”的說法，但秋天溫差大，運動時，還是應(yīng)當(dāng)根據(jù)當(dāng)?shù)夭煌瑫r間的溫度變化，注意服裝的增減，不能圖省事嫌麻煩。尤其是秋季的清晨，氣溫較低，鍛煉時一般出汗較多，稍不注意就有著涼感冒的危險。所以，千萬不能一起床就穿著單衣到戶外活動，而要給身體一個適應(yīng)時間。

有人覺得，一旦運動起來，就不會感到寒冷，因而只穿單薄的T恤去運動。其實，人體在戶外鍛煉中產(chǎn)生較多熱量的時候僅僅是中段，運動前后非常容易受到外界溫度的影響。所以，戶外運動時，要等身體發(fā)熱后，再脫下外套，運動后要及時披上。如果穿著汗?jié)竦囊路谇镲L(fēng)中逗留，極易著涼感冒。在運動衣材質(zhì)的選擇上，一些人認(rèn)為純棉衣服舒適、吸汗，實際上，選擇透氣性相對較好的聚丙烯材質(zhì)更為合適。

感冒中運動 不利于恢復(fù)

秋天冷熱變化大，人容易感冒。在感冒期間是否可以運動？

首先，感冒時運動不利于身體恢復(fù)。從表面上看，運動可以使人體排汗增加，似乎加速了體內(nèi)病毒的排除，而且的確有人在一身大汗后感冒癥狀減輕了許多。其實，這不過是一種暫時出現(xiàn)的假象。感冒是病毒或細菌入侵體內(nèi)引起的，這時體內(nèi)的防御系統(tǒng)會加強工作，使得體溫升高、白細胞增多，而運動會使體內(nèi)產(chǎn)生的熱量增加，造成免疫調(diào)節(jié)的紊亂。感冒患者處于身體機能低下之時，即使強度較小的運動也會使患者承受較大的生理負荷，運動后，常會出現(xiàn)免疫抑制現(xiàn)象，進而抵抗力下降，使感冒迅速加重或是久久不愈。

其次，運動使耗氧量加大，心肺系統(tǒng)負擔(dān)加重。正在發(fā)燒的感冒患者進行運動，病毒會侵犯心肌，引發(fā)急性心肌炎、心肺功能不全等，產(chǎn)生較嚴(yán)重的后果。

總之，在感冒期間最好不要運動。應(yīng)以休息調(diào)養(yǎng)為主，避免勞累。即使感冒痊愈，運動也要循序漸進，使體力逐漸地恢復(fù)。不然，身體間斷鍛煉后，對運動可能不適應(yīng)，在體力不足時會使免疫力下降，導(dǎo)致感冒反復(fù)發(fā)作。

從科學(xué)角度說，適度的運動可提高免疫機能，降低感染疾病的風(fēng)險，也有助于預(yù)防感冒。一項研究顯示，愛好運動者與從不參加體育運動者相比，感冒的次數(shù)明顯減少。這說明合理的運動可使免疫系統(tǒng)發(fā)生有益變化，有利于抵抗疾病的侵襲。但我想提醒大家注意的關(guān)鍵詞是“適度”和“合理”，即要因時，因地，因人地把控自己的運動時機和運動量。實際中，人們往往顧此失彼或走極端，這種分寸的把握有時會比運動本身更加重要。endprint