素食主義必備5種營養(yǎng)元素

陰建紅

現(xiàn)如今，素食主義成為了流行趨勢，很多人都提倡素食主義，認(rèn)為這樣對(duì)身體健康最有益。其實(shí)，素食主義也要注意補(bǔ)充一些營養(yǎng)元素，這樣才能對(duì)身體健康起到良好的幫助。

素食主義必須補(bǔ)充的營養(yǎng)元素

鐵：對(duì)女性來講是十分重要的。根據(jù)美國賓夕法尼亞州立大學(xué)開展的一項(xiàng)研究表明，補(bǔ)鐵能有效幫助女性集中精神與提升記憶力。由于植物只含非血紅素鐵質(zhì)，不易被吸收，素食者以豆類和谷物蛋白質(zhì)為主，而谷類和豆類食物卻會(huì)阻礙人體吸收鐵，因此素食者應(yīng)注意從深綠色蔬菜攝取。此外植物性食物中的鐵必須有維生素c協(xié)助才能轉(zhuǎn)變成造血所需的鐵。因此，你需要多吃一些同時(shí)富含鐵質(zhì)和維生素c的食物，如葡萄干、紅棗等。紅糖也含豐富鐵質(zhì)，素食者用紅糖代替白糖是很好的方法。多吃含有維生素C的蔬果也能幫助身體吸收鐵質(zhì)。另外還要盡量避免與妨礙身體吸收鐵質(zhì)的食物一起吃，例如豆類、咖啡、茶等。

維生素B2：乳類品、全麥?zhǔn)称?、深綠色蔬菜、豆類、干果類和芝麻等都是好的補(bǔ)救食物。適量地進(jìn)食能夠幫助你預(yù)防缺乏維生素B2而導(dǎo)致的貧血。

鋅：黃豆制品、核果類、未精制的五谷雜糧、麥類、南瓜子和芥菜含有豐富的鋅。如果家中有兒童食素的話，特別需要注意鋅的攝取量，否則會(huì)影響發(fā)育。

鈣：有一類純素食者不食乳類產(chǎn)品，這容易讓身體減少鈣質(zhì)的吸收。大家知道缺乏鈣質(zhì)，尤其是女性，中老年時(shí)容易患骨質(zhì)疏松癥。因此，要多食新鮮蔬菜、大豆和芝麻等含有豐富鈣質(zhì)的食物。

蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是素食者最容易缺乏的營養(yǎng)成分，尤其是嚴(yán)格的素食者，還可能缺乏身體必需的氨基酸。因此，你可以將不同食物互相配搭，滿足身體所需的蛋白質(zhì)。谷類和豆類是最佳的組合，可以嘗試紅豆飯、八寶粥等。此外，有研究表明，紅薯富含蛋白質(zhì)，易于身體吸收，是素食者可以經(jīng)常進(jìn)食的好東西。

維生素D：骨骼疏松、佝僂病、骨骼結(jié)構(gòu)脆弱及身體內(nèi)磷和鈣大量流失等都是缺乏足夠的維生素D所致。由于植物性食物幾乎不含這一元素，因此素食者可以通過雞蛋、乳酪、牛奶等食物進(jìn)行補(bǔ)充。此外，相對(duì)于食肉者，素食者一方面要多曬太陽，讓人體自行合成維生素D，另一方面可以適時(shí)適量補(bǔ)充含有維生素D的營養(yǎng)保健品。

除此之外，有5種顏色的食物是素食主義不能少的。

素食主義多吃5種顏色的食物

紅色：包括番茄、桑葚、大棗、山楂、紅蘋果、草莓等。紅色食品富含番茄紅素、胡蘿卜素、鐵和部分氨基酸，此類食品含有大量抗氧化劑，能夠降低患上癌癥等慢性疾病的危險(xiǎn)。

黃色：主要指黃豆，包括豆類和豆制品，還有黃色的水果和蔬菜以及蛋類，如黃豆芽、金針菜、柿子、柑橘、南瓜、香蕉等。黃色果蔬的優(yōu)勢在于富含兩種維生素A和D、纖維素、果膠，能消除體內(nèi)細(xì)菌毒素和其他有害物質(zhì)，很好地保護(hù)胃腸黏膜，對(duì)于防止食管癌、胃癌、腸癌等疾患發(fā)生有一定的作用。

白色：包括大米、白薯、山藥、白蘿卜、白木耳、白醋、火龍果、百合、茭白等。此類食品含有豐富的淀粉、糖分、蛋白質(zhì)等，很多就是主食，它們能夠?yàn)樯眢w提供很多必要的營養(yǎng)物質(zhì)，有助于提高機(jī)體的免疫力，防止腫瘤的發(fā)生。

綠色：主要指綠葉蔬菜和瓜果，主要包括芹菜、青瓜、菠菜、青椒、空心菜、綠豆、綠茶等。

黑色：指有保健功效的黑色食物，如香菇、黑木耳、紫米、黑豆、黑芝麻、紫菜等。

素食主義要有正確的飲食習(xí)慣哦。endprint