吃出來的快樂

長白山日報編輯部

在當今快節(jié)奏的工作和巨大的社會壓力下，抑郁癥的發(fā)病率在逐年上升，已成為21世紀的流行病。抑郁癥輕則情緒低落，憂郁悲觀，重則意志活動減退，出現(xiàn)自殘或自殺行為。抑郁癥又稱抑郁障礙，以顯著而持久的心境低落為主要臨床特征。其病因和病理機制較為復雜，涉及一系列中樞神經(jīng)系統(tǒng)、神經(jīng)內(nèi)分泌和免疫功能的改變。

除了藥物治療外，食物中含有對抑郁癥治療有輔助作用的物質(zhì)，如5-羥色胺、氨基酸、二十碳五烯酸（EPh）等，它們能夠通過調(diào)節(jié)人的情緒、心情、睡眠和食欲來抵抗抑郁，化抑郁于無形。富含Ω-3系列多不飽和脂肪酸的食物

Ω-3系列多不飽和脂肪酸是人體不可缺少的重要營養(yǎng)素，其中EPh（二十碳五烯酸）是魚油的主要成分。研究表明，EPA可有效降低由花生四烯酸合成的前列腺素，改變血液在大腦中的流向，

從而改善抑郁癥狀。

推薦食物：三文魚、金槍魚、沙丁魚、鯡魚、槍魚和白魚。

富含色氨酸和酪氨酸的食物

色氨酸是5-羥色胺的前體，而后者能夠降低中樞神經(jīng)興奮性，因此色氨酸具有鎮(zhèn)靜和安眠的作用。酪氨酸具有神經(jīng)刺激作用，可直接影響情緒和認知功能。

推薦食物：小米、南瓜籽仁、牛奶、香菇、葵花籽、黑芝麻、黃豆、雞蛋、魚等；奶酪、酸奶、香蕉、巧克力、西紅柿、蠶豆、扁豆、菠蘿、香腸、火腿、動物肝臟等。

富含B族維生素的食物

B族維生素，特別是維生素B6、維生素引2以及葉酸等，可直接或間接參與5--羥色胺或其他神經(jīng)遞質(zhì)的合成。維生素B6在5-羥色胺轉(zhuǎn)化為色氨酸的過程中起重要作用。隨著年齡的增長，人們對維生素B6的需求量在逐漸增加。

葉酸和維生素B12是中樞神經(jīng)系統(tǒng)新陳代謝反應(yīng)的輔助因子，包括神經(jīng)遞質(zhì)的合成以及保護神經(jīng)元活動的細胞膜的流動性。研究表明，抑郁癥患者每天服用葉酸或VB12后抑郁情緒會明顯好轉(zhuǎn)。

推薦食物：動物內(nèi)臟、瘦肉、豆類、堅果、全谷類、菠菜等綠葉蔬菜。

富含抗氧化物質(zhì)的食物

大腦容易受自由基的攻擊而導致細胞損傷、老化和功能異常，而抗氧化物質(zhì)可通過清除自由基達到保護腦組織從而降低抑郁風險的效果。常見的天然抗氧化物質(zhì)有維生素C、維生素E、維生素A、類胡蘿卜素、番茄紅素、生物類黃酮、花青素等。研究報道，攝入富含維生素C和番茄紅素的番茄類食物能顯著降低抑郁癥的發(fā)病風險，讓患者的心情更加舒暢。

推薦食物：柑橘類水果、草莓、葡萄、菠蘿、番茄、香蕉。

（摘自《長白山日報》2017年6月13日）