教你擺脫含胸駝背

不管是含胸、駝背，還是探頸、翼狀肩胛骨等上半身體態(tài)問題，只要你是因日常習(xí)慣問題引起的肌肉不平衡而導(dǎo)致的姿勢(shì)異常，我們都可用一個(gè)專業(yè)的名詞來描述，即“上交叉綜合征”。去過健身房的人可能都聽教練提到過這個(gè)詞，并且極力渲染該病征的危害，還難以憑一己之力進(jìn)行矯正，但只要你繳納高昂的私教課程費(fèi)用，就可在短時(shí)間內(nèi)使軀體變得筆直。在你心動(dòng)之前，先聽我說幾點(diǎn)：

a.現(xiàn)代工作生活養(yǎng)成了長(zhǎng)久伏案工作、長(zhǎng)期低頭看手機(jī)等習(xí)慣，造成了當(dāng)代大部分人都患上了上交叉綜合征，甚至一些健身愛好者因鍛煉強(qiáng)度的不平衡也出現(xiàn)了體態(tài)異常。

b.上交叉綜合征有諸多危害，例如頸椎酸痛、腰部不適等，但是這些問題絕非短期內(nèi)就可以通過私教課完全康復(fù)的。

c.上交叉綜合征也絕非像教練所說只能在他人幫助下進(jìn)行矯正。雖然涉及到深層肌肉的鍛煉，但是只要注意平時(shí)習(xí)慣、使用正確的工具，即可達(dá)到很好的療效。

首先我們來了解一下上交叉綜合征。

上交叉綜合征是由不平衡的肌肉導(dǎo)致，有此病征者的上背部和頸部深層肌力較弱，而前胸和斜方肌上束肌肉過于緊張，導(dǎo)致較弱部位肌肉被動(dòng)拉長(zhǎng)，這些緊張和較弱的肌肉牽拉著骨骼造成不正確的體態(tài)。從側(cè)面來看，將緊張的肌肉和無(wú)力的肌肉連成線就形成一個(gè)“X”，因此被稱為上交叉綜合征。

生活習(xí)慣

要矯正體態(tài)應(yīng)從生活習(xí)慣的改變做起。

a.平時(shí)走路或者坐姿，應(yīng)注意抬頭挺胸，肩膀向后伸展，下頜內(nèi)收，眼睛直視前方，如果是電腦辦公，就盡量將電腦墊高至與眼睛平齊；

b.盡量減少低頭使用手機(jī)，例如平時(shí)在電腦辦公室可以使用計(jì)算機(jī)版本替代，可以減少手機(jī)的使用頻率；

c.保持坐姿一段時(shí)間卮應(yīng)提醒自己起來活動(dòng)活動(dòng)，倒杯水、遠(yuǎn)觀風(fēng)景；

d.如果你是發(fā)育期少女，不要因第二性征的出現(xiàn)而自卑，不敢將肩膀展開。

這些內(nèi)容大家都知道，重點(diǎn)在于能不能堅(jiān)持，良好的習(xí)慣雖然不能對(duì)矯姿起到很有效的作用，但是可以避免體態(tài)繼續(xù)惡化。而要矯正上交叉綜合征，最有效的方法還是通過肌肉強(qiáng)化和筋膜松解。

按摩、筋膜松解與拉伸

由于上交叉綜合征是由部分肌肉緊張、而部分肌肉無(wú)力所引起的，矯正的過程可以拆分成兩個(gè)部分。一是通過按摩、松解、拉伸，來減輕過于緊張的肌肉；二是通過鍛煉來強(qiáng)化過弱的肌肉。

需要松解的緊張肌肉有：胸大肌、胸小肌、上斜方肌、斜角肌。

按摩：可選用泡沫軸或者按摩球來消除肌肉緊張。選擇泡沫軸，可通過自身重量進(jìn)行自我按摩、釋放筋肌膜，緩解緊張筋膜，同時(shí)增加血液流動(dòng)和軟組織循環(huán)。使用按摩球，通過按摩球上的觸點(diǎn)，可以深入刺激神經(jīng)末梢、放松緊張的神經(jīng)和肌肉。關(guān)于泡沫軸和按摩球的使用可以在使用說明書或者網(wǎng)上找到更完整的使用教程。

胸肌拉伸（1）：?jiǎn)问挚繅?，大臂與小臂呈直角，靠墻一邊的腳往前跨出一步，整個(gè)身體前傾，向后拉伸胸肌的鎖骨部分。均勻呼氣，持續(xù)30秒。完成后換另一只手。

胸肌拉伸（2）：與上一條方法相似，只是將手肘稍微往上靠，大臂和小臂之間的夾角大于90度。同樣持續(xù)30秒。

上斜方肌拉伸：雙腳分開'保持與肩膀同寬，身體直立，肩膀下沉。將右手放在頭部左側(cè)，輕輕向右側(cè)發(fā)力，使頭部向右下拉，直到左側(cè)頸部可以感受到拉伸感，保持動(dòng)作15秒。面部輕輕轉(zhuǎn)向右側(cè)，左側(cè)頸部會(huì)感到更強(qiáng)烈的拉伸感，保持動(dòng)作15秒。隨后慢慢回復(fù)原位，進(jìn)行右側(cè)頸肌拉伸。（如圖①）

背闊肌拉伸：右手過頭向后彎曲，手掌放在肩胛骨的中間，左手從后方扣住右手的手肘。身體向前傾斜，向左扭轉(zhuǎn)，感受背闊肌被拉伸。保持動(dòng)作30秒，慢慢回復(fù)原位，進(jìn)行左側(cè)拉伸。（如圖②）

泡沫軸胸椎伸展：雙手抱頭，平躺于瑜伽墊，雙膝彎曲，將泡沫軸墊在背部，使胸腔正好平躺于泡沫軸上。動(dòng)作開始，臀部緊貼地板，使頭部和頸部向后向下伸展，同時(shí)保持后背延伸。

肌肉強(qiáng)化

對(duì)于上交叉綜合征患者來說，肌肉強(qiáng)化并不一定要在健身房進(jìn)行。echo君在此介紹一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作，在辦公室、家里隨時(shí)隨地通過這些動(dòng)作來平衡你的無(wú)力肌群。

需要強(qiáng)化的肌肉包括：深層頸屈肌、前鋸肌、斜方肌中下束、肩外旋肌群、菱形肌。

深層頸屈肌強(qiáng)化

借助彈力帶或者迷你健身球（也叫普拉提球）進(jìn)行力量對(duì)抗，強(qiáng)化深層頸屈肌。

使用彈力帶時(shí)，可采用坐姿也可采用站姿，背部挺直，將橡皮帶放在頭后，兩端用手緊握。雙手向前發(fā)力，頭部向后發(fā)力'形成力量對(duì)抗。持續(xù)30秒，進(jìn)行3-5組。

使用普拉提球時(shí)，采用站姿，背部挺直靠墻，將普拉提球放在頭后，夾于頭部與墻壁之間。頭部向后發(fā)力擠壓普拉提球進(jìn)行力量對(duì)抗。持續(xù)30秒，進(jìn)行3-5組。

肩外旋肌群強(qiáng)化

雙手握住彈力帶，保持一定的距離（根據(jù)自己的力量選擇合適的距離），雙臂放在身體兩側(cè)夾緊，小臂抬起與上臂呈直角指向前方。動(dòng)作開始時(shí)，使小臂向身體兩側(cè)盡可能地旋轉(zhuǎn)，再慢慢轉(zhuǎn)回初始位置。一組10-12次，進(jìn)行5組。

靠墻推

這是echo君最喜歡的一個(gè)動(dòng)作，可同時(shí)鍛煉到肩外旋肌、菱形肌、下斜方肌，伸展胸肌和上斜方肌，用來矯正上交叉綜合征極佳。動(dòng)作要領(lǐng)是：頭、背部、臀部緊貼墻壁，雙腳分開與墻壁呈30度角。雙手張開呈九十度緊貼墻壁（注意，動(dòng)作過程中手肘、肩膀和小臂都要貼著墻）。動(dòng)作開始時(shí)，手臂沿著墻向上滑動(dòng)，直至手掌位于頭部上方，再沿著墻壁慢慢下滑至初始位置。一組8-12次，進(jìn)行3-5組。endprint