一粟“滄海”

文/陳霞飛

一粟“滄?！?/p>

文/陳霞飛[1]

“寄蜉蝣于天地，渺滄海之一粟”，人們常用此來(lái)表示渺小。粟，禾本科草本植物，俗稱谷子，其果實(shí)為小米。在農(nóng)業(yè)部頒布的NY/T 893-2014《綠色食品 粟米及粟米粉》行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)中，將同屬禾本作物的小米、黃米（黍米）和稷米歸于粟米。據(jù)考證，史前新石器時(shí)代的華夏祖先就已經(jīng)開(kāi)始大面積種植并食用這種植物了。如今世界各地栽培的粟，都是由我國(guó)傳去的。大家還記得“小米加步槍”的抗戰(zhàn)年代，微不足道的小米曾作為唯一的食物來(lái)源支撐著人民軍隊(duì)度過(guò)了一段艱苦歲月。這近2 mm的小顆粒潛藏著多少營(yíng)養(yǎng)？

粟米之“貴”

粟米的外型較其他米粒明顯小了許多，由于它不需要精制，故保存了許多的維生素和無(wú)機(jī)鹽。它含有豐富的碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維，尤其是維生素B1、維生素A、維生素E、鈣、鉀、鋅、硒等不少營(yíng)養(yǎng)素指標(biāo)都“貴”于大米和小麥，可謂小顆粒大營(yíng)養(yǎng)。

粟米之寶——小米

《本草綱目》中提及：“小米治反胃熱痢，煮粥食，益丹田，補(bǔ)虛損，開(kāi)腸胃”。

小米的油脂含量比玉米高很多。其中，它的多不飽和脂肪酸、油酸、亞油 酸和亞麻酸的含量豐富。有研究顯示，多不飽和脂肪酸主要功效：具有保持細(xì)胞膜的相對(duì)流動(dòng)性，以保證細(xì)胞的正常生理功能；使膽固醇酯化，降低血中壞膽固醇和甘油三酯；降低血液粘稠度，改善血液微循環(huán)；提高腦細(xì)胞的活性，增強(qiáng)記憶力和思維能力。

亞油酸是人體必需脂肪酸，可改善高血壓，降低血管疾病、膽固醇性膽結(jié)石和動(dòng)脈硬化產(chǎn)生的風(fēng)險(xiǎn)。

α-亞麻酸也是人體必需脂肪酸，有助降低空腹和餐后的甘油酯，降解血栓。使血流順暢，可降低血壓，抑制癌變的發(fā)生，降低攝取過(guò)量亞油酸的危害，還具有改善過(guò)敏性皮炎、花粉癥和氣管哮喘等疾病的作用。

維生素B1含量豐富，是精制大米的一倍。作為人體內(nèi)的輔酶，維生素B1參與碳水化合物和蛋白質(zhì)的代謝反應(yīng)，對(duì)維持神經(jīng)、肌肉，特別是心肌正常功能，維持正常食欲、胃腸蠕動(dòng)、消化分泌有著重要的作用。長(zhǎng)期食用精白米、面者，如機(jī)體處于妊娠、哺乳、高溫環(huán)境等情況，會(huì)導(dǎo)致維生素B1的損失，小米是很好的補(bǔ)充來(lái)源之一。

維生素E含量則更是精制大米的三倍，高于小麥一倍。維生素E具有抗氧化作用，能清除體內(nèi)的自由基并阻斷其引發(fā)的鏈反應(yīng)，保護(hù)生物膜、脂蛋白中多不飽和脂肪酸、細(xì)胞骨架及蛋白質(zhì)免受自由基和氧化劑的攻擊；是哺乳動(dòng)物維持生育必不可少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)；還是維持免疫功能，尤其是對(duì)淋巴細(xì)胞功能的維持。長(zhǎng)期缺乏，易出現(xiàn)生殖障礙、神經(jīng)肌肉障礙、紅細(xì)胞膜受損、壽命縮短并出現(xiàn)溶血性貧血、有囊性纖維變性、慢性膽汁郁積性肝病、短腸綜合征以及其他形式的慢性腹瀉、脂肪吸收不良，出現(xiàn)深層鍵反射喪失、震顫和位感受損等癥狀。

另，鈣、鉀、鋅、硒等礦物質(zhì)都是人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)人體正常的生命活動(dòng)起到非常重要的作用。

谷物中高蛋白——黃米

黃米，又稱黍米，與黃小米外形很接近，容易被混淆。它喜溫、耐旱、耐脊、早熟。

相關(guān)研究結(jié)果顯示，黃米中的蛋白質(zhì)含量為谷中之最，8種人體必需氨基酸含量均高于小麥、稻米、玉米近一倍。其中的異亮氨酸、丙氨酸和色氨酸含量都高于大米。另外，它還富含維生素B族、維生素E、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)元素。

亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸一起合作修復(fù)肌肉，控制血糖，并為身體組織提供能量。它還提高生長(zhǎng)激素的產(chǎn)量，并幫助燃燒內(nèi)臟脂肪。它們有助于促進(jìn)訓(xùn)練后的肌肉恢復(fù)。其中亮氨酸是最有效的一種支鏈氨基酸，可以有效防止肌肉損失，促進(jìn)肌肉合成。

丙氨酸在機(jī)體的生長(zhǎng)中具有增強(qiáng)免疫和生糖的作用。

色氨酸是植物體內(nèi)生長(zhǎng)素生物合成重要的前體物質(zhì)。

芳香四溢

目前，北方一些地區(qū)還是將粟米作為主食，南方地區(qū)的人們則將其作為白米飯之余的雜糧輔食和點(diǎn)心。

根據(jù)粟米不同的營(yíng)養(yǎng)成分和性能，不僅可加工成不同的主食，如：小米粥、黃米粥（飯）、黃米粘糕、稷米饃饃、黃米鍋巴等，還能烹制成美味佳肴，如：黃米蒸排骨、小米燉海三寶等。

黃米鍋巴

小米粥

稷米饃饃

黃米蒸排骨

小米燉海三寶

注：[1] 復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院主任營(yíng)養(yǎng)師、上海市臨床營(yíng)養(yǎng)質(zhì)控中心主任、上海食療研究會(huì)理事。曾任華東醫(yī)院副院長(zhǎng)、營(yíng)養(yǎng)科主任，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì)副主任等職務(wù)，享受國(guó)務(wù)院特殊津貼。