水果之中的最！最！最！

王興國(guó)

水果在人們的膳食結(jié)構(gòu)中占有重要地位。根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的膳食指南，成年人每天應(yīng)攝入水果200-400克，相當(dāng)于中等大小蘋果一二個(gè)；孕早期每天攝入水果100-200克，孕中后期每天200-400克；6-12個(gè)月嬰兒每天25-50克；幼兒（1-3歲）每天150-200克；學(xué)齡前兒童（4-6歲）每日100-150克；學(xué)齡兒童和青少年（7-18歲）每天200-400克。

最應(yīng)季

很多春季成熟的水果，如草莓、櫻桃、杏、桑葚，以及荔枝等，成熟期很短暫，且難以儲(chǔ)藏，只能集中上市，過(guò)了此村沒(méi)此店。雖然它們有的也可以大棚種植，反季節(jié)上市，但價(jià)格超貴，口感也較差。所以最宜應(yīng)季食用。這些水果營(yíng)養(yǎng)豐富，酸甜可口，無(wú)一不是水果中的佼佼者。

相比較而言，蘋果、梨、柑橘、香蕉、西瓜等水果不但成熟期較長(zhǎng)，且耐儲(chǔ)藏，易運(yùn)輸，可以長(zhǎng)時(shí)間供應(yīng)市場(chǎng)。像蘋果、香蕉、柑橘等幾乎一年四季都是主力水果。

葡萄、桃子、菠蘿、石榴、鮮棗等水果介于上述兩類水果之間。成熟期稍長(zhǎng)，能供應(yīng)市場(chǎng)一段時(shí)間，但不會(huì)很長(zhǎng)，其它時(shí)間只能吃反季節(jié)種植或經(jīng)特殊儲(chǔ)藏的。

建議：抓住機(jī)會(huì)，吃最應(yīng)季的水果，既營(yíng)養(yǎng)又美味。

最升糖

水果好吃，主要是因?yàn)楹呛陀袡C(jī)酸。水果中的糖以果糖、蔗糖、葡萄糖等簡(jiǎn)單糖類為主，易消化、易吸收，所以過(guò)去一度認(rèn)為它們會(huì)使血糖快速升高，糖尿病患者不能吃水果。但近些年研究表明，大多數(shù)水果“升糖指數(shù)”（GI）較低，升高血糖的作用并不強(qiáng)烈。

例如蘋果、梨、桃、杏、李子、櫻桃、葡萄、柑、柚等大部分水果的GI明顯低于饅頭、米飯、薯類等食物，完全適合糖尿病患者食用。少部分水果，如菠蘿、芒果、西瓜、芭蕉、香蕉、獼猴桃等GI偏高，糖尿病患者僅可少量食用。只有個(gè)別水果如大棗、紅棗干、葡萄干等GI較高且含糖量較大，不適合糖尿病患者食用。常見(jiàn)水果GI（排序）見(jiàn)表1。

建議：糖尿病患者可以吃水果，選GI低的最好。

最營(yíng)養(yǎng)

除糖類外，水果還是維生素C、β-胡蘿卜素、鉀、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素的重要來(lái)源。對(duì)嬰幼兒、老年人以及蔬菜攝入量較低的人群而言，水果是維生素C的主要來(lái)源。不過(guò)，很多常見(jiàn)的水果，如香蕉、蘋果、梨、桃、西瓜等維生素C含量偏低（<10毫克/100克）。在吃同樣多的前提下，柑橘、葡萄、芒果、菠蘿、香瓜等水果的維生素C含量要高一些（10-30毫克/100克）。而只有少數(shù)水果，如鮮棗、獼猴桃、草莓、木瓜、荔枝等維生素C含量很高（>40毫克/100克）。其中鮮棗維生素C含量最高，為243毫克/100克。不過(guò)，普通干紅棗的維生素C含量較低，僅有14毫克/100克。常見(jiàn)水果維生素C含量（排序）見(jiàn)表2。

選用水果時(shí)，除營(yíng)養(yǎng)素含量高低之外，還要考慮其是否易于消化和安全。只要未超出前文推薦的食用量，絕大多數(shù)水果基本不會(huì)給胃腸道健康者帶來(lái)消化問(wèn)題。但比較而言，棗、杏、李子質(zhì)地較粗，不易消化；檸檬和獼猴桃很酸，有刺激性；芒果容易導(dǎo)致兒童唇部粘膜或臉部過(guò)敏。此外，有少數(shù)人進(jìn)食含果糖較多的水果如西瓜、荔枝等會(huì)出現(xiàn)胃腸道反應(yīng)。

建議：嬰幼兒、老年人、孕婦等應(yīng)盡量選用維生素C含量較高的水果。

最抗氧化

除維生素C等基本營(yíng)養(yǎng)素外，水果還提供另外一類有益物質(zhì)——多酚，特別是原花青素。它們本來(lái)是植物色素，但進(jìn)入人體后具有很強(qiáng)的抗氧化作用。細(xì)胞在能量代謝過(guò)程中產(chǎn)生了副產(chǎn)品——自由基。自由基具有氧化作用，可以破壞細(xì)胞膜、核酸等，是導(dǎo)致人體衰老、基因突變以及炎癥、動(dòng)脈硬化等慢性疾病的重要原因之一。原花青素、維生素C、維生素E、胡蘿卜素等物質(zhì)具有較強(qiáng)的抗氧化作用，可以消滅自由基。所以每天攝入這些抗氧化物質(zhì)，可以延緩衰老，提高免疫，減輕炎癥，預(yù)防慢性疾病。

哪些水果含原花青素等多酚類物質(zhì)最多呢？一個(gè)大致的規(guī)律是，水果的顏色越深，則原花青素含量越多。藍(lán)莓、桑葚、櫻桃、草莓、葡萄、石榴等紫色或深紅色水果是原花青素含量的佼佼者。芒果、柑橘、哈密瓜、木瓜、西瓜、杏、鮮棗、柿子等紅黃顏色水果雖然含原花青素不多，但含有豐富的胡蘿卜素，同樣具有很好的抗氧化作用。常見(jiàn)水果β-胡蘿卜素含量（排序）見(jiàn)表3。

建議：多選用深顏色的水果。

看了這么多水果，口水是不是已經(jīng)流了一地？既然對(duì)水果已經(jīng)如此了解，那么就去選擇幾種我們最中意的果實(shí)，大快朵頤地開(kāi)吃吧！endprint