抽筋“偷襲”應(yīng)對有方

廖靜雯+張欣

很多人在運(yùn)動中都有抽筋的經(jīng)歷。那一瞬間的疼痛，總讓人“刻骨銘心”。遇到抽筋，要知道如何自救，擺脫疼痛。

小腿、腳掌常會抽筋

抽筋又稱肌肉痙攣，是肌肉發(fā)生不自主強(qiáng)直收縮時出現(xiàn)的一種現(xiàn)象。對于運(yùn)動愛好者來說，肌肉痙攣并不罕見。運(yùn)動肌肉痙攣常見于小腿腓腸?。ㄐ⊥榷亲樱⒆愕椎那。_掌）等部位。

痙攣發(fā)生時，常伴有嚴(yán)重的肌肉疼痛，這也是大家很怕抽筋的原因。抽筋的疼痛能持續(xù)數(shù)秒鐘到數(shù)十分鐘不等，甚至連續(xù)多次發(fā)作。同時，痙攣部位還會異常突起變硬，涉及的關(guān)節(jié)屈伸等功能受限，嚴(yán)重時會出現(xiàn)肌肉拉傷。

另外，如果在特定的場景和狀態(tài)下發(fā)生抽筋，可能會有比較嚴(yán)重的后果，如在水中（游泳時）或激烈的運(yùn)動比賽中。

“為什么抽筋會找上我”

“為什么抽筋會找上我？”這是困擾很多人的問題。雖然目前運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究領(lǐng)域還未達(dá)成共識性結(jié)論，但觀點(diǎn)主要集中于以下幾個方面：

1. 溫度太低了。肌肉因受低溫刺激，興奮性增高，導(dǎo)致肌肉更易發(fā)生強(qiáng)直性收縮。

2. 出汗太多了。鉀、鈣、鎂等電解質(zhì)與肌肉的興奮性有關(guān)。當(dāng)電解質(zhì)在運(yùn)動中隨汗液丟失過多，肌肉興奮性會出現(xiàn)異常，從而誘發(fā)肌肉痙攣。

3. 肌肉長時間處于緊張狀態(tài)。肌肉長時間緊張，會導(dǎo)致其收縮功能失調(diào)。在運(yùn)動訓(xùn)練或比賽中，肌肉經(jīng)歷連續(xù)收縮，且得不到及時放松，這時肌肉收縮舒張的協(xié)調(diào)性就被打亂，從而引發(fā)肌肉痙攣。

4. 身體太疲勞了。身體疲勞時，肌肉能量物質(zhì)代謝紊亂，致使痙攣產(chǎn)生。

5. 綜合因素。人在長時間運(yùn)動中，體溫上升并大量出汗，導(dǎo)致體液及電解質(zhì)丟失，繼而導(dǎo)致血容量減少、心跳加快。如此反復(fù)循環(huán)，人體體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)會超負(fù)荷工作，從而加劇肌肉疲勞，最終導(dǎo)致肌肉痙攣。

如何盡快緩解抽筋

不太嚴(yán)重的肌肉痙攣，只要自己反方向牽引痙攣肌肉即可緩解。不方便的部位，例如下肢腿部抽筋時，也可由同伴輔助牽拉緩解。同時還可配合局部按摩，采用揉捏、彈筋等手法。

下面我們來具體說說。

腳掌、腳底抽筋

自我處理：勾腳（屈曲踝關(guān)節(jié)）的同時，雙手使腳指向腳背展開，反復(fù)多次（圖1。注：圖片為作者自己拍攝）。同伴輔助處理：單手固定住抽筋側(cè)的腳跟部，另一只手用力抓住腳指，使之向腳背展開。局部按摩：痙攣稍緩解時，在勾腳牽拉的到同時，手握拳，用指關(guān)節(jié)按壓腳底板痙攣部位。

小腿后側(cè)抽筋

自我處理：坐在平地上，雙手抓住腳掌，膝關(guān)節(jié)打直，身體用力向前靠近，拉伸小腿后側(cè)肌肉，反復(fù)多次（圖2）。同伴輔助處理：單手固定抽筋側(cè)的腳踝，另一只手用力使踝關(guān)節(jié)屈曲，使其“被動勾腳“，持續(xù)幾秒，并反復(fù)多次。局部按摩：痙攣的腿平放在正常腿的膝上，用拇指與其余四指反復(fù)拿捏小腿痙攣部位1分鐘。待痙攣緩解，適當(dāng)伸直痙攣腿，并連續(xù)拍打腘窩（膝蓋窩）。

大腿前側(cè)抽筋

自我處理：手扶穩(wěn)支撐物，使抽筋腿屈向后，另一手抓住腳，使大腿靠近臀部拉伸，并加以震顫，類似于大腿前側(cè)拉伸動作。同伴輔助處理：幫助屈膝關(guān)節(jié)（拉伸大腿?。?，手輕拍抽筋肌肉。局部按摩：用拇指與其余四指反復(fù)拿捏大腿痙攣部位1分鐘。

大腿后側(cè)抽筋

自我處理：躺平，屈大腿和膝關(guān)節(jié)（伸直膝關(guān)節(jié)更好），雙手幫助大腿靠近身體，拉伸大腿后側(cè)并適當(dāng)震顫。為增強(qiáng)穩(wěn)定性，可適當(dāng)將腿靠在墻上。同伴輔助處理：扶住抽筋者的小腿和腳，抬起大腿靠近身體，加以震顫并拍打大腿后側(cè)。局部按摩：用拇指及其余四指反復(fù)拿捏大腿痙攣部位1分鐘。

上臂抽筋

用對側(cè)手輔助拉伸抽筋手臂，反復(fù)多次。

手指抽筋

反復(fù)用力抓握拳頭，快速連續(xù)多次至恢復(fù)?；蛄硪恢皇掷斐榻钍种?，使手掌被動展開，反復(fù)多次。（圖3）

預(yù)防抽筋四點(diǎn)建議

前面提到過一些導(dǎo)致抽筋的原因，那么我們對照來看，就能得出預(yù)防抽筋的方法：

1. 運(yùn)動前需認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動，對易發(fā)生痙攣的部位可事先做做局部按摩。

2. 冬季鍛煉注意保暖。

3. 夏季運(yùn)動，需注意電解質(zhì)的及時補(bǔ)充和維生素B1的足量攝入。

4. 游泳下水前先用冷水沖淋全身，水溫較低時游泳時間不宜太長。

廖靜雯，北京體育大學(xué)運(yùn)動人體科學(xué)博士，廣州體育學(xué)院講師。中國體育科學(xué)學(xué)會會員，廣東省體質(zhì)健康管理學(xué)會理事。曾服務(wù)于國家體育總局自行車擊劍中心，負(fù)責(zé)運(yùn)動員營養(yǎng)與膳食指導(dǎo)，基于各項(xiàng)生理生化指標(biāo)對運(yùn)動員日常體能和訓(xùn)練效果進(jìn)行監(jiān)控和評估。主要研究領(lǐng)域?yàn)檫\(yùn)動的心血管適應(yīng)機(jī)制，及肥胖的運(yùn)動干預(yù)機(jī)制。