甄穎
隨著人們生活水平的提高,全谷物食品成為越來越多人健康飲食的一大選擇?!吨袊用裆攀持改希?016)》核心推薦第一條就是“食物多樣,谷類為主”。
谷類膳食益健康
谷類是我國傳統(tǒng)膳食的主體,其所以對健康有益,是基于三個特點:1. 富含碳水化合物,主要是淀粉,可高達70~80%,能節(jié)約蛋白質(zhì)與脂肪,是人體重要的能量來源。如碳水化合物攝入不足,就會影響人體合成蛋白質(zhì)及脂肪,不能完全氧化產(chǎn)生酮中毒等損害健康的現(xiàn)象;2. 低脂,脂肪含量只有1~3%,有利于降低由高脂膳食引起的營養(yǎng)相關(guān)的肥胖、心血管病、糖尿病、腫瘤等慢性病的風(fēng)險;3. 含其他有利于預(yù)防慢性病、促進健康的營養(yǎng)素與生物活性物質(zhì),如維生素B、維生素E、植物固醇、膳食纖維等。
近年發(fā)現(xiàn)每種谷物還有獨特的植物化學(xué)物,也能起到上述作用。雜豆與薯類也含有較多的碳水化合物,分別達到50~60%和25%以上,故和谷類一起可作為能量的主要來源。
隨著經(jīng)濟發(fā)展和生活改善,人們傾向于食用更多的動物性食物和油脂,追求更好的口感享受。一方面,谷類食物的消費量逐年下降,2012年比1992年下降近20%,動物性食物和油脂的攝入量逐年增多,脂肪供能比逐年升高,如1992年為脂肪供能總能量攝入的22.0%,但2002年增至29.6%,2012年更高達32.9%,超過了我國規(guī)定的上限30%,導(dǎo)致能量過剩。另一方面,谷類過度加工導(dǎo)致B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等丟失而引起攝入不足,增加慢性病的發(fā)病風(fēng)險?,F(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)認為平衡膳食要食物多樣,谷類為主,就是為了保持良好的膳食傳統(tǒng),避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端,有利于降低與膳食相關(guān)慢性病的發(fā)病風(fēng)險。
谷類食物巧安排
在谷類消費日益下降的今天,如何巧妙地將谷類、薯類及雜豆類的食物合理地安排到每天的膳食中,做到營養(yǎng)與美味兼顧呢?
首先一日三餐,每餐都要攝入充足的谷類食物(稻米、小麥、小米、玉米、燕麥等)。饅頭、面條、米飯等是我們傳統(tǒng)餐桌上的主要食物,稱之為主食。我們既要延續(xù)三餐有主食的傳統(tǒng),又要盡可能選擇不同種類的谷類食材和烹調(diào)加工方法,將谷物制作成不同口味的主食,可以豐富選擇,如肉龍、疙瘩湯、燴面片、烙餅、泡饃、餛飩、餃子、米粉、年糕、豆粥等。
建議一般成年人每天攝入谷薯類250~400g。
其次,適當增加全谷物和雜豆的攝入。與精制米面相比,全谷物(指未經(jīng)精細化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理,仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及天然營養(yǎng)成分的谷物)和雜豆類(紅豆、綠豆、花豆等)可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等營養(yǎng)成分,對降低上述慢性病的發(fā)病風(fēng)險具有重要作用。
煮飯時盡量利用復(fù)合食材,如蒸米飯時在大米中加入小米、紅豆,做成紅豆飯;煮三合面粥(小麥粉、大豆粉、玉米粉);蒸雜面饅頭;熬八寶粥等。燕麥片、全麥粉、玉米等也可以直接作為主食食用。
推薦一日三餐中至少有一餐用全谷物和雜豆類。
第三,增加薯類攝入。薯類(馬鈴薯、紅薯、芋頭、山藥)含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。馬鈴薯和紅薯經(jīng)蒸、煮或烤后,可直接作為主食食用,也可以切塊與大米一起蒸、煮后同食。
薯類作為主食,與大米白面相比,血糖上升速度慢,飽腹感強,能幫助預(yù)防肥胖和糖尿病;并且在攝入同等能量的情況下,攝入的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維都提高了,對健康大有裨益。建議一般成年人每天攝入薯類50~100g,但油炸薯片能量高,不宜食用。
我來列舉我本人一日三餐谷類食物安排為例:
1. 早餐一碗牛奶燕麥片粥,微波爐兩分鐘搞定,既省時營養(yǎng)又好,燕麥中的膳食纖維β-葡聚糖豐富,具有良好的控制血糖和血脂的作用。再加一個煮雞蛋和一份水果。
2. 中午時間有點緊張,到家后先把早上出門前泡好的紅豆、蕓豆、紫米等(適宜比例:全谷物1/3)加上大米放入電飯煲內(nèi)煮著,再準備一個葷素搭配的熱菜和一個涼拌青菜,同時上桌。因為怕麻煩,我一般將雜豆飯做成三份的量,其余兩份單獨包裝,放入冰箱冷凍,吃前徹底隔水加熱或做成炒飯,味道也不錯。
3. 晚餐相對簡單,一塊烤紅薯、一份葷素沙拉、一杯酸奶。用紅薯代替米飯作主食,不僅改換了口感,還有利于減肥。