聞風(fēng)喪膽跑步膝

天空

初夏是戶外運(yùn)動(dòng)最好的時(shí)候，多風(fēng)的春季過去了，炎熱的酷暑還沒到來(lái)，正是路跑正酣、夜跑漸起的好時(shí)節(jié)。我們就來(lái)聊一個(gè)大家都非常關(guān)注的問題，那就是膝蓋的運(yùn)動(dòng)損傷，俗稱的“跑步膝”。

其實(shí)不用多說(shuō)，只是“跑步膝”三個(gè)字，就能讓很多跑步的新手老手突然一個(gè)激靈，不由得嚴(yán)肅起來(lái)。

聞風(fēng)喪膽VS捕風(fēng)捉影

為什么標(biāo)題用了聞“風(fēng)”喪膽呢，除了大家確實(shí)害怕?lián)氖軅?，尤其膝蓋這種關(guān)鍵部位，如果出了問題是非常影響生活質(zhì)量的。更重要的是，“跑步膝”本身就真的是一個(gè)捕“風(fēng)”捉影的事情，因?yàn)楦緵]有一種病叫“跑步膝”，它只是很多相關(guān)問題的一個(gè)籠統(tǒng)的概括。

筆者曾經(jīng)就讀于首都醫(yī)科大學(xué)，從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的角度解讀這個(gè)問題，我可以非常負(fù)責(zé)任地說(shuō)，如果感覺到膝蓋附近不舒服，實(shí)際上，一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎這三方面問題。下面我們一個(gè)一個(gè)分析。

軟骨損傷

先說(shuō)說(shuō)軟骨，它包裹在骨關(guān)節(jié)末端，損傷的原因主要是長(zhǎng)期勞損和扭轉(zhuǎn)傷。也就是高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間、經(jīng)年累月的不當(dāng)使用，或者扭傷了。罪魁禍?zhǔn)资抢郏皇桥?。無(wú)論從事什么樣的運(yùn)動(dòng)，一旦強(qiáng)度超標(biāo)，使關(guān)節(jié)軟骨承受的壓力超過其自身修復(fù)的能力，都有可能導(dǎo)致軟骨損傷。

實(shí)際上我們按照勞逸結(jié)合、量力而行的原則，注意休息調(diào)整，跑一天休息一天，或者跑兩天休息一天的話，整體的強(qiáng)度遠(yuǎn)達(dá)不到軟骨受傷的程度，完全可以放心。并目合理的運(yùn)動(dòng)量，還能刺激關(guān)節(jié)軟骨與關(guān)節(jié)液的營(yíng)養(yǎng)代謝，反而非常有利于關(guān)節(jié)的生長(zhǎng)、修復(fù)和保養(yǎng)。能把軟骨跑到損傷，都是多年不間斷，每天跑兩個(gè)小時(shí)的戰(zhàn)士，大家可以和自己的運(yùn)動(dòng)量對(duì)比，參考一下。

肌腱末端病

再說(shuō)肌腱末端的問題，比如筆者剛開始跑步的時(shí)候就遭遇過一種典型多發(fā)的肌腱末端病——髂脛束摩擦綜合征。發(fā)病癥狀就是非常疼，一跑就疼，越跑越疼，因?yàn)轫g帶和骨骼摩擦了。其實(shí)，這個(gè)問題的癥結(jié)特別簡(jiǎn)單，主要是肌肉力量不足，不能對(duì)膝蓋部分形成保護(hù)，沒有把韌帶固定在正確的位置。

不管是髂脛束還是其他的肌腱韌帶，本來(lái)都應(yīng)該被肌肉固定在一個(gè)不會(huì)發(fā)生摩擦的位置上，但是因?yàn)榧∪饬α坎蛔?，或者與韌帶相連的多條肌肉力量不均衡，導(dǎo)致韌帶位置偏了，就發(fā)生了本不該發(fā)生的摩擦，于是就產(chǎn)生了疼痛。

肌肉力量的問題很好解決，推薦跑者朋友們可以練習(xí)一下深蹲和靜蹲，在家里練習(xí)靠墻靜蹲最方便。我本人的摩擦綜合征，通過肌肉強(qiáng)化練習(xí)，很快就好了，而目再也沒有復(fù)發(fā)過，非常管用。

推此及彼，其他類似的肌腱末端病，也是大同小異，可以概括為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超出了當(dāng)前肌肉承載的能力，大家完全不要把它當(dāng)成“病”來(lái)看待，它只是運(yùn)動(dòng)能力的不足。只要循序漸進(jìn)地進(jìn)行肌肉鍛煉，就可以極大緩解并完全避免此類問題的發(fā)生，當(dāng)然，對(duì)于追求極限成績(jī)的跑者要控制體重這一需求來(lái)說(shuō)，鍛煉肌肉又不增加肌肉就是另一個(gè)問題了。

滑膜炎

最后來(lái)說(shuō)滑膜炎，它的病因離。跑步”就更遙遠(yuǎn)了，主要誘因是外傷刺激導(dǎo)致炎癥，以及風(fēng)濕。

在這里，筆者必須再次強(qiáng)調(diào)一下，雖然滑膜炎相對(duì)來(lái)說(shuō)有著較為嚴(yán)重的預(yù)后，但其致病原因是“高強(qiáng)度急性創(chuàng)傷”，多因?yàn)橥鈧騽×覍?duì)抗的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中，因?yàn)橄リP(guān)節(jié)受到打擊、扭轉(zhuǎn)、運(yùn)動(dòng)過度后，發(fā)生腫脹、疼痛，進(jìn)而導(dǎo)致炎癥產(chǎn)生，這與我們的“慢跑”的理念是完全背道而馳的。針對(duì)滑膜炎來(lái)說(shuō)，足球籃球都是比跑步更危險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)，所以說(shuō)，所謂“跑步膝”完全是對(duì)跑步運(yùn)動(dòng)別有用心的抹黑。

我們的健康慢跑不但不會(huì)導(dǎo)致滑膜炎，還能強(qiáng)化相關(guān)組織，讓膝蓋更難以發(fā)生滑膜炎這種問題，反倒是一種治療滑膜炎的康復(fù)手段。

預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

遠(yuǎn)離膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷的幾條注意事項(xiàng)：

◎首先是勞逸結(jié)合，控制強(qiáng)度，跑一休一或跑二休一，每次最好不要超過1小時(shí)。

◎其次是采用正確的跑步姿勢(shì)，發(fā)力騰空和落地都要注意，關(guān)于姿勢(shì)的詳細(xì)內(nèi)容我們后面會(huì)講。

◎第三是肌肉力量要強(qiáng)化，在家里靠墻靜蹲就能得到足夠跑步的膝關(guān)節(jié)肌肉力量。

◎選一雙緩沖效果好的鞋也可以有效避免運(yùn)動(dòng)損傷。

◎最后就是控制體重，據(jù)醫(yī)學(xué)統(tǒng)計(jì)，所有膝關(guān)節(jié)問題，都和體重成正比。

靜蹲

靜蹲，是運(yùn)動(dòng)康復(fù)工作中總結(jié)出來(lái)的一種適合普通人群的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。適合髕骨軟化、髕股關(guān)節(jié)軟骨損傷、下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，以及平時(shí)鍛煉很少的想加強(qiáng)大腿肌肉力量的人和關(guān)節(jié)損傷后處于早中期恢復(fù)期的患者等等。

動(dòng)作要領(lǐng)：

◎背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50cm。此時(shí)身體就已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢(shì)，使小腿長(zhǎng)軸與地面垂直，大腿和小腿之間的夾角不要小于90°。因?yàn)槎椎锰?，?huì)明顯增加髕骨的壓力，也不對(duì)大腿肌肉力量產(chǎn)生強(qiáng)烈的鍛煉效果。

◎一般每次蹲到無(wú)法堅(jiān)持為一次結(jié)束，休息1-2分鐘，然后重復(fù)進(jìn)行。每天重復(fù)3-6次為最好。

◎蹲的角度非常有講究，因?yàn)榫S持姿勢(shì)的肌肉有“溢出效應(yīng)”，簡(jiǎn)單的說(shuō)就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內(nèi)起維持姿勢(shì)的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來(lái)做，效果會(huì)更好。

◎蹲的時(shí)候最好在不引起明顯疼痛的角度進(jìn)行，否則練習(xí)不當(dāng)會(huì)加重?fù)p傷。