延遲性肌肉酸痛的康復(fù)方案及營養(yǎng)措施

丁濤+康舉

摘 要 延遲性肌肉酸痛（delayed-onset muscle soreness，DOMS）是指人們在進行不習(xí)慣運動或強度突然增加后所出現(xiàn)的肌肉疼痛或不舒適的感覺。它最大的特征即為延遲性。減輕DOMS的癥狀的方式不僅要依靠物理治療的手段，而且可以通過補充營養(yǎng)的方式來快速減輕癥狀。

關(guān)鍵詞 DOMS 康復(fù)方案 營養(yǎng)

中圖分類號：G804 文獻標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2017）08-000-01

普遍認(rèn)為DOMS發(fā)生在一個人反復(fù)進行高強度離心肌肉收縮或不習(xí)慣的運動，并在運動后24和48小時之間達到峰值。DOMS確切的原因尚不清楚，有幾項研究提出DOMS是由一系列生化變化引發(fā)的肌肉損傷，而不是單一的損傷事件。臨床多采用西藥、運動、物理、熱敷及點刺激等療法，緩解DOMS的癥狀，但是，目前臨床尚缺乏一種簡單有效的防治方法。許多研究報告了營養(yǎng)干預(yù)措施減少DOMS。常見的營養(yǎng)干預(yù)措施包括咖啡因，ω-3脂肪酸，?；撬岷投喾?。這篇綜述的目的是提供大家更好地了解DOMS的緩解方式。

一、延遲性肌肉酸痛的康復(fù)方案

（一）理療對DOMS的影響

對于DOMS的治療，臨床上常用的手段包括物理因子療法及運動療法。有研究者發(fā)現(xiàn)，熱水浸泡能減輕DOMS癥狀。目前，普遍認(rèn)為冰水療法在肌肉損傷治療中的作用為限制炎癥的應(yīng)答，對于運動損傷的應(yīng)用也很普遍。瞿超藝等人的結(jié)果顯示對于DOMS，超低溫冷療（WBC）是一種有效的恢復(fù)手段；WBC對與DOMS相關(guān)的部分生理生化指標(biāo)和部分體能指標(biāo)具有一定的積極影響。

（二）PNF牽伸法對于延遲性肌肉酸痛的影響

王小迪等人指出在運動后通過PNF 牽伸法可以顯著降低由一次大強度的離心運動后的肌酸激酶水平，并能顯著減輕運動員的主觀疼痛感，使運動員盡快地投入到高強度的訓(xùn)練之中。運動之前進行PNF牽伸，可使肌肉充分放松，肌纖維及周圍結(jié)締組織的彈性增強，減緩了運動對肌肉的微細(xì)損傷；運動后進行PNF牽伸，可使痙攣的肌纖維變得放松，排列變得整齊，另外腱索的興奮會將沖動傳導(dǎo)至脊髓，使脊髓發(fā)出神經(jīng)沖動抑制游離神經(jīng)末梢受到的各種刺激，使運動員的主觀酸痛感覺降低。另有報道PNF訓(xùn)練可引起肌肉超微結(jié)構(gòu)的改變，也是PNF牽伸法對DOMS進行治療的可能機制之一。

（三）深部肌肉刺激療法對延遲性肌肉酸痛的影響

韓秀蘭等人的研究中，經(jīng)過DMS治療，研究對象的主觀體力恢復(fù)較快達到正常水平，而VAS評分也能夠比較快下降，在治療后的第3天，疼痛感覺明顯改善，第5天達到無痛感覺。但是對照組在力竭性運動后，VAS評分一直比較高，在運動后第4天，VAS仍然在7.30±0.94的高分值。說明DMS治療能夠明顯緩解運動后出現(xiàn)的體感疲勞和疼痛感，并且能縮短疼痛持續(xù)時間，加快患者體力恢復(fù)。

（四）中醫(yī)手段對延遲性肌肉酸痛的影響

針灸是中醫(yī)治療DOMS的主要手段之一，在放松肌肉和鎮(zhèn)痛方面的效果較明顯。針刺的作用體現(xiàn)在抗自由基，防止脂質(zhì)過氧化以及運動性下丘腦-垂體-性腺功能紊亂，增強機體抗疲勞能力。推拿也是中醫(yī)治療DOMS的主要手段之一，胡精超等研究表明，推拿能一定程度防治DOMS。中藥對于DOMS也起到一定的作用，中草藥不僅可以促進肌肉血液循環(huán)，改善微循環(huán)功能，加速炎性產(chǎn)物和滲出物的吸收，而且中藥復(fù)方的使用對提高肌肉功能及運動能力具有顯著的效果。

二、延遲性肌肉酸痛的營養(yǎng)手段

（一）蛋白質(zhì)的補充對于延遲性肌肉酸痛的影響

大強度運動中，肌肉持續(xù)收縮將導(dǎo)致肌肉可逆性損傷，運動后及時修復(fù)肌肉損傷有助于緩解運動性疲勞。蛋白質(zhì)是肌肉的主要組成成分，蛋白質(zhì)及必需氨基酸的供給與肌肉恢復(fù)具有重要關(guān)系。乳清蛋白所含必需氨基酸種類齊全，并含有豐富的支鏈氨基酸，BuckleyJD等給28位受試者運動后補充250 ml調(diào)味水（N=14）或加入25g乳清蛋白水解物的調(diào)味水（N=14），結(jié)果顯示乳清蛋白水解物能增強肌肉收縮運動后肌力恢復(fù)（P=0.006）。

（二）糖的補充對于延遲性肌肉酸痛的影響

在運動過程中，最主要的供能系統(tǒng)便是糖的代謝，首先是在供養(yǎng)充足的情況下通過糖的有氧氧化，提供能量保持人體的運動系統(tǒng)正常運行，其次是供氧不足時的糖的無氧酵解供能。當(dāng)長時間大強度運動時，糖已經(jīng)不能提供更多的能量供給時，就會動員脂肪供能，燃燒身體的脂肪提供能量，最后是動員蛋白質(zhì)來提供能量。運動后及時的補充糖對于，運動后的疲勞恢復(fù)具有明顯的作用，在長跑過程中，跑前補充同樣多的熱量，但是最后竭盡全力跑的距離是不一樣的，具體如表1。通過表1，不難發(fā)現(xiàn)，在食物結(jié)構(gòu)方面，提供高糖飲食對于人體的耐力的提高是有很大的幫助的，單純的高脂飲食后，人體極限的耐力時間為57分鐘，而一般的混合性飲食后時間為114分鐘，但是通過高糖飲食后，人體極限耐力卻提高到167分鐘，這是高脂飲食的3倍。所以運動后及時的補充糖是及時的恢復(fù)疲勞的關(guān)鍵。

三、小結(jié)

DOMS是一種運動常見的也是容易發(fā)生的的癥狀，給我們的生活和運動帶來不小的影響。采取有效的措施來應(yīng)對該癥狀在生活中具有良好的實際意義。通過上述物理治療的方式，以及傳統(tǒng)中醫(yī)的手段，加上運動營養(yǎng)的干預(yù)等綜合手段來積極應(yīng)對DOMS。希望以后可以通過努力讓大家更好的認(rèn)識到DOMS的危害，然后掌握對于DOMS的預(yù)防以及發(fā)生后的處理方式。endprint