自行車運(yùn)動(dòng)員耐力訓(xùn)練方法略談

姬海燕

摘 要 耐力是自行車運(yùn)動(dòng)員的首要素質(zhì)，是獲得優(yōu)秀比賽成績(jī)的關(guān)鍵所在，同時(shí)還是運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行大負(fù)荷訓(xùn)練后可以快速恢復(fù)的前提。本文對(duì)自行車運(yùn)動(dòng)員耐力訓(xùn)練方法進(jìn)行了一些有意義的探討，希望對(duì)相關(guān)工作能夠有所借鑒。

關(guān)鍵詞 自行車運(yùn)動(dòng)員 耐力 訓(xùn)練方法

中圖分類號(hào)：G872 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2017）08-000-01

一、引言

耐力是指在保持比較快節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)活動(dòng)的條件下，運(yùn)動(dòng)員對(duì)活動(dòng)持續(xù)時(shí)間的承受能力。顯而易見，耐力對(duì)游泳、長(zhǎng)跑和長(zhǎng)時(shí)間騎行等專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)有著重要影響。對(duì)自行車運(yùn)動(dòng)員而言，耐力訓(xùn)練是其進(jìn)行日常運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要組成部分，必須給予充分的重視。但耐力訓(xùn)練隨著運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的不同，其訓(xùn)練方法之間也存在著差異，如何針對(duì)自行車運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)制定最科學(xué)的耐力訓(xùn)練方法，正引起了越來越多自行車運(yùn)動(dòng)員的重視。本文對(duì)自行車運(yùn)動(dòng)員耐力訓(xùn)練方法進(jìn)行了一些有意義的探討，希望對(duì)相關(guān)工作能夠有所借鑒。

二、自行車運(yùn)動(dòng)員耐力訓(xùn)練方法

（一）間隔訓(xùn)練

間隔訓(xùn)練是指在每次騎行了一個(gè)較短的時(shí)間段后（一般為1～10min），又將運(yùn)行強(qiáng)度增加到一個(gè)新的高度。這種訓(xùn)練的目的是為了讓運(yùn)動(dòng)員在氧氣轉(zhuǎn)化為乳酸之前，就能在很短的時(shí)間內(nèi)和較高的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷下將其輸送到肌肉中。當(dāng)最大強(qiáng)度不超過75%時(shí)，自行車運(yùn)動(dòng)員通過堅(jiān)持間隔訓(xùn)練，就能使自身“無氧”極限提高。

（二）爬山訓(xùn)練

對(duì)于自行車項(xiàng)目來說，還可以通過爬山訓(xùn)練來提升運(yùn)動(dòng)和耐力水平。如可以選擇在馬鞍形山口以最大速比和較低轉(zhuǎn)動(dòng)數(shù)進(jìn)行爬山訓(xùn)練，從而促使自身耐力獲得提升。事實(shí)上，爬山訓(xùn)練能夠調(diào)動(dòng)自行車運(yùn)動(dòng)員更多的肌肉參與鍛煉，尤其是可以讓那些在日常訓(xùn)練中被忽視的肌纖維也得到有意識(shí)的鍛煉。

（三）高原訓(xùn)練

現(xiàn)實(shí)中，可以將自行車運(yùn)動(dòng)員組織到具有較高海拔的地區(qū)進(jìn)行訓(xùn)練，如圖1所示。自行車運(yùn)動(dòng)是典型的周期性耐力和速度性耐力項(xiàng)目，而通過高原低氧環(huán)境的高強(qiáng)度刺激，可以對(duì)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的氧運(yùn)轉(zhuǎn)機(jī)制加以改善，同時(shí)還能顯著提升肌細(xì)胞對(duì)氧的攝取利用能力?，F(xiàn)實(shí)中，高原訓(xùn)練在提高自行車運(yùn)動(dòng)員耐力水平方面發(fā)揮了重要作用，世界各國(guó)的自行車運(yùn)動(dòng)員都從這項(xiàng)活動(dòng)中受益匪淺。

1.極限訓(xùn)練

極限訓(xùn)練主要是為自行車運(yùn)動(dòng)員身體的“警戒區(qū)”，即無氧呼吸的極限而訓(xùn)練。在進(jìn)行極限訓(xùn)練的過程中，訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)該保持在最高心率的85%左右，訓(xùn)練時(shí)的速度可以比正式比賽稍慢，但在訓(xùn)練的后半程要求運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該盡快完成行程。通過極限訓(xùn)練，可以讓運(yùn)動(dòng)員在乳酸升高而產(chǎn)生疲勞影響到成績(jī)之前，就能以接近最高強(qiáng)度完成全部行程，從而提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

2.速度訓(xùn)練

對(duì)于自行車運(yùn)動(dòng)來說，速度耐力是影響成績(jī)的決定性因素之一，而速度訓(xùn)練又是自行車運(yùn)動(dòng)員形成高水平速度耐力的關(guān)鍵因素之一。在實(shí)際工作中，自行車運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練必須要具備一定的針對(duì)性，除了需要不斷提升運(yùn)動(dòng)員自身的速度之外，還需要與影響速度耐力水平提升的其他因素一起協(xié)調(diào)發(fā)展。實(shí)踐已經(jīng)證明，單一鍛煉最高速度水平的速度訓(xùn)練活動(dòng)并不能有效轉(zhuǎn)化為速度耐力水平的提升，所以開展以耐力訓(xùn)練為目的的速度訓(xùn)練活動(dòng)就有了特殊的方法。例如可以在極限范圍內(nèi)，開展20～40min的高強(qiáng)度訓(xùn)練，在徹底休息前可以進(jìn)行短暫休息。

3.比賽訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員的耐力水平除了受生理承受力的影響之外，心理承受力也起著一定的作用。對(duì)于自行車運(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練活動(dòng)來說，除了安排以上所述的基礎(chǔ)訓(xùn)練活動(dòng)之外，還可以進(jìn)行比賽訓(xùn)練。比賽訓(xùn)練可以幫助運(yùn)動(dòng)員看清楚當(dāng)前訓(xùn)練負(fù)荷和高負(fù)荷之間的差距，從而改善和提高訓(xùn)練強(qiáng)度，同時(shí)還可以幫助運(yùn)動(dòng)員對(duì)包括耐力訓(xùn)練在內(nèi)的各種訓(xùn)練活動(dòng)的成效進(jìn)行檢測(cè)。

三、開展耐力訓(xùn)練還需要注意的一些事項(xiàng)

（一）嚴(yán)格控制無氧閾值速度

提升自行車運(yùn)動(dòng)員有氧代謝供能的耐力一般都是嚴(yán)格控制在無氧閾值速度的條件下，通過逐步提升訓(xùn)練量的方法來獲得比較滿意的耐力訓(xùn)練效果。但無氧閾值速度事實(shí)上并不是一個(gè)常值，隨著自行車運(yùn)動(dòng)員耐力水平的提升，其無氧閾值速度也會(huì)獲得提升。所以為了獲得滿意的耐力訓(xùn)練效果，自行車運(yùn)動(dòng)員有必要每隔一定時(shí)間后就對(duì)自身的無氧閾值速度進(jìn)行測(cè)試，并根據(jù)測(cè)試結(jié)果對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行調(diào)整。

（二）發(fā)展混合代謝耐力

運(yùn)動(dòng)員有氧代謝供能的耐力會(huì)受到有氧、無氧混合代謝耐力的直接影響，而改善自行車運(yùn)動(dòng)員的混合代謝耐力，是最大限度地利用有氧代謝速度耐力和逐步提高無氧代謝速度耐力的最有效的方法。對(duì)于自行車運(yùn)動(dòng)來說，可以在進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間騎行訓(xùn)練的過程中，讓運(yùn)動(dòng)員不斷改變速度和騎行距離，從而改善運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體不同代謝的供能，進(jìn)而起到發(fā)展混合代謝耐力的目的。最后，當(dāng)混合代謝訓(xùn)練的比例達(dá)到一定要求并得到徹底鞏固后，再逐步擴(kuò)大混合代謝訓(xùn)練強(qiáng)度的比例，可以收獲較滿意的的訓(xùn)練效果。

四、結(jié)語(yǔ)

耐力是身體素質(zhì)的重要基礎(chǔ)，對(duì)于自行車等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而言，耐力更是運(yùn)動(dòng)員的首要素質(zhì)，是獲得優(yōu)秀比賽成績(jī)的關(guān)鍵所在。同時(shí)，耐力也是運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行大負(fù)荷訓(xùn)練后可以快速恢復(fù)的前提?？梢赃@樣說，耐力素質(zhì)的發(fā)展水平對(duì)自行車運(yùn)動(dòng)的發(fā)展水平起著決定性的作用，必須得到充分的重視。作為自行車運(yùn)動(dòng)員而言，只有通過制定并執(zhí)行科學(xué)的耐力訓(xùn)練方法，才能改善和提升自己的耐力水平，進(jìn)而也才能談得上在比賽中得到好成績(jī)。

參考文獻(xiàn)：

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