跳繩 不必追求跳得高

跳繩并不是跳得越高越厲害，甩動(dòng)越大越消耗，也不是撩腿撩得越高越好。

跳繩，應(yīng)該是除了跑步之外最經(jīng)濟(jì)的健身方式了。我曾經(jīng)在2011年時(shí)做為體能教練帶過一支省級(jí)的拳擊隊(duì)半年，眾所周知拳擊是對(duì)跳繩使用頻率最廣，使用熟練程度最高的項(xiàng)目，我在隊(duì)里跳繩功力也見長(zhǎng)。很多人以為跳繩是跳得越高越厲害，甩動(dòng)越大越消耗，其實(shí)并非如此。

先說(shuō)一下正確的跳繩動(dòng)作。準(zhǔn)備動(dòng)作：將繩索置于小腿后部，夾臂，收腹，微微含胸。動(dòng)作過程：保持大臂夾緊身體，抖動(dòng)小臂及腕部，將繩索甩向前方。在每次繩索即將觸地時(shí)，腳踝輕輕踮起身體，順勢(shì)微微屈膝并收腹，使腳掌與地面抬離大概一條繩索直徑的高度，依次循環(huán)。

在很多示范標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的視頻中可以看到，跳繩時(shí)一般有幾個(gè)穩(wěn)定的部位，包括肩部附近的大臂、腹部、髖關(guān)節(jié)，都很穩(wěn)定。還有幾個(gè)靈活的部位，如腕關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，都非常的靈活有彈性。健身APP Keep的課程里有鄒市明跳繩的課，拳王跳繩也是標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。

以下是關(guān)于跳繩的注意事項(xiàng)。

1.不要刻意向后翹腿，要學(xué)會(huì)用腳踝的力量，向后屈膝只是順勢(shì)為之。很多朋友在跳繩時(shí)喜歡向后撩腿，而且還覺得撩得越高越好，我真為他的膝蓋著急。因?yàn)檫@樣后撩腿的跳法，落地時(shí)一般都是腳后跟先觸地，根本無(wú)法利用到足弓的減震，導(dǎo)致直接沖擊膝關(guān)節(jié)，跳不了幾次，就會(huì)喊膝蓋疼、腰疼。

所以，一定要學(xué)會(huì)用腳踝跳，而且在跳繩過程中，腳后跟永遠(yuǎn)是離地的，也就是要踮著腳跳。這樣跳有幾個(gè)好處，一是動(dòng)作幅度小，較為省力；二是在跳繩的同時(shí)可加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的力量，預(yù)防日常生活中的崴腳；三是避免整個(gè)身體的大幅度震動(dòng)，降低了由于跳繩而引起膝痛的發(fā)生概率。順便多說(shuō)一句，這樣的動(dòng)作也更適合愛跳繩卻不敢多跳的大胸妹子。

2.不需要用肩大幅度揮動(dòng)跳繩，要學(xué)會(huì)用小臂以及腕部的力量。過大的揮動(dòng)幅度，是一種無(wú)謂的浪費(fèi)，而且影響跳動(dòng)速度。要把大臂夾緊，用小關(guān)節(jié)的力量去擺動(dòng)跳繩。推薦大家用較輕的跳繩，不要用那種加重版的跳繩，否則會(huì)加大對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊。

3.不需要拼命跳高，剛好通過才叫厲害。我們不是要用跳繩來(lái)提高彈跳，而是要通過持續(xù)的跳躍達(dá)到燃脂的效果，所以在跳繩的時(shí)候，跳起的高度正好讓繩索通過腳底是最完美的，優(yōu)秀的跳繩者。跳繩的時(shí)候看不出跳躍，而是一種顫動(dòng)的感覺。而且跳得越高，落地時(shí)對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊就越大，所以，這也是不鼓勵(lì)使用過長(zhǎng)繩子的理由之一。

4.要穿跑步鞋或者底部較軟的鞋。一切為了健康，降低無(wú)謂消耗，尤其是對(duì)關(guān)節(jié)的無(wú)謂消耗。所以，不建議光腳跳繩，要把鞋穿好，保護(hù)好自己的膝蓋，避免不必要的疼痛。

5.掌握跳繩的強(qiáng)度。跳繩和跑步一樣，都是一種運(yùn)動(dòng)形式，所以強(qiáng)度安排要根據(jù)每個(gè)人自己的目標(biāo)來(lái)設(shè)計(jì)，因人而異。下面這個(gè)表格供大家參考。

6.練完一定要拉伸，主要拉伸部位可以集中在下肢，比如小腿、股四頭肌、腘繩肌、臀大肌這四個(gè)部位，練完必須要拉，其他的部位可以酌情處理。

下面是幾種跳完繩拉伸的簡(jiǎn)單動(dòng)作。小腿后側(cè)：撐地拉，30秒/側(cè)，做兩組。小腿前側(cè)：跪坐拉，30秒一組，做兩組。大腿前側(cè)：扶墻拉，30秒/側(cè)，做兩組。大腿后側(cè)：抬腿拉或者坐姿拉，30秒/側(cè)，做兩組。臀部拉伸：抱腿拉，30秒/側(cè)，做兩組。

選擇合適的跳繩也很重要，考慮重量和長(zhǎng)度兩點(diǎn)即可。其實(shí)整體繩重不那么重要，但想要用起來(lái)順手，就需要考慮繩重和手柄重的配比。我個(gè)人比較推薦手柄較輕，繩索稍重的跳繩。在慣性的幫助下，這樣的跳繩能讓人最輕松順暢地完成動(dòng)作。不要買加粗的配重跳繩。

下面這個(gè)跳繩，某寶上13塊錢買的，是我用過的最好用的跳繩，整體輕，但重量配比簡(jiǎn)直完美，跳起來(lái)順暢無(wú)比。

很多人會(huì)以為跳繩的長(zhǎng)度無(wú)所謂，能用就行，其實(shí)不然。買來(lái)跳繩后，一定要根據(jù)自己的身高進(jìn)行修剪。過短不用說(shuō)了，容易絆倒；跳繩過長(zhǎng)，需要更高的跳躍與更大的揮動(dòng)來(lái)完成跳繩動(dòng)作，這會(huì)讓你在想加速跳的時(shí)候難以達(dá)到最快速度，而且過大的揮擺會(huì)浪費(fèi)掉很多不必要的體力，減少運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間。

一般來(lái)說(shuō)，這樣的跳繩長(zhǎng)度是比較合適的。雙手握住手柄，一只腳踩在繩中間，拉直跳繩，手柄高度在胯部以上肋骨以下。

作者簡(jiǎn)介：

陳鄒琦，北京體育大學(xué)體能專業(yè)碩士，2012年國(guó)家跆拳道隊(duì)體能教練，全國(guó)空手道冠軍，美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)NSCA認(rèn)證體能訓(xùn)練專家。