《養(yǎng)性延命錄》中五禽戲的養(yǎng)生方法

曹改梅

摘 要：南朝時期陶弘景對華佗所創(chuàng)的五禽戲進行整理完善編入《養(yǎng)性延命錄》中使其得以很好的流傳和發(fā)展，現(xiàn)今流傳的健身氣功五禽戲里面包含了調(diào)息、虛靜崇柔、形神兼養(yǎng)、護養(yǎng)五臟經(jīng)絡(luò)等養(yǎng)生方法，它為現(xiàn)今快節(jié)奏生活的人們提供了一種運動強度適中，養(yǎng)生功效卓著的鍛煉體育項目。

關(guān)鍵詞：五禽戲；《養(yǎng)性延命錄》；方法

中圖分類號：R212 文獻標識碼：A 文章編號：1005-5312（2017）21-0081-02

從古自今， 健康長壽一直都是人們熱切的盼望和追求，縱覽古今長壽的人對生命的態(tài)度都是重生和養(yǎng)生。《老子河上公章句》主張：“愛氣養(yǎng)神，益壽延年。”《太平經(jīng)》亦說：“樂生”、“重生”強調(diào)“生為第一”。五禽戲不僅有強身健體的功效還具有養(yǎng)生的功效。

一、五禽戲的歷史流變

五禽戲的最早編創(chuàng)人是華佗，史籍關(guān)于五禽戲的最早記載是在陳壽所撰的《三國志·華佗傳》“吾有一術(shù)，名五禽之戲，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鳥亦以除疾，兼利手足，以常導引?！睎|漢名醫(yī)華佗憑借深厚的醫(yī)學知識，精心研究了虎、鹿、熊、猿、鳥等五種動物的生活習性，又汲取了虎的勇猛、鹿的俊逸、熊的敦厚、猿的靈敏、鳥的瀟灑。按照象形取意，仿身提煉的方法編制了蘊含生命科學的五禽戲。五禽戲也受到了道教徒的青睞，道教茅山宗的一代宗師陶弘景就在總結(jié)前人基礎(chǔ)上融合新的練養(yǎng)理念，并將五禽戲及其具體的練習方法收錄在《養(yǎng)性延命錄》中。五禽戲的養(yǎng)生功效在華佗弟子廣陵吳普、彭城樊阿受身上得到了體現(xiàn)，兩人齊練五禽戲，一個壽過九旬、一個年過百歲，這在當時的年代創(chuàng)造了生命的奇跡。《養(yǎng)性延命錄·導引按摩篇》：“譙國華佗善養(yǎng)生，弟子廣陵吳普、彭城樊阿受術(shù)于陀。陀語普曰：人體欲得勞動，但不當使極耳，人身常搖動，則谷氣消，血脈流通，病不生?！痹?972年長沙馬王堆出土了很多模仿飛禽走獸的導引圖，這是考古發(fā)現(xiàn)的關(guān)于五禽戲的最早史料。

現(xiàn)今的五禽戲發(fā)展成為集武術(shù)、舞蹈、氣功等并存的大家族，并在2003年被國家體育總局定為第97個健身項目還編制了健身氣功五禽戲來提高全民身體素養(yǎng)。

二、五禽戲的具體練習動作

（一）虎戲

南朝陶弘景最早在《養(yǎng)性延命錄·導引按摩篇》是這樣描述虎戲的：“虎戲者，四肢距地，前三擲，卻二擲，長引腰，側(cè)腳仰天，即返距行，前卻各七過也?！本毩晞幼魇鞘殖驶⒆?，五指張開，虎口呈圓，一二指關(guān)節(jié)彎曲內(nèi)扣，虎戲由虎舉和虎撲兩套動作構(gòu)成。虎舉：掌心向下，從小指起依次曲指握拳向上提起高于胸前，上舉后稱掌，再握拳下拉胸前再變掌下按。練習虎舉時要注意，兩掌向上時要充分向上拉長身體，氣沉丹田，兩掌向上時吸入清氣，向下時呼出濁氣?；洌瑑墒纸?jīng)體側(cè)上提，上身前傾，手變成虎爪再下按至膝部兩側(cè)經(jīng)體側(cè)上提向前下?lián)?，換做右式。在練習虎撲時要注意手型的變換，上提時握空拳，下按時曾虎爪，速度由慢到快，勁力由柔到剛。下?lián)鋾r要注意配合呼吸，以氣吹力，力貫指尖，虎撲使脊椎得到很好的拉伸，鍛煉了脊柱關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性，起到了疏通經(jīng)絡(luò)，激活氣血的作用。

（二）鹿戲

《養(yǎng)性延命錄》中關(guān)于鹿戲的記載如下：“鹿戲者，四肢距地，引項反頭，左三右二，伸左右腳，伸縮亦三亦二也?！蔽迩輵虻木毩晞幼魇鞘中统事菇菭睿兄笩o名指彎曲，其余三指升直張開，練習鹿戲時要模仿鹿輕盈安閑，自由奔放的神態(tài)，鹿戲由鹿抵，鹿奔兩個動作構(gòu)成。鹿抵以腰部轉(zhuǎn)動來帶動身體動作，配合協(xié)調(diào)。握空拳，兩臂向右側(cè)擺起，與肩等高時，手型變?yōu)槁菇?，身體左轉(zhuǎn)，兩手向左后方伸出，再練習下肢動作，兩腿微曲，重心右移，左腳提起，向右前方著地，屈膝右腿登直，收回左腿后提腿邁步，兩手化鹿，彎腰下視。鹿奔：左腳向前邁步，兩臂前升，收腹弓背，重心前移，左腳收回。練習時要注意換步動作，手握空拳向前畫弧最后曲腕，重心后座時手變鹿角，內(nèi)旋前身，手背相對，還要含胸低頭，使肩背部形成一個橫弓，同時，尾閭前扣，收腹，要背部形成豎弓，重心前移成弓步。

（三）熊戲

《養(yǎng)性延命錄》中對熊戲的動作記載如下：“熊戲者，正仰，以兩手抱膝下，舉頭，左擗地七，右亦七，蹲地，以手左右托地?！本毩晞幼鳛槭种笍澢竽粗笁涸谑持负椭兄傅闹讣咨?，虎口呈圓，大自然的熊表面上笨拙，其實內(nèi)在充滿了穩(wěn)健厚實的力量，熊戲由熊運和熊晃兩種動作組成。熊運，兩掌呈熊掌置于腹下，身體前傾順時針畫弧向右、上、左、下逆時針畫弧，開始練習時要注意腰腹部的力量旋轉(zhuǎn)。熊運動作可配合調(diào)息，手上提時吸氣，手下按時呼氣，懂得合理調(diào)氣。熊晃：提胯落步屈腿后座前靠換做右式，上下肢動作要配合協(xié)調(diào)。熊晃可以鍛煉內(nèi)臟堅固胯關(guān)節(jié)的作用。

（四）猿戲

《養(yǎng)性延命錄》對猿戲的記載如下：“猿戲者，攀物自懸，伸縮身體，上下一七，以腳拘物自懸，左右七，手拘卻立，按頭各七”練習動作為五指收攏呈握固狀大拇指握于掌根內(nèi)側(cè)，四指握籠，曲腕。猿猴生性活波、機靈敏銳猿戲要模仿猿猴東張西望、攀樹摘果的動作，猿戲由猿提和猿摘兩個動作組成。猿戲由猿提兩手置于體前，五指合攏后快速提到體前，縮脖、身體上提，腳跟提起頭向左轉(zhuǎn)，頭轉(zhuǎn)回，肩放松，腳跟著地，兩手變掌，下按至腹前，再做右式，重心上提時先提肩后提腹再提腳跟，重心下落時先松肩后松腹落腳跟。猿提可以起到按摩上體、調(diào)節(jié)內(nèi)臟，提高心肺功能的作用。猿摘：退步畫弧，丁步下按上部摘果，猿摘模擬猿猴攀樹摘果手型和眼神的變化較多，眼先隨左手，當頭擺到右側(cè)時轉(zhuǎn)頭看右上方，意想樹上有果子，然后下蹲，向前越步，攀樹摘果，變勾速度要快，闊步收回變掌捧桃左手下托，下肢動作左腳左后方退步，右腳收回，變丁步， 右腳前闊，重心上移，再收回變丁步注意上下肢動作的協(xié)調(diào)。

（五）鳥戲

《養(yǎng)性延命錄》中對鳥戲記載如下：“鳥戲者，雙立手，翹一足，伸兩臂，揚眉用力，右二七，坐伸腳，手挽足趾各七，伸縮二臂各七?！兵B戲由鳥伸，鳥翅兩部分組成。鳥伸動作要求兩手上舉時，聳肩縮脊，尾閭上翹，肘部水平，下按時身體放松重心右移后，在后伸左腿，展開上體，兩手腹前相疊，上舉至頭前，手掌水平，身體稍向前傾，兩膝伸直保持身體穩(wěn)定。借助手臂的上升、下按松緊交替，起到吐故納新，疏通任督二脈，活精氣的作用。鳥飛：兩手在腹部相隔側(cè)平舉，提腿浮力，平舉時手腕比肩略高，下落時掌心相對，上舉時手背相對，形成一個向上的喇叭花，但是在具體的練習過程中還要注意上下肢協(xié)調(diào)配合，身體保持平衡。

三、五禽戲中的養(yǎng)生方法

（一）調(diào)息

調(diào)息，顧名思義就是指調(diào)整呼吸，虎戲中在調(diào)息的時候要求吐故納。虎戲練習時兩掌向上時吸入清氣，呼出濁氣。這一看似簡單的動作卻具有很好的養(yǎng)生功效。《養(yǎng)性延命錄·服氣療病篇》中記載到“劉君安曰：食生吐死，可以長存。謂鼻納氣為生，口吐氣為死也。凡人不能服氣，從朝至暮，常習不息，徐而舒之。常令鼻納口吐，所謂吐故納新。”可見掌握了吐故納新的要領(lǐng)就可以得到長壽。

在《云笈七簽》卷五十九項子食氣法云：“常以清旦，鼻內(nèi)氣咽之，經(jīng)行勿休，口口吐之，所謂食生吐死可以長生?！痹诰毩暬虻木唧w動作中就要準確合理的呼氣吐氣，調(diào)息方法的關(guān)鍵是要動靜結(jié)合，在心靜的前提下，在運動的過程中適時的調(diào)息。《朱子全集》中就有相應的記載：“靜極而噓，如春沼魚；動極而翕，如百蟲蟄。”靜到極致就會動比如春天的魚，浮在水面噓氣；動到極致就會靜了比如冬天的蟲子。

（二）虛靜崇柔

早期老子提出了“神得一以靈”明確提出了養(yǎng)生貴在意念專一，只有心靜才能全身心投入體悟其中的奧秘，“至虛極，守靜篤”只有放松身體、勞逸結(jié)合才能真正達到鍛煉養(yǎng)生的目的?！娥B(yǎng)性延命錄·教誡篇》中說到：“游心于虛靜，結(jié)志于微妙，委慮于無欲，歸計于無為，故能達生延命，與道為久?！睆酿B(yǎng)生的這一功效出發(fā)，虛靜這種心理狀態(tài)不論是內(nèi)養(yǎng)還是修身，其結(jié)果都有達生延命的功效在。當然要想得到高效率的養(yǎng)生效果除了虛靜之外還應崇柔，在練習五禽戲的時候一定要以柔弱為基，柔中帶剛。這一養(yǎng)生理念至今都是氣功導引的內(nèi)核所在。老聃曰：“兵強則滅，木強則折。柔弱者生之徒，堅強者死之徒?！焙喲灾褪钦f兵器堅硬就會被毀滅，木材堅硬就會被折斷。柔弱才是生存之道，剛強是死亡的途徑?！崩献舆@種說法放在人類生活大的背景下來說有失偏頗，但是自古以柔勝強都是養(yǎng)生健身的核心之法。氣功五禽戲是靜坐求功，調(diào)息呼吸，意守丹田，這種形靜氣柔的方法，比起剛強之法，有難以言說之功效。虛靜崇柔是五禽戲等健身氣功練習時遵循的基礎(chǔ)方法之一。

（三）形神兼養(yǎng)

《養(yǎng)性延命錄》開篇就在強調(diào)形與神的關(guān)系以及兩者兼養(yǎng)的重要性?！胺蚍A氣含靈，唯人為貴。人所貴者，蓋貴為生。生者神之本，形者神之具，神大用則竭，形大勞則斃。”五禽戲是根據(jù)動物的形、神、意、氣來習練的，顧名思義，形就是指人的外在形態(tài)動作。

古語有云：“ 形不正則氣不順， 氣不順則意不寧， 意不寧則神散亂?！毙问菤忭槨⒁鈱?、聚神的基礎(chǔ)，可見形在五禽戲鍛煉過程中起著至關(guān)重要的基礎(chǔ)作用。在五禽戲練養(yǎng)過程中形神并重，兩者兼養(yǎng)。太史公司馬談他就特別強調(diào)護養(yǎng)“神”與“形”的重要性?！吧裥性缢?，欲與天地長久，非所聞也。故人所以生者，神也；神之所托者，形也。神形離別則死，死者不可復生，離者不可復返，故乃圣人重之?！睔夤毩曔^程中，在集中精神的狀態(tài)下，動作精準合理就無疑是錦上添花，會收到事半功倍的效果。

（四）護養(yǎng)五臟經(jīng)絡(luò)

老子在《道德經(jīng)》中說到：“天地之間，其猶橐龠乎，虛而不屈，動而愈出。”生存于天地之間的人，體內(nèi)運行結(jié)構(gòu)就像是一個大盒子，元氣在這個盒子內(nèi)運行的過程是它不會屈從于人們的命令，而是震動的越快，元氣出的也就越多。它主要說明運動可以使人四肢靈活，血脈暢通。五禽戲這一套健身氣功都是通過不同的運動的動作發(fā)揮出不同的效果來，使得身體內(nèi)部五臟都能得到很好的養(yǎng)護?；蛭迮K屬肝，虎戲中的這兩套動作都有助于提高呼吸機能，疏肝理氣。鹿戲主腎，主要鍛煉腰部，經(jīng)常練習可提高腰部肌肉力度和運動幅度，具有強腰護腎的作用，鹿奔動作使指關(guān)節(jié)充分內(nèi)旋，背部肌肉和關(guān)節(jié)得到充分運動。練習熊戲時熊運這一套動作可以調(diào)理脾胃促進消化，對腰背部也有鍛煉作用。猿戲五臟屬心，猿提可以起到按摩上體、調(diào)節(jié)內(nèi)臟，提高心肺，養(yǎng)心補腦的養(yǎng)生功效。猿摘可以改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，提高機體反映能力。鳥戲有益于氣血運行。鳥戲主肺經(jīng)常練習可鍛煉心肺功能，靈活四肢關(guān)節(jié)，提高平衡能力。

四、結(jié)語

健身氣功五禽戲動作編排合理，簡單易學、功效全面，實驗結(jié)果表明五禽戲?qū)僦行姸扔醒踹\動。結(jié)合合理練習能起到養(yǎng)生保健的功效。陶弘景《養(yǎng)性延命錄》中的五禽戲強調(diào)細節(jié)、演練時要模仿五禽的神韻、仿身導引從而有效的調(diào)節(jié)身心建康，延年益壽。

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