怎樣走路更健康

楊天+楊卓琦

量力而行、循序漸進(jìn)、適可而止

近兩年，在朋友圈曬步數(shù)、拼排名已成為很多人每日必做的“功課”，也有越來(lái)越多的人開(kāi)始加入“暴走族”行列。與此同時(shí)，一些因不適當(dāng)暴走而導(dǎo)致的疾病和問(wèn)題也困擾著人們。

暴走是否符合健身的要求？怎樣走才能更健康？

最好的運(yùn)動(dòng)是步行，但步行不等于暴走

早在1992年，世界衛(wèi)生組織就提出21世紀(jì)的健康箴言：“最好的運(yùn)動(dòng)是步行”。

“與跑步等激烈運(yùn)動(dòng)相比，行走是一種安全有效的鍛煉選擇，適合各種人群。它能起到改善心血管功能、增強(qiáng)肌肉力量和保持身體協(xié)調(diào)性等作用?！眹?guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所體育醫(yī)院運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷外科主任周敬濱告訴《瞭望東方周刊》。

從1968年到1994年，哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的專(zhuān)家們對(duì)女性運(yùn)動(dòng)與生理的關(guān)系進(jìn)行了長(zhǎng)期追蹤研究，調(diào)查對(duì)象是72488名40～65歲的女性。研究報(bào)告指出，中老年女性每天快走30分鐘，可以有效預(yù)防糖尿病、心臟病、骨質(zhì)疏松癥、中風(fēng)以及某些癌癥。

刊登于《神經(jīng)學(xué)》期刊的一項(xiàng)研究指出，鍛煉能改善大腦和神經(jīng)，只要每周進(jìn)行3次時(shí)間達(dá)到一小時(shí)的散步，就能“走”掉癡呆癥，甚至已經(jīng)患老年癡呆癥的患者，也能逆轉(zhuǎn)。

英國(guó)紐卡斯?fàn)柎髮W(xué)在《澳洲醫(yī)學(xué)期刊》發(fā)表的研究也發(fā)現(xiàn)，每天走4500步以下的人群，平均每年住院時(shí)間為0.97天；每天走8800步以上的人群，僅為0.68天。

因?yàn)樽呗酚蟹N種好處，幾年前，暴走運(yùn)動(dòng)開(kāi)始興起，暴走族的人數(shù)不斷攀升。暴走族們少則幾十人，多則上千人，呈方隊(duì)出行，行走路程一般為幾公里至十幾公里。

步行不等于暴走?！笆直垡ζ饋?lái)，高度和地面平行，步伐要大，要踩著音樂(lè)的點(diǎn)走，最重要的是不能掉隊(duì)，不然影響整個(gè)方隊(duì)的前行?！北┳咦暹@樣總結(jié)暴走的技巧。

“暴走這樣的運(yùn)動(dòng)在國(guó)外已流行多年。相比在健身房的鍛煉，這種室外的有氧運(yùn)動(dòng)可能會(huì)讓參與者更有興趣。在一些人少、車(chē)少、開(kāi)闊、含氧量高的地方，比如公園、步道等進(jìn)行這樣的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于心肺功能的鍛煉是有一定的好處的?！眹?guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所主任醫(yī)師馬云告訴本刊記者。

但她也強(qiáng)調(diào)，在室外走路，要考慮環(huán)境因素，霧霾天氣、紫外線過(guò)強(qiáng)的時(shí)候都不適合，而在一些車(chē)水馬龍的城市道路上進(jìn)行暴走，除安全令人擔(dān)憂(yōu)外，也會(huì)因吸入過(guò)多汽車(chē)尾氣而對(duì)健康產(chǎn)生危害。

暴走需量力而行

對(duì)于暴走族抱團(tuán)暴走的行為，周敬濱并不認(rèn)可。拋開(kāi)道路安全因素不談，每個(gè)人的身體狀況都不同，適合走路的時(shí)間和強(qiáng)度也因人而異，整齊劃一、步調(diào)一致的走路方式，并不一定適合所有人。如果為了跟上隊(duì)伍而勉強(qiáng)，很有可能產(chǎn)生嚴(yán)重的副作用。

“量力而行、循序漸進(jìn)、適可而止”，這是本刊記者采訪的幾位專(zhuān)家給暴走族們的共同建議。

“比如一些運(yùn)動(dòng)達(dá)人，常年堅(jiān)持馬拉松等戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，這樣每天走上20000步是沒(méi)有問(wèn)題的，而一些參加運(yùn)動(dòng)時(shí)間不長(zhǎng)的人，如果突然暴走，大幅度加大運(yùn)動(dòng)量，則可能發(fā)生意外?！瘪R云說(shuō)。

實(shí)際上，暴走普遍存在時(shí)間過(guò)長(zhǎng)、走得過(guò)快的問(wèn)題，剛開(kāi)始，磨損的是軟骨和半月板，進(jìn)而會(huì)磨損骨組織，久而久之，還易造成髖和膝部位的骨關(guān)節(jié)炎。動(dòng)輒幾萬(wàn)步的暴走對(duì)足部跖骨也易造成微損傷，久而久之甚至可能導(dǎo)致疲勞性骨折。除了關(guān)節(jié)的磨損，長(zhǎng)期暴走還可能對(duì)膝、踝及腳后跟的肌肉韌帶和骨膜造成損害。即便步數(shù)不多，如果走路的姿勢(shì)不太正確，仍可能造成腳外側(cè)的損傷，出現(xiàn)腳外側(cè)疼痛。

周敬濱的門(mén)診就常常會(huì)接待一些因暴走或其他過(guò)度運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼損傷的病人。周敬濱會(huì)建議患者，運(yùn)動(dòng)時(shí)可以適當(dāng)減慢行走速度，或者減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量。

“過(guò)度肥胖的患者、患有明顯關(guān)節(jié)疾病或心腦血管疾病的中老年人，以及骨質(zhì)疏松的人群，尤其要注意行走的時(shí)間和強(qiáng)度，否則可能加重疾病?！瘪R云提醒道。

花式暴走并不適合所有人

在一些暴走族中，各種花式暴走也很流行，有上下樓梯走、倒著走、用力甩手走、鵝卵石走等。

而在專(zhuān)家們看來(lái)，這些花式走法并不適合所有人。比如，長(zhǎng)期上下樓梯可能會(huì)對(duì)中老年人的膝關(guān)節(jié)造成磨損；而大力甩手走會(huì)造成上肢供血不足、出現(xiàn)酸麻等癥狀。

從運(yùn)動(dòng)科學(xué)和醫(yī)學(xué)的角度來(lái)講，沒(méi)有證據(jù)表明倒著走對(duì)健身更有益處，反而中老年人由于控制能力比較差，倒著走更容易摔倒，造成不必要的損傷。

也有試驗(yàn)表明，在鵝卵石上走路，人的膝關(guān)節(jié)受力不均勻，而且不平的路面易造成足部和膝關(guān)節(jié)的損傷。

即使在平地走路，膝關(guān)節(jié)承受的重量也幾乎是人體重的4倍。路面對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大。

因此，馬云特別指出，對(duì)于選擇走路作為鍛煉方式的人來(lái)說(shuō)，一雙緩沖性能好且舒服的慢跑鞋必不可少。相比日常穿著的普通鞋子，專(zhuān)業(yè)跑步鞋在設(shè)計(jì)時(shí)就考慮了對(duì)足部的保護(hù)，一雙彈性較好的運(yùn)動(dòng)鞋還可以緩沖在地上行走對(duì)骨骼和膝關(guān)節(jié)造成的沖擊，避免長(zhǎng)期走路帶來(lái)的慢性關(guān)節(jié)損傷。尤其是糖尿病人，選擇一雙合適的鞋子至關(guān)重要。