這些體能衰老指標(biāo)，你知道嗎？

洪鈺芳

隨著年齡攀升，大多數(shù)人都會(huì)在進(jìn)入30歲以后，逐漸開始出現(xiàn)一些“增齡性變化”，在進(jìn)入45～55歲（即更年期階段）后，機(jī)體老化的進(jìn)程也會(huì)隨之加速。因此，要想時(shí)時(shí)了解自己的身體健康狀況，最好的辦法就是定期檢測(cè)衰老指標(biāo)，而且，監(jiān)測(cè)各項(xiàng)衰老指標(biāo)也有利于中老年人及時(shí)調(diào)整及優(yōu)化自己的抗衰老措施。

體能變化的監(jiān)測(cè)

體能下降是衰老的重要表現(xiàn)，主要反映在人體的肌力、柔軟性、平衡性、速度、耐力、協(xié)調(diào)性的老化。健康老人往往有較好體能，標(biāo)志著他們整體健康情況的優(yōu)良。

1.肌力指標(biāo)：可用走路速度測(cè)試。研究證明，行走速度快的人比行走速度慢的人肌力強(qiáng)、更長(zhǎng)壽。可進(jìn)行1000米步行速度測(cè)定：60歲以上老年人10分鐘≥800米為優(yōu)秀；10分鐘≥500米為合格。

2.柔軟性測(cè)試：柔軟性往往與力量、速度是相輔相成的。測(cè)試方法：受試者兩腿并攏，身體向前向下彎曲，兩臂伸直。雙手掌觸地為優(yōu)秀，雙手握拳觸地為良好，雙手中指觸地為合格。

3.平衡能力測(cè)定：隨著年齡增長(zhǎng)，穩(wěn)定及平衡能力逐漸降低，不加以注意可造成意外事件的發(fā)生。平衡力可用閉眼單腿站立測(cè)試：閉眼，用習(xí)慣腳單腿站立，從腳離開地面時(shí)到腳落地停止。優(yōu)秀標(biāo)準(zhǔn)：保持時(shí)間≥25秒；良好標(biāo)準(zhǔn)：保持時(shí)間≥15秒；合格標(biāo)準(zhǔn)：保持時(shí)間≥10秒。

4.爆發(fā)力測(cè)試：主要考量腿部肌肉的瞬間爆發(fā)力，可用縱跳法測(cè)試。受試者站在墻體前雙臂伸直，雙手中指指尖為基本高度，然后向上跳躍并記錄高度。優(yōu)秀標(biāo)準(zhǔn)：跳躍高度≥20厘米；良好標(biāo)準(zhǔn)：跳躍高度≥15厘米；合格標(biāo)準(zhǔn)：跳躍高度≥6厘米。注意：60歲以上不做此項(xiàng)測(cè)試，如身體狀況確實(shí)較好，可作為自測(cè)自比項(xiàng)目。

5.俯臥撐測(cè)試：可反映上肢、肩背肌肉力量及持續(xù)工作的能力，連續(xù)做≥10次者為合格。60歲以上老年人，如果身體較好可作為自測(cè)自比項(xiàng)目，不拘次數(shù)。

6.仰臥起坐測(cè)試：主要反映受試者腰及腹部肌群的力量。60歲以上老年人如果身體較好，可作為自測(cè)自比項(xiàng)目。無須嚴(yán)格掌握標(biāo)準(zhǔn)，自己前后對(duì)照即可。

【抗體能衰老的自我保健措施】

健康長(zhǎng)壽是一個(gè)系統(tǒng)工程，體能素質(zhì)的提高與抗老化，是健康延壽的重要條件。專家建議，要防止或延緩體能衰老，老年人可以做到以下兩項(xiàng)——

1.行走：最基本的體能鍛煉法，每日行走應(yīng)不少于5000米。

2.綜合性運(yùn)動(dòng)鍛煉：需要多種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來鍛煉。如跑步、游泳、羽毛球、籃球、乒乓球、網(wǎng)球、保健操、太極拳、爬山及一般體力勞動(dòng)，使上下肢肌肉及關(guān)節(jié)都得到鍛煉，保證體能得到全面提升。各種鍛煉方式交替進(jìn)行，可收到更均衡、良好的效果。

心肺功能變化的監(jiān)測(cè)

心肺功能的改變?cè)谥心暌院蟊憩F(xiàn)較為明顯。肺活量的改變?cè)?0歲時(shí)就有明顯降低，每年約減少0.6%，從30歲到80歲，大約降低50%。心肺功能的好壞與衰老有著密切的關(guān)聯(lián)，是衰老的重要指標(biāo)之一。

1.簡(jiǎn)易心血管功能自測(cè)：原地畫出直徑100厘米圓圈。試驗(yàn)前，測(cè)1分鐘脈搏并記錄。受試者沿100厘米圓圈外緣小步快跑5分鐘，立即數(shù)1分鐘、3分鐘、5分鐘、6分鐘時(shí)的脈搏次數(shù)并記錄（4次均測(cè)1分鐘脈搏數(shù)）。測(cè)得4次脈搏數(shù)與試驗(yàn)前脈搏對(duì)照，看幾分鐘可恢復(fù)試驗(yàn)前脈搏。3分鐘以內(nèi)恢復(fù)試前脈搏數(shù)為優(yōu)秀；4分鐘以內(nèi)恢復(fù)試前脈搏數(shù)為良好；5分鐘以內(nèi)恢復(fù)試前脈搏數(shù)為合格。

2.簡(jiǎn)易肺功能自測(cè)：相對(duì)肺活量（肺活量/身高）是預(yù)測(cè)壽命的敏感指標(biāo)，相對(duì)肺活量越大，預(yù)期壽命越長(zhǎng)?？捎么禍缦灎T測(cè)試。受試者坐在椅子上，距離點(diǎn)燃的蠟燭100厘米，保證蠟燭直徑0.7厘米，高矮與受試者嘴部在同一平面。受試者深吸一口氣吹向蠟燭，看從100厘米、110厘米、120厘米的距離，能否將蠟燭吹滅。優(yōu)秀標(biāo)準(zhǔn)：人距蠟燭≥120厘米；良好標(biāo)準(zhǔn)：人距蠟燭≥110厘米；合格標(biāo)準(zhǔn)：人距蠟燭≥100厘米。

【抗心肺功能衰老的自我保健】

機(jī)體機(jī)能指標(biāo)的衰老往往是在不知不覺中緩慢發(fā)生的。特別是平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)，又不堅(jiān)持鍛煉的人，心肺功能在60歲后減弱和衰退得很快，必須引起高度重視。專家建議，要防止或延緩心肺功能衰老，老年人可以做到以下三項(xiàng)——

1.嚴(yán)格按照運(yùn)動(dòng)計(jì)劃進(jìn)行鍛煉：在運(yùn)動(dòng)中要循序漸進(jìn)，持之以恒達(dá)到有效鍛煉。

2.堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)：跑步、爬樓梯、爬山、游泳，對(duì)提升心肺功能的作用是其他運(yùn)動(dòng)無法替代的。

3.深呼吸鍛煉：最佳時(shí)間是早晨與晚上運(yùn)動(dòng)時(shí)，在空氣新鮮場(chǎng)所，先將肺內(nèi)氣體徐徐從口中排出，盡量將肺內(nèi)殘氣全部排出后，再做深吸氣，使胸廓飽滿后進(jìn)行憋氣，憋氣至再無法延長(zhǎng)時(shí)，將氣體從口中徐徐吐出，周而復(fù)始5次。每日2次。

血脂水平變化的監(jiān)測(cè)

中老年男性應(yīng)半年檢查一次血脂，以報(bào)告結(jié)果作為參考。血清總膽固醇<5.17毫摩爾/升，甘油三酯在0.56～1.7毫摩爾/升之間，高密度脂蛋白正常值在1.16～1.55毫摩爾/升之間，低密脂蛋白正常值在2.07～3.10毫摩爾/升之間。其中一項(xiàng)超出正常范圍，都要及時(shí)糾正。

【血脂異常的自我保健】

高血脂的出現(xiàn)，有95%是生活方式與不良生活習(xí)慣造成的。要解決這個(gè)問題非常簡(jiǎn)單，就是八分飽、多運(yùn)動(dòng)、管住嘴、邁開腿。保持代謝平衡，就可使血脂穩(wěn)定在正常值之內(nèi)。

1.控食：一日三餐原則是早餐精而少，如蛋奶類及蔬菜；午餐雜而好，粗雜糧、蔬菜添加肉類，最好以魚蝦類為主；晚餐七分飽，稀飯、蔬菜及水果為最好。

2.運(yùn)動(dòng)：每日至少快走或慢跑1小時(shí) （5千米以上），或加做其他運(yùn)動(dòng)，如游泳、乒乓球、籃球、羽毛球等。

血糖水平變化的監(jiān)測(cè)

60歲以上的老年人，宜每年進(jìn)行1～2次血糖檢測(cè)。正常值為空腹血糖3.9～6.1毫摩爾/升；空腹血糖>7毫摩爾/升可診斷為糖尿病。糖耐量試驗(yàn)2小時(shí)后血糖超過7.8毫摩爾/升，可視為早期糖尿病。血糖偶有超過正常值必須每周自測(cè)2次。

【血糖異常的自我保健】

高血糖的自我保健，要從隱性糖尿病開始。糖尿病前期，往往有血糖偶爾增高的過程，說明糖耐量已經(jīng)出現(xiàn)了問題。從血糖偶爾增高開始自控自療，可延緩或終止糖尿病的發(fā)生與發(fā)展。

1.運(yùn)動(dòng)自療：運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)機(jī)體對(duì)糖的代謝，降低血糖，對(duì)早期血糖偏高者，是最有效的療法之一。糖尿病運(yùn)動(dòng)治療，要求每日快走10千米/2～3小時(shí)，可分為兩次完成。

2.控制飲食：要減少食物中糖的攝入，多以五谷雜糧為主，特別要以大豆、蕎麥、玉米、蛋奶、魚蝦肉及無糖食品為主食，輔以蔬菜水果。要多吃蔬菜與少糖的水果，特別多吃一些有輔助降糖作用的品種，如櫻桃富含一種可以促進(jìn)胰島素分泌的花青素；鱔魚含有黃鱔素，具有顯著的類胰島素降糖作用。

血尿酸水平變化的監(jiān)測(cè)

持續(xù)的高尿酸血癥，可能造成尿酸結(jié)晶和尿酸鹽結(jié)晶在腎盂、輸尿管或腎小管及腎間質(zhì)沉積，造成腎損害，引起腎結(jié)石。同時(shí)，過量的尿酸形成結(jié)晶沉積在關(guān)節(jié)引起痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎。高尿酸血癥者，有5%～12%的幾率發(fā)生痛風(fēng)。

【血尿酸異常的自我保健】

血尿酸濃度在475～535微摩爾/升以下者，暫不使用藥物治療，但應(yīng)認(rèn)真尋找高尿酸血癥的原因，如利尿藥、降壓藥、化療藥等藥物因素及腎病、血液病、糖尿病等。發(fā)現(xiàn)原因后，避免運(yùn)用升高血尿酸的藥物和進(jìn)食動(dòng)物內(nèi)臟等高嘌呤食物；多飲水，堿化尿液，使尿pH值維持在6.5左右，每日尿量2000毫升左右，以促進(jìn)尿酸分泌；避免肥胖及積極減肥，控制血糖、血壓，糾正脂代謝失調(diào)，增強(qiáng)胰島素敏感性，減輕高胰島素血癥；排除酗酒、過度疲勞、精神緊張、創(chuàng)傷、濕冷等誘發(fā)因素。

當(dāng)有下列幾種情況時(shí)，則應(yīng)考慮治療：① 有痛風(fēng)臨床癥狀。② 有痛風(fēng)家族史。③ 上述原因排除后，仍有高血尿酸。