原地推鉛球的技巧和鉛球出手訓練方法

劉秋月

中圖分類號：G824 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2017）07-000-01

摘 要 推鉛球訓練在體育類中屬于力量性比賽項目，不但要求練習者具備一般運動員的身體條件，還要求具有適合推鉛球練習所要求具備的專項素質(zhì)和專項技巧。文章結(jié)合訓練實踐，闡述了原地推鉛球的技巧和鉛球出手訓練方法。

關(guān)鍵詞 原地推鉛球 技巧 鉛球出手 訓練 方法

鉛球是世界田徑賽場上的傳統(tǒng)項目。作為田徑運動中重要投擲項目的推鉛球，可促進練習者增強體質(zhì)，發(fā)展和增強軀干以及上下肢的力量。推鉛球訓練在體育類中屬于力量性比賽項目，不但要求練習者具備一般運動員的身體條件，還要求具有適合推鉛球練習所要求具備的專項素質(zhì)和專項技巧。下面，結(jié)合訓練實踐，談?wù)勗赝沏U球的技巧和鉛球出手訓練方法。

一、原地推鉛球的技巧

原地推鉛球可分為四個階段：持球階段—預(yù)備姿勢階段—用力階段—維持平衡階段。

（一）持球階段。持球階段包括握球階段和持球階段。握球階段是練習者用手指握住鉛球球體，手指力量好的練習者適宜用四指分開的方式握球，手指力量較差的練習者適宜用四指并攏的方式握球。持球階段是練習者將鉛球放在右下顎和肩窩處，用手指抵住鉛球，持球的位置要保證正確，以免造成出球時的掉球及脫手現(xiàn)象。

（二）預(yù)備姿勢階段。練習者兩腳前后開立，前腳的腳尖與后腳的腳后跟置于同一直線上，前腿盡力伸直，后腿膝關(guān)節(jié)向內(nèi)緊扣，力量落在后腿的前腳掌上，上體向后略彎曲，雙肩與投擲方向相垂直，腰部要做到充分扭緊。

（三）用力階段。練習者后腳蹬轉(zhuǎn)，積極送髖，形成超越器械的反弓形動作，在左臂的引導下，上體快速挺胸抬起，同時右臂的大臂帶動小臂發(fā)力推球，在鉛球離開手的剎那間，用手指撥球。

（四）維持平衡階段。鉛球離手的同時，人體向前用力，身體會向前沖，要快速交換支撐腿，降低重心，以維持身體平衡。

二、鉛球出手訓練方法

推鉛球的專項素質(zhì)由專項力量、專項速度、動作速度以及專項耐力組成。鉛球成績以落地距離為標志。鉛球出手角度和出手速度與落地距離關(guān)系密切，鉛球訓練中，必須重視鉛球出手訓練方法。

（一）出手方法訓練。（1）練習者距離墻面1m，面對墻體站立，右手將球放在右肩頸部，左手扶住球，伸開手臂將球推至墻上，中食指迅速用力按住球，然后兩手將球接回。注意將球推至墻上后，做到屈腕和中食指用力撥球，邊做邊體會扣腕撥指的動作狀態(tài)。（2）練習者面對投擲區(qū)站立，將礦泉水瓶里面裝上大約2/3的沙子，右手反握礦泉水瓶于右肩頸部，大拇指墊于瓶底，然后做以下動作：屈膝—蹬地—伸臂—扣腕—撥指—推出礦泉水瓶，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推、撥動作。（3）練習者兩腳開立，右手持鉛球于右肩頸部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面。要求球的落地點在兩腳之間稍前處，主要體會快速出手的肌肉感覺。（4）在（3）的基礎(chǔ)上，上體向右后轉(zhuǎn)并屈膝，然后，快速蹬地、轉(zhuǎn)體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動作連貫不停頓。主要體會蹬轉(zhuǎn)快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動作。

（二）出手動力訓練。（1）做斜身仰臥起坐：20×3組。（2）做臥推：10×3組。（3）做雙腿負重屈伸：20×3組。（4）做懸垂轉(zhuǎn)體：10×3組。（5）做雙臂負重上舉：20×3組。（6）進行50m加速跑：3組。

（三）出手角度訓練。（1）練習者與同伴一起做蹬、轉(zhuǎn)、伸、抬體徒手模仿練習。模仿者做好預(yù)備推鉛球姿勢，同伴在其后面抓住其右手，模仿者反復(fù)進行蹬轉(zhuǎn)伸抬體練習，要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協(xié)調(diào)用力。（2）做好預(yù)備姿勢對墻側(cè)向站立，蹬伸轉(zhuǎn)髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉(zhuǎn)、抬、頂?shù)乃俣葘⑶驈棾?。要求上、下肢協(xié)調(diào)配合，蹬、轉(zhuǎn)、挺、抬、頂依次用力。主要解決練習者只注重上肢用力，而不會下肢用力的問題。（3）在距離投擲區(qū)5～8m的地方，設(shè)置一個平行于投擲圈延長線、高2.5m左右的橡皮筋，練習者用完整技術(shù)將球推過橡皮筋，要求推球時展體增加出手角度。

（四）出手爆發(fā)力訓練。（1）手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。（2）用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。（3）連續(xù)蛙跳、阻力負重連續(xù)滑步。（4）負重進行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動作，身體超越器械的練習。（5）負重半蹲起結(jié)合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動作。（6）各種跳躍練習，快速跑練習。

（五）出手速度訓練。（1）用完整技術(shù)推礦泉水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動作的時間，主要體會快速用力的肌肉感覺。（2）側(cè)對墻推鉛球。距離墻體7m左右，在投擲線與墻正中間設(shè)置一條平行于墻，高2.9m左右的橡皮筋，從墻高2.9m處，向下畫三條間隔0.5m與地面平行的橫線。練習者用完整技術(shù)將球推到墻上，在球不越過橡皮筋的前提下，在墻上的落點越高越好，球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在墻上的落點就越高。不破壞完整技術(shù)動作，主要體會爆發(fā)式用力的肌肉感覺。

三、結(jié)語

推鉛球的完整技術(shù)是一種科學的連續(xù)性動作，做到整個動作合理，協(xié)調(diào)、連貫地完成，才能取得最佳成績。注重推鉛球的技巧和鉛球出手訓練方法，能保證推鉛球技術(shù)動作得以順利完成，從而提高成績。

參考文獻：

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