“健康習(xí)慣”被拋棄后，你該遵循什么？

秋星

使用馬桶襯墊

事實(shí)上，像艾滋病、皰疹等病毒是很脆弱的，即它們離開(kāi)了溫暖的人體很難生存。因此，即使是你坐在公共馬桶上，甚至最近被別人使用過(guò)，哪怕是最有害的病原體也無(wú)法感染你。

另外，你的皮膚是阻止任何外源微生物的保護(hù)墻，當(dāng)然，除非是有傷口感染，這可以讓細(xì)菌進(jìn)入。

只吃低脂食物

根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部（USDA）上世紀(jì)90年代的建議，成千上萬(wàn)的美國(guó)人為了減肥，尋求低脂肪、高膳食纖維的飲食。他們?cè)噲D用“無(wú)脂”和人造黃油來(lái)代替普通黃油，以抑制他們對(duì)豐富奶制品的嗜好，然而這并不管用。有一項(xiàng)對(duì)近50000名女性長(zhǎng)達(dá)8年的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：低脂計(jì)劃沒(méi)有降低患乳腺癌、結(jié)直腸癌或心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。 此外，他們也沒(méi)有失去很多體重。新建議表明，像來(lái)自堅(jiān)果、魚(yú)、鱷梨的健康脂肪，適量食用實(shí)際上對(duì)身體有好處！

避免攝入面筋

除非你是那患有乳糜瀉的1%人群，否則谷蛋白不會(huì)對(duì)你產(chǎn)生負(fù)面影響。事實(shí)上，研究表明，大多數(shù)人都患有輕微腹脹和脹氣，無(wú)論他們是否攝入小麥制品，所以別怕，吃面包圈吧。

用杏仁牛奶替代牛奶

近幾年來(lái)，替代牛奶產(chǎn)品忽然變得非常流行，其中最主要的是杏仁牛奶。然而，杏仁牛奶幾乎沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)。杏仁本身含有蛋白體，但是一杯普通的杏仁奶幾乎只含有2%左右的杏仁，幾乎不含杏仁蛋白及其里面的維生素補(bǔ)充劑。

因此，如果你真需要一個(gè)健康的選擇，嘗試大豆、脫脂或低脂牛奶。

榨汁

無(wú)論是新鮮水果汁還是蔬菜汁，里面都刪除了所有的纖維，而纖維是讓你產(chǎn)生飽腹感和滿意的關(guān)鍵因素。

你留下的是糖。短期內(nèi)，高糖、低蛋白飲食意味著持續(xù)的饑餓感和低能量。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，你失去了肌肉，因?yàn)榧∪庑枰揽康鞍踪|(zhì)。

用洗手液

如果在一天中你經(jīng)常洗手，洗手液幾乎是完全不必要的。另外，洗手液不能殺死所有的細(xì)菌，反而是普通肥皂和水可以。例如，諾瓦克病毒和梭狀芽孢桿菌會(huì)對(duì)洗手液里的消毒凝膠產(chǎn)生免疫。

吃蛋白，而不是整個(gè)雞蛋

很多人開(kāi)始時(shí)相信營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家提出的建議：避免攝入蛋黃，因?yàn)樗岣吡四愕哪懝檀?，后者?duì)你有害。但是有個(gè)好消息是，越來(lái)越多的研究表明：對(duì)于絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，那些來(lái)自你吃的食物的膳食膽固醇并沒(méi)有太大地影響你的血液膽固醇。

有人打噴嚏或咳嗽后

屏住呼吸

當(dāng)人們打噴嚏或者咳嗽不掩嘴或鼻子，細(xì)菌進(jìn)入空氣速度接近50～200英里/小時(shí)。如果你屏住呼吸，反而不會(huì)阻止它們降落在你的嘴、鼻子或眼睛里。捂住鼻子或嘴，僅僅是阻止任何細(xì)菌直接掛在你的臉上。

服用大量的維生素C

來(lái)抵御寒冷

雖然一點(diǎn)額外的維生素C能促進(jìn)一個(gè)表現(xiàn)不佳的免疫系統(tǒng)，但是攝入太多會(huì)使你生病。一個(gè)成年人的上限是每天2000毫克。過(guò)多很可能導(dǎo)致腹瀉、惡心、嘔吐、胃灼熱、頭痛和其他副作用。

服用復(fù)合維生素

接近一半的美國(guó)成年人每天服用維生素。然而數(shù)十年的研究還沒(méi)有找到任何理由來(lái)解釋這一習(xí)慣。這并不是說(shuō)我們不需要少量的維生素生存——像維生素C和維生素E，可以預(yù)防佝僂病或壞血病。事實(shí)是這樣的：研究顯示正常的攝食能夠滿足我們?nèi)粘Ｐ枨?，所以不需要一顆藥丸！

避免攝入味精（MSG）

味精是一種添加到許多食物以增強(qiáng)其味道的成分，它是可以安全食用的。不過(guò)攝入過(guò)多味精往往伴隨著一系列的癥狀，包括頸部麻木、疲勞等，通常集中在一起被稱(chēng)為“中餐綜合征”。一般而言，只要你吃得太多，無(wú)論攝入味精與否，都會(huì)有上述癥狀。

“排毒”的飲食

沒(méi)有人需要排毒， 除非你已經(jīng)中毒。人體已經(jīng)擁有一個(gè)超高效率系統(tǒng)，能過(guò)濾掉大部分有害物質(zhì)。 它由兩個(gè)器官組成：肝臟和腎臟。我們的腎臟過(guò)濾血液，消除飲食殘留物；肝臟具有解毒功能，能夠提取攝入的任何化學(xué)物質(zhì)。肝臟和腎臟配對(duì)在一起，能夠使我們的身體自然凈化。

避免微波

我們都聽(tīng)過(guò)傳言：微波如何“擊垮”食物中的營(yíng)養(yǎng)成分。幸運(yùn)的是，大多數(shù)人都知道這是完全錯(cuò)誤的。無(wú)論是使用微波、火爐或別的東西，有些營(yíng)養(yǎng)在加熱后才開(kāi)始分解。但由于微波烹飪時(shí)間通常比烤箱時(shí)間短得多，相比其他烹飪方法，使用微波爐加熱東西經(jīng)常能更好地保持其維生素。

一些傳統(tǒng)“健康法則”被打破，那么想要健康飲食該遵循哪些原則呢？怎樣吃得營(yíng)養(yǎng)，吃出健康？

法則一：肉奶豆菜果，主食不可少

每天能吃夠五大類(lèi)食物的人不足三成，這是2012年初中國(guó)健康教育中心公布的《中國(guó)網(wǎng)民營(yíng)養(yǎng)知信行調(diào)查》的結(jié)果?！笆澄锒鄻踊笔墙】碉嬍车幕A(chǔ)，因?yàn)槊糠N食物中的營(yíng)養(yǎng)有限，因此不同食物之間可以互相補(bǔ)充，吃的食物種類(lèi)越多，攝取的養(yǎng)分也就越全面。

法則二：頓頓有蔬菜，天天吃水果

世界癌癥研究基金會(huì)（WCRF）和美國(guó)癌癥研究所（AICR）匯總分析了世界各國(guó)的研究結(jié)果，認(rèn)為有充分證據(jù)表明蔬菜和水果能降低很多癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。

中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，蔬菜的攝入量為275克/天，低于推薦的300～500克；而水果為45克/天，遠(yuǎn)低于推薦的200～400克/天。蔬菜水果都是寶，但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有側(cè)重，蔬菜植物化學(xué)物豐富，水果富含有機(jī)酸、芳香物質(zhì)，兩者不能互相代替。

法則三：做菜用鹽勺，隱鹽別忽視

國(guó)際上對(duì)鹽的攝入量越調(diào)越低，而我國(guó)居民的“重口味”卻不見(jiàn)好轉(zhuǎn)。2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，每人日均食鹽消費(fèi)量為12克，是建議量的兩倍。十年過(guò)去了，國(guó)人食鹽消費(fèi)量仍未見(jiàn)明顯下降。如果實(shí)在管不住手里的鹽勺，不妨用鹽勺根據(jù)人數(shù)，按照每人5克（世界衛(wèi)生組織推薦量），把全家一天的鹽量取出來(lái)，每天就限定這些量。

此外，還要注意醬油、咸菜以及各種醬中的“隱性鹽”。

法則四：白水要喝夠，飲料要少碰

《中國(guó)居民膳食指南》（2007版）中指出，適宜的氣候環(huán)境下，輕度身體活動(dòng)水平的健康成人每天最少喝1200毫升水。2011年馬冠生研究員帶領(lǐng)的研究團(tuán)隊(duì)對(duì)北京、上海、成都、廣州4個(gè)城市的飲水調(diào)查表明，三成居民每天飲水量不足1200毫升。過(guò)量喝含糖飲料的危害眾人皆知，能量高，會(huì)導(dǎo)致很多健康問(wèn)題，但現(xiàn)實(shí)中貪求口感而喝飲料的人不在少數(shù)。

法則五：飲食八分飽，吃動(dòng)兩平衡

2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查分析發(fā)現(xiàn)，15～18歲少年肥胖者高血壓率達(dá)40.9%，兒童少年血脂異常率為2.2%，估計(jì)有563萬(wàn)6～17歲學(xué)齡兒童少年血脂異常；而2009年的數(shù)據(jù)顯示，約70萬(wàn)兒童少年空腹糖耐量受損，糖尿病患病人數(shù)約59萬(wàn)人。

法則六：早飯要吃好，三餐要按時(shí)

中國(guó)健康教育中心在2011年對(duì)全國(guó)十余個(gè)城市大學(xué)生的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，大學(xué)生每天吃早餐的比例僅為65%，近三成學(xué)生采取節(jié)食的方法進(jìn)行減肥。曾有媒體報(bào)道，有35%的白領(lǐng)餓著肚子上班，你是否也是這個(gè)隊(duì)伍中的一員呢？

營(yíng)養(yǎng)早餐包括四類(lèi)：主食、肉蛋、奶或豆類(lèi)、蔬果。如果你只吃了兩類(lèi)或以下則營(yíng)養(yǎng)不足。吃不好早餐是孩子成長(zhǎng)的絆腳石，影響他們學(xué)習(xí)、認(rèn)知能力和體能；對(duì)成人來(lái)講，不吃也會(huì)影響工作效率和健康?！睹绹?guó)預(yù)防雜志》上的一項(xiàng)研究調(diào)查了9.3萬(wàn)名參加者，結(jié)果表明，吃早餐頻率最低者發(fā)生超重或肥胖的風(fēng)險(xiǎn)是幾乎每天吃早餐者的1.75倍，兒童少年也一樣，越不經(jīng)常吃早餐，超重肥胖的危險(xiǎn)越高。

法則七：新鮮食物好，少買(mǎi)加工品

天然、新鮮的食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相對(duì)較高，而食物在生產(chǎn)加工過(guò)程中會(huì)破壞部分營(yíng)養(yǎng)成分，甚至?xí)a(chǎn)生一些對(duì)健康不利的物質(zhì)。比如，粗糧中含有大量對(duì)腸道健康有益的谷物纖維，但精細(xì)加工后含量大大減少，保護(hù)腸道的功能也幾乎喪失。這是近10年來(lái)，結(jié)直腸癌高發(fā)的重要原因之一。

沒(méi)有什么可以替代天然的新鮮食物，這一點(diǎn)從長(zhǎng)壽的廣西巴馬人的飲食特點(diǎn)就可明白。

責(zé)編/昱青