試論芭蕾舞中的軟度訓(xùn)練

[摘 要]肢體的軟度對于所有專業(yè)的舞蹈演員來說是必備的身體素質(zhì)或特有的要求。這一素質(zhì)需要經(jīng)過科學、系統(tǒng)和持之以恒的練習才能達成。它能使芭蕾舞者放大動作和舞姿的幅度，加強感染力和表現(xiàn)力，使舞姿更加完美。本文就軟度訓(xùn)練談自身體會和感悟。

[關(guān)鍵詞]肢體；系統(tǒng)科學；伸縮性；膝關(guān)節(jié)過伸

芭蕾是一種貴族藝術(shù)和高雅藝術(shù)，有著科學完善的訓(xùn)練方法，用肢體動作代替語言來表達情感，軟度在所有舞種中都是不可或缺的，就連現(xiàn)代舞、中國古典舞等舞種也對軟度有著非常高的要求。任何芭蕾舞蹈動作都與軟度相結(jié)合，軟度的使用能在肢體語言中更生動地表達感情，從而最富有活力。在舞蹈訓(xùn)練中，每個舞蹈演員都要經(jīng)歷的一段非常艱苦的過程，也是為以后的芭蕾訓(xùn)練打下扎實的基礎(chǔ)。而芭蕾舞的軟度訓(xùn)練并非想象中的那么簡單，必須要結(jié)合芭蕾舞的基本要求去訓(xùn)練，它和民族舞的軟度訓(xùn)練和雜技團的軟度訓(xùn)練是不一樣的，再加上要有堅定的毅力和持之以恒堅持不懈的精神才能達到訓(xùn)練目地。

一.自我對于軟度重要的認識和不同部位的軟度訓(xùn)練（腰，胯，腿，肩，腳背）

腰是身體運動的軸心。腰的軟度訓(xùn)練是為了增強腰部的柔韌性和靈活性。訓(xùn)練中，我們可以用地面吊腰、把桿吊腰和下腰、甩腰來練習。腰的軟度訓(xùn)練必須循序漸進，要根據(jù)每個學生的特點分別對待，不要強求一致，腰部軟度差一些的學生，不能猛壓、硬扳、否則會引起脊椎和腰椎的傷病，導(dǎo)致腰椎間盤炎癥的可能，影響以后的舞蹈生涯。扳腰時候放松非常重要，如果緊張一方面很難讓腰壓下去，另一方面緊張會帶來腰部肌肉緊繃會出現(xiàn)軟組織撕裂傷。

胯的“軟度”、“開度”多處于自然狀態(tài)，有些學生具備有先天的軟、開度能力，但是沒用正確的訓(xùn)練方法，加上學生經(jīng)常因為忍不住疼痛會使相反的力來對抗施壓者，這樣非常容易拉傷“腹股溝”上的肌肉，導(dǎo)致肌肉拉傷。如果胯根傷了，那么你要對胯根肌肉的韌帶節(jié)進行指壓放松.如果效果想要好些的話，還可以邊開胯邊對傷處做放松.同時堅持用力做正，側(cè)踢腿很重要.不要求用多大的力量踢，但一定要踢到自身軟度的極限。在壓胯前，一定要做熱身運動，充分活動開筋骨，讓學生放松肌肉，并告訴他感覺疼時一定要注意呼吸，盡量吐氣而達到訓(xùn)練的最佳效果?？璧能浂燃词求y部的開度。舞蹈中，胯的作用也很大，可以擴大動作的空間范圍，增大動作的幅度，使身體的下肢更具有表現(xiàn)力。訓(xùn)練中，可用坐地分腿練習和躺地分腿練習。踩胯等訓(xùn)練項目中通過靜態(tài)拉伸到極限時堅持3-5秒，再繼續(xù)通過震顫的方式刺激，再堅持3-5秒，這樣慢慢地就會很快地提高軟開度效果

肩的軟度訓(xùn)練主要是“耗”為主，把雙手放在把桿上，雙腳與肩同寬，上肢與下肢形成90°直角。另一個人雙手平按在后背用由弱到強的力量去壓，肌肉的軟組織纖維，使各關(guān)節(jié)有更好的伸縮性和彈性。以柔為主，逐步達到最佳軟度。要想把肩的軟度練好就必須攻克這個過程的過程。

在古典芭蕾舞中，腳背起著很關(guān)鍵的作用。一個舞者在臺上還沒有做任何動作時，他一繃腳就可以分析出他是否是專業(yè)的舞者，他是否在腳背的軟度訓(xùn)練上下功夫。腳背分大腳背和小腳背，有些學生天生大腳背就很好，一繃腳就要腳背的形狀，但是腳趾尖部分卻還沒達到芭蕾所要求的水平，這些因素后天都是可以改變的，只要你持之以恒的去壓腳背，腳背繃起來會使的腿型更加的修長，整條腿的肌肉線條也在拉長，這樣就可以達到古典芭蕾對腳背的要求。腳背有許多壓法要從腳踝部分段開始壓，邊壓邊按摩放松。然后慢慢地讓腳尖著地。逐步適應(yīng)壓腳背所帶來的骨頭和軟組織拉扯。但用力一定要小心，因為腳背是沒有肌肉的，如果用力不均勻或過大，軟組織就容易拉傷，嚴重地還會傷及骨頭，那樣就會拖延訓(xùn)練進度。，比如，泡完腳后，趁腳泡得比較柔軟時，去扳腳背?；蛘呔褪请p膝跪地，腳背貼地面，屁股輕坐在腳上，雙手往后把身體的重心往后移，膝蓋離地，用身體的重量壓腳背。 除了壓腳背之外還需要不斷地練習 Battement tendu、Releve一系列動作使腳上的肌肉得到一種習慣。

二.軟度的訓(xùn)練方法

現(xiàn)在軟度訓(xùn)練一般采取“耗”、“搬”、“壓”、“踢”等方法。隨著芭蕾舞對軟度訓(xùn)練的重視程度越來越高，更強調(diào)學生在軟度訓(xùn)練中艱苦過程的自覺意識。因此，通過“耗”、“搬”、“壓”、“踢”等方法，使學生的關(guān)節(jié)韌帶獲得解放，是軟度不斷得到提高的主要訓(xùn)練方式。為此，在軟度訓(xùn)練中可以選擇以地面、扶把、靠墻依托多種方式，進行前、旁、后腿的練習。在大多數(shù)情況下，軟度訓(xùn)練都放在基訓(xùn)之前進行，但若在基訓(xùn)課后，還有素質(zhì)訓(xùn)練的話，那么最好也把軟度訓(xùn)練在素質(zhì)課后進行鞏固，因?qū)嵺`證明，伸展性練習有助于培養(yǎng)爆發(fā)力和消除疲勞的作用。壓腿是舞蹈演員每天都要在活動時練的基本功，如果長時間的不注意壓腿方法，就可能引起膝關(guān)節(jié)過伸?，F(xiàn)在不少同學壓正腿時，將動力腿的腳后跟放在把桿上，髖關(guān)節(jié)保持在90度，這種位置髖與足兩邊都有支撐點，膝關(guān)節(jié)完全承受了重力，尤其是低年級學生，骨骺還未骨化，還有一定的可塑性，會引起膝關(guān)節(jié)過伸的壞毛病。另一個原因就是當膝關(guān)節(jié)完全伸膝時，平時壓腿膝關(guān)節(jié)也不收緊，而是任其向后頂。這不單會使身體上不美，而且容易改變穩(wěn)定條件和身體的平衡，在基訓(xùn)課上不注重收緊主力腿的股四頭肌，久而久之，股四頭肌會缺乏力量，威脅著膝蓋及大腿的功能，還容易導(dǎo)致膝蓋受傷。平時訓(xùn)練要注意在壓正腿時將小腿的上三分之一放在把桿上，或?qū)⒄麄€動力腿都支撐在把干上，并收緊膝關(guān)節(jié)。在《舞蹈解剖學》書中曾提到：“發(fā)展柔韌性，可按照超負荷原理采用拉伸的方法來進行。實踐證明，對于任何已適應(yīng)了的訓(xùn)練刺激，若不在增加更強的刺激，那么訓(xùn)練效果是不能進一步提高的。只有增加刺激的強度，并使其超出原有的閾值時，才能導(dǎo)致學員機體內(nèi)某些組織或生物化學平衡的破壞，從而使機體的工作能力提高到一個新的水平。”所以平常我們應(yīng)不斷的提高自己對軟度訓(xùn)練要求。[1]

（一） 不同年齡的訓(xùn)練和效果

軟度訓(xùn)練要注意年齡的不同，從小練習效果最好，尤其是10～11歲以下的小孩，他（她）們的骨骼和關(guān)節(jié)尚未發(fā)育完全，科學的早期訓(xùn)練，韌帶的軟度和幅度能夠明顯提高。但對年齡大的學生訓(xùn)練時不能用太大的力氣去壓，要循序漸進。壓軟度時太痛可以采取深呼吸的方式緩解.壓的時侯吸氣，耗的時侯吐氣.疼得厲害可自上而下用空心手掌拍打痛點達到解痛放松的目的。進行軟度的訓(xùn)練，要注意關(guān)節(jié)的構(gòu)造及周圍組織的伸展性，訓(xùn)練亦可使關(guān)節(jié)軟骨增厚；另外肌肉和韌帶的伸展性是影響軟開度的重要因素，這方面取決與年齡和性別，并與肌肉的溫度有關(guān)；其次神經(jīng)系統(tǒng)對骨骼肌的調(diào)節(jié)能力，肌肉收縮與放松調(diào)節(jié)能力的提高，有利于增加運動幅度，提高軟開度的幅度。

（二）課前活動的重要性

古典芭蕾舞基訓(xùn)對于每個芭蕾舞者來說都非常重要，然而熱身對于芭蕾基訓(xùn)課來說尤為重要，常常能起到承上啟下的作用。熱身要把身體的每個肌肉、關(guān)節(jié)、進行適度調(diào)節(jié)，把身體調(diào)整到最佳狀態(tài)，達到微微冒汗的程度。熱身完后一定不能忘了活動腳腕子以及腳背，也就是壓腳背。既便于訓(xùn)練時的大幅度動作，也可防止不必要的傷痛。但如果課前熱身不足，上課時會容易扭傷，拉傷。特別是在冬天的時候天氣會比較冷，身體的各個部位及腳腕子也會有些僵硬，所以基訓(xùn)課前的熱身非常的重要。如熱身不當并且在經(jīng)過長期訓(xùn)練腳腕子及腳背時會導(dǎo)致跟腱的損傷，我們需要預(yù)防跟腱疼痛和進行一些措施。同時對發(fā)展學生的身體素質(zhì)、活動能力有著積極的促進作用。

三、軟度對舞姿的重要性

軟度訓(xùn)練能使演員動作幅度放大。軟度好的學生，身段勻稱，舞姿不僵硬不死板，優(yōu)雅美觀。沒有把軟度訓(xùn)練好的學生動作難看，不柔美，無論是男同學還是女同學，腿抬不高，腰下不去，動作會顯得苯拙僵硬，很不協(xié)調(diào)，甚至不能完成正確的舞姿，所以，有人稱軟度是人類舞蹈藝術(shù)最高水平所具備的基本因素。

結(jié)語

舞蹈訓(xùn)練離不開軟度訓(xùn)練。軟度的訓(xùn)練要從舞蹈動作中去展現(xiàn)。軟度訓(xùn)練不僅是為了舞蹈才去訓(xùn)練，更是為了幫助將來能夠完成各種舞蹈的技巧，訓(xùn)練軟度的時候不要只是急功近利著急出效果，不要總想著好高騖遠，一步登天，對于軟度方面沒有捷徑和速成！萬丈高樓平地起，只有地基打造的基礎(chǔ)牢固，整個的舞蹈才能經(jīng)的起時間的敲打和磨練。

參考文獻：

高云.舞蹈解剖學.高等教育出版社，2004（9）：P180。

作者簡介：毛文宇（1985--），男，本科，三級演員。研究方向： 芭蕾舞?，F(xiàn)任廣州芭蕾文化藝術(shù)有限公司獨舞演員。endprint