舞蹈柔韌訓(xùn)練和力量訓(xùn)練比例的建議

楊成

摘 要：舞蹈，是一種行為表達藝術(shù)，是用肢體語言來表達的情感藝術(shù)。它不單單只有簡單的動作，它更是需要一些技巧來巧妙的表達舞者心中的情感。在學(xué)習(xí)舞蹈的藝術(shù)生涯中如何更好的掌握這門藝術(shù)呢？可以通過相關(guān)的舞蹈訓(xùn)練技巧來進行訓(xùn)練。分析舞蹈的柔韌性要求以便更好地開展訓(xùn)練。

關(guān)鍵詞：舞蹈 舞蹈訓(xùn)練技巧 柔韌性

一、舞蹈柔韌訓(xùn)練和力量訓(xùn)練于舞蹈的重要性

（一）舞蹈柔韌訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的含義

舞蹈的美感來源于舞者本身。舞者的動作和情感是非常重要的。舞者每一個肢體動作都需要依靠舞者的肌肉力量。舞者對于自身肌肉的掌控力要非常強，很多的高難度舞蹈動作都需要充分調(diào)動肌肉來使舞姿更加的完美。所以在舞蹈的訓(xùn)練項目中力量訓(xùn)練和柔韌訓(xùn)練是舞者的基本訓(xùn)練項目。如果一個舞者的力量訓(xùn)練做到位那么對于舞姿的變換是非常有益的。舞者的表現(xiàn)力、技術(shù)能力都是通過力量訓(xùn)練來完成的。每一個轉(zhuǎn)身回旋、喜怒哀樂都是舞者通過自身對于肌肉的控制來達成一個情感狀態(tài)，讓觀眾通過舞者的肢體和表情來感受舞蹈所傳達的情感。舞蹈的力量控制可以很好的訓(xùn)練舞者的反應(yīng)能力、肢體柔韌度、耐受力和速度能力等等。力量訓(xùn)練的好壞也可以間接地決定舞者舞蹈能力的強弱。

（二）力量訓(xùn)練的好壞對于舞者的影響

舞蹈的力量訓(xùn)練對于舞者的幫助非常的大。力量訓(xùn)練可以分為對外控制力、對內(nèi)控制力、平衡力、跳躍能力、翻轉(zhuǎn)跳躍能力。對于這些力量的掌握程度的好壞決定著一個舞者動作的完美程度。舞者需要在動作連貫間達成動作高強度的連貫性，這就需要舞者對于力量掌控的高度熟練性。所以訓(xùn)練舞蹈力量對于舞者來說非常的重要。舞者需要堅實的力量基礎(chǔ)，這可以幫助舞者更好的控制自己的身體并且提高舞者的身體素質(zhì)。舞者用高超的技巧來感染觀眾達成共鳴，更好地表達肢體語言，達到傳情達意的效果。

（三）力量訓(xùn)練和柔韌訓(xùn)練的重要性

大部分舞蹈都會吸取舞中精品“芭蕾舞”的舞蹈特點，因此對于身體的柔韌度要求也是非常高。舞者的膝關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和脊柱等關(guān)節(jié)部位都需要有極強的靈敏度。當(dāng)舞者進行原地翻轉(zhuǎn)技巧時對于舞者的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的柔韌性有較高的要求。其踝關(guān)節(jié)的柔韌性越強那么舞者的舞步就會越具有靈動和柔美感。脊柱的力量柔韌性對于舞者舞蹈的整體表現(xiàn)是非常重要的，脊柱的柔韌性越好，那么進行大幅度動作的延展性也會越好。力量素質(zhì)和柔韌性素質(zhì)是舞者訓(xùn)練的最基本條件，這是舞者進行各種動作的基本要求。舞者的各項舞蹈素質(zhì)訓(xùn)練都必須在力量訓(xùn)練達標(biāo)的前提之下進行訓(xùn)練，力量訓(xùn)練可以保證舞者的肌體柔韌。

二、舞蹈訓(xùn)練的審美意義

舞蹈訓(xùn)練是舞者通過對自身肌肉力量的掌控來進行高靈敏度的工作。舞者每一次的跳躍舞動都可以找到美的痕跡，都是一次審美的創(chuàng)新。藝術(shù)之美貫穿歷史長河，但又具有時代特性，因此舞蹈的美也隨著時代的發(fā)展而不斷變化。舞者的動作要達到時代所認(rèn)同的美感，就需要對舞蹈本身有創(chuàng)新認(rèn)識和審美認(rèn)識。

舞蹈的美，美在形式、美在技巧、美在情感。舞蹈的技巧性極強，這種發(fā)自人內(nèi)心深處的心靈感受最能打動人心。通過外部的形體來塑造內(nèi)在的復(fù)雜世界，觀眾通過有形的動作來感受無形的內(nèi)心。舞蹈的力量和柔韌是舞蹈的重要技巧，一個優(yōu)秀的舞蹈作品需要更加精湛的技巧。

三、 舞者的力量訓(xùn)練和柔韌度訓(xùn)練方式和要求

（一）力量訓(xùn)練

力量是進行舞蹈創(chuàng)作的基本要素，存在于人體的肌肉組織中，人體是通過運動來表現(xiàn)力量。舞者的基礎(chǔ)訓(xùn)練是力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練需要背闊肌、肱二頭肌、背肌等肌肉群的相互配合。人體靜態(tài)肌肉訓(xùn)練和動力性肌肉訓(xùn)練相結(jié)合，可以通過做啞鈴、深蹲、跑步、跳躍等動作來配合訓(xùn)練力量。

1.訓(xùn)練方式與要求

（1）靜力訓(xùn)練。首先打開你的雙腳與肩同寬站立，收緊下體，雙臂呈自然下垂?fàn)顟B(tài)，將身體的重心放在腳跟部位，進行身體的自然放松與收緊。訓(xùn)練強度在20%——60%，在肌肉出現(xiàn)酸脹感時停止訓(xùn)練，兩到三分鐘一組進行訓(xùn)練，身體各部位的訓(xùn)練承重視個人身體狀況而定。

（2）動力訓(xùn)練。首先進行原地的訓(xùn)練運動進行熱身活動，在對身體做升降運動，保持坐凳子的姿勢三分鐘，反復(fù)練習(xí)，如此循環(huán)往復(fù)訓(xùn)練20分鐘。

（3）速度訓(xùn)練。速度訓(xùn)練在舞蹈訓(xùn)練中屬于重要環(huán)節(jié)，對速度的快慢的高效掌控可以很好的展現(xiàn)舞者的舞姿，更好的提高舞者的舞蹈技能，通過訓(xùn)練身體的反應(yīng)能力來訓(xùn)練身體速度，長時間進行肌肉收縮訓(xùn)練。

（4）耐力訓(xùn)練。對于舞者耐力的考核，舞者進行長時間的舞蹈時必須要具備高度的身體耐受力，也就是具備長時間的高強度舞蹈的耐受素質(zhì)。可以通過一些有氧訓(xùn)練來加強自身的耐受性，比如，有氧體操、游泳、慢跑、登山、打羽毛球等。

2.核心力量對于舞蹈訓(xùn)練的意義

人體核心部位位于脊椎和腰部以及骨盆等位置。核心力量對于舞蹈是非常的重要的。提高核心力量可以有效的提高舞者的水平。

（1）有效維持軀干穩(wěn)定。在進行高難度的舞蹈動作時要穩(wěn)定自身，保持舞姿。例如，進行大幅度的跳躍動作和翻轉(zhuǎn)動作。在進行動作時要保持持續(xù)性的穩(wěn)定，在半空保持動作的銜接性和穩(wěn)定性。這無疑要求動作核心力量的穩(wěn)定。

（2）有效保持重心軸垂直。舞者進行舞蹈的時候，重心軸經(jīng)常會發(fā)生變化，根據(jù)舞者本身的力量強弱來進行階段性調(diào)整是非常重要的。維持重心軸的穩(wěn)定是保持穩(wěn)定的一個秘訣，不斷的調(diào)整重心軸可以讓舞姿更加流暢、完美。例如，芭蕾舞在進行二位旁腿轉(zhuǎn)要保持腿部抬平，人體重心軸不偏不倚。當(dāng)出現(xiàn)偏移時舞者通常會小幅度后傾臀部或進行收腹等動作進行調(diào)整，依靠肌肉群來達到重心穩(wěn)定。

（二）柔韌度訓(xùn)練

舞者身體最基本的要求就是柔韌。一個舞者的柔韌度對于他的舞蹈事業(yè)的發(fā)展至關(guān)重要。柔韌性是人體本身具備的一種身體機能，它是肌肉張力和韌帶的彈性和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間的靈活性。柔韌度越好證明舞者的可塑性越強，好比更加的具有青春活力。所有擁有好的柔韌度是非常必要的。

首先，身體柔韌性好更有利于通過躍動幅度大的舞姿來展現(xiàn)身體的美感。因為運動過程中對身體的柔韌性要求非常高，如雜技、體操、跨欄和舞蹈等。柔韌性有利于協(xié)調(diào)人體的動作，避免出現(xiàn)運動傷害。因此一個好的舞者必須擁有好的柔韌性，如“芭蕾舞”中的回旋、踢腳、壓肩等動作都是舞者的身體柔韌度的充分展現(xiàn)。而復(fù)合式的動作更加考驗舞者的柔韌性，其最為基本的要素就是跳和轉(zhuǎn)，如極為優(yōu)雅的起轉(zhuǎn)跳必須要有穩(wěn)定的身體柔韌度，“開、繃、直、立”這四個要素非常的重要。身體必須達到一定的條件才能更好地做到跳躍和旋轉(zhuǎn)。人體肩部的柔韌性主要是由胸部關(guān)節(jié)和鎖骨處關(guān)節(jié)的靈敏度決定的。例如，肩胛骨的靈活性。

1.柔韌度訓(xùn)練方式

（1）壓“力”法。借鑒芭蕾舞中的訓(xùn)練方式進行訓(xùn)練，下腰、壓肩、壓腿、壓胸等都是身體柔韌度的練習(xí)，分為正壓和側(cè)壓。正壓可以利用一個支撐物，將腿部壓在支撐物上，保持身體重心在后腿部，側(cè)壓是利用一個支撐物保持腿部直立，將腳尖向側(cè)面轉(zhuǎn)90°進行側(cè)壓。

（2）劈叉法。劈叉分為橫劈和豎劈，這是身體具有一定的柔韌度的人進行的進階訓(xùn)練，橫劈是雙腿左右分開進行“一字馬”劈叉，劈叉時用雙手支撐地面，上身保持直立狀態(tài)，將身體向下壓，以雙腿緊貼地面為標(biāo)準(zhǔn)。豎劈是將雙腿前后呈“一字馬”，雙手支撐地面，上身直立與地面垂直，將身體向下壓，同樣以緊貼地面為標(biāo)準(zhǔn)。劈叉最忌諱速成，過于求成容易拉傷韌帶。進行身體柔韌性訓(xùn)練的時候要注意“循序漸進”。

2.柔韌度訓(xùn)練注意事項

（1）劈叉最忌諱速成，過于求成容易拉傷韌帶，進行身體柔韌性訓(xùn)練的時候要注意“循序漸進”。

（2）進行身體柔韌度訓(xùn)練時要注意身體的事先熱身，放松肌肉，放松心情，這樣有利于韌帶的延展和拉伸。

（3）調(diào)整韌帶和力量之間的關(guān)系。在進行力量訓(xùn)練和韌帶訓(xùn)練的時候要注意協(xié)調(diào)好兩者之間的關(guān)系。力量訓(xùn)練容易造成肌肉緊繃和肌肉僵硬，而韌帶訓(xùn)練又在強調(diào)肌肉的放松，雙方在同時進行時要注意協(xié)調(diào)好兩者之間的關(guān)系，避免拉傷肌肉，可以分時間段進行不同類的訓(xùn)練。

（4）建議主動性的柔韌性訓(xùn)練，強迫性訓(xùn)練會增加身體的疼痛感。

（5）柔韌性訓(xùn)練需要長時間的堅持才會有成效。柔韌度訓(xùn)練要根據(jù)季節(jié)來進行調(diào)整性訓(xùn)練，冬季普遍身體的柔韌性會降低。

3.造成柔韌性差的原因

（1）骨關(guān)節(jié)的影響。身體因素的影響，某些人的骨頭先天性的柔韌度差，因此柔韌性難以提高，例如，踝關(guān)節(jié)過大，繃直腳背會容易抽筋且不美觀；髖臼會影響髖關(guān)節(jié)的對外旋轉(zhuǎn)幅度。

（2）脂肪過多。下體過于肥胖或者腿部脂肪分布率高對于人體的柔韌度會起限制作用，不宜于進行劈叉、下腰等大幅度動作，關(guān)節(jié)活動性差，長此以往會大大限制身體的柔韌度。

（3）肌肉疲勞影響韌帶的柔韌性。當(dāng)人體因為高強度工作或者運動時產(chǎn)生肌肉疲勞，就會影響到韌帶的柔韌性，降低肌體的柔韌度，且肌體越疲勞韌帶的柔韌性越差。

（4）心理緊張、抑郁會降低肌體柔韌度。長時期的心理壓抑和緊張會造成身體抑郁，身體的整體協(xié)調(diào)能力下降，中樞神經(jīng)過于緊張會造成柔韌性受限。

結(jié)語

舞蹈是力和美的結(jié)合。舞蹈訓(xùn)練是一種技巧和心理的挑戰(zhàn)，核心力量和身體的柔韌性對于舞蹈而言是重中之重。而柔韌訓(xùn)練和力量訓(xùn)練之間又要存在一定的協(xié)調(diào)性，進行比例分配，恰巧證明只有中庸之道才能讓舞蹈技巧更上一層樓。而舞者的“臺上一分鐘，臺下十年功”則在正常不過，這句話是作為一個優(yōu)秀舞者的寫照。

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作者單位：沈陽音樂學(xué)院大連校區(qū)