加強(qiáng)110米跨欄欄間跑節(jié)奏訓(xùn)練的探索與實(shí)踐

李少君

摘 要：加強(qiáng)110米跨欄欄間跑節(jié)奏訓(xùn)練是有效提高110米跨欄跑速度的有效方法，合理的騰空時(shí)間與支撐的時(shí)間是決定欄間跑節(jié)奏的首要因素，同時(shí)，每一跨欄周期中速度的變化及每一跨欄周期中步長(zhǎng)的分配也對(duì)欄間節(jié)奏產(chǎn)生重要影響，欄間節(jié)奏與運(yùn)動(dòng)成績(jī)密切相關(guān)。少年兒童正是提高110米跨欄跑速度的最佳時(shí)期，一線教師應(yīng)著力加強(qiáng)欄間跑節(jié)奏訓(xùn)練。

關(guān)鍵詞：跨欄；訓(xùn)練；欄間節(jié)奏

跨欄跑是一項(xiàng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員技術(shù)性要求很高的短跑運(yùn)動(dòng)，110米跨欄跑的特點(diǎn)是難度大、技術(shù)復(fù)雜，節(jié)奏是跨欄跑技術(shù)的基本要素，是整個(gè)跨欄形成有機(jī)整體的基礎(chǔ)，是提高跨欄全程速度的關(guān)鍵，加強(qiáng)少年兒童110米跨欄欄間跑節(jié)奏訓(xùn)練，可以為其今后具有較高的運(yùn)動(dòng)能力提供支撐。下面結(jié)合教學(xué)實(shí)踐，就加強(qiáng)110米跨欄欄間跑節(jié)奏訓(xùn)練談一些粗淺看法，以期拋磚引玉。

1 短距離跨欄欄間節(jié)奏技術(shù)分析

節(jié)奏是跨欄運(yùn)動(dòng)員成功的關(guān)鍵，110米高欄的特點(diǎn)是起跑至第一欄距離13.72米，欄間距離為9.14米，欄架高度1.067米，所有這些決定了跨欄跑所特有的節(jié)奏。在整個(gè)跨欄跑中，欄間跑的節(jié)奏最明顯、潛力最大，這是因?yàn)槿膛苤?個(gè)欄間距離總和為82.26米，所占比例最大，約占全程的74.8%，運(yùn)動(dòng)員大部分時(shí)間用在欄間跑上。可見良好的欄間節(jié)奏在全程跑中的重要性。

2 影響欄間跑節(jié)奏的重要因素

1、欄間跑時(shí)腿的支撐時(shí)間與騰空時(shí)間的比例影響欄間跑的節(jié)奏。實(shí)踐中發(fā)現(xiàn)，欄后的第1步的支撐時(shí)間長(zhǎng)于騰空時(shí)間。原因是下欄后著地緩沖增加向前阻力，造成蹬地用力時(shí)間加長(zhǎng)。因此，良好的下欄支撐與騰空時(shí)間的比例應(yīng)該是越接近越好，這就要求運(yùn)動(dòng)員應(yīng)減小下欄制動(dòng)力，縮短緩沖時(shí)間，快速轉(zhuǎn)入蹬地。實(shí)踐證明，第1步非常重要，它是奠定欄間跑的節(jié)奏和保持較好速度的重要基礎(chǔ)。欄后第2步的比例是支撐時(shí)間短于騰空時(shí)間。其原因是經(jīng)過第1步后，進(jìn)入了正常步子，恢復(fù)了正常速度。欄后第3步支撐時(shí)間與騰空時(shí)間的比例又接近第1步。這是因?yàn)榈?步是決定跨欄能否具有較快水平速度的1步。因此，要快速自然地縮短這一步的長(zhǎng)度，減少騰空時(shí)間。根據(jù)跑的特點(diǎn)，其占椐的所有時(shí)間絕大部分是由支撐時(shí)間和騰空時(shí)間組成的。而支撐時(shí)間是無效時(shí)間，騰空時(shí)間是有效時(shí)間，因此，在跑的技術(shù)中，支撐和騰空時(shí)間接近或支撐短于騰空，才是較為合理的。

2、每一跨欄周期中四步速度的變化對(duì)節(jié)奏的影響。其中，第一步（跨欄步）是速度最慢的一步，它的騰空距離長(zhǎng)使得水平速度下降較多，即水平速度和垂直速度的比值小，由于跨欄步動(dòng)作影響了運(yùn)動(dòng)員水平速度的運(yùn)動(dòng)量，造成欄間第一步的支撐時(shí)間長(zhǎng)于騰空時(shí)間，因而欄間跑第一步的步速也不高，但這一步卻是承上啟下實(shí)現(xiàn)欄間快速跑節(jié)奏的關(guān)鍵步。欄間跑的第二步是速度最快的，因?yàn)榕艿膭?dòng)作結(jié)構(gòu)近似于短跑途中跑步長(zhǎng)特征，其支撐時(shí)間短于騰空時(shí)間，又在第一步所獲得速度的基礎(chǔ)上，加大了向前蹬地力量，于欄間跑中最大的一步，且步速較快，欄間第三步與起跨攻欄緊密相聯(lián)，需要適當(dāng)?shù)乜s短步長(zhǎng)，因而速度達(dá)到最高點(diǎn)，技術(shù)越好，速度的波動(dòng)也越小，欄間步這種合理的過空關(guān)系，有利于快速越過欄架，而快速過欄又為下一個(gè)跨欄周期的欄間跑創(chuàng)造了有利條件。

3、每一跨欄周期中步長(zhǎng)的分配對(duì)節(jié)奏的影響。欄間跑三步，步長(zhǎng)不等，跑的節(jié)奏也不同于短跑，合理分配各步的步長(zhǎng)是獲得一個(gè)好的跨欄節(jié)奏的環(huán)節(jié)，欄間第一步主要是迅速把跨欄動(dòng)作轉(zhuǎn)為跑的動(dòng)作，第二步主要是合理發(fā)揮跑的技術(shù)，增強(qiáng)跑的節(jié)奏，第三步主要是既要保持和發(fā)揮速度，又要為跨越下欄做準(zhǔn)備，創(chuàng)造有利上欄條件[2]。通過觀察，大多學(xué)生第一步步幅較小，而導(dǎo)致第二步拉大現(xiàn)象比較明顯，如第一步太短，第二步為了增加步長(zhǎng)，不僅會(huì)增加步幅耗時(shí)而且會(huì)造成下欄地遠(yuǎn)，從而影響第而步的正常跑。簡(jiǎn)單說欄間三步周期內(nèi)步長(zhǎng)節(jié)奏是表現(xiàn)為小―大―次大的形式。

3 欄間跑節(jié)奏的訓(xùn)練

欄間三步跑節(jié)奏訓(xùn)練。欄間三步節(jié)奏是指運(yùn)動(dòng)員欄間三步跑的時(shí)間和空間特征。它是由欄間三步的步長(zhǎng)比例、步時(shí)所決定的，欄間三步節(jié)奏是運(yùn)動(dòng)員欄間跑速度的關(guān)鍵。就欄間跑節(jié)奏來講，由于客觀上造成的欄間三步不同的步長(zhǎng)比例，一般表現(xiàn)為第一步小、第二步大、第三步適中的特點(diǎn)。盡量縮小三步步長(zhǎng)的波動(dòng)差和加快步頻，是保持良好欄間節(jié)奏的要求。根據(jù)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的欄間距離和跨欄步、欄間跑各步步長(zhǎng)的大致比例關(guān)系，可計(jì)算出各步步長(zhǎng)在整個(gè)三步跨欄跑距中所占的百分比，如跨欄步的起跨距離和下欄距離分別約占22.95%和15.30%，欄間跑三步分別約占17.49%，22.95%和21.31%。得到跨欄步、欄間跑各步在整個(gè)欄間距所占比例后，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際訓(xùn)練中所采用的各種不同的欄距（比如8.7m和8.5m），可以分別推算出兩組不同訓(xùn)練水平運(yùn)動(dòng)員跨欄步距離和欄間三步距離，即采用欄間距為8.7m的一組應(yīng)分別約為：2.00m，1.33m，1.52m，2.00m，1.85m，采用欄間距為8.5m的一組應(yīng)分別約為1.95m，1.30m，1.49m，1.95m，1.81m。在訓(xùn)練中，根據(jù)推算出來的數(shù)據(jù)，分別對(duì)兩組不同欄距的起跨距離、下欄距離和欄間三步距離采用畫白線、貼膠布的方法進(jìn)行標(biāo)示，誘導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員按標(biāo)示的步長(zhǎng)比例完成跨欄步和欄間跑，以獲得盡可能合理的跨欄跑周期節(jié)奏。在訓(xùn)練時(shí)間的安排上，對(duì)于節(jié)奏訓(xùn)練來說，最佳的間隔訓(xùn)練時(shí)間為三天，即每周兩次。在訓(xùn)練中要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平的提高程度，正確運(yùn)用動(dòng)作技能學(xué)習(xí)和遺忘規(guī)律，合理安排復(fù)習(xí)時(shí)間，從而提高訓(xùn)練效果。

4 結(jié)論與建議

1、接受現(xiàn)代跨欄技術(shù)的理論概念。如張洪譚的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練一元論以及對(duì)孫海平和劉翔的訓(xùn)練方法方面的借鑒等等。在這方面，我們可以利用多媒體的優(yōu)勢(shì)，訪問有關(guān)田徑運(yùn)動(dòng)教學(xué)的網(wǎng)站。通過直觀法，對(duì)跨欄技術(shù)進(jìn)行理論上的分析，加深運(yùn)動(dòng)員對(duì)一些技術(shù)的理解。

2、110米跨欄欄間跑的核心是跨欄步，它決定了跨欄成績(jī)的快慢?？鐧诓绞巧蠑[動(dòng)腿攻欄，起跨腿提拉過欄和下欄著地三部分組成，而上擺動(dòng)腿攻欄是跨欄步的關(guān)鍵。擺動(dòng)腿攻欄是否充分及落地是否快速都直接影響著跨欄步，故多做擺動(dòng)腿的練習(xí)是提高跨欄技術(shù)的重要因素。

3、步長(zhǎng)與步頻的協(xié)調(diào)配合控制好欄間節(jié)奏的關(guān)鍵。因此，改進(jìn)跨欄跑節(jié)奏的途徑是在能夠保持適宜步長(zhǎng)的前提下重點(diǎn)發(fā)展步頻。

4、平時(shí)還要注重心理素質(zhì)的培養(yǎng)以及專項(xiàng)的力量訓(xùn)練，特別是腰腹部與髖關(guān)節(jié)部力量的訓(xùn)練。通過正確努力的訓(xùn)練與學(xué)習(xí)實(shí)現(xiàn)“跳欄”向“跑欄”的轉(zhuǎn)變，并提高跨欄跑的成績(jī)。

參考文獻(xiàn)

[1]江宇.對(duì)短距離跨欄欄間節(jié)奏技術(shù)特點(diǎn)的分析與探討[J].安徽體育科技，2005.（12）

[2]姚雪芹.110米跨欄跑的欄間節(jié)奏分析[J].成功（教育版），2010.

[3]楊金源.男子跨欄跑欄間節(jié)奏訓(xùn)練基礎(chǔ)[J].青春歲月，2012.