健步走，你走對(duì)了嗎

每天在各大公園、開(kāi)闊場(chǎng)所甚至車少的馬路上都能看到不少參加健步走運(yùn)動(dòng)的人，他們中有老年人、中年人，還有青年人。那么，大家知道不同年齡段、不同體質(zhì)的人，在健步走過(guò)程中各自應(yīng)該注意些什么嗎？

健步走的時(shí)間選擇

每天晨起是人體血壓明顯升高的時(shí)間，而多數(shù)人習(xí)慣于起床后就出門鍛煉身體，此時(shí)血壓可能正在慢慢爬升中，運(yùn)動(dòng)又可能使血壓進(jìn)一步升高，這時(shí)出現(xiàn)心腦血管疾病意外的幾率就大大提升。還有人經(jīng)?？崭钩繜?。經(jīng)過(guò)一夜的消化，人胃中空空如也，這時(shí)的血糖水平處于低值，運(yùn)動(dòng)大量消耗能量，非常容易出現(xiàn)低血糖的癥狀。如果運(yùn)動(dòng)者恰巧有糖尿病，那可要小心了，因?yàn)榈脱怯锌赡艹霈F(xiàn)致命的危害。

還有一個(gè)問(wèn)題可能被忽視。人們都說(shuō)早晨的空氣好，但是科學(xué)證明，每天空氣最好的時(shí)候是上午9點(diǎn)到11點(diǎn)間，因?yàn)橹参镄枰?yáng)光才能完成光合作用產(chǎn)生氧氣。如果是冬天凌晨五六點(diǎn)鐘，太陽(yáng)還沒(méi)升起，植物也在吸著氧氣，人們這時(shí)去綠植繁多的公園中晨練，氧氣可就沒(méi)有那么充足了。綜上所述，晨練應(yīng)該在起床后2小時(shí)為宜，這時(shí)已經(jīng)是早餐后1小時(shí)，身體也已經(jīng)從睡眠模式中蘇醒，戶外陽(yáng)光充足，氧氣飽和度高，這個(gè)時(shí)段鍛煉剛剛好。

如何確定運(yùn)動(dòng)量

健步走的運(yùn)動(dòng)量可以分為兩類，一類適用于身體素質(zhì)較弱及有一些基礎(chǔ)疾病的人，健步走只是保持每日固定的運(yùn)動(dòng)量，達(dá)到鍛煉身體的目的，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持心率不要超過(guò)每分鐘100次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜超過(guò)1小時(shí)。另一類適用于把健步走當(dāng)做有氧運(yùn)動(dòng)的人，這就要求運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率要達(dá)到每分鐘110次以上，持續(xù)時(shí)間要在40分鐘以上才有效果。

小步緊走更科學(xué)

隨之而來(lái)又有個(gè)問(wèn)題出現(xiàn)了，怎么走才是正確的？是小步緊走還是大步前進(jìn)呢？筆者認(rèn)為小步緊走更加科學(xué)一些。人們?cè)诓叫兄忻恳淮文_落地都要承受著地面帶來(lái)的反作用力，這個(gè)力相當(dāng)于體重的120%-140%。如果步幅加大，每次落地的反作用力就更加大，這樣對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷也就更加嚴(yán)重。相反，步幅較小，落地加速度就沒(méi)有那么的大，對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊力也就小得多，對(duì)于膝關(guān)節(jié)有疾病的人來(lái)說(shuō)更加的安全。而且小步快速走可以減少步行周期中的支撐相時(shí)間，在身體穩(wěn)定性相對(duì)較低時(shí)，肌肉就要付出更多的力來(lái)，這樣腰背肌、腹肌、臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿三頭肌及脛前肌等得到最大的調(diào)動(dòng)，達(dá)到最好的練習(xí)效果。

張?chǎng)危袊?guó)民航總醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科康復(fù)治療師，中國(guó)首批國(guó)際NJF療法學(xué)會(huì)認(rèn)證會(huì)員。擅長(zhǎng)卒中康復(fù)、骨科及運(yùn)動(dòng)損傷術(shù)前、術(shù)后康復(fù)治療。