籃球運(yùn)動與合理補(bǔ)糖

趙 蕾

（北京體育大學(xué)，北京 100084）

籃球運(yùn)動與合理補(bǔ)糖

趙 蕾

（北京體育大學(xué)，北京 100084）

1 籃球運(yùn)動的特點(diǎn)

1.1 籃球運(yùn)動的專項(xiàng)負(fù)荷特征

作為一項(xiàng)同場競技類項(xiàng)目，籃球運(yùn)動一直以其高強(qiáng)度的激烈對抗性為主要特征。有數(shù)據(jù)表明，在一場籃球比賽中，運(yùn)動員的總跑量為4 000～8 000m，其中20%～40%為短距離沖刺跑。運(yùn)動員在比賽中的平均負(fù)荷為跑量106.7m/min，其中65.5m為中速跑，15.2m為高速沖刺跑，每分鐘7～8次變速或變向跑，2～3次最大強(qiáng)度跳躍，5～8次持球動作。由此可以看出，在籃球這項(xiàng)高強(qiáng)度間歇運(yùn)動項(xiàng)目中，爆發(fā)力是其克敵制勝的法寶，也是每個(gè)運(yùn)動員所必需的核心能力。

1.2 籃球運(yùn)動的供能系統(tǒng)特點(diǎn)

籃球運(yùn)動的專項(xiàng)負(fù)荷特征決定在籃球比賽中，運(yùn)動員一系列短時(shí)間、大強(qiáng)度、高密度的動作表現(xiàn)主要是通過ATP-CP和糖酵解提供能量。一方面，對籃球這種長時(shí)間、高強(qiáng)度、間歇性對抗項(xiàng)目而言，單一的能量供應(yīng)系統(tǒng)無法滿足其需要。因此，在一場籃球比賽中，常常是有氧、無氧混合供能；另一方面，籃球男子運(yùn)動員在比賽后血乳酸含量可到5～10mmol/ L，最大可達(dá)到12mmol/L以上，女子可達(dá)4～6mmol/L；男子運(yùn)動員平均心率為175次/min，其中75%的運(yùn)動員心率在160～200次/min，女子運(yùn)動員平均心率為170次/min。所以，籃球這種大強(qiáng)度的運(yùn)動項(xiàng)目主要是以無氧供能為主。據(jù)研究調(diào)查表明，籃球運(yùn)動中，無氧供能可以達(dá)到總量的85%左右。

2 籃球運(yùn)動與營養(yǎng)

2.1 三大營養(yǎng)物質(zhì)的攝入對籃球運(yùn)動的影響

合理的膳食搭配和科學(xué)的營養(yǎng)補(bǔ)充不但能保障運(yùn)動員在競爭激烈的高水平比賽中發(fā)揮出自己高超的技戰(zhàn)術(shù)能力，也能夠很大程度地保護(hù)運(yùn)動員因體能下降等因素導(dǎo)致運(yùn)動傷害的發(fā)生，從而延長運(yùn)動員的運(yùn)動壽命。因此，運(yùn)動員的膳食營養(yǎng)越來越受到人們的關(guān)注和重視。

通過查閱大量有關(guān)籃球營養(yǎng)與膳食的文獻(xiàn)可以看到，國內(nèi)幾乎所有與之有關(guān)的調(diào)查研究都提出對籃球這項(xiàng)高強(qiáng)度運(yùn)動來說，糖的供能占到很大的比重，而在膳食合理比例結(jié)構(gòu)中，1名籃球運(yùn)動員所攝取的碳水化合物應(yīng)占到總熱能的55%～75%，并適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)（約占20%～30%）和脂肪（約占12%～15%）。因?yàn)?，蛋白質(zhì)攝入過多會造成肝臟的負(fù)擔(dān)過重，同時(shí)造成血氨增高，使運(yùn)動員容易產(chǎn)生疲勞；而脂肪的過多攝入會造成熱量堆積，增加運(yùn)動員的脂肪含量，降低其肌肉做功的能力，從而極大地影響運(yùn)動員在比賽中運(yùn)動能力水平的發(fā)揮。而為了減少脂肪供能所導(dǎo)致的肝臟浸潤，增加肝糖原的儲備量，運(yùn)動員應(yīng)減少脂肪的攝入量。

從提高運(yùn)動能力的角度出發(fā)，三大能源物質(zhì)的合理搭配對籃球運(yùn)動員來說至關(guān)重要，特別是碳水化合物這一重要運(yùn)動能源。知名的美國生理學(xué)家希爾針對籃球運(yùn)動員比賽中的運(yùn)動表現(xiàn)及比賽后大腿股四頭肌內(nèi)糖原的含量水平進(jìn)行了調(diào)查研究后發(fā)現(xiàn)，兩者幾乎是成正相關(guān)的，籃球場上短距離、重復(fù)地快速奔跑使運(yùn)動員體內(nèi)的糖原含量急劇消耗。因此，也可以得出，補(bǔ)糖對從事籃球項(xiàng)目人群，特別是高水平職業(yè)籃球運(yùn)動員來說是非常重要的。

2.2 籃球運(yùn)動與糖的補(bǔ)充

2.2.1 補(bǔ)糖的目的 作為競技體育最主要的能源物質(zhì)，碳水化合物具有以下特點(diǎn)：糖可以氧化直接生成ATP，能夠快速產(chǎn)生能量；糖可以在氧化分解過程中，最大限度地減少氧氣的消耗，被視為是最經(jīng)濟(jì)的能源物質(zhì)。在所有能源物質(zhì)中，糖的能量輸出功率最大、動員快速，并且能夠?yàn)橹竞推渌茉次镔|(zhì)的氧化提供碳骨架；在缺氧或氧氣補(bǔ)充足的條件下，只有糖能夠分解供能，形成ATP和乳酸。在籃球運(yùn)動快速發(fā)展的今天，從籃球運(yùn)動的專項(xiàng)特點(diǎn)及負(fù)荷特征來看，在比賽的前、中、后期科學(xué)、合理、及時(shí)地補(bǔ)充糖是至關(guān)重要的，可以這樣說，身體中糖原的儲備量往往與籃球運(yùn)動的運(yùn)動表現(xiàn)及運(yùn)動成績成正比。

在比賽或訓(xùn)練前補(bǔ)充糖，可以增加運(yùn)動員體內(nèi)肝糖原的儲備量，從而保持血糖水平和功能的持久性，為即將開始的大強(qiáng)度訓(xùn)練和比賽做好準(zhǔn)備。在比賽或訓(xùn)練的過程中補(bǔ)糖，可以降低肌肉中糖原物質(zhì)的消耗，延長運(yùn)動時(shí)間。比賽或訓(xùn)練后進(jìn)行補(bǔ)糖可以加速肌糖原的恢復(fù)，保證運(yùn)動員能夠快速恢復(fù)體能，避免過度疲勞。

2.2.2 補(bǔ)糖種類 在各種糖類中以葡萄糖的吸收速度最快，有利于肌糖原的合成，但是容易引起胰島素分泌過多，從而使乳酸增加，加快疲勞的產(chǎn)生。果糖吸收速度較葡萄糖慢，但有利于肝糖原的合成，其合成量是葡萄糖的3.7倍，并且引起胰島素的作用較小，在運(yùn)動或比賽的前、中、后期均可補(bǔ)充，但過量攝入容易引起胃腸紊亂。目前研究建議將果糖和葡萄糖聯(lián)合使用效果最佳。另外，對運(yùn)動補(bǔ)糖，人們越來越傾向于補(bǔ)充FDP及低聚糖，低聚糖具有滲透壓低、甜度小、易吸收的特點(diǎn)。因此，可以在運(yùn)動中補(bǔ)充低聚糖使運(yùn)動員快速獲得糖的補(bǔ)充，而FDP除了能夠提高運(yùn)動員有氧、無氧能力外，還能夠加強(qiáng)自由基的清除，提高紅細(xì)胞數(shù)量，使細(xì)胞膜穩(wěn)定，并且具有保護(hù)運(yùn)動員心肌的重要功能。淀粉屬于多糖，含糖量高達(dá)到70%～80%，但由于其釋放能量較緩慢，因此不會引起血糖或胰島素的突然增加。此外，淀粉類食物中多含有維生素、無機(jī)鹽和纖維素等營養(yǎng)物質(zhì)，可在賽后稍為靠后的進(jìn)餐時(shí)進(jìn)行加強(qiáng)。每個(gè)運(yùn)動員個(gè)體對攝糖的反應(yīng)差異很大，因此，建議先讓運(yùn)動員試用不同類型、不同濃度及口感的運(yùn)動飲料，再選擇賽前或賽中可使用的含糖飲料。

2.2.3 補(bǔ)糖時(shí)間、方法與補(bǔ)糖量 雖然長期以來，人們一直認(rèn)為補(bǔ)糖只針對一些長時(shí)間、耐力性項(xiàng)目具有顯著作用，但近幾年來多項(xiàng)研究表明，在比賽前、中、后期進(jìn)行科學(xué)、合理的補(bǔ)糖，對高強(qiáng)度、間歇性運(yùn)動項(xiàng)目來說，同樣能夠提高運(yùn)動員的運(yùn)動表現(xiàn)，特別是對像籃球、足球等項(xiàng)目在后半場對運(yùn)動員保持穩(wěn)定、高水平發(fā)揮有著非常重要的貢獻(xiàn)。

（1）賽前補(bǔ)糖。在籃球比賽前幾天進(jìn)行補(bǔ)糖，主要是為了增加體內(nèi)肌糖原和肝糖原的儲備量，維持運(yùn)動中血糖的穩(wěn)定，推遲運(yùn)動疲勞的發(fā)生。而多項(xiàng)研究表明，想要提高體內(nèi)的肌糖原儲備量，最有效的方法就是將高糖飲食與運(yùn)動訓(xùn)練相結(jié)合。補(bǔ)糖的方法主要有糖原填充法、糖原復(fù)合法，目前較推薦采取改良了的糖原負(fù)荷法進(jìn)行補(bǔ)糖，即在籃球比賽前的1周逐漸減少運(yùn)動員的運(yùn)動量，一直到比賽的前1天休息，同時(shí)將日常飲食中的含糖量逐步增加，直至總熱量的60%～70%或每千克體重8～10g的糖。這樣可以增加運(yùn)動員肌糖原儲備20%～40%以上，也不會使機(jī)體產(chǎn)生不良反應(yīng)，對籃球運(yùn)動員來說這樣的補(bǔ)糖方式較為適合。目前，對在比賽前幾小時(shí)為合適的補(bǔ)糖時(shí)間的說法不一，但大多數(shù)研究者認(rèn)為，在比賽前20min內(nèi)補(bǔ)糖（主要選用運(yùn)動飲料）可使腎上腺素分泌增加，同時(shí)可降低胰島素的分泌，而在比賽前5min左右攝入多聚葡萄糖和果糖的復(fù)合性糖飲料效果最好，另外賽前3～4h補(bǔ)糖能也夠維持血糖平衡，推遲運(yùn)動疲勞的發(fā)生。

（2）賽中補(bǔ)糖。由于籃球比賽的時(shí)間大約為90min，并且對抗激烈，因此運(yùn)動員在比賽中常常會出現(xiàn)水分快速丟失及在短時(shí)間內(nèi)體內(nèi)的肌糖原耗竭的現(xiàn)象。因此，我們需要在賽中讓運(yùn)動員進(jìn)行補(bǔ)糖。賽中補(bǔ)糖能夠防止運(yùn)動性低血糖的發(fā)生，維持中樞神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能，在一定程度上提高運(yùn)動員的運(yùn)動能力。據(jù)運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)家Julie Burns所做的模擬籃球比賽的實(shí)驗(yàn)研究表明，在比賽過程中讓運(yùn)動員每15min飲用1次含糖飲料，能夠使運(yùn)動員比賽后期在體能與精神面貌上得到顯著改善，并且在一定程度上能夠改善其腦力與心理情緒狀態(tài)，而這些對運(yùn)動員取得優(yōu)異比賽成績都是重要的決定因素。一般建議，運(yùn)動員在比賽過程中每隔20～30min通過飲用滲透壓低、易吸收的含糖飲料進(jìn)行補(bǔ)糖，這樣進(jìn)行補(bǔ)糖可以在快速補(bǔ)充體能的同時(shí)，減少血糖極速升高導(dǎo)致胰島素大量分泌。因此，運(yùn)動員可以利用暫停或換人、中場休息的空息通過飲用含有二磷酸果糖和低聚糖的飲料來進(jìn)行補(bǔ)糖。在運(yùn)用液體補(bǔ)充糖分時(shí)，要特別注意其滲透壓、濃度和可運(yùn)轉(zhuǎn)的糖的數(shù)目，一般飲用濃度在15%～20%的低聚糖飲料的效果較為顯著。

（3）賽后補(bǔ)糖。當(dāng)今職業(yè)籃球聯(lián)賽具有比賽周期長、強(qiáng)度大、賽事銜接快的特點(diǎn)，需要運(yùn)動員能夠在短時(shí)間內(nèi)快速恢復(fù)體能，為接下來的比賽做準(zhǔn)備。因此，對籃球運(yùn)動來說，賽后及時(shí)進(jìn)行補(bǔ)糖，加快肝糖原、肌糖原的恢復(fù)與儲備至關(guān)重要。并且多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，由于運(yùn)動后肌肉內(nèi)糖原合成酶含量高，因此在比賽后越早進(jìn)行糖補(bǔ)充越有利于體內(nèi)糖原的恢復(fù)。比賽后進(jìn)行補(bǔ)糖具體補(bǔ)充方法如下：在比賽或訓(xùn)練后即刻、前2h內(nèi)及每隔1～2h連續(xù)補(bǔ)糖0.75～1g/kg/h，24h內(nèi)補(bǔ)糖總量達(dá)到體重的9～12g/kg。補(bǔ)糖可選用含低聚糖及可溶性淀粉的補(bǔ)劑，以利于體內(nèi)糖原的恢復(fù)。除此之外，在大強(qiáng)度籃球比賽后，由于身體中的糖原近乎耗竭，僅依靠短時(shí)間的補(bǔ)糖并不能使糖原水平完全恢復(fù)，因此需要在接下來2～3天時(shí)間里連續(xù)攝入高糖低脂膳食（盡可能多補(bǔ)充淀粉類食物），并適量補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，這樣才有利于運(yùn)動員整體的糖原恢復(fù)，并進(jìn)一步達(dá)到超量恢復(fù)的效果，為接下來大強(qiáng)度的比賽做準(zhǔn)備。

3 結(jié) 語

籃球運(yùn)動是具有高度對抗性的快節(jié)奏的競技運(yùn)動項(xiàng)目，運(yùn)動員想要在比賽中達(dá)到追求更高、更快、更強(qiáng)的目的，體能可以說是最關(guān)鍵的因素，而良好的體能必須依靠科學(xué)、合理的營養(yǎng)支持，其中糖作為運(yùn)動員進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動競賽的第一能量來源，及時(shí)、合理、科學(xué)地補(bǔ)糖與運(yùn)動員的表現(xiàn)呈現(xiàn)出正相關(guān)性。因此，在比賽和日常訓(xùn)練中，應(yīng)得到高度重視。

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1674-151X（2017）02-023-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.04.012

投稿日期：2016-12-30

趙蕾（1993—），在讀碩士研究生。研究方向：籃球運(yùn)動與營養(yǎng)。