小技能，讓康復(fù)加速

寧宏偉

運(yùn)動(dòng)時(shí)難免受傷，而大部分的運(yùn)動(dòng)傷都需要一個(gè)長(zhǎng)期的治療過程，除了依靠醫(yī)生，我們也可以掌握一些簡(jiǎn)單容易的小技能，來促進(jìn)康復(fù)。

肩胛傷：蜘蛛爬墻法來緩解

肩胛下肌損傷是非常常見的運(yùn)動(dòng)傷，但常常被忽視。

【自測(cè)方法】自然站立，將手背貼著腰部位置，哪邊肩膀疼痛就用哪只手做這個(gè)動(dòng)作，讓朋友在你背后與你的手“合十”，并用力阻止你的手離開腰部，如出現(xiàn)疼痛，則可能為肩胛下肌損傷。

【康復(fù)療法】

拉伸法：以右側(cè)肩胛疼痛為例，將右手搭在墻邊作為支撐點(diǎn)，肩部、肘部均成90度，將墻邊的腿向前邁開成弓步，身體向前下方傾斜用力。

蜘蛛爬墻法：背靠墻壁，自然站立，保持肩膀和整條手臂緊貼墻壁，肩外展到90度，肘部屈曲，肩胛骨向內(nèi)向下做動(dòng)作。

網(wǎng)球肘：康復(fù)分三步走

網(wǎng)球肘在醫(yī)學(xué)上稱為肱骨外上髁炎，為骨科就診率很高的常見病之一。

【自測(cè)方法】手肘外側(cè)有壓痛點(diǎn)；伸手指、手腕或手臂用力時(shí)，手肘外側(cè)或前臂肌肉有疼痛感；提重物時(shí)難以發(fā)力，手肘外側(cè)或前臂肌肉還會(huì)疼痛。

【康復(fù)療法】手肘外側(cè)出現(xiàn)劇痛、發(fā)熱和腫脹等情況，為急性發(fā)作期，應(yīng)適當(dāng)休息，避免用力抓提物品。并冰敷患處20～30分鐘，每日2～3次。急性期過后，可以開始做輕柔按摩及伸展的運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)血液循環(huán)：

1.手肘伸直，將手心向下拉到前臂有拉扯感，維持15秒，重復(fù)20次，1日3組；

2.輕輕按揉疼痛部位（切勿在骨面上按搓），每日3次，每次3～5分鐘。

3.當(dāng)無持續(xù)性疼痛感，表示進(jìn)入慢性期，應(yīng)以強(qiáng)化前臂和手腕肌群力量的訓(xùn)練為主?？捎米ノ諒椓η虻姆绞皆鰪?qiáng)手部握力，正反手交替扭擰毛巾增強(qiáng)手腕力量等方法進(jìn)行日常訓(xùn)練。

生長(zhǎng)痛：冷熱敷+按摩

生長(zhǎng)痛指青少年劇烈運(yùn)動(dòng)后膝蓋附近肌肉出現(xiàn)酸痛，包括脛骨結(jié)節(jié)骨骺炎和肌肉性疼痛兩類。

脛骨結(jié)節(jié)骨骺炎

【自測(cè)方法】在脛骨結(jié)節(jié)處隆起、腫脹并且有壓痛；上下樓、跳躍時(shí)疼痛明顯；活動(dòng)后疼痛加劇。

【康復(fù)療法】初期首先要休息，如果休息過后癥狀仍無緩解，就要考慮其他病因。其次，患者通常都會(huì)有一塊到多塊的肌肉過緊，使得關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限，可拉伸放松肌肉。另外，在整個(gè)治療過程中都可對(duì)患處進(jìn)行熱敷來緩解肌肉緊張。

當(dāng)疼痛有所緩解能運(yùn)動(dòng)時(shí)，可通過以下方法進(jìn)行輔助防治：佩戴護(hù)具，減少在運(yùn)動(dòng)過程中的再次損傷，在運(yùn)動(dòng)過后應(yīng)立即冰敷，減緩?fù)锤小?/p>

肌肉性疼痛

【自測(cè)方法】

1.疼痛不是在運(yùn)動(dòng)完立即發(fā)生，而是在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后12小時(shí)內(nèi)逐漸增強(qiáng)；

2.局部的肌肉酸痛，患肢呈輕微腫脹；？

3.疼痛部位主要出現(xiàn)在肌肉與骨頭的連接點(diǎn)；

4.運(yùn)動(dòng)不靈活，感覺使不上力，關(guān)節(jié)僵硬；

5.不動(dòng)就不痛，動(dòng)就痛。

【康復(fù)療法】

1.進(jìn)行熱敷，也可熱水?。?/p>

2.按摩放松肌肉；

3.適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量，注意休息。