細(xì)中有粗 纖維價(jià)更高

　　糠菜半年糧是舊社會(huì)農(nóng)村苦難生活的真實(shí)寫照；而今吃菜又吃糠——補(bǔ)充膳食纖維卻成了當(dāng)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)中的時(shí)髦詞語。
　　
　　一.讓我們從牛羊能吃草
　　而人卻不能說起
　　牛的一生真是相當(dāng)辛苦的。吃的是草，而擠出的是奶，還為人類提供美味而營(yíng)養(yǎng)的優(yōu)質(zhì)牛肉，我每每想到這些，對(duì)牛有一種莫名的敬畏。
　　牛除了耕耘勞作以外，為了攝取自身的營(yíng)養(yǎng)而不停地消化草料，這花費(fèi)了它大半生的時(shí)光。牛羊在口腔里不僅有一副經(jīng)得起不停地、終日咀嚼地耐磨的牙齒，而且竟然有瘤胃、網(wǎng)胃、瓣胃和皺胃四個(gè)胃，前三胃是食管的分化產(chǎn)物，只有皺胃才是真正的能分泌胃液，消化食物。牛每天進(jìn)食大量草料，那四個(gè)胃的容積占了牛腹腔中大半的部位。牛是反芻動(dòng)物，不僅靠牛胃的消化力來分解草料，而且還會(huì)把胃里的半消化產(chǎn)物反芻到口腔，重新咀嚼后又吞咽下去，這樣才有助于徹底地磨碎和消化那些粗糙的草料，從而牛糞最終變得相當(dāng)細(xì)膩了。牛得天獨(dú)厚的還有寄生微生物的幫助。在瘤胃和網(wǎng)胃中有大量寄生的細(xì)菌和原生動(dòng)物，能幫助消化人不能消化的纖維素。有趣的是這些微生物不僅能分解纖維素，而且還能利用氨與尿素合成氨基酸來營(yíng)養(yǎng)自身。反芻動(dòng)物與體內(nèi)的微生物是“共生”關(guān)系，牛不僅吸收了微生物分解纖維素產(chǎn)生的單糖類消化產(chǎn)物，而且把它們合成的氨基酸也照單全收，一齊通過皺胃后由小腸吸收了！
　　當(dāng)代分子生物學(xué)研究，不僅已經(jīng)把人體的各種細(xì)胞結(jié)構(gòu)研究得相當(dāng)了，而且也早已把各種食物的分子結(jié)構(gòu)研究得一清二楚。
　　原來纖維素與淀粉都是由葡萄糖單體分子構(gòu)成的。植物種子中的大量淀粉是由葡萄糖分子構(gòu)成了直鏈或支鏈淀粉，經(jīng)人體淀粉酶消化后可被小腸吸收；而纖維素分子雖然也是由葡萄糖構(gòu)成的直鏈分子，但與淀粉分子結(jié)構(gòu)上的差異，使得淀粉酶無法將纖維素分解。因此糠菜半年糧只能填“飽”肚子，讓人產(chǎn)生“飽腹感”而已，而實(shí)質(zhì)上人體是無法從纖維素中得到營(yíng)養(yǎng)的。所以窮人撐大了肚子，但個(gè)個(gè)都還是骨瘦如柴！
　　營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的研究還發(fā)現(xiàn)，人食用過量的纖維素食物，不僅會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)缺乏，而且還會(huì)影響機(jī)體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收。隨著生活水平的改善，老百姓總認(rèn)為吃糧食越精白，越好；吃菜蔬，越鮮嫩，越好；含纖維素越少，口感就越好。
　　
　　二.從粗纖維殘?jiān)?br/>　　變成了營(yíng)養(yǎng)素寶貝
　　在早年的營(yíng)養(yǎng)學(xué)界中曾將纖維稱為粗纖維，還一直認(rèn)為粗纖維是食物中不能被人消化吸收的成分，最終由大便排出體外。因此將纖維素貶義地稱為食物之殘?jiān)J(rèn)為它非但對(duì)人體健康無益，甚至有害。其原因是，富含粗纖維的食物會(huì)影響人體對(duì)其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收。
　　直到上世紀(jì)70年代，兩位在非洲潛心研究了二十余年的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家驚訝地發(fā)現(xiàn)，非洲人因膳食中富含粗纖維而無便秘之苦，還發(fā)現(xiàn)非洲人的進(jìn)食方式可以解除歐美人的許多慢性疾病痛：如結(jié)腸癌、痔瘡、便秘、膽結(jié)石、糖尿病、動(dòng)脈硬化、心血管病等。這一發(fā)現(xiàn)轟動(dòng)了世界營(yíng)養(yǎng)學(xué)界！
　　隨后的幾十年，后繼的研究不僅證實(shí)了非洲的新發(fā)現(xiàn)，而且為防治多種因富貴引發(fā)的慢性病另辟了蹊徑。大量科學(xué)研究表明粗纖維不僅對(duì)人體無害，反而有益于健康！于是粗纖維在營(yíng)養(yǎng)學(xué)中的位置大大上升，升格為七大營(yíng)養(yǎng)素之一，并美其名曰：膳食纖維。
　　
　　三.膳食纖維的主要成分與特性
　?。ㄒ唬┥攀忱w維真是種類繁多
　　1.纖維素纖維素是植物細(xì)胞壁的主要成分。人體中的淀粉酶只能分解淀粉，即使纖維素的化學(xué)結(jié)構(gòu)與淀粉相似，也無法分解。因此纖維素不能被人體胃腸道的淀粉酶所消化。有些纖維素雖不溶于水，但具有親水性，在消化道內(nèi)可以大量吸收水分。
　　2.半纖維素半纖維素是一類多糖，在大腸內(nèi)半纖維素比纖維素易于被細(xì)菌分解，它有結(jié)合離子的作用。半纖維素中的某些成分是可溶的，可增大食物的體積，形成黏稠的水溶液并具有降低血清膽固醇的作用；大部分半纖維素為不可溶性，但也能起到一定的生理作用。
　　3.果膠果膠是一種無定形的物質(zhì)，存在于水果和蔬菜的軟組織中，可在熱溶液中溶解，在酸性溶液中遇熱形成黏稠的膠態(tài)。果膠具有與離子結(jié)合的能力。
　　4.樹膠樹膠主要存在于植物滲出液、海藻及種子之中。它可分散于水中，具有黏稠性，可起到增稠的作用。
　　5.木質(zhì)素木質(zhì)素不是多糖物質(zhì)，具有復(fù)雜的三維結(jié)構(gòu)。木質(zhì)素存在于細(xì)胞壁中難以與纖維素分離，并使其質(zhì)地變得更硬。隨著植物成熟，因木質(zhì)素增多而變“老”，因此人們愛吃木質(zhì)素形成尚少的鮮嫩的植物。
　　6.抗性淀粉抗性淀粉包括改性淀粉和淀粉經(jīng)過加熱后又經(jīng)冷卻的變性淀粉，它們?cè)谛∧c內(nèi)不被消化與吸收，但可以在大腸內(nèi)被酵解。
　?。ǘ┥攀忱w維的理化特性
　　1. 持水性：膳食纖維含有很多親水基團(tuán)，具有很強(qiáng)的吸水膨脹能力。尤其是可溶性膳食纖維吸水后，可填充胃腸道，增加飽腹感。
　　2. 結(jié)合和交換離子：膳食纖維分子中的一些基團(tuán)，很容易與鈣、鎂、鋅等陽離子結(jié)合。
　　3. 發(fā)酵特性：膳食纖維能被結(jié)腸內(nèi)微生物不同程度地發(fā)酵分解。
　　4. 吸附有害物質(zhì)：膳食纖維表面帶有很多活性基團(tuán)，可以吸附螯合膽汁酸、膽固醇等有機(jī)分子，還能吸附腸道內(nèi)的有毒物質(zhì)，并促進(jìn)它們排出體外。因此，膳食纖維被美譽(yù)為“腸道清道夫”。
　　
　　小貼士：要防止三大誤區(qū)
　　膳食纖維近年來非常受歡迎，因它可以“清潔腸胃”、“防止脂肪堆積”、“緩解便秘”，受到了不少愛美女士和中老年人的喜愛。芹菜被折斷就可以看見的細(xì)絲，這就是最直觀的膳食纖維。但其實(shí)，膳食纖維有多種多樣，它對(duì)腸胃的保健功效也因人而異?？偨Y(jié)起來，有三個(gè)誤區(qū)為常人所誤解。
　　誤區(qū)一：誤以為口感粗糙的食物中才有纖維。
　　根據(jù)膳食纖維物理性質(zhì)的不同，可分為可溶性和不可溶性兩類。不可溶性纖維主要存在于麥麩、堅(jiān)果、蔬菜中，因?yàn)闊o法溶解，所以口感粗糙。主要改善大腸功能，包括縮短消化殘?jiān)耐ㄟ^時(shí)間、增加排便次數(shù)，起到預(yù)防便秘和腸癌的作用，芹菜中的就是這種纖維。
　　大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、燕麥，還包括果汁中的柔軟顆粒等都含有豐富的可溶性纖維，能夠減緩食物的消化速度，使餐后血糖平穩(wěn)，還可以降低血降膽固醇水平，這些食物的口感較為細(xì)膩，但也有豐富的膳食纖維。
　　誤區(qū)二：吃膳食纖維可以排出廢物、留住營(yíng)養(yǎng)。
　　其實(shí)膳食纖維在阻止人體對(duì)有害物質(zhì)吸收的同時(shí)，也會(huì)影響人體對(duì)食物中蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和某些微量元素的吸收。所以對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育階段的青少年兒童，過多的膳食纖維很可能會(huì)把人體必需的一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)帶出體外，使攝入體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)素打了折扣，從而造成營(yíng)養(yǎng)不良。所以，吃高纖維食物要適量，兒童尤其不能多吃。
　　誤區(qū)三：誤以為補(bǔ)充膳食纖維多多益善。
　　膳食纖維的確可以緩解便秘，但吃多了也會(huì)引起脹氣，放屁多，甚至腹痛。胃腸功能差者多食膳食纖維反而會(huì)對(duì)腸胃道造成刺激。對(duì)成人來說，每天攝入25～35克纖維就足夠了。
　　特別是老年人，因?yàn)檠例X不好，胃腸吸收功能較差，更不宜進(jìn)食過多的膳食粗纖維。
　　
　?。ㄈ┛扇苄耘c不溶性膳食纖維
　　膳食纖維大致上可分為兩大類，一類為可溶性的膳食纖維（樹膠、黏膠、果膠和半纖維素），另一類為不溶性的膳食纖維（纖維素、木質(zhì)素、一些半纖維素）。可溶性的膳食纖維對(duì)于降低膽固醇比較有效，多存在于豆類及水果中；不溶性的膳食纖維則對(duì)預(yù)防大腸癌較具功效，多存在于全谷類及一些多纖維的蔬菜中。
　　可溶性纖維的功能是降低血液的膽固醇含量；減緩葡萄糖吸收速度；減緩食物通過上消化道的速度；保持大便濕潤(rùn)，軟化糞便；部分發(fā)酵成可被身體吸收利用的碎片。
　　不溶性纖維的功能是軟化糞便，控制腸蠕動(dòng)，加速食物通過小腸，增加排便量，加速糞便穿過結(jié)腸，降低結(jié)腸癌發(fā)病率，降低便秘、痔瘡和闌尾炎的發(fā)病率。
　　
　　一般的消費(fèi)者并不容易分辨什么是可溶性纖維，什么是不溶性纖維。因此建議大家正確地選用食物纖維的方式就是廣泛攝取未經(jīng)過加工的全谷類（如米糠、糙米、麥麩、燕麥、玉米）及其制品、水果（不包括過濾過的果汁）、粗纖維蔬菜（如竹筍、芹菜）及蔬菜的梗莖、未經(jīng)加工的豆類（如黃豆、綠豆、紅豆）等，從上述食物中所獲得的食物纖維不但豐富，而且還無額外的負(fù)擔(dān)，價(jià)格也便宜。平時(shí)多注意自己的飲食內(nèi)容，你會(huì)發(fā)現(xiàn)原來吃熱門的高纖飲食并非那么困難，也不會(huì)被商界的故意炒作所誘惑，而去購(gòu)買華而不實(shí)的高纖維食品。
　　
　　四.膳食纖維能預(yù)防慢性病
　　當(dāng)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)家把“膳食纖維與疾病”作為重點(diǎn)研究的課題，醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)雜志已有大量文獻(xiàn)報(bào)道?，F(xiàn)今發(fā)現(xiàn)，膳食纖維對(duì)以下多種疾病有一定防治與保健作用。
　　● 改善大腸功能，防治便秘。
　　可溶性纖維具有較大保留水分的能力。果膠和樹膠等可溶性纖維的容水量比麥麩中不溶性纖維素的容水量大得多，蔬菜纖維的容水量介于以上兩者之間。容水量大則使糞便體積增加。據(jù)測(cè)定，每攝入纖維1克，糞量可增至5.4克。
　　可溶性膳食纖維黏度較大，可以形成高稠度的液體，使糞便變軟。此外，一部分纖維在結(jié)腸中可被大腸的微生物酵解，結(jié)腸中的細(xì)菌繁殖使糞便團(tuán)塊的體積進(jìn)一步增大，擴(kuò)張腸腔，因而興奮大腦“排便中樞”，引發(fā)“便意”。
　　● 預(yù)防結(jié)腸和直腸癌
　　這兩種癌癥的發(fā)生主要與致癌物質(zhì)在腸道內(nèi)長(zhǎng)時(shí)間停留，與腸壁長(zhǎng)期接觸有關(guān)。膳食纖維會(huì)吸附一些致癌物，使致癌物質(zhì)濃度相對(duì)降低，加之膳食纖維有刺激腸蠕動(dòng)作用，加快排空腸道，因而縮短了食物殘?jiān)陀泻ξ镔|(zhì)在腸道的停留時(shí)間，致癌物質(zhì)與腸壁接觸時(shí)間大大縮短。此外，膳食纖維改善了大腸中的益生菌，增加腸內(nèi)的抗氧化劑，這些都有利于預(yù)防結(jié)腸癌和直腸癌。
　　● 防治痔瘡
　　痔瘡是因?yàn)榇蟊忝亟Y(jié)而使血液長(zhǎng)期阻滯與淤積所引起的。由于膳食纖維的通便作用，可降低直腸周圍的壓力，使血流通暢，有益于靜脈血回流，從而對(duì)防治痔瘡有良好的作用。
　　● 降低血脂和調(diào)節(jié)膽固醇，預(yù)防冠心病
　　長(zhǎng)期食用富含果膠、樹膠等水溶性膳食纖維的食物（如燕麥、大麥麩、莢豆和蔬菜等）可降低血漿總膽固醇5%~10%，并降低其低密度脂蛋白（“壞的膽固醇”）含量，而高密度脂蛋白膽固醇（“好的膽固醇”）并不降低，這對(duì)預(yù)防動(dòng)脈硬化與冠心病等都有好處。據(jù)研究報(bào)道，許多水溶性纖維在腸道形成的黏稠基質(zhì)可干擾膽固醇或膽酸的吸收。膳食纖維還可增加膽酸排泄，使其直接從糞便中排出，從而消耗體內(nèi)的膽固醇來補(bǔ)充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了膽固醇，有益于預(yù)防冠心病的作用。
　　● 改善糖尿病癥狀
　　實(shí)驗(yàn)表明，如果攝取富含膳食纖維的食物，則使糖尿病人的餐后血糖升高較少，并能減輕對(duì)已有損害的胰島的負(fù)擔(dān)。這是因?yàn)樯攀忱w維能延緩食物由胃排空和延遲淀粉在小腸的消化和吸收。從而明顯降低葡萄糖的吸收速度，使進(jìn)餐后血糖不會(huì)急劇上升，有利于糖尿病病情的改善。近年來研究表明，糖尿病人膳食中長(zhǎng)期增加食物纖維，可降低胰島素使用劑量，可作為糖尿病治療的一種輔助措施。有黏性的膳食纖維在減輕糖尿病病情這方面的作用更強(qiáng)。
　　● 有利于減肥
　　肥胖大都與能量攝入過多而運(yùn)動(dòng)不足有關(guān)。提高膳食中膳食纖維的含量，可增加飽腹感，減少能量的攝入，腸道內(nèi)營(yíng)養(yǎng)的消化吸收也下降，最終起到減肥作用。實(shí)驗(yàn)表明，長(zhǎng)期補(bǔ)充膳食纖維可使體重減輕24%~36%。
　　● 改善口腔及牙齒功能
　　現(xiàn)代人由于食物越來越精細(xì)、柔軟，使用口腔肌肉與牙齒有力咀嚼的機(jī)會(huì)越來越少，因此，齲齒出現(xiàn)，牙齒脫落的情況越來越多。如增加膳食中的纖維素，多吃粗糧、黑面包等自然增加了有力咀嚼的機(jī)會(huì)，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，則會(huì)使口腔得到保健，功能得以改善，減少牙病。
　　● 防治膽結(jié)石
　　膽結(jié)石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關(guān)，由于膳食纖維可結(jié)合膽固醇，促進(jìn)膽汁的分泌與肝腸循環(huán)，因而可預(yù)防膽結(jié)石的形成。有研究者每天給病人增加20~30g的谷皮，1個(gè)月后即可發(fā)現(xiàn)膽結(jié)石縮小，這與膽汁流動(dòng)通暢有關(guān)。
　　● 預(yù)防婦女乳腺癌
　　據(jù)流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，全球女性的乳腺癌發(fā)病率已占癌癥中的第二位。乳腺癌的發(fā)生與膳食中高脂肪、高糖及低膳食纖維攝入有關(guān)。它是因?yàn)轶w內(nèi)過多的脂肪促進(jìn)某些性激素的合成，形成激素之間的不平衡，使乳房?jī)?nèi)性激素水平上升所致。研究表明，富含膳食纖維的全谷粒食物對(duì)于預(yù)防乳腺癌有明顯作用，已受到婦女的青睞。
　　
　　五.膳食纖維的
　　攝取量與日常來源
　　世界糧農(nóng)組織建議正常人群其攝入量應(yīng)為27克/日，我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在2000年提出，成年人適宜攝入量為30克/日。目前我國(guó)大量“食不厭精”的居民從日常食物中攝取的膳食纖維只能達(dá)到8~12克/日。為了預(yù)防“富貴病”，應(yīng)當(dāng)在此基礎(chǔ)上增加10~15克/日。
　　膳食纖維攝入過多，也會(huì)妨礙消化與吸收其他營(yíng)養(yǎng)素的副作用，比如可能降低某些維生素和礦物質(zhì)的吸收。攝食過多的膳食纖維還會(huì)致腹部不適，如增加腸蠕動(dòng)和增加產(chǎn)氣量。
　　含膳食纖維比較豐富的食品有：糙米、玉米、小米、大麥、小麥皮（米糠）和麥粉（黑面包的材料）等粗糧雜糧；此外，根菜類和海藻類中食物纖維較多，如胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。膳食纖維是植物性成分，植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。
　　高纖維食品越來越受到青睞。常吃粗雜糧，細(xì)中有粗已成了當(dāng)代的生活方式，菌藻、果蔬在膳食結(jié)構(gòu)中的比例逐漸增加。人們“食不厭精”，但已忘不了補(bǔ)充膳食纖維。
　　營(yíng)養(yǎng)學(xué)家:趙法
　　趙法，男，中共黨員，1930年生于遼寧海城。1954年畢業(yè)于第一軍醫(yī)大學(xué)。1956年至第二軍醫(yī)大學(xué)工作，任助教、講師、教授、博士生導(dǎo)師。2001年退休。現(xiàn)為上海市營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)名譽(yù)理事長(zhǎng)，在營(yíng)養(yǎng)學(xué)界和軍隊(duì)衛(wèi)生界聲望頗高。他在50余年預(yù)防醫(yī)學(xué)（主要為營(yíng)養(yǎng)學(xué)）教學(xué)、科研工作中做了大量成績(jī)，主編出版營(yíng)養(yǎng)學(xué)著作12部，參編20余部，發(fā)表論文130余篇，成績(jī)顯著。
　　趙法非常關(guān)注上海居民的膳食營(yíng)養(yǎng)狀況及其與健康和疾病的關(guān)系，提出了上海居民“營(yíng)養(yǎng)不足與過剩同在，營(yíng)養(yǎng)缺乏病與‘富裕性疾病’并存”的診斷和“迫切需要調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)”的觀點(diǎn)。適時(shí)提出了“穩(wěn)定糧食，保證蔬菜，增加奶類，調(diào)整肉類”膳食結(jié)構(gòu)16字調(diào)整“方針”和“4+1金字塔膳食方案”，特別強(qiáng)調(diào)要關(guān)注膳食纖維補(bǔ)充的建議，引起強(qiáng)烈反響，深受廣大居民歡迎，積極參加了《中國(guó)居民膳食指南》的制訂和修訂工作。他還積極參加了《中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書》編寫工作，并先后主持和參與了“我軍膳食營(yíng)養(yǎng)素供給量”、“戰(zhàn)創(chuàng)傷胃腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)劑”、“高脂血癥與動(dòng)脈粥樣硬化營(yíng)養(yǎng)干預(yù)”、“維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充”等多項(xiàng)研究，獲軍隊(duì)科技進(jìn)步一等獎(jiǎng)。盡管他已80高齡，至今思維不衰，精力不減，仍然與時(shí)俱進(jìn)，活躍在我國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)戰(zhàn)線，為我國(guó)的營(yíng)養(yǎng)科學(xué)事業(yè)繼續(xù)貢獻(xiàn)自己的力量。