跆拳道運(yùn)動員的營養(yǎng)膳食規(guī)劃研究

楊國琛

（北京體育大學(xué)研究生院，北京 100084）

跆拳道運(yùn)動員的營養(yǎng)膳食規(guī)劃研究

楊國琛

（北京體育大學(xué)研究生院，北京 100084）

本文主要對跆拳道運(yùn)動與營養(yǎng)的關(guān)系及跆拳道運(yùn)動的營養(yǎng)和膳食手段進(jìn)行分析，并提出跆拳道運(yùn)動員營養(yǎng)的建議。

合理的膳食營養(yǎng)；跆拳道；運(yùn)動員；能量供應(yīng)

1 跆拳道運(yùn)動與營養(yǎng)的聯(lián)系

1.1 跆拳道運(yùn)動的特點

跆拳道運(yùn)動是技能主導(dǎo)類中的同場對抗型運(yùn)動項目，在一場跆拳道比賽中總共分為3局，每一局的比賽時間為3min，每一局中間休息1min。不同的是在青年錦標(biāo)賽中每場比賽也為3局，但是每局比賽時間為2min，局中仍然休息1min。同時在比賽時，運(yùn)動員動作完成的速度很快，通常完成一次進(jìn)攻或防守的時間不到1s，大部分時間里運(yùn)動員都需要全神貫注地靜觀對手的舉動，十分消耗運(yùn)動員的精神集中力。而且在跆拳道比賽中大部分的動作都是在一瞬間內(nèi)完成的，因此跆拳道運(yùn)動具有運(yùn)動持續(xù)時間短、運(yùn)動強(qiáng)度大、連續(xù)性的肌肉爆發(fā)力收縮次數(shù)多，同時具備快速反應(yīng)能力、大腦長期處于緊張狀態(tài)等特點。要求運(yùn)動員在不停變換的快節(jié)奏中完成動作，以熟練的技術(shù)和高漲的精神力投入比賽。因此，強(qiáng)有力的技術(shù)以及高超的戰(zhàn)術(shù)和充沛的體能是高水平跆拳道運(yùn)動員必須具有的能力。同時，良好的體能是技術(shù)充分發(fā)揮和執(zhí)行戰(zhàn)術(shù)能力的基礎(chǔ)。合理的營養(yǎng)膳食對于運(yùn)動員的體能增強(qiáng)有著十分重要的作用，同時能夠提高運(yùn)動員在平時訓(xùn)練中的能量，使其更好地練習(xí)技戰(zhàn)術(shù)。

1.2 跆拳道運(yùn)動的供能方式

跆拳道運(yùn)動的供能系統(tǒng)主要是ATPCP供能系統(tǒng)，因為其運(yùn)動強(qiáng)度大，必須使用高功率供能系統(tǒng)，同時，因為要在比賽場上停留將近9min，因此也需要有氧代謝能力，運(yùn)動中也需要糖的供能，這樣才能保證有充沛的體力去完成比賽。

2 跆拳道運(yùn)動員的營養(yǎng)和膳食補(bǔ)充

2.1 糖的補(bǔ)充

首先，需要保證充足的糖的攝入量，因為充足的糖原是保證運(yùn)動能力的基礎(chǔ)，如果運(yùn)動員糖的攝入量不足，將會導(dǎo)致運(yùn)動員體內(nèi)的血糖含量降低，十分影響運(yùn)動能力。而且，如果缺少了葡萄糖，將會影響到脂肪轉(zhuǎn)化的能力，導(dǎo)致能量下降，這樣也會對運(yùn)動耐力有一定的影響。對于跆拳道運(yùn)動員也不例外，可以通過攝入更多的碳水化合物的食物來補(bǔ)充，因為碳水化合物是由糖和淀粉組成的，人自身能力可以將碳水化合物轉(zhuǎn)化為葡萄糖并以糖原的形式儲存在肌肉內(nèi)，來為機(jī)體有效工作提供能源。同時，糖具有產(chǎn)生能量的過程迅速、耗氧量低、價格低廉的特點。糖類大量的補(bǔ)充也可延緩中樞神經(jīng)疲勞，提高運(yùn)動員的集中力，提高其靈敏性，還可以維持運(yùn)動員的血糖濃度，來控制血糖防止運(yùn)動能力下降。對于跆拳道這種要求精神高度集中、進(jìn)攻迅速、擊打迅速的運(yùn)動項目更應(yīng)多攝入糖類。

2.2 蛋白質(zhì)的補(bǔ)充

蛋白質(zhì)的補(bǔ)充也是不可缺少的，首先因為蛋白質(zhì)對運(yùn)動員神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和反射活動的提高具有重要作用，同時蛋白質(zhì)還能提高激素效應(yīng)和酶的活性。如果蛋白質(zhì)的補(bǔ)充不夠充分，則可能會導(dǎo)致肌肉不發(fā)達(dá)，引起肌肉數(shù)量變少，力量變小，甚至導(dǎo)致貧血。同時，有研究表明，不同的運(yùn)動項目和不同負(fù)荷的運(yùn)動對蛋白質(zhì)的需求量不同，所以攝入合理的蛋白質(zhì)量對大負(fù)荷運(yùn)動訓(xùn)練有良好的幫助，能改變身體的營養(yǎng)成分，但過多地補(bǔ)充蛋白質(zhì)則具有潛在的危險性。跆拳道運(yùn)動員在進(jìn)行大負(fù)荷力量訓(xùn)練時，腿部力量的能量消耗是十分巨大的，因此適量的蛋白質(zhì)補(bǔ)充是必要的，但是不能過量。

2.3 水的補(bǔ)充

水是生命之源，任何運(yùn)動項目都必須進(jìn)行水的補(bǔ)充。跆拳道項目運(yùn)動強(qiáng)度大、持續(xù)時間長，體液的消耗是巨大的，所以對跆拳道運(yùn)動中的水分補(bǔ)充是非常重要的。補(bǔ)充液體要遵循少量多次的原則，在不同的時間段補(bǔ)充的量也不同，在運(yùn)動前補(bǔ)充250~500ml的水分；在運(yùn)動中每隔15~30min進(jìn)行1次水分的攝?。煌ǔ?00~250ml，在運(yùn)動之后也要補(bǔ)充水分，大約是500ml。

2.4 脂肪的補(bǔ)充

脂肪也是人體供能的一大能源物質(zhì)，不僅可以進(jìn)行熱能的傳導(dǎo)、調(diào)節(jié)體溫，還能夠滿足運(yùn)動員熱量消耗較高時食物濃縮和維持飽腹感的要求，但是跆拳道運(yùn)動是有體重限制的競技類項目，為了在比賽中能夠有足夠的優(yōu)勢，身高腿長在比賽中就是一種先天的優(yōu)勢，而過量的脂肪會導(dǎo)致體重的增加，使得本該具有的優(yōu)勢成為了劣勢。因此，跆拳道運(yùn)動員平時脂肪的攝入量應(yīng)適當(dāng)?shù)乜刂?，不宜過多。

2.5 維生素的補(bǔ)充

維生素的補(bǔ)充也一樣是十分重要的，維生素作為維持人體正常功能所必需的營養(yǎng)素，同時也是調(diào)節(jié)生理機(jī)能不可缺少的一種營養(yǎng)素。因此，維生素的攝入對于運(yùn)動員而言是不可或缺的，它不僅是運(yùn)動員的身體健康和生長發(fā)育的前提，同時也直接影響到運(yùn)動員所具備的運(yùn)動能力。運(yùn)動員維生素缺乏會導(dǎo)致運(yùn)動疲勞的加快，補(bǔ)充后，會有所改善，機(jī)體對維生素的需求很小，但它們卻又是不可缺少的。跆拳道訓(xùn)練比賽中，機(jī)體能量消耗大、代謝快，對維生素的補(bǔ)充應(yīng)選擇種類多、數(shù)量適當(dāng)即可，平時在飲食時注意維生素的攝入就夠了。

2.6 無機(jī)鹽的補(bǔ)充

無機(jī)鹽作為人體的重要組成成分之一，其補(bǔ)充也是不言而喻的。跆拳道運(yùn)動員通常為了控制體重或降體重會在高溫下訓(xùn)練或是強(qiáng)大的運(yùn)動量來消耗體重實現(xiàn)控體重的效果。通過大量出汗來消耗很多水分，同時也會喪失不少無機(jī)鹽，因此必須通過補(bǔ)充才能恢復(fù)無機(jī)鹽在體內(nèi)的平衡。其實，在平時的訓(xùn)練和比賽過程中，消耗的無機(jī)鹽很容易得到補(bǔ)充恢復(fù)的，運(yùn)動員只需要喝一些桔子汁就能夠使無機(jī)鹽得到恢復(fù)。為了使體內(nèi)的液體的酸堿度達(dá)到平衡和滲透壓達(dá)到平衡，也為了維持神經(jīng)肌肉的興奮性，運(yùn)動員每天必須補(bǔ)充一定量的無機(jī)鹽，以滿足身體機(jī)能的需要，從而保持良好的運(yùn)動能力和神經(jīng)肌肉的興奮性。

3 對跆拳道運(yùn)動員營養(yǎng)的建議

3.1 運(yùn)動員膳食的選擇

近年來，人們對肌酸在運(yùn)動中的強(qiáng)力作用尤為關(guān)注，跆拳道是一種以力量為基礎(chǔ)的運(yùn)動，因此提高跆拳道的肌肉力量一個很好的方法就是增加肌酸的攝入量。增加肌酸的攝入量可以使肌肉組織CP儲備水平提高，充足的肌酸能使肌肉保證ATP-CP的再合成，從而保證跆拳道比賽中多次迅速敏捷攻擊的能力。

從營養(yǎng)膳食構(gòu)成來看，對跆拳道運(yùn)動員而言，運(yùn)動員可以通過營養(yǎng)學(xué)的知識理論和應(yīng)用讓其逐漸養(yǎng)成一個良好的飲食習(xí)慣。堅持膳食多樣、全面、適量原則，多吃一些低脂肪、粗纖維的食物。攝入各種不同類型的食物以達(dá)到營養(yǎng)平衡效果。跆拳道項目是一項要控制體重的項目，在膳食攝入時一定要注意不能過度攝入食物，在能量控制的前提下，保持一個合理穩(wěn)定的體重，是至關(guān)重要的。

在對食物的選擇時，應(yīng)該是品種多樣的，盡量多吃主食，多吃水果，多補(bǔ)充奶類、豆制類食品。也可以吃適量的魚類和肉類食品，但一定要少攝入油脂含量高的油炸類食物，堅持保證補(bǔ)充的糖量占到總熱量的60%甚至是70%。適量地攝入蛋白質(zhì)，控制脂肪的攝入量，尤其要控制飽和脂肪酸的攝入量。吃飯時要保證基本營養(yǎng)的攝入，在平時飲食中首先要攝入足夠的維生素和微量元素，之后再根據(jù)自己的喜好進(jìn)行食物的選擇，但一定得符合營養(yǎng)膳食的要求。

3.2 營養(yǎng)膳食對跆拳道運(yùn)動員的作用

運(yùn)動營養(yǎng)的選擇和營養(yǎng)膳食的補(bǔ)充對跆拳道運(yùn)動員來說起著至關(guān)重要的作用。第一，它滿足了運(yùn)動員本身所需的能量，同時還可以為運(yùn)動員儲備后續(xù)運(yùn)動的能量。第二，運(yùn)動員的身心疲憊程度可以得到有效緩解。為了使運(yùn)動員能夠及時地緩解疲勞，運(yùn)動員應(yīng)在運(yùn)動前、運(yùn)動中及運(yùn)動后及時補(bǔ)充身體需要的能量、水和鹽。第三，運(yùn)動營養(yǎng)的補(bǔ)充可以有效加速運(yùn)動后身體機(jī)能的恢復(fù)速度。運(yùn)動員在運(yùn)動之后，一定要及時補(bǔ)充身體所需要的營養(yǎng)，因為這樣，身體機(jī)能才可以以最快的速度得到恢復(fù)，這樣運(yùn)動員就能更快地投入到后續(xù)的訓(xùn)練中。第四，運(yùn)動員合理的營養(yǎng)膳食還能提高其自身的免疫系統(tǒng)的功能。為了避免身體的免疫功能受影響，運(yùn)動員應(yīng)該及時補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)。

G886.9

A

1674-151X（2017）03-035-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.06.018

投稿日期：2016-12-12

楊國?。?994—），碩士。研究方向：跆拳道運(yùn)動訓(xùn)練。