中考體測(cè)訓(xùn)練方法研究

劉 杰，楊凱強(qiáng)，朱廣新

（1.北京體育大學(xué)，北京 100084；2山西大學(xué)，山西 太原 030000）

中考體測(cè)訓(xùn)練方法研究

劉 杰1，楊凱強(qiáng)2，朱廣新1

（1.北京體育大學(xué)，北京 100084；2山西大學(xué)，山西 太原 030000）

中考測(cè)試項(xiàng)目，耐力為1 000m（男）、800m（女），力量為引體向上（男）、仰臥起坐（女）或投擲實(shí)心球，速度靈巧為50m、立定跳遠(yuǎn)、跳繩、運(yùn)球（任選1項(xiàng)）。而在練習(xí)中，學(xué)生大多為單一的重復(fù)測(cè)試項(xiàng)目。本文通過查閱大量文獻(xiàn)資料并分析項(xiàng)目自身動(dòng)作模式發(fā)力特點(diǎn)，列出輔助體測(cè)項(xiàng)目的一些訓(xùn)練方法，以供教師和學(xué)生進(jìn)行參考。

中考體測(cè)；動(dòng)作模式；訓(xùn)練方法

中考體測(cè)，即初中畢業(yè)生學(xué)業(yè)考試體育考試。隨著體育加試分的提高，越來越得到學(xué)校及家長(zhǎng)的重視，但是學(xué)生的動(dòng)作模式、練習(xí)方法、恢復(fù)等方面欠佳。普遍出現(xiàn)基本動(dòng)作錯(cuò)誤、練習(xí)方法單一、不重視恢復(fù)等問題，這些都導(dǎo)致學(xué)生在平常的練習(xí)過程中訓(xùn)練經(jīng)濟(jì)性降低，因此在學(xué)生練習(xí)過程中應(yīng)首先糾正學(xué)生出現(xiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作，并通過不同并且有效的訓(xùn)練方式多方面刺激學(xué)生學(xué)習(xí)動(dòng)作，提高訓(xùn)練經(jīng)濟(jì)性，并提醒學(xué)生去重視恢復(fù)再生的意識(shí)。本文以耐力項(xiàng)目（1 000m/800m）、引體向上、投擲實(shí)心球和仰臥起坐的訓(xùn)練方法為例進(jìn)行說明。

1 初三學(xué)生運(yùn)動(dòng)的基本特征

青少年的訓(xùn)練中，特別是15歲左右的青少年在加強(qiáng)全面身體素質(zhì)的同時(shí)，一定要突出自身的柔韌和協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練。在這個(gè)過程中，學(xué)生具有了這種柔韌和協(xié)調(diào)能力，才能在各項(xiàng)體育測(cè)試項(xiàng)目中奠定基礎(chǔ)，發(fā)揮出良好的測(cè)試水平。FMS中，當(dāng)關(guān)節(jié)靈活性和關(guān)節(jié)穩(wěn)定性同時(shí)出現(xiàn)障礙或者問題時(shí)，要優(yōu)先解決關(guān)節(jié)靈活性問題，因?yàn)殛P(guān)節(jié)靈活性對(duì)動(dòng)作完成具有非常的重要性。否則就要反復(fù)，而且效果不佳，因?yàn)?8歲以后的學(xué)生柔韌能力下降，協(xié)調(diào)靈活性也會(huì)降低。從生理和神經(jīng)系統(tǒng)來說，青少年階段的學(xué)生容易興奮，模仿性強(qiáng)，好勝心強(qiáng)，愛表現(xiàn)自己。他們表現(xiàn)出的特點(diǎn)是幻想性與盲目性、好奇性和模仿性、轉(zhuǎn)移性和與不穩(wěn)定性、多變性和可塑性。根據(jù)青少年學(xué)生的特征和表現(xiàn)特點(diǎn)，在訓(xùn)練中針對(duì)不同的特點(diǎn)與表現(xiàn)進(jìn)行：用可變換方法、手段，采用不同游戲的競(jìng)賽法，提高他們的興奮性，達(dá)到訓(xùn)練目的，在練習(xí)中要做出正確示范和正確簡(jiǎn)練的語言提示，并多用啟發(fā)式的方法，促使他們開動(dòng)腦筋，開發(fā)智力，達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。在訓(xùn)練中一定要把握青少年學(xué)生的特性，完成基礎(chǔ)階段任務(wù)。絕不能使用拔苗助長(zhǎng)的方式進(jìn)行以大力量加實(shí)戰(zhàn)為主導(dǎo)的訓(xùn)練模式，這種方式雖能給學(xué)生在測(cè)試時(shí)帶來一點(diǎn)成績(jī)，但毀壞了學(xué)生的發(fā)展前程。

2 耐力項(xiàng)目

2.1 項(xiàng)目特點(diǎn)

1 000m/800m跑的運(yùn)動(dòng)方式是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)形式，是一類在高乳酸和缺氧的環(huán)境下保持較長(zhǎng)時(shí)間跑的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。屬于體能主導(dǎo)類周期耐力性項(xiàng)目，主要反映的是機(jī)體的心肺耐力水平，而這一指標(biāo)用最大攝氧量（VO2max）來表示。心肺耐力是反映心肺功能的重要指標(biāo)。心肺耐力綜合反映兒童攝取、轉(zhuǎn)運(yùn)和利用氧的能力，它與心臟泵血功能、肺通氣換氣功能、血液循環(huán)系統(tǒng)攜帶氧氣的能力及肌肉等外周組織利用氧能力相關(guān)，是兒童青少年體質(zhì)健康各組成部分的核心要素。初中生正處于決定人的一生體質(zhì)健康的關(guān)鍵時(shí)期，準(zhǔn)確地監(jiān)測(cè)此時(shí)期的體質(zhì)狀態(tài)成為一個(gè)關(guān)鍵的問題，及時(shí)對(duì)不良的生活習(xí)慣進(jìn)行干預(yù)，有助于兒童青少年的健康發(fā)展。

2.2 擺臂姿勢(shì)

問題：很多學(xué)生跑步習(xí)慣左右擺臂，這樣不僅影響跑步的速度，還更多的耗費(fèi)身體能量，這是在中考體測(cè)800m和1 000m項(xiàng)目中學(xué)生感覺費(fèi)力的一個(gè)原因。方案：（1）學(xué)生原地前后腳站立，保持左右兩臂平行，然后開始前后擺臂，由慢到快。（2）學(xué)生在兩手手腕處加迷你帶或阻力繩，向內(nèi)給予阻力，兩手向外對(duì)抗，肘關(guān)節(jié)靠近身體，進(jìn)一步體會(huì)正確擺臂姿勢(shì)。

2.3 跑姿之下肢

問題：大多數(shù)學(xué)生在跑步時(shí)會(huì)出現(xiàn)提不起膝，也就是抬不起腿、髖關(guān)節(jié)屈的活動(dòng)度較差、步幅不夠大等問題。很多女生在跑步過程中有膝蓋內(nèi)扣的問題，更加影響步頻和步幅，持續(xù)運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后半月板外側(cè)會(huì)出現(xiàn)磨損，而半月板是不可修復(fù)的。方案：臀中肌激活訓(xùn)練，學(xué)生體會(huì)肌肉發(fā)力。具體的動(dòng)作有：（1）側(cè)躺屈膝蚌式：向右側(cè)躺屈髖屈膝，即右腿在下，兩腳腳跟并攏，左膝和左腳同時(shí)做髖外展，保持骨盆不要后倒，一側(cè)8～12次，換另一側(cè)復(fù)進(jìn)行練習(xí)；（2）側(cè)躺直腿起：向右側(cè)躺，軀干保持穩(wěn)定，左腿直腿外展到15°為起始位置進(jìn)行練習(xí)，到45°結(jié)束，單邊重復(fù)8～12次，換邊重復(fù)進(jìn)行練習(xí)；（3）跪姿四點(diǎn)支撐髖、膝、踝外展：跪姿四點(diǎn)支撐，背部保持平直，軀干保持穩(wěn)定，單邊髖外展到15°為起始位置開始練習(xí)，到60°左右結(jié)束，重復(fù)8～12次，換邊重復(fù)進(jìn)行練習(xí)。熟練掌握動(dòng)作并且練習(xí)結(jié)束感覺并不明顯后，可以進(jìn)階利用迷你帶進(jìn)行練習(xí)，同時(shí)次數(shù)相對(duì)減少。（3）提膝練習(xí)：兩腳左右標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)站立，在膝前橫拉一個(gè)彈力帶，單腳進(jìn)行跨越練習(xí)，提醒學(xué)生每次跨越時(shí)不要碰到彈力帶，并且整個(gè)運(yùn)動(dòng)軌跡在矢狀面進(jìn)行，髖關(guān)節(jié)不外展、外旋，膝關(guān)節(jié)不外展內(nèi)扣，踝關(guān)節(jié)不內(nèi)翻。另外，1 000m/800m跑雖然主要是以心肺耐力為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但力量是不可或缺的因素，特別是下肢爆發(fā)力，力量耐力等。具體可以通過靜力蹲、半蹲、深蹲、單腿蹲、羅馬尼亞硬拉、高翻、蹲跳、農(nóng)夫走等進(jìn)行練習(xí)。但要根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況選擇進(jìn)行練習(xí)，不可揠苗助長(zhǎng)，影響正常身體發(fā)育。

2.4 耐力訓(xùn)練

（1）呼吸方式練習(xí)：在過程中體會(huì)呼吸的方法，呼吸在任何訓(xùn)練中的重要性已被很多專家學(xué)者以及教練、隊(duì)員重視，學(xué)會(huì)合理、正確的呼吸對(duì)于跑步，特別是800m以及1 000m至關(guān)重要。呼吸方式有胸式呼吸、腹式呼吸，以及二者結(jié)合的呼吸方式。而腹式呼吸更有利于提高最大攝氧量的攝入，加快機(jī)體有氧代謝，延緩疲勞的出現(xiàn)。因此在耐力練習(xí)的過程中應(yīng)學(xué)會(huì)掌握運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，呼吸的方式，并建議掌握腹式呼吸的方法。（2）阻力跑：在學(xué)生掌握正確跑姿的基礎(chǔ)上加上阻力，比如阻力繩、阻力傘、上坡等。（3）助力跑：也稱牽引跑，主要改善學(xué)生跑步頻率，提高步頻。例如，拖拽跑、下坡跑等。（4）間歇訓(xùn)練：在組與組間歇之間，學(xué)生未休息恢復(fù)完全，準(zhǔn)備第二組練習(xí)，有利于提高心肺耐力。在跑步過程中有起跑、途中跑、沖刺跑，并不是始終保持在一個(gè)速度，也可以通過變速跑進(jìn)行練習(xí)。

3 引體向上

引體向上是以自身力量克服自身重量的懸垂力量練習(xí)。要求學(xué)生有一定的握力、上肢力量和肩帶力量。

3.1 動(dòng)作特點(diǎn)

引體向上是上肢力量訓(xùn)練的一種方式，主要做功的肌肉是斜方肌、背闊肌和肱二頭肌，為其提供力量的背部肌群很多都連接在肩胛骨上，它們有從脊椎、肋骨連接到肩胛骨，也有從肩胛骨連接到手臂。而當(dāng)這些肌肉的發(fā)力順序不正確時(shí)，一塊肌肉在發(fā)力的同時(shí)破壞了另一塊肌肉的發(fā)力環(huán)境，身體內(nèi)部很多肌肉在互相較勁。所以，很多人認(rèn)為，引體向上拉不上去的原因只是手臂沒力是不對(duì)的，動(dòng)作姿勢(shì)的正確與否也是關(guān)鍵，很多人為了拉起引起向上采用含胸、聳肩的姿勢(shì)，這樣會(huì)導(dǎo)致力沒有辦法從下背部傳遞到手臂，在肩胛骨的地方就斷開了。

3.2 訓(xùn)練方法

（1）激活：很多同學(xué)在做引體向上時(shí)體會(huì)不到背部肌群做功，更多體會(huì)到的是手臂發(fā)力。在練習(xí)前，要求學(xué)生手拿彈力帶做站姿劃船動(dòng)作，在達(dá)到頂峰收縮時(shí)做3～6s的停頓，引導(dǎo)學(xué)生注意力并體會(huì)背闊肌及其他背部肌群的發(fā)力。（2）方法：由易到難——站姿、坐姿阻力帶下拉練習(xí)（雙側(cè)—單側(cè)）、器械坐姿劃船練習(xí)、蹲姿拉杠鈴練習(xí)、踩橡膠帶做引體向上練習(xí)、躺姿引體向上練習(xí)等。（3）腰腹穩(wěn)定練習(xí)：可以通過靜態(tài)或動(dòng)態(tài)平板支撐，兩人抗阻穩(wěn)定性練習(xí)等（4）握力練習(xí)：手提重物或抓軟式網(wǎng)球或借助其他工具進(jìn)行練習(xí)。

4 實(shí)心球

4.1 動(dòng)作姿勢(shì)問題

前拋實(shí)心球做不到發(fā)力的連續(xù)性，不會(huì)充分利用下肢、腰腹，認(rèn)為是純上肢力量的練習(xí)。

4.2 訓(xùn)練方法

（1）半蹲：在掌握正確蹲姿的前提下做半蹲訓(xùn)練，過程中做慢下快起的動(dòng)作練習(xí)，體會(huì)蹬地發(fā)力；（2）蹲跳練習(xí)：訓(xùn)練下肢爆發(fā)力；（3）腰腹練習(xí)：兩頭起、利用藥球、彈力帶訓(xùn)練腰腹爆發(fā)力；（4）上肢練習(xí)：三角肌、肱三頭肌等肌肉的練習(xí)，分解練習(xí)變組合練習(xí)。

5 仰臥起坐

5.1 動(dòng)作姿勢(shì)問題

在做仰臥起坐時(shí)全身發(fā)力時(shí)，過度消耗體能。并且手抱頭過緊，損害頸椎。

5.2 訓(xùn)練方法

應(yīng)首先激活腹部核心肌群，抑制下肢肌群。具體方法可以通過卷腹、仰臥屈膝夠腳、仰臥直腿起、異側(cè)起、直腿靠攏、直腿單側(cè)起、動(dòng)態(tài)靜態(tài)腹橋進(jìn)行練習(xí)。

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G807.3

A

1674-151X（2017）17-099-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.17.053

投稿日期：2017-06-23

劉杰（1991—），在讀碩士研究生。研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。