小學(xué)生跳遠(yuǎn)助跑與起跳的訓(xùn)練方法探究

謝榜群

摘 要：在跳遠(yuǎn)體育競(jìng)技訓(xùn)練中，助跑和起跳是完成跳遠(yuǎn)動(dòng)作和保證質(zhì)量的關(guān)鍵技術(shù)，對(duì)跳遠(yuǎn)的助跑和起跳的探究，找出提高技術(shù)動(dòng)作效率的方法，對(duì)于提高跳遠(yuǎn)的距離有著重要的作用。本文對(duì)如何提高跳遠(yuǎn)助跑和起跳的質(zhì)量，提出了科學(xué)的訓(xùn)練辦法，在實(shí)踐中被證明是可行的，也為今后小學(xué)體育教師引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練提供了參考的方法。

關(guān)鍵詞：小學(xué)生；助跑；起跳；訓(xùn)練方法

中圖分類號(hào)：G622 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1002-7661（2017）02-039-01

跳遠(yuǎn)是一項(xiàng)很古老的田徑運(yùn)動(dòng)，跳遠(yuǎn)成績(jī)的進(jìn)步與人們身體素質(zhì)和科技的發(fā)展有密切的聯(lián)系，為了不斷提高跳遠(yuǎn)的成績(jī)進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練是必不可少。跳遠(yuǎn)的整個(gè)過(guò)程是由一系列技術(shù)環(huán)節(jié)組合而成的，助跑和起跳的動(dòng)作之間連貫性是確保跳遠(yuǎn)成績(jī)提高的核心，所以我們有必要對(duì)這兩種技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行研究，從而促使跳遠(yuǎn)的水平有著質(zhì)的提高。

一、助跑

1、助跑訓(xùn)練方法

（1）丈量步點(diǎn)法。通常是順著踏板進(jìn)行反方向跑直至起點(diǎn)，跑到一定程度的時(shí)候突然跳起，踏跳點(diǎn)就是助跑起點(diǎn)，（而這個(gè)踏跳點(diǎn)男子最好就是選擇在20～25米之間，約跑13～17步，一般小學(xué)生的助跑距離可根據(jù)自己的身體素質(zhì)情況適當(dāng)減少。）在確定助跑起點(diǎn)后，用皮尺丈量助跑起點(diǎn)到起跳點(diǎn)的距離以便讓小學(xué)生知道自己的助跑起點(diǎn)到沙坑的距離然后向坑方向反復(fù)訓(xùn)練助跑，校正步點(diǎn)，為了正確上踏板可在訓(xùn)練助跑過(guò)程中的最后6～8步中的地方設(shè)立標(biāo)志點(diǎn)，這樣能夠起到指引學(xué)生的目的，幫助學(xué)生把握自己的助跑步伐，不至于手忙腳亂而亂了助跑的節(jié)奏，導(dǎo)致發(fā)揮不了自己的水平，當(dāng)小學(xué)生確定自己的助跑起點(diǎn)和起跳后就可以根據(jù)實(shí)際情況訓(xùn)練從而培養(yǎng)自己穩(wěn)定的助跑節(jié)奏提高自己的成績(jī)。

（2）邊跑邊聽節(jié)拍訓(xùn)練法。助跑訓(xùn)練達(dá)到一定量時(shí)，如果學(xué)生能基本上把握助跑的節(jié)奏后，可以拍巴掌給學(xué)生以節(jié)奏的指引，特別是在起跳之前的最后兩三步時(shí)，擊掌的聲音要強(qiáng)烈些，并用手機(jī)把這種擊掌的聲音錄下來(lái)，選取把握效果最好的一次，經(jīng)過(guò)數(shù)次播放以強(qiáng)化學(xué)生助跑的節(jié)奏感，讓學(xué)生在正確的節(jié)奏中進(jìn)行助跑訓(xùn)練。

（3）提高助跑速度和絕對(duì)速度方法。

①快速的助跑對(duì)跳遠(yuǎn)的成績(jī)起著重要的作用因此在比賽中小學(xué)生能保持高速度起跳對(duì)成績(jī)的提高有很大的作用，如何能保持高速起跳呢？ 首先，引導(dǎo)學(xué)生在助跑到最大加速度時(shí)踏板，在助跑的過(guò)程中保證中心抬高，保持自己熟悉的節(jié)奏，跨步的速率逐步加快，在起跳前三步以內(nèi)保持助跑的最快速度；其次，培養(yǎng)學(xué)生的速度意識(shí)和調(diào)整能力?；A(chǔ)是進(jìn)行60到80米的短跑訓(xùn)練，提高沖刺能力。然后再進(jìn)行彎道跑的訓(xùn)練，目的是讓學(xué)生在進(jìn)行彎道跑的過(guò)程中，感受到自己控制速度的節(jié)奏，以及自我調(diào)整能力的提高。②提高助跑的絕對(duì)速度。世界田徑中，有的既是短跑健將，又是跳遠(yuǎn)高手，這就說(shuō)明絕對(duì)速度和跳遠(yuǎn)的距離之間有著緊密聯(lián)系的。實(shí)踐研究表明，如果運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度提高，助跑的速度就會(huì)很快，才能帶動(dòng)跳躍動(dòng)作的質(zhì)量提高，從而提高跳遠(yuǎn)成績(jī)，見表1。

當(dāng)小學(xué)生在獲得了穩(wěn)定的助跑節(jié)奏的前提下再提高自己的助跑速度和絕對(duì)速度那么跳遠(yuǎn)成績(jī)一定會(huì)得到很大的提高。

二、起跳

1、起跳過(guò)程。起跳過(guò)程可分著地、蹬伸和擺動(dòng)三部分，其動(dòng)作要領(lǐng)是：

（1）起跳腳著地。起跳是跳遠(yuǎn)的最后一個(gè)技術(shù)動(dòng)作環(huán)節(jié)，是以高速助跑為支撐，在助跑最后一步完成后實(shí)施的，起跳的速度也影響著跳遠(yuǎn)的距離，因此為了提高效率，在起跳時(shí)大腿擺動(dòng)的幅度要大，還要盡量壓低，在降落地面的一瞬間保持大腿伸直。在落地的過(guò)程中，要保證腳跟著地，然后腳掌接觸地面。在著地的過(guò)程中，起跳腿要和地面保持大于60小于70度的傾角。

（2）起跳腿的蹬伸。在起跳的過(guò)程中，身體的中心要保持前傾，最好移至起跳腿的上部位置，收縮延伸肌肉，保持髖關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)三個(gè)部位的充分拉伸，保持上半身前傾，最大限度的擺動(dòng)大腿，小腿保持與地面垂直的角度，，在做出起跳動(dòng)作時(shí)，蹬地角度在七十度左右。

（3）起跳中的擺動(dòng)。在起跳過(guò)程中，大腿和雙臂要保證同時(shí)擺動(dòng)。兩者的動(dòng)作是否協(xié)調(diào)，將決定著起跳的速度以及起跳的幅度，特別是影響著蹬地的效果。在高于肩關(guān)節(jié)時(shí)，雙臂的擺動(dòng)的幅度要盡量能大，當(dāng)?shù)陀诩绮课粫r(shí)，停止雙臂的擺動(dòng)；擺動(dòng)腿積極向前上方擺動(dòng)。在擺動(dòng)的瞬間會(huì)產(chǎn)生方向向下的力量，與起跳產(chǎn)生的向上的力量相互呼應(yīng)，才能產(chǎn)生向前的力量，使跳遠(yuǎn)的方向奔著目標(biāo)方向而去。

2、起跳的訓(xùn)練方法

（1）起跳騰空步雙手抓單杠。首先把單杠的高度調(diào)整在兩米上下，根據(jù)小學(xué)生的實(shí)際情況而調(diào)整與起點(diǎn)之間的距離，一般助跑的歩數(shù)控制在7歩左右。在手握單杠的同時(shí)，保持雙腿跑步時(shí)的動(dòng)作，在擺動(dòng)腿擺動(dòng)的同時(shí)，兩腿之間的距離比較大，讓學(xué)生在訓(xùn)練的過(guò)程中感受到起跳動(dòng)作所帶來(lái)的效果，特別是起跳后騰空的感覺(jué)，也能培養(yǎng)學(xué)生的身體動(dòng)作協(xié)調(diào)能力。

（2）起跳騰空步登高。起跳的距離要保持在兩米左右，起跳的高度根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況而定，個(gè)頭比較高的小學(xué)生，起跳高度要稍微調(diào)整，這種技術(shù)訓(xùn)練方法能夠引導(dǎo)小學(xué)生在踩踏跳板時(shí)不低頭，保證了起跳的充分度，提高起跳的高度，增加跳遠(yuǎn)的實(shí)際距離。

（3）起跳騰空步登高助跑。當(dāng)助跑到7歩左右時(shí)，起跳后還保持雙腿擺動(dòng)的姿勢(shì)，擺動(dòng)腿踏至七十厘米左右的跳箱。這種方法能夠輔助幫助小學(xué)生的擺動(dòng)腿幅度，提高起跳的效率，充分利用起跳的空間。

總之，在小學(xué)生的跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中，必須清楚了解該項(xiàng)目的技術(shù)難點(diǎn)，針對(duì)性著重抓好重點(diǎn)技術(shù)，要注重培養(yǎng)小學(xué)生穩(wěn)定的助跑節(jié)奏和準(zhǔn)確的起跳能力這樣才能提高跳遠(yuǎn)的成績(jī)，同時(shí)還要引導(dǎo)小學(xué)生學(xué)會(huì)保護(hù)自己，科學(xué)合理的進(jìn)行訓(xùn)練，提高專項(xiàng)技能訓(xùn)練的效率。

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