窺探原地立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法

宋順芝

摘 要：原地立定三級(jí)跳遠(yuǎn)融合跳類(lèi)項(xiàng)目（如立定跳、三級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)、跳高等）的諸多技術(shù)特點(diǎn)，對(duì)廣大體育考生來(lái)說(shuō)，這就意味著，彈跳素質(zhì)高低并非決定成績(jī)的唯一因素，只要科學(xué)勤奮訓(xùn)練，解決好其各個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)，成績(jī)必然理想。文章旨在闡述根據(jù)原地三級(jí)跳遠(yuǎn)的整體和局部的技術(shù)分析，總結(jié)出了平時(shí)有效訓(xùn)練的幾種方法，以便于各考生和同行在訓(xùn)練中能有效地提高成績(jī)。

關(guān)鍵詞：原地立定三級(jí)跳遠(yuǎn)； 蹬跨跳； 踏板跳 ；訓(xùn)練方法

中圖分類(lèi)號(hào)：G808.12 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2017.02.011

1 技術(shù)分析

首先，我們要立足認(rèn)識(shí)原地立定三級(jí)跳遠(yuǎn)整體技術(shù)特點(diǎn)。原地立定三級(jí)跳是在原地起跳后沿直線連續(xù)進(jìn)行的三次跳躍。由于第一跳獲得的水平速度會(huì)在三跳過(guò)程中不斷降低，如何減少水平速度的損耗就成為原地立定三級(jí)跳技術(shù)要解決的重要問(wèn)題。減少水平速度的損耗要求運(yùn)動(dòng)員有較強(qiáng)的爆發(fā)力，有良好的彈跳力和協(xié)調(diào)性，還要有強(qiáng)而有力的腿部力量。同時(shí)，原地立定三級(jí)跳的成績(jī)較大程度地取決于第一跳獲得的水平速度和起跳產(chǎn) 生的垂直速度，而與動(dòng)作質(zhì)量、維持身體平衡的能力以及三跳遠(yuǎn)度比例都有所關(guān)聯(lián)。

其次，我們可從原地立定三級(jí)跳遠(yuǎn)三跳的局部技術(shù)分析成績(jī)的有效提升：1、第一跳是立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作的前半部分。此動(dòng)作過(guò)程要求運(yùn)動(dòng)員身體通過(guò)雙臂迅速大幅度的擺動(dòng)和雙腿快速的發(fā)力，使身體最大程度地跳跨出去。這樣做能使運(yùn)動(dòng)員的雙腳重心的騰空軌跡保持平整，從而保證在一定遠(yuǎn)度的基礎(chǔ)上最大程度地減少水平速度的損耗。2、第二跳是一個(gè)跨步跳。此動(dòng)作要求通過(guò)雙腿的蹬跨使身體在空中有較長(zhǎng)時(shí)間保持跨步姿勢(shì)。在身體向前騰越的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員必須注意保持較大的兩大腿夾角，至少做到起跨腿大腿與地面保持水平。同時(shí)，還要盡可能延長(zhǎng)騰空時(shí)間，以便及時(shí)開(kāi)始第三跳。3、第三跳是挺身式（或蹲踞式，本文主講挺身式）跳遠(yuǎn)動(dòng)作。經(jīng)過(guò)前兩次跳躍，運(yùn)動(dòng)員的水平速度會(huì)有明顯下降，故此必需在第三跳中充分利用剩余的水平速度，盡可能地提高垂直速度，以獲得一個(gè)較高、較遠(yuǎn)的騰空軌跡，取得第三跳的遠(yuǎn)度。在第三跳的騰空中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)采用跳遠(yuǎn)的挺身式姿勢(shì)，并保證這一跳的空中動(dòng)作和落地技術(shù)與跳遠(yuǎn)基本相同。

2 訓(xùn)練方法

2.1 技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練

2.1.1 立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作的練習(xí)

原地立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的第一步其實(shí)就是立定跳遠(yuǎn)的起跳步。此動(dòng)作是雙臂的同時(shí)擺動(dòng)，雙腳協(xié)調(diào)配合發(fā)力從而使身體快速增加水平速度，這環(huán)節(jié)需要多次有目的的練習(xí)。由于立定跳遠(yuǎn)技術(shù)是中小學(xué)體育課教學(xué)內(nèi)容，一般學(xué)生技術(shù)掌握都有一定的基礎(chǔ)。訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)先通過(guò)重復(fù)跳躍、測(cè)試遠(yuǎn)度以及與兩三個(gè)成績(jī)接近的隊(duì)員相互比賽的訓(xùn)練方法練習(xí)；然后，再通過(guò)立定跳遠(yuǎn)單腳著地跳躍進(jìn)行練習(xí)，這會(huì)快速地提高起跳速度，為第二步蹬跨跳作準(zhǔn)備。

2.1.2 蹬跨跳練習(xí)

原地立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的第二步其實(shí)就是蹬跨跳。蹬跨跳通過(guò)蹬踏腿積極主動(dòng)蹬踏（腳跟先著地）、起跨腿前送抬起（大腿至少平行于地面）以及雙臂同時(shí)同向擺動(dòng)來(lái)使身體在空中漂移前進(jìn)。

要練好該技術(shù)，首先需要特別注意擺臂——要求雙臂擺動(dòng)、同時(shí)同向。如此能很好地協(xié)調(diào)第一步的雙臂擺動(dòng)，為最后一步挺身動(dòng)作做準(zhǔn)備；其次，蹬踏腿著地應(yīng)選擇腳跟先著地的方式，這樣身體的重量和蹬踏到地面的反作用力會(huì)通過(guò)身體的骨骼韌帶減少到最少。反之，若是先前腳掌著地，踝關(guān)節(jié)就會(huì)緩撐消耗很多反作用力，影響后面起跳的力度。特別要強(qiáng)調(diào)的是，蹬跨跳練習(xí)可以先通過(guò)原地蹬跨走來(lái)體會(huì)擺臂、蹬和跨的協(xié)調(diào)用力，當(dāng)原地蹬跨走動(dòng)作嫻熟了，就在跑道上進(jìn)行蹬跨跳的練習(xí)。由于蹬踏腿腳跟先著地，經(jīng)常在跑道上練習(xí)腳跟很容易受傷，所以要經(jīng)常在草地或者沙地上練習(xí)，特別是沙地練習(xí)對(duì)技術(shù)的掌握和成績(jī)的提高很有幫助。

2.1.3 踏板跳練習(xí)

由于原地立定三級(jí)跳靠原地發(fā)力向前向上加速，本身向前的速度就不夠快，當(dāng)?shù)谌降盘ねι頃r(shí)無(wú)論是高度和速度都不利于挺身，使得挺身動(dòng)作沒(méi)有跳遠(yuǎn)的動(dòng)作舒展有力，這樣練習(xí)的效果不是很明顯。如此，除了要提高學(xué)生自身的身體素質(zhì)外，練習(xí)時(shí)也可以借助器械加以提高學(xué)生挺身高度，比如借助踏板。學(xué)生在練習(xí)踏板跳時(shí)，應(yīng)先練習(xí)行進(jìn)間踏板跳。這樣有利于借助水平速度，加之踏板本身可以提供的高度，使得騰空的時(shí)間比較長(zhǎng)，有利于開(kāi)始練習(xí)時(shí)掌握挺身動(dòng)作要領(lǐng)。當(dāng)挺身動(dòng)作掌握得比較好時(shí)，就可以開(kāi)始用踏板輔助練習(xí)原地立定三級(jí)跳遠(yuǎn)。教師一定要根據(jù)各個(gè)考生的不同能力，放置好踏板的位置，免得第三步踏不上板或者踏過(guò)了板。

2.2 身體素質(zhì)的訓(xùn)練

就原地立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目而言，技術(shù)是關(guān)鍵，身體素質(zhì)是基礎(chǔ)。在加強(qiáng)技術(shù)練習(xí)的同時(shí)，我們也要加強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)的練習(xí)。如：上下肢的力量、彈跳力、腰腹力量、柔韌性、協(xié)調(diào)性等訓(xùn)練，這樣才能收到事半功倍的效果。推薦的相關(guān)有效方式包括：

2.2.1 上、下肢力量的訓(xùn)練

訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意速度和力量的密切結(jié)合。上肢力量主要以輕重量的快速平推或者上推為主，練習(xí)每一組次數(shù)不要求多，十五次左右，但要求快速推舉；輔助重量臥推，一定要有人做保護(hù)，最好把第一組最多能推起10次的重量作為自身練習(xí)的重量，組數(shù)可以在六組以上，這樣可以提高學(xué)生絕對(duì)力量。下肢力量練習(xí)主要以杠鈴等器械的半蹲、深蹲、蹲跳和負(fù)重跨步走等組成。這四種練習(xí)的重量逐漸減輕，最好是自己最大半蹲力量的90%、80% 、70%和60%，組數(shù)控制在六組左右每組10-15次或步。無(wú)論是哪一種下肢力量的練習(xí)都要求提起踝關(guān)節(jié)，加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的練習(xí)。此外，在練習(xí)完力量后要進(jìn)行韌帶的拉伸以及短距離的快速跑或多步跳躍練習(xí)，這樣才可以快速地減輕肌肉僵硬程度，增加肌肉的快速力量。

2.2.2 彈跳力訓(xùn)練

發(fā)展快速力量和跳躍能力能有效發(fā)展彈跳力。其主要練習(xí)有：（1）、一般跳躍練習(xí)：?jiǎn)巫闾?、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等。這些練習(xí)可以穿插在準(zhǔn)備部分練習(xí)和原地立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練后，利用較短時(shí)間，通過(guò)每項(xiàng)兩三組，累加起來(lái)練習(xí)。（2）、跳躍障礙練習(xí)：跳躍欄架（最好是塑料塊欄架或橡皮帶）、跳深起（即跳下-跳上練習(xí)，效果非常顯著，簡(jiǎn)單易行）、摸高練習(xí)等。這些練習(xí)需要一些器械，疲憊時(shí)間練習(xí)時(shí)容易受傷，所以需要專(zhuān)門(mén)的訓(xùn)練時(shí)間，最好是在準(zhǔn)備活動(dòng)做好后第一時(shí)間練習(xí)，這時(shí)考生精力充沛，精神集中不容易受傷，練習(xí)組數(shù)不宜多，最好三五組。

2.2.3 腰腹力量、柔韌性和協(xié)調(diào)性等訓(xùn)練

這幾種訓(xùn)練可以安排在一個(gè)時(shí)間段內(nèi)進(jìn)行。腰腹力量訓(xùn)練如仰臥起坐、俯臥挺身、負(fù)重仰臥起坐、負(fù)重俯臥挺身等，對(duì)提高腰腹肌的力量明顯。但是，這些單一動(dòng)作的練習(xí)很容易讓腰腹肌肉疲憊起來(lái)，很難練習(xí)多組，而且效果也不好。如果練習(xí)時(shí)貫穿柔韌性如壓腿、下腰和壓肩等靜態(tài)拉伸的練習(xí)，會(huì)有效地消除和緩解腰腹肌肉的疲勞，同時(shí)再安排一些協(xié)調(diào)性練習(xí)如側(cè)身跑、腳尖腳跟跳、扭秧歌等練習(xí)效果會(huì)更好。

此外，原地立定三級(jí)跳遠(yuǎn)要根據(jù)學(xué)生技術(shù)和素質(zhì)特點(diǎn)，安排好三步跳躍的大致距離以及練習(xí)時(shí)期。只有把自己每一步跳遠(yuǎn)了，成績(jī)才會(huì)好，但是，開(kāi)始練習(xí)時(shí)不可能做到這樣，必須要有取舍。比如根據(jù)每個(gè)人特點(diǎn)安排好主練第一步、第二步和第三步時(shí)期，第一第二步、第二第三步和第一第三步時(shí)期，讓學(xué)生充分地體會(huì)到最大一步、兩步的感覺(jué)，為最后時(shí)期（術(shù)科考試前一個(gè)月）完整地體會(huì)每一最大步打下基礎(chǔ)。

參考文獻(xiàn)：

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