立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作與訓(xùn)練方法探析

王靜

摘 要：立定跳遠(yuǎn)是《國(guó)家學(xué)生體育健康標(biāo)準(zhǔn)》的測(cè)試項(xiàng)目之一，是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳能力以及上下肢協(xié)調(diào)性的有效方法。而如今，中考體育占的比重越來(lái)越大，家長(zhǎng)對(duì)體育的重視也過(guò)猶不及。如何糾正立定跳遠(yuǎn)的動(dòng)作技術(shù)，怎樣發(fā)展跳躍能力、增加下至爆發(fā)力來(lái)提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)，成為了很多家長(zhǎng)重點(diǎn)關(guān)注的問(wèn)題。本文對(duì)立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行了生物力學(xué)分析，以期達(dá)到有效糾正學(xué)生立定跳遠(yuǎn)錯(cuò)誤動(dòng)作。針對(duì)各環(huán)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，歸納了一些立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法，以達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。

關(guān)鍵詞：立定跳遠(yuǎn)；技術(shù)動(dòng)作；訓(xùn)練方法

一、立定跳遠(yuǎn)技術(shù)概念、階段劃分

立定跳遠(yuǎn)：是人體在靜止?fàn)顟B(tài)下，運(yùn)用自身能力通過(guò)合理有效的蹬擺形式，在最短時(shí)間內(nèi)擺脫靜止?fàn)顟B(tài)時(shí)，人體騰躍盡可能遠(yuǎn)的運(yùn)動(dòng)。

立定跳遠(yuǎn)是非周期性的運(yùn)動(dòng)，它是人體由水平位移相對(duì)靜止轉(zhuǎn)變?yōu)閽佄锞€運(yùn)動(dòng)，可劃分為預(yù)蹲擺階段、起跳階段、騰空階段、落地階段四個(gè)技術(shù)階段。

1.預(yù)蹲擺階段動(dòng)作分析

為獲取騰空高度或騰空遠(yuǎn)度為目的的預(yù)蹲擺動(dòng)作，從生物力學(xué)角度來(lái)看，重心上升高度取決于運(yùn)動(dòng)員蹬離瞬間重心的騰起初速度，而初速度又取決于蹬伸過(guò)程中力的沖量。預(yù)蹲與預(yù)擺同時(shí)進(jìn)行且運(yùn)動(dòng)的方向完全相反。雙腿下蹲的同時(shí)，雙臂經(jīng)身體前下方經(jīng)體側(cè)向身體后上方擺動(dòng)。因?yàn)樯象w和下肢與雙臂的角速度、轉(zhuǎn)動(dòng)慣量需要符合動(dòng)量守恒定律，才能使身體在下蹲過(guò)程中不前傾或后轉(zhuǎn)。同時(shí)，在預(yù)擺階段，擺臂要與呼吸協(xié)調(diào)配合，為肌肉起跳提供最大的能量，增強(qiáng)肌肉起跳時(shí)的瞬間爆發(fā)力。在此階段要注意4個(gè)問(wèn)題。

一是預(yù)蹲過(guò)程中蹲的程度。為了產(chǎn)生最大力，腿彎曲的最佳程度取決于腿部伸肌的力量，一方面下蹲越深，用力的距離增加以獲得更大的加速度，但彎曲越深意味上舉身體的功必須做的越多；另一方面關(guān)節(jié)彎曲角度小，肌肉在關(guān)節(jié)處不能得到更好的預(yù)先伸展。因此，關(guān)節(jié)彎曲小于90°對(duì)強(qiáng)壯的肌肉更有效，肌肉力量較弱時(shí)，最好用較小的彎曲。

二是預(yù)蹲擺后能不能停頓。立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作技術(shù)要求連貫，成績(jī)主要取決于腿部爆發(fā)力，因此預(yù)蹲擺后是不能停頓的。在收縮前適當(dāng)?shù)睦L(zhǎng)肌肉，且拉長(zhǎng)后肌肉即時(shí)收縮，會(huì)使肌肉產(chǎn)生較大的力。如果在下蹲至最低點(diǎn)時(shí)暫停伸展，牽張反射將會(huì)消失；停頓會(huì)把連貫的動(dòng)作變成靜力性動(dòng)作，而靜力性動(dòng)作比連貫性動(dòng)作更易使肌肉產(chǎn)生疲勞。

三是雙臂擺的程度。預(yù)蹲時(shí)雙臂由體前向后擺動(dòng)時(shí)應(yīng)做到自然，不能強(qiáng)扭故意加大擺幅，而起跳前雙臂要快速由下至上擺至頭上，以達(dá)到最大程度提高身體重心的目的。

四是明確預(yù)蹲擺的次數(shù)是不是越多越有利于起跳。擺動(dòng)動(dòng)作是指人體肢體為增加全身活動(dòng)的協(xié)調(diào)性及增加動(dòng)作效果而繞某一軸進(jìn)行的一定幅度的轉(zhuǎn)動(dòng)，其目的是增加全身活動(dòng)協(xié)調(diào)性，保持身體的平衡和增加動(dòng)作效果。從理論上講，肢體加速擺動(dòng)時(shí)，向下的慣性力作用在支撐腿上，從而增加了支撐腿對(duì)地面的作用力，根據(jù)作用力與反作用力原理，地面對(duì)支撐腿的支撐反作用力也相應(yīng)增加。擺動(dòng)的結(jié)果是提高起跳離地瞬間的身體重心高度。因此在立定跳遠(yuǎn)中只需預(yù)蹲擺一到二次，不要重復(fù)進(jìn)行。

2.起跳階段動(dòng)作分析

起跳是立定跳遠(yuǎn)技術(shù)的關(guān)鍵，蹬擺技術(shù)是其中心環(huán)節(jié)。蹬擺動(dòng)作是作為整體動(dòng)作的配合部分來(lái)完成的，蹬擺動(dòng)作完成的質(zhì)量很大程度上決定了整個(gè)動(dòng)作完成的效果。在初學(xué)者中擺動(dòng)動(dòng)作經(jīng)常落后于蹬地動(dòng)作，這樣會(huì)加大蹬伸階段負(fù)擔(dān)，使蹬伸動(dòng)作遲緩。只有蹬擺動(dòng)作合理配合，才能使動(dòng)量的傳遞順利有效的完成。正確的騰起角度應(yīng)稍低于45°，因在落地時(shí)的重心比起跳時(shí)相對(duì)低。在伸腿時(shí)應(yīng)注意，重心應(yīng)在足前，以便腿部用力通過(guò)重心并形成合適的騰起角度。

3.騰空階段動(dòng)作分析

蹬地結(jié)束后人體進(jìn)入騰空階段。這時(shí)身體應(yīng)充分伸展，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)伸直，兩臂同時(shí)前舉。到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，雙腿屈膝、挺胸收腹、展腿、準(zhǔn)備落地。在最高點(diǎn)時(shí)人體成一斜線，這時(shí)整個(gè)人體是遵循角動(dòng)量守恒定律的。

4.落地階段動(dòng)作分析

落地是立定跳遠(yuǎn)技術(shù)的最后一個(gè)環(huán)節(jié)，是從最高點(diǎn)安全落地的階段。合理的落地緩沖技術(shù)也是提高成績(jī)的技術(shù)之一。應(yīng)該腳后跟先著地逐漸過(guò)渡到前腳掌，在下落的過(guò)程中要積極的屈髖、膝，身體重心前移，積極團(tuán)身下蹲，還要注意動(dòng)作的緩沖，以免受傷。在落地時(shí)，不能在足前太遠(yuǎn)，因?yàn)槿鐜?dòng)重心向前至支撐面上的動(dòng)量不足，將會(huì)造成身體失去平衡。

二、有效的功能性訓(xùn)練方法

1.起跳蹬擺技術(shù)訓(xùn)練

蹬擺技術(shù)是立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的關(guān)鍵：一，兩臂擺動(dòng)的方向；二，呼吸與蹬擺時(shí)的協(xié)調(diào)配合。在具體實(shí)踐過(guò)程中，準(zhǔn)備時(shí)兩臂上舉，這時(shí)輕輕吸氣，兩臂由體前先后擺動(dòng)時(shí)呼氣，兩臂由體后向體前擺動(dòng)的同時(shí)提氣。這樣會(huì)使上體得到充分的伸展，延長(zhǎng)發(fā)力的時(shí)間，為下一環(huán)節(jié)的起跳做準(zhǔn)備。方法：練習(xí)時(shí)采用分步驟訓(xùn)練，當(dāng)雙臂經(jīng)體側(cè)擺至上舉后挺身，同時(shí)腳跟提起，前腳掌用力蹬地發(fā)力，用勁繃直小腿，完成起跳動(dòng)作。在學(xué)生熟悉動(dòng)作之后，可在兩臂上負(fù)重，強(qiáng)化練習(xí)。

2.上肢、背部力量訓(xùn)練

立定跳遠(yuǎn)作為考察下肢爆發(fā)力量的項(xiàng)目，上肢力量的作用常常被忽略。但作為起跳環(huán)節(jié)重要的蹬擺配合技術(shù)。上肢、背部力量的強(qiáng)弱有著重要的作用。

鍛煉前臂、肱二頭肌、肩部肌群力量可采用壺鈴彎舉。準(zhǔn)備姿勢(shì)：筆直站立，兩腳分開(kāi)與肩同寬，左手握一只壺鈴。動(dòng)作要求：將壺鈴向身后擺，然后用力將壺鈴向前帶至頭部上方。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要握緊壺鈴把手，背部保持挺直。當(dāng)上臂與地面平行時(shí)，保持這個(gè)姿勢(shì)，然后放下手臂。重復(fù)完成整個(gè)動(dòng)作8-10次，換手?？刹捎猛绞謩?dòng)作來(lái)降低難度。

鍛煉肱二頭肌、后背中部、背闊肌的力量可采用壺鈴交替劃船動(dòng)作。準(zhǔn)備姿勢(shì)：雙腳分開(kāi)與肩同寬。雙手握住一對(duì)壺鈴置于身體前方，腰部稍向前彎曲，保持背部挺直。動(dòng)作要求：肘部彎曲，將左手拉起至腹部，然后放下，之后將右手拉起然后放下，每只手重復(fù)完成整個(gè)動(dòng)作8-10次?？刹捎猛瑫r(shí)提起兩只壺鈴來(lái)降低難度?？刹捎脤⒁粭l腿抬離地面，挑戰(zhàn)更高難度。

鍛煉后背部中部、腹部、二頭肌、背闊肌、三頭肌力量可采用壺鈴交替俯臥撐劃船動(dòng)作。準(zhǔn)備姿勢(shì)：雙手各拿一個(gè)壺鈴，采用俯臥撐姿勢(shì)在地面撐穩(wěn)。動(dòng)作要求：保持身體核心穩(wěn)定、挺直。將右手的壺鈴拉向胸部，左臂伸直，將壺鈴向地面推，同時(shí)撐起腳趾，保持身體核心穩(wěn)定且與地面平行。放下手臂，然后換左邊手臂重復(fù)動(dòng)作。每只手臂重復(fù)完成整個(gè)動(dòng)作8-10次?？刹捎脙H一只手提壺鈴做劃船動(dòng)作，另一只手在地面支撐。重復(fù)10次后換手來(lái)降低難度?？刹捎脤⒁粭l腿抬離地面，挑戰(zhàn)更高難度。

鍛煉三角肌、肱三頭肌力量可采用壺鈴交替上推。準(zhǔn)備姿勢(shì)：雙腳分開(kāi)與肩同寬站立，雙手提一對(duì)壺鈴肩部側(cè)面，雙手手掌相對(duì)。動(dòng)作要求：使身體核心參與動(dòng)作并保持挺直。將右手壺鈴直接舉過(guò)頭頂，直到右手鎖緊，在這個(gè)動(dòng)作中將手掌轉(zhuǎn)向前方。盡可能保持另一只壺鈴靜止不動(dòng)。放下右臂，同時(shí)將手掌轉(zhuǎn)回面向自己的方向，然后使用左臂完成這個(gè)動(dòng)作，每只手臂重復(fù)完成整個(gè)動(dòng)作8-10次?？刹捎脙杀弁瑫r(shí)上推降低難度?？刹捎脤⒁粭l腿抬離地面，增加難度。

鍛煉肱三頭肌、肩部肌群、胸部肌肉力量可采用增強(qiáng)壺鈴俯臥撐。準(zhǔn)備姿勢(shì)：經(jīng)典俯臥撐姿勢(shì)準(zhǔn)備，腳趾支撐，一只手撐住地面，另一只手持壺鈴，俯下身體直至上臂和地面平行。動(dòng)作要求：保持后背平直，避免過(guò)度反彈和利用沖力。迅速推手至完全伸直手臂，之后換另一只手握住壺鈴，再次俯下身體，每次將后背推起時(shí)換手。重復(fù)整個(gè)動(dòng)作每側(cè)8-10次?？刹捎弥槐３质褂猛恢皇种蔚孛鎭?lái)降低難度，可采用雙手持壺鈴來(lái)增加難度。

3.核心區(qū)力量訓(xùn)練

一是墊上兩頭起，準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體仰臥在墊子上，雙腿伸直并攏，雙臂于頭上方伸直。動(dòng)作要求：以髖關(guān)節(jié)作為支點(diǎn)，做到同時(shí)抬起上肢和下肢，并盡量用手指觸摸到腳趾，然后恢復(fù)到平躺，動(dòng)作重復(fù)進(jìn)行，要求動(dòng)作連續(xù)且迅速。每組25次，共計(jì)三組。

二是負(fù)重俯臥起背，準(zhǔn)備姿勢(shì)：俯臥平躺于長(zhǎng)凳上，使雙腳固定，最好有人進(jìn)行輔助幫助。雙手握住杠鈴片的兩端，在頸后背部固定好。動(dòng)作要求：腰腹部發(fā)力迅速起上體，然后慢慢恢復(fù)原狀，動(dòng)作重復(fù)進(jìn)行。每組10次，共三組

三是負(fù)重體前屈，開(kāi)始姿勢(shì)：雙腿自然站立與肩同寬，肩部負(fù)重適宜重量的杠鈴。動(dòng)作要求：雙手緊握住杠鈴，屈髖向前屈體30°然后恢復(fù)身體直立。動(dòng)作重復(fù)進(jìn)行，要求慢下慢上，控制腹部肌肉群。每組10次，共三組

4.髖部肌肉群訓(xùn)練

一是連續(xù)多級(jí)蛙跳，動(dòng)作過(guò)程：身體自然站立，雙腿屈膝的同時(shí)雙臂向后擺動(dòng)，當(dāng)雙腿蹬伸，雙臂再前擺，有一定高度的騰空，雙腳落地時(shí)注意腳跟先著地，并迅速過(guò)渡到前腳掌，充分緩沖。一次練習(xí)跳動(dòng)5-10次。要求雙臂和雙腿的配合動(dòng)作要協(xié)調(diào)，跳起下蹲時(shí)幅度不應(yīng)該過(guò)深，以免影響動(dòng)作的連續(xù)性。

二是各種臺(tái)階跳，利用樓道的臺(tái)階進(jìn)行單足、雙足連續(xù)跳或隔階跳，隨訓(xùn)練的時(shí)間逐漸多階連續(xù)跳的速度與增加隔階跳的難度。練習(xí)中要求全身協(xié)調(diào)用力，避免受傷。

5.膝踝部肌肉訓(xùn)練

一是抗阻力拉橡皮條，將固定好的橡皮條套在腳踝部，通過(guò)有節(jié)奏的屈伸折疊大小腿來(lái)訓(xùn)練股四頭肌的力量。

二是負(fù)重高抬腿，雙腿與肩同寬自然直立，肩部負(fù)重適宜重量的杠鈴，原地跳起高抬腿，要求抬腿高度：大腿抬至水平位置，小腿放松自然下垂，動(dòng)作每組重復(fù)進(jìn)行20次。

三是原地縱跳、原地收腹縱跳以及負(fù)重提踵都能訓(xùn)練踝關(guān)節(jié)小腿三頭肌的肌肉來(lái)增加肌肉力量，達(dá)到提高瞬間爆發(fā)力。

三、建議

對(duì)于立定跳遠(yuǎn)這一測(cè)定腿部爆發(fā)力的項(xiàng)目，在訓(xùn)練的過(guò)程中應(yīng)重視踝關(guān)節(jié)的小腿三頭肌跟腱部分與脛骨后肌的訓(xùn)練；由于爆發(fā)力與肌肉力量和速度有關(guān)，在訓(xùn)練力量的同時(shí)，還要注意延長(zhǎng)人體與地面的作用時(shí)間，加大作用力；采用力量訓(xùn)練的方法可由增大主動(dòng)肌力和減小對(duì)抗肌力兩種途徑進(jìn)行。

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