【營養(yǎng)學(xué)堂】吃出來的快樂

2017-05-23 醫(yī)食參考

當(dāng)今快節(jié)奏的工作和巨大的社會壓力下，抑郁癥的發(fā)病率在逐年上升，已成為二十一世紀(jì)的流行病。抑郁癥輕則情緒低落，憂郁悲觀，重則意志活動減退，出現(xiàn)自殘或自殺行為。

如何治愈抑郁癥？

除了藥物治療外，食物中含有對抑郁癥治療有輔助作用的物質(zhì)，如5-羥色胺、氨基酸、二十碳五烯酸（EPA）等，它們能夠通過調(diào)節(jié)人的情緒、心情、睡眠和食欲從而抵抗抑郁，化抑郁于無形。

讓我們一起吃掉抑郁，吃出快樂來吧！

1.富含Ω-3系列多不飽和脂肪酸的深海魚類

Ω-3系列多不飽和脂肪酸是人體不可缺少的重要營養(yǎng)素，其中EPA（二十碳五烯酸）是魚油的主要成分。研究表明EPA可有效降低由花生四烯酸合成的前列腺素，促進腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子水平下降或改變血液在大腦中的流向，從而改善抑郁癥狀。

推薦食物：

三文魚、金槍魚、沙丁魚、鯡魚、槍魚和白魚。

2.富含色氨酸和酪氨酸的食物

色氨酸是5-羥色胺的前體，而后者能夠降低中樞神經(jīng)興奮性，因此色氨酸具有鎮(zhèn)靜和安眠的作用。酪氨酸具有神經(jīng)刺激作用，可直接影響情緒和認(rèn)知功能。

推薦食物：

富含色氨酸的食物：小米、南瓜籽仁、牛奶、香菇、葵花籽、黑芝麻、黃豆、雞蛋、魚等。

富含酪氨酸的食物：奶酪、酸奶、香蕉、巧克力、西紅柿、蠶豆、扁豆、菠蘿、香腸、火腿、動物肝臟等。

3.富含B族維生素的食物

B族維生素，特別是維生素B6、維生素B12以及葉酸等，可直接或間接參與5-羥色胺或其他神經(jīng)遞質(zhì)的合成。維生素B6在5-羥色胺轉(zhuǎn)化為色氨酸過程中起作用。隨著年齡的增長，人們對維生素B6的需求量在逐漸增加。

葉酸和維生素B12是中樞神經(jīng)系統(tǒng)新陳代謝反應(yīng)的輔助因子，包括神經(jīng)遞質(zhì)的合成以及維持保護神經(jīng)元活動的細(xì)胞膜的流動性。研究表明，抑郁癥患者每天服用葉酸或VB12后抑郁情緒會明顯好轉(zhuǎn)。

推薦食物：

動物內(nèi)臟、瘦肉、豆類、堅果、全谷類、菠菜等綠葉蔬菜。

4.富含抗氧化物質(zhì)的食物

大腦容易受自由基的攻擊而導(dǎo)致細(xì)胞損傷、老化和功能異常，而抗氧化物質(zhì)可通過清除自由基達到保護腦組織從而降低抑郁風(fēng)險的效果。

常見的天然抗氧化物質(zhì)有維生素C、維生素E、維生素A、類胡蘿卜素、番茄紅素、生物類黃酮、花青素等。研究報道攝入富含維生素C和番茄紅素的番茄類食物能顯著降低抑郁癥的發(fā)病風(fēng)險，讓患者的心情更加舒暢。

推薦食物：

柑橘類水果、草莓、葡萄、菠蘿、番茄、香蕉。

5.健康的飲食模式

地中海風(fēng)格的飲食主要以水果、蔬菜、豆類、堅果、橄欖油和魚類為主，用餐時輔以適量葡萄酒。

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，采用地中海飲食的人患抑郁癥的可能性確實顯著低于不采用地中海飲食的人。那些嚴(yán)格遵照地中海飲食的人患抑郁癥的風(fēng)險可降低30%。

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