淺談中長(zhǎng)跑提高專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練方法

摘 要：現(xiàn)代中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練內(nèi)容很多，凡是能夠決定和影響運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技運(yùn)動(dòng)能力及專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的因素（除先天因素外），都應(yīng)列為訓(xùn)練的內(nèi)容，在這些內(nèi)容中，專項(xiàng)素質(zhì)的提高尤為重要。如何提高中長(zhǎng)跑專項(xiàng)素質(zhì)，可通過(guò)三個(gè)方面訓(xùn)練來(lái)實(shí)現(xiàn)。

關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑；專項(xiàng)素質(zhì)；訓(xùn)練

提高中長(zhǎng)跑專項(xiàng)素質(zhì)，可通過(guò)三個(gè)方面的訓(xùn)練來(lái)實(shí)現(xiàn)。

一、專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練（有氧訓(xùn)練與無(wú)氧訓(xùn)練）

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的一個(gè)特點(diǎn)是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧和無(wú)氧訓(xùn)練水平是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)努力的方向。中長(zhǎng)跑各個(gè)項(xiàng)目有氧訓(xùn)練與無(wú)氧訓(xùn)練的比重是不同的，跑的距離越長(zhǎng)，有氧訓(xùn)練的比例就越大，而無(wú)氧訓(xùn)練與些相反。發(fā)展有氧耐力的方法研究結(jié)果表明：中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的血乳酸值在4摩爾/左右時(shí)的跑速可確定為無(wú)氧閾速度。用無(wú)氧以下的跑速進(jìn)行不間斷持續(xù)跑是發(fā)展有氧能力的主要訓(xùn)練手段。無(wú)氧閾確定以后，可采用兩種訓(xùn)練手段來(lái)發(fā)展有氧能力：分別取無(wú)氧閾速度的70%或80%～90%作為練習(xí)手段。例如某長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧閾速度為5.2米/秒即每公里4分34秒，這種速度的不間斷勻速跑占跑量的30%，心率在20～24次/秒時(shí)間不超過(guò)120分鐘。采用這種跑的目的主要是為有氧能力的提高創(chuàng)造必要的條件。有時(shí)在大強(qiáng)度訓(xùn)練或病愈后也采用這種強(qiáng)度的恢復(fù)性跑，間歇訓(xùn)練時(shí)的間歇慢跑也屬于這種類型的跑。在采用第二種訓(xùn)練手段時(shí)，取無(wú)氧閾的80%～85%～90%即每公里3分05秒～2分45秒，這種訓(xùn)練手段占問(wèn)題的60%是提高有氧能力的最重要手段。心率為27～28次/10秒。這種訓(xùn)練手段也可應(yīng)用間歇訓(xùn)練負(fù)荷法。在跑每一個(gè)快跑段落（200～1000米）結(jié)束時(shí)心率為27～28次/10秒，而慢跑段落時(shí)心率為24～25次/10秒，快跑段的時(shí)間、長(zhǎng)度及其反復(fù)的數(shù)量取決于運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平和該訓(xùn)練階段的任務(wù)。這種訓(xùn)練手段對(duì)提高耐力項(xiàng)目的最大有氧能力非常有效。

二、速度訓(xùn)練

速度素質(zhì)是徑賽運(yùn)動(dòng)員的最基本素質(zhì)。800米運(yùn)動(dòng)員的速度與耐力素質(zhì)可視為該項(xiàng)的法定性素質(zhì)。例如：800米男子世界紀(jì)錄為1分41秒73，全程平均速度為6.75米/秒。由此可知，800米運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練應(yīng)建立在速度（無(wú)氧）訓(xùn)練的基礎(chǔ)上。

在各種不同距離的比賽中，速度有三種表現(xiàn)形式種是絕對(duì)速度，表現(xiàn)為10～60米行進(jìn)跑的成績(jī)?？赏ㄟ^(guò)行進(jìn)間計(jì)時(shí)取后30米的速度來(lái)計(jì)算。另一種是基礎(chǔ)速度，可采用站立式起跑100米計(jì)時(shí)來(lái)計(jì)取。這個(gè)速度對(duì)運(yùn)動(dòng)員是很重要的。還有一種是相對(duì)速度，即短于專項(xiàng)距離的段落速度。了解運(yùn)動(dòng)員的相對(duì)速度水平是重要的，中長(zhǎng)跑的成績(jī)?cè)谀撤N意義上可稱為數(shù)學(xué)效果，在確定成績(jī)指標(biāo)時(shí)，相對(duì)速度是一個(gè)主要參考指標(biāo)。假如一個(gè)運(yùn)動(dòng)員400米成績(jī)?yōu)?0秒，那么他任何時(shí)候800米成績(jī)也達(dá)不到2分。

發(fā)展速度的主要方法有：跑的專門(mén)練習(xí)：30～100米的加速跑；接力跑和多人破紀(jì)接力跑；行進(jìn)間跑；60～200米重復(fù)跑；快速跑；變速跑；階梯跑練習(xí)；借助外力短距離跑（如順風(fēng)跑、牽引跑、下坡跑、在活動(dòng)跑道上跑等）；其它各種速度練習(xí)和素質(zhì)性游戲，力量、彈跳力的練習(xí)及比賽訓(xùn)練法等。

三、耐力訓(xùn)練

耐力是運(yùn)動(dòng)員應(yīng)具備的重要素質(zhì)。耐力一般理解為在一定時(shí)間內(nèi)，運(yùn)動(dòng)員能發(fā)揮最好的持續(xù)跑的能力。耐力可分為一般耐力與專項(xiàng)耐力，般耐力就是有氧訓(xùn)練能力，即時(shí)間長(zhǎng)，速度慢，強(qiáng)度小的跑的能力，有氧訓(xùn)練是通過(guò)、走跑以及伴隨著其它條件來(lái)進(jìn)行。時(shí)間與速度有一定比例關(guān)系。如跑兩小時(shí)，要求1千米/5分鐘，而跑1小時(shí)則要求1千米/4分鐘。一般耐力訓(xùn)練的強(qiáng)度要求通常為小于等于79%，而專項(xiàng)耐力訓(xùn)練的強(qiáng)度要求為小于等于80%～90%。專項(xiàng)耐力是指運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)跑程中保持始終如一高速度的能力，專項(xiàng)耐力對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員是至關(guān)重要的，專項(xiàng)耐力訓(xùn)練可稱為無(wú)氧訓(xùn)練。在全年訓(xùn)練中，根據(jù)任務(wù)的不同應(yīng)有計(jì)劃、有目的地進(jìn)行。特別是在準(zhǔn)備期訓(xùn)練中，成績(jī)的好壞可影響正式比賽的成績(jī)，在訓(xùn)練中，基礎(chǔ)訓(xùn)練是最根本的。

四、中長(zhǎng)跑項(xiàng)目身體素質(zhì)訓(xùn)練注意事項(xiàng)

1.合理選擇運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

初級(jí)跑者在進(jìn)行核心肌肉群訓(xùn)練時(shí)，往往一上來(lái)就會(huì)采用較大強(qiáng)度的刺激，來(lái)快速提升自己的肌肉力量，但是如果在力量訓(xùn)練中過(guò)分注重強(qiáng)度就容易導(dǎo)致第二天身體反映非常大，肌肉處于一個(gè)極度疲勞的狀態(tài)，甚至有的出現(xiàn)拉傷的現(xiàn)象，既不利于肌肉自身的恢復(fù)，又不利于有氧訓(xùn)練的完成質(zhì)量。所以，我們?cè)诎才藕诵募∪馊毫α窟\(yùn)動(dòng)負(fù)荷的時(shí)間選擇上要注意要遵循由輕到重，由小到多的原則。這樣可以保證肌肉有一個(gè)充分的適應(yīng)過(guò)程。另外，在方法上盡量選擇靠自重，或者小器械進(jìn)行輔助，切記不要盲目加大重量。一般來(lái)說(shuō)，由于長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的原因，剛開(kāi)始跑步的跑友身體素質(zhì)相對(duì)較差，一定要牢記循序漸進(jìn)，讓自己的核心肌肉群力量在系統(tǒng)訓(xùn)練的過(guò)程中逐漸提高，保證運(yùn)動(dòng)能力自然提升。

2.核心訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)的選擇

對(duì)于身體素質(zhì)訓(xùn)練中的組數(shù)，很多隊(duì)員容易認(rèn)為組數(shù)越多，我的訓(xùn)練效果越好，其實(shí)不然，如果你進(jìn)行的組數(shù)太多，那么就有可能會(huì)造成肌肉疲勞的狀態(tài)。在力量訓(xùn)練中的有一個(gè)基礎(chǔ)原則，針對(duì)一塊肌群應(yīng)該至少做4組以上的動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作都要有4組以上的反復(fù)，這樣的鍛練肌肉的方法才能夠刺激到肌肉群中的所有肌肉纖維。特別對(duì)于初級(jí)跑者來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練內(nèi)容多以提高身體素質(zhì)提高為主，在訓(xùn)練的反復(fù)次數(shù)及組數(shù)上更應(yīng)該注意與自己的訓(xùn)練計(jì)劃相結(jié)合，在日常生活中的鍛煉，在強(qiáng)度控制在6～8成力的基礎(chǔ)上，單個(gè)項(xiàng)目能達(dá)到10～15次反復(fù)為宜，在重要的核心訓(xùn)練課時(shí)可以提高的15～20次，組數(shù)也是同樣，一般的日常訓(xùn)練4～6組為宜，重要課可以提高到6～8組。

參考文獻(xiàn)：

[1]李曉東，譚智平.現(xiàn)代中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)科學(xué)訓(xùn)練方法[M].湖南人民出版社，2008.

作者簡(jiǎn)介：

玉興，性別：男；籍貫：廣西桂平；學(xué)歷：大學(xué)本科；職稱：講師；單位：廣西理工職業(yè)技術(shù)學(xué)校；研究方向：體育教育。