鈣含量高的食物就是“補(bǔ)鈣”冠軍？

段梅紅

“牛奶又出事了……”你的微信里是不是常有這樣的文字？

這些年，互聯(lián)網(wǎng)上關(guān)于牛奶的傳言總是不絕于耳，今天被說會(huì)致癌，明天被評(píng)營養(yǎng)低。最近，筆者的微信中又出現(xiàn)了這么一條：“補(bǔ)鈣第一名，打死也猜不到，根本不是牛奶，萬萬沒想到……”這條微信也許你也收到過。

牛奶真不是鈣含量的冠軍

“下面這些補(bǔ)鈣食物，第一名你絕對(duì)想不到，根本不是牛奶……大家可以根據(jù)自己需要進(jìn)行食補(bǔ)哦！”微信中的文章如是說。

微信中的文章提到的“一到十名”的補(bǔ)鈣食物分別是：芝麻醬、蝦皮、牛奶、奶酪、薺菜、海參、紫菜、黑木耳、海帶、黑豆。

既然“比拼”的是補(bǔ)鈣效果，那我們就來看看這10種食物的含鈣量（見右表）。

顯然，僅僅以鈣含量為依據(jù)，微信中的食物排序是不準(zhǔn)確的，但這不是問題的重點(diǎn)。必須厘清一點(diǎn)的是，這條微信中有一個(gè)觀念錯(cuò)誤，即：含鈣量高的食物=補(bǔ)鈣效果好。

如果是這樣的話，那牛奶實(shí)在不值一提，它的含鈣量只是位列第一位的芝麻醬的十一分之一！

值得肯定的是，這條微信對(duì)牛奶的評(píng)價(jià)還是準(zhǔn)確的——人體鈣的最佳來源。

牛奶是優(yōu)質(zhì)鈣源

其實(shí)，關(guān)于“牛奶含鈣量遠(yuǎn)不如許多食物”的說法很多，也有多個(gè)版本;而且不僅中國人“意識(shí)”到了這個(gè)問題，美國人也有這樣的“發(fā)現(xiàn)”。美國《醫(yī)學(xué)日?qǐng)?bào)》就列出了“讓你大吃一驚的5個(gè)營養(yǎng)常識(shí)”，其中便包括“泥鰍比牛奶含鈣多”，因?yàn)?00克泥鰍中含鈣299毫克。

這讓筆者想起了一個(gè)叫“黑芝麻乳”的廣告。該廣告中有這樣一句話：“科學(xué)實(shí)驗(yàn)證明，黑芝麻的蛋白質(zhì)含量是牛奶的6倍，鈣含量是牛奶的7.5倍?！?/p>

這樣的數(shù)字是沒錯(cuò)的，但這并不意味著人們吃了黑芝麻就能獲得6倍于牛奶的蛋白質(zhì)或7.5倍于牛奶的鈣。

首先，分屬不同種類的食物本不具可比性，不同種類食物的蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)組成也不一樣。牛奶的確不是高蛋白食物，卻是優(yōu)質(zhì)蛋白食物，其所含人體必需氨基酸種類齊全，數(shù)量充足，比例合適，和人體非常接近。芝麻等植物的氨基酸比例則與人體差異較大，因此在利用率上要比動(dòng)物蛋白低很多。

其次，許多食物的鈣含量都高于牛奶，但鈣的吸收是有一定條件的。比如，乳糖與鈣形成可溶性低分子物質(zhì)，適量的蛋白質(zhì)與鈣結(jié)合形成可溶性絡(luò)合物，均有利于鈣的吸收。牛奶中的糖主要是乳糖，所以牛奶中的鈣能夠很好地被人體吸收;而植物性食物，如蔬菜中的草酸則會(huì)影響人體對(duì)鈣的吸收。

有人會(huì)說，不是所有的蔬菜都有大量的草酸，而且把蔬菜用水焯一下就能夠解決草酸問題。這樣的說法是對(duì)的，這也就引出了第三個(gè)話題，我們要怎樣快捷地獲得鈣。

把菜放到水里焯一下可以去除草酸，但這需要在有烹飪工具的條件下進(jìn)行。黑芝麻、蝦皮、芝麻醬的鈣含量的確很高，可誰會(huì)拿黑芝麻當(dāng)主食吃呢？蝦皮中的鈉含量（每百克5057.7毫克）和奶酪中的鈉含量（每百克584.6毫克）都比較高，芝麻醬中的脂肪（每百克52.7克）也不低，而且與牛奶相比，這三種食物的日常使用量并不高。

至于海帶、薺菜、海參、黑豆、木耳等食材，都需要做熟了才能吃，喝牛奶卻非常方便。喝牛奶可以做到天天喝，但讓一個(gè)人天天吃薺菜、嚼木耳、咽海帶就不那么容易了，更何況海參的價(jià)格還不便宜呢。所以，從鈣的攝入量、吸收率、生物利用率以及獲取的便捷性等方面來說，牛奶是遠(yuǎn)勝于其他許多食物的優(yōu)質(zhì)鈣源。

當(dāng)然，這并不意味著可以忽略其他食物的價(jià)值，因?yàn)闋I養(yǎng)學(xué)一直強(qiáng)調(diào)：沒有最好的食物，只有最好的膳食。把“含鈣量”作為一個(gè)話題來講，只是想說明一點(diǎn)：缺乏全面認(rèn)識(shí)的單一比較是沒有意義的。

怎樣看待有關(guān)牛奶的“科研成果”

從前文可以看出，鈣含量的高低與人體吸收及獲得途徑是相關(guān)的，因此對(duì)某一問題的認(rèn)識(shí)，絕不能只看一點(diǎn)。那么，說到牛奶，這些年來圍繞著牛奶有過諸多爭論，很多說法還都來自“科學(xué)成果”。比如，“牛奶致癌”的說法來自加拿大和美國專家的“科研成果”，“大量飲用牛奶會(huì)增加發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)”的說法來自瑞典科學(xué)家的“科研成果”，食物排行榜中的鈣含量歸根到底也是科學(xué)家的“科研成果”。

這些“科研成果”聽起來很是駭人。在正確認(rèn)識(shí)牛奶的營養(yǎng)價(jià)值時(shí)，我們也要正確認(rèn)識(shí)牛奶的“科研成果”。

首先，在閱讀科研成果相關(guān)報(bào)道時(shí)一定要“全面”。我們可能看到過很多有關(guān)牛奶對(duì)人體健康不利的科研成果報(bào)道，但這些有的是初步實(shí)驗(yàn)，有的是少量人群調(diào)查，有的還不能成為結(jié)論，因此如果只看某一部分很容易產(chǎn)生偏見。比如牛奶致癌的問題，美國科學(xué)家坎貝爾教授僅完成了動(dòng)物實(shí)驗(yàn)，而且他在實(shí)驗(yàn)中把酪蛋白作為大鼠飼料中的唯一蛋白，其數(shù)量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過人的攝入量。這種膳食方式在人類膳食中幾乎是不可能出現(xiàn)的，而且他得到的結(jié)論是促癌而非致癌作用。如果要達(dá)到坎貝爾教授動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中的促癌水平，一個(gè)人每天的牛奶攝入量需要達(dá)到兩三千克，在日常生活中誰能每天喝這么多牛奶呢？按照新版《中國居民膳食指南》中的推薦量，每天奶及奶制品的攝入量為300克，有什么可值得擔(dān)心呢？

事實(shí)上，關(guān)于牛奶促進(jìn)人體健康的科研成果也是數(shù)以千計(jì)的。由于負(fù)面的資料容易引起人們的重視，所以人們經(jīng)常關(guān)注那些新奇的、顛覆性的報(bào)道資料，而忽略了比較和鑒別。最好的方法是：當(dāng)獲知某一科研成果后，還要看看別的結(jié)論，進(jìn)行互相比較，這樣才能取得比較全面的認(rèn)識(shí)。很多人記住了牛奶中的IGF-1是致癌物，卻沒有注意，即便是發(fā)表該科學(xué)報(bào)告的加拿大腫瘤學(xué)家邁克爾·波拉克也特別指出：“盡管我們相信喝牛奶會(huì)增加IGF-1水平，但牛奶對(duì)IGF-1水平的貢獻(xiàn)與人們之間的差異相比還是微不足道的極小一部分?！?/p>

二是要看“成熟”的結(jié)論?！俺墒臁钡臈l件是：研究要符合統(tǒng)計(jì)學(xué)的要求，實(shí)驗(yàn)樣本要大（即觀察的人數(shù)多），要隨機(jī)取樣，必需有對(duì)照人群，而且這種研究是可以在不同實(shí)驗(yàn)室多次重復(fù)的。現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)強(qiáng)調(diào)“循證營養(yǎng)”，就是“系統(tǒng)收集來的現(xiàn)有最佳證據(jù)在制定營養(yǎng)政策和營養(yǎng)實(shí)踐中的應(yīng)用”?？茖W(xué)證據(jù)有不同的水平，有的充分，有的比較充分，有的則不太充分，我們應(yīng)該獲取和相信“非常充分”的證據(jù)。

第三，當(dāng)面對(duì)某些新成果、新見解時(shí)，要了解群體專家的看法而非個(gè)人專家。世界各國幾乎都有自己的居民膳食指南，每個(gè)國家的膳食指南都是數(shù)十位專家反復(fù)論證和比較之后的成果。看一份研究報(bào)告，必須要聯(lián)系本國本地的實(shí)際情況。依舊以牛奶為例，歐美等國家的牛奶消耗量已經(jīng)達(dá)到每人每天1000克，這個(gè)量確實(shí)應(yīng)該適當(dāng)減少，但即便如此，美國的膳食指南中仍然建議人們每天要喝700克牛奶，而我國消費(fèi)者每人每天的牛奶消費(fèi)量平均還不到100克。

生活中，人們對(duì)某種食物產(chǎn)生疑慮甚至恐懼，往往都是因?yàn)樵撌澄锱c疾病特別是與癌癥聯(lián)系在了一起?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)鼻祖、希臘醫(yī)生巴拉塞爾薩斯有一句名言：“萬物皆有毒，關(guān)鍵在劑量。”牛奶就是一種食物。營養(yǎng)學(xué)上也有一句話：“沒有不好的食物，只有不好的搭配?！币虼?，把人送進(jìn)墳?zāi)沟牟皇悄骋环N食物，而是人們不健康的飲食習(xí)慣和不健康的生活方式！

【責(zé)任編輯】張小萌