老年人也需要充足的睡眠

編譯/方陵生 插圖/小 徐

隨著年齡增長，我們所需要的睡眠時間越來越少，這似乎是公認的事實。老年人真的不需要那么多睡眠嗎？為什么一些老年人會早醒，有時半夜醒來之后就再也睡不著？

老年人有睡眠問題的十分普遍，多達一半老年人都有某種類型的睡眠障礙，其中1/4～1/3 的人患有失眠癥。

老年人的睡眠障礙主要有兩種：一是入睡困難，晚上睡下時久久不能入眠。二是凌晨早醒，醒來后再也無法入睡。有時一些疾病導(dǎo)致的身體不適，也會加重睡眠困難，但許多老年人雖然身體無恙，沒有其他疾病的影響，也有不同程度的睡眠問題。

如果對人們實際睡眠時間進行測量的話，老年人的平均睡眠時間比年輕人要少得多，但這只是說明他們的睡眠時間比較少，并不是說他們只需要這么點睡眠時間。老年人的失眠現(xiàn)象一般并不會引起人們的特別重視。

如果說老年人也需要與年輕人同樣多的睡眠時間，那為什么他們的實際睡眠會比年輕人少呢？一種假設(shè)認為，衰老過程擾亂了他們的生物鐘晝夜節(jié)律，導(dǎo)致他們醒來得更早。研究發(fā)現(xiàn)，老年人的生物鐘節(jié)律似乎有所改變，導(dǎo)致他們晚上睡得早，早上醒得也早。雖然老年人仍然需要充足的睡眠，但是很多時候想睡卻睡不著，入睡后的睡眠質(zhì)量也往往不如年輕時候。

在俄羅斯的一項新的研究中，讓130位志愿者一早就去實驗室，在那里待上一天一夜。在這段時間里，研究人員讓他們一直保持清醒不睡覺，并要求他們在規(guī)定的間隔時間里對自己的困倦程度進行評估。在這項睡眠剝奪實驗中研究人員發(fā)現(xiàn)，人們的困倦感隨著與生物鐘晝夜節(jié)律相關(guān)的一些過程而發(fā)生一些變化，如一天中不同時段的體溫變化，以及荷爾蒙、褪黑素釋放的變化等。

研究人員還對志愿者日間與夜間幾個時間段的大腦慢波活動進行了幾次測量，然后對這些人一周前與睡眠規(guī)律相關(guān)的數(shù)據(jù)進行了分析，了解他們的困倦感與大腦慢波活動的不同模式。研究發(fā)現(xiàn)，老年人感覺困倦與大腦慢波活動活躍的時間節(jié)律與年輕人有所不同。

參與此項研究的研究人員阿卡迪●普提洛夫提出，兩種機制可能導(dǎo)致老年人睡眠時間減少。他認為，人到中年時產(chǎn)生慢波睡眠過程的腦電波活動漸漸削弱，導(dǎo)致入睡困難。還有更重要的一點，由于老年人的體溫變化和荷爾蒙、褪黑素釋放的削弱，原來較強的生物鐘周期節(jié)律也日漸削弱。

為幫助調(diào)整生物鐘節(jié)律對老年人睡眠的干擾，美國密歇根大學(xué)的研究人員開發(fā)了一種智能手機應(yīng)用程序Entrain，在獲取大量關(guān)于人們不同睡眠模式的同時，幫助人們在一天的不同時間段調(diào)整光照水平，以抵御白天的困倦感。

應(yīng)用程序的用戶被調(diào)查問及他們的典型睡眠模式，并選擇是否與研究人員共享他們睡眠模式數(shù)據(jù)。來自世界各地5000人的睡眠模式數(shù)據(jù)，為研究人員提供了全球不同年齡段人們睡眠習(xí)慣的“快照”。年輕人中有喜歡早睡早起的“百靈鳥”型，也有習(xí)慣晚睡晚起的“夜貓子”型；但年齡較長者的睡眠習(xí)慣多數(shù)都屬于同一類型。

該項研究還發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)中老年人醒來較早，上床睡覺也比較早，其中40歲左右的男性睡眠時間最少，這似乎很不尋常。而老年人睡眠較好的階段集中在某個較短的特定時間段內(nèi)，超過退休年齡的老年人通常在這個時間段里擁有較好的睡眠質(zhì)量。

因此，生物鐘節(jié)律的改變導(dǎo)致老年人晚上睡眠不好，而白天又容易瞌睡的原因，并非因為他們不需要那么多睡眠，而只是生物鐘的變化導(dǎo)致他們只在某個較短的時間段里才睡得比較好。也許事實上，不是老年人白天打盹午睡影響了晚上睡眠；相反，正是夜間睡眠不足，才引起白天嗜睡。因此，老年人白天通常需要小睡片刻來彌補缺失的睡眠。

美國布里格姆婦女醫(yī)院的一項研究中，連續(xù)幾天讓志愿者隨意睡眠，哪怕每天睡16個小時也可以，結(jié)果60～72歲的人每天平均睡7.5個小時，而18～32歲的人每天睡將近9個小時。這可以解釋為什么他們比老年人需要更多的睡眠，但也有可能是因為他們之前一直睡得較晚欠下了更多“睡眠債”的原因。

在另一項試驗中，研究人員讓志愿者在一天的不同時間里小睡。試驗發(fā)現(xiàn)老年人比年輕人更難入睡，這或是因生物鐘節(jié)律的不同讓他們保持清醒，或是因為他們不像年輕人那樣欠有那么多的“睡眠債”。為探究其中的真相，研究人員想辦法故意讓他們睡眠缺失，讓志愿者的大腦活動整夜處于監(jiān)測之下，每當(dāng)發(fā)現(xiàn)志愿者大腦中產(chǎn)生慢波活動進入深度睡眠時，就在房間里制造噪聲干擾打斷他們的睡眠。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，晚上沒睡好的老年人在第二天白天和年輕人一樣很容易入睡，這表明老年人同樣也需要充足的睡眠。

美國國家睡眠基金會在一次專家小組會議上，對320項相關(guān)睡眠研究進行了評估，建議64歲以下成年人保持每晚7～9小時的睡眠時間，65歲以上老年人保持7～8個小時的睡眠時間。

不可否認，隨著年齡增長，生物鐘節(jié)律變化對老年人的睡眠有很大的影響，在凌晨那一段漫長的黑暗時光里，醒來后孤獨輾轉(zhuǎn)再也無法入睡，而白天卻昏昏欲睡，精神倦怠，這對于老年人來說是一件非常痛苦的事情。但相關(guān)研究表明，盡管老年人醒得早，睡得少，但實際上老年人同樣也需要充足的睡眠。

如果您發(fā)現(xiàn)自己每天午飯后就打瞌睡，表明您已進入一種“食物昏迷”狀態(tài)?！笆澄锘杳浴敝傅氖且蜻M食過多而引起的倦慵感，這時您就非?？释缢虂頂[脫這種倦慵感。

大多數(shù)成年人認為他們每天晚上至少有7～8小時的睡眠，但實際睡眠時間只有5～6個小時。睡眠專家查爾斯●巴埃醫(yī)學(xué)博士認為，很多人會午睡片刻來補足睡眠，這是一個不錯的辦法。“越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，小睡片刻有利于健康，包括有益于心臟和大腦健康。”巴埃博士說道。

小貼士

三種形式的小睡

1.有計劃的小睡

“事先知道當(dāng)晚會睡得比平時晚些，白天就可以有計劃地小睡一會。”巴埃博士說道。如果晚上需要完成某項工作任務(wù)，或周末晚上要舉行某個慶?；顒樱蔷驮谀愕娜粘贪才胖屑由弦恍《螘r間的小睡吧，這可有助于你精神煥發(fā)地投入晚上的工作，或在參加晚上的活動中不會因昏昏欲睡而影響興致和樂趣。

2.應(yīng)對突發(fā)事件的小睡突發(fā)性小睡在我們的生活中也是很常見的，巴埃博士說。比如為避免疲勞開車，或工作時間太長感覺疲倦想要歇會，或在操作有危險性的工具或機器時需要較強警覺性時，事先抓緊時間打個盹是很有必要的。但如果你經(jīng)常性需要突發(fā)性睡眠，表明你已經(jīng)嚴(yán)重睡眠不足，你可能需要更多的睡眠。

3.習(xí)慣性小睡

習(xí)慣性小睡是指每天在同一時間打個盹。你可能不會記得，你小時候一天中會有多少次小睡，孩子通常比他們的父母需要更多睡眠時間，但實際上習(xí)慣性小睡對成年人也有很大的健康裨益。

下午小睡片刻可在當(dāng)天余下的時間里提高認知功能，但午睡時間不宜過長。研究發(fā)現(xiàn)，午睡時間限制在10～15分鐘最為適宜，既可提高大腦認知能力，又不至于陷入深度睡眠，可以很快清醒過來。