考試季節(jié)怎么吃

范志紅

眼看高考和中考的日子就快到了，有關(guān)考試期吃什么的問(wèn)題，又成了家長(zhǎng)的煩心事。其實(shí)，除了這些大考，大、中、小學(xué)生每學(xué)期末的課程考試，各種執(zhí)照、證書(shū)的考試，也都有類(lèi)似的問(wèn)題。壓力大費(fèi)腦子的時(shí)候，吃什么才好呢？這里先說(shuō)說(shuō)腦力活動(dòng)高度緊張的時(shí)候，最重要的飲食注意事項(xiàng)。

考試飲食的總體原則，可以歸納為以下三個(gè)主題。

1.把握食品安全，不要因?yàn)轱嬍巢划?dāng)引起任何身體不適，影響智力發(fā)揮。

2.保持血糖水平穩(wěn)定，讓大腦長(zhǎng)時(shí)間高效率地工作，避免腦力下降。

3.保證夜間睡眠良好，第二天充分恢復(fù)精力，發(fā)揮思維效率。

第一項(xiàng)當(dāng)然是最重要的。每年都有一些學(xué)生因?yàn)槲改c不適、食物中毒、食物過(guò)敏等問(wèn)題而影響考試發(fā)揮。就高考而言，這種情況純屬是家長(zhǎng)的責(zé)任。我曾教過(guò)的一個(gè)學(xué)生，本來(lái)是特別優(yōu)秀的高材生，因?yàn)榭荚嚽耙惶焐贤孪聻a還發(fā)燒，帶病上考場(chǎng)，結(jié)果成績(jī)受到影響，沒(méi)有能夠考上自己的第一志愿。所以，高考之前一定要特別注意食品安全三大紀(jì)律。

一是不要輕易改換食物。平時(shí)孩子沒(méi)吃過(guò)的東西，或者是吃了之后曾有不良反應(yīng)的食物，無(wú)論多美味、多有營(yíng)養(yǎng)，都不要給孩子吃，避免引起食物過(guò)敏和食物不耐受。別說(shuō)是全身起疹子，瘙癢難耐，哪怕就是肚子脹氣，也會(huì)影響到考試時(shí)集中注意力。

二是不要經(jīng)常下館子吃飯。最好由父母親自選購(gòu)食物，為孩子制作三餐?？荚嚂r(shí)間正值夏日，餐館的食物未必能夠保證安全。涼菜中細(xì)菌總數(shù)超標(biāo)現(xiàn)象十分常見(jiàn)，熱菜中的原料也有變質(zhì)可能。如果一定要在外就餐，建議不要點(diǎn)涼菜，也不要吃含豆腐原料的菜，它們的危險(xiǎn)性更大。油炸食物最好也不點(diǎn)，因?yàn)榉磸?fù)煎炸的油脂品質(zhì)下降，對(duì)消化道和肝臟都有損害。

三是注意飲食衛(wèi)生。在自家吃飯的時(shí)候，一定要注意儲(chǔ)藏和烹調(diào)中的安全問(wèn)題。家里的菜板、菜刀、盤(pán)碗、洗菜盆等一定要生熟分開(kāi)，烹調(diào)者接觸了生魚(yú)、生肉、生雞蛋殼之后要馬上洗手才能處理其他食物。食物吃不完要及時(shí)冷藏保存，冷藏室要做到生熟分開(kāi)。從冰箱拿出來(lái)后必須徹底加熱殺菌再吃。冷凍室也不能忽視，冰淇淋、雪糕之類(lèi)直接入口的冷食，絕對(duì)不能和生魚(yú)生肉放在冷凍室的同一層。在家吃壞肚子的事情的確很常見(jiàn)，但考試期間絕對(duì)不能發(fā)生這種事。

此外還要叮囑兩點(diǎn)。

一是食物的具體做法，要按照考生的體質(zhì)而定。如果孩子胃腸虛弱怕涼，就要少吃冷飲和涼菜；如果孩子消化不好，就不要給他吃油膩煎炸和黏性食物；如果容易起痘痘，要注意多吃蔬菜，遠(yuǎn)離甜食、甜飲，控制油鹽的數(shù)量。

夏天尤其要小心的是各種水果。如果胃腸功能比較弱，貪吃水果容易發(fā)生腹瀉和消化不良情況。比如草莓、櫻桃、獼猴桃、桑椹、葡萄、西瓜、甜瓜之類(lèi)，吃過(guò)量都有發(fā)生腹瀉的可能，最好按中國(guó)居民膳食指南的建議，每天吃200克，分兩次吃更好。

二是供應(yīng)能夠穩(wěn)定血糖的食物?？忌氖澄镒詈貌灰跃准?xì)軟，因?yàn)檫@樣的食物血糖波動(dòng)太大，嚴(yán)重影響腦力。對(duì)日常運(yùn)動(dòng)不足、肌肉松軟的考生而言，早餐質(zhì)量如果不高，兩個(gè)小時(shí)后血糖就會(huì)低落下去，讓人難以集中注意力；午餐之后血糖高時(shí)，人又會(huì)感覺(jué)到昏昏欲睡，大腦運(yùn)轉(zhuǎn)速度也會(huì)下降，這對(duì)于要高度緊張答題三個(gè)小時(shí)的考生而言，無(wú)疑是極為不利的。

要想穩(wěn)定血糖，讓早餐能量在餐后3個(gè)小時(shí)中穩(wěn)定釋放出來(lái)，要注意用高蛋白質(zhì)食物和堅(jiān)果配合淀粉食物一起吃。比如說(shuō)，日常吃兩片面包，或兩個(gè)包子，餐后2小時(shí)血糖水平就難以保證；只吃泡飯小菜或者米粉、米線，也沒(méi)法保證血糖穩(wěn)定。如果先喝一杯濃豆?jié){或牛奶（前提是沒(méi)有乳糖不耐受和脹氣問(wèn)題），再吃兩個(gè)菜包子（其他主食亦可），加一個(gè)雞蛋，早餐質(zhì)量就大大改善了。如果再加上一勺核桃仁或其他堅(jiān)果，延緩能量釋放、維持血糖穩(wěn)定的效果就更為理想。

控制午餐血糖穩(wěn)定的道理也類(lèi)似。早餐沒(méi)時(shí)間烹調(diào)蔬菜，而午餐時(shí)先吃一碗耐嚼的蔬菜，比如各種綠葉菜，以及蘑菇類(lèi)，再用其他蔬菜和高蛋白的魚(yú)、肉、蛋類(lèi)配合米飯饅頭等主食一起吃，能更好地延緩血糖反應(yīng)，讓大腦在3小時(shí)內(nèi)有持續(xù)的能量供應(yīng)。一定要記得先吃一碗蔬菜再開(kāi)始吃主食，因?yàn)檫@樣才能充分發(fā)揮“能量緩釋”效果。同時(shí)，蔬菜和動(dòng)物性食物中的蛋白質(zhì)和B族維生素，都是考生高效思維所必需的營(yíng)養(yǎng)因素。

晚餐適當(dāng)。要保證良好的睡眠，充分休息，用最佳狀態(tài)應(yīng)對(duì)第二天的考試。晚餐吃得過(guò)多、過(guò)于油膩，既不利于晚上的復(fù)習(xí)，更不利于睡眠的質(zhì)量。食物中缺乏鈣、鎂、B族維生素，也會(huì)使睡眠質(zhì)量下降，情緒難以穩(wěn)定。晚餐也不能吃得太少，因?yàn)槟菢訒?huì)有饑餓感。只需要烹調(diào)清淡少油，多吃各種蔬菜（如果吃土豆，只能算主食，要相應(yīng)扣減米飯、饅頭等），米面主食減到八成，或者吃些雜糧主食即可。這樣餐后就不會(huì)昏昏欲睡。晚上如擔(dān)心有饑餓感，在9點(diǎn)多喝一杯酸奶當(dāng)夜宵就好了。

奶類(lèi)、綠葉蔬菜和雜糧，對(duì)考生有額外的好處。牛奶、酸奶中含有大量的鈣，以及牛奶蛋白分解產(chǎn)生的安神肽，能夠幫助人體保持一種心平氣和的狀態(tài)，有利于克服考試期間的煩躁不安感。在鈣缺乏的時(shí)候，人們往往會(huì)過(guò)度緊張，耐性不足，這是考試的大忌。綠葉蔬菜中的鎂也有類(lèi)似的作用。有研究表明，在鈣和鎂不足的時(shí)候睡眠質(zhì)量會(huì)下降，及時(shí)補(bǔ)充則能夠增加失眠者深睡眠的時(shí)間。從維生素礦物質(zhì)供應(yīng)角度來(lái)說(shuō)，若能配合些燕麥片、小米、紅豆之類(lèi)全谷雜糧，或者早餐谷物片等，飲食質(zhì)量會(huì)更好，因?yàn)樗鼈兲峁┑腂族維生素對(duì)大腦高效工作十分有幫助。但是，如果考生日常沒(méi)有吃雜糧的習(xí)慣，不必在考試期間突然改變飲食品類(lèi)，以免短期內(nèi)腸道不適應(yīng)。等考試之后再慢慢培養(yǎng)好習(xí)慣，能讓將來(lái)的生活受益。牛奶也一樣，如果考生平日不喜歡喝牛奶，或者喝奶之后腹脹腹瀉，就不要刻意讓他們喝，完全可以換用酸奶。青少年通常都很喜歡喝酸奶，酸奶口感酸甜清爽可口，沒(méi)有乳糖不耐受問(wèn)題，又有利于消化吸收。

雖說(shuō)中國(guó)人常有“找竅門(mén)”的想法，總想有什么奇跡發(fā)生，弄到什么特殊的秘訣，但在幾天后就要大考的情況下，千萬(wàn)不要執(zhí)著于找到某種“通過(guò)飲食來(lái)提高智商”的方法。如果有人提供這種方法，那一定是騙子和忽悠。不要靜脈輸液，那樣非常危險(xiǎn)；不要補(bǔ)葡萄糖，血糖忽高忽低反而是不利于腦力發(fā)揮的。吃蛋白粉也罷，吃魚(yú)油也罷，都不可能讓考前智力提升。與其這樣折騰孩子的胃腸和血液，增加他們的精神壓力，還不如平平淡淡地好好吃飯。

一定要記得，人的智商是不會(huì)在幾天中發(fā)生變化的。能夠在現(xiàn)有智商水平上，通過(guò)良好的身體、情緒狀態(tài)來(lái)保證最好的發(fā)揮水平，才是明智的做法。