控制血糖要怎樣吃水果？

文/中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅 圖片提供/壹 圖

水果不但酸甜可口，而且氣味芬芳，幾乎沒有什么人能抵擋它們的誘惑?，F(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)研究顯示，水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，而且還含有很多生物活性物質(zhì)，如多酚類、黃酮類物質(zhì)，都對人體健康十分有益。所以吃水果有幫助降血壓、降血脂、預(yù)防中風(fēng)、瘦身美膚、預(yù)防腫瘤等諸多作用。但是有很多朋友問，水果這么甜，需要控制血糖的人還能不能吃呢？

答案是：可以吃。其實(shí)，相比于米飯饅頭，大部分水果吃后其血糖反應(yīng)并沒有那么高。同時，流行病學(xué)研究也沒有發(fā)現(xiàn)適量吃完整水果會增加患糖尿病的風(fēng)險。所以，只要吃的量合理(比如《中國居民膳食指南》中所推薦的每天平均200～350克)，吃水果并不妨礙控制餐后血糖。

選水果—GI和含糖量缺一不可

如果您患上糖尿病，或者已有糖耐量低減等糖尿病前期癥狀，醫(yī)生肯定會建議您吃水果的時候挑選低GI水果。那么，哪些水果屬于低GI水果呢？

低GI的水果有很多。比如說，獼猴桃的GI值是52，草莓是40，蘋果是36，桃子是28，柚子是25，李子是24，而櫻桃只有22。相比而言，米飯和饅頭的GI值則分別是83和88。

即便那些人們認(rèn)為非常甜的水果，其實(shí)GI值也比不上米飯和饅頭。比如說，葡萄、香蕉和芒果的GI值分別只有43、52和55。

有的人可能會吃驚，原來這么甜的葡萄和香蕉GI值竟然比米飯、饅頭低不少?？墒?，醫(yī)生還是不建議糖尿病患者吃這些甜度高的水果，這是為什么呢？

小知識什么是GI

GI是血糖指數(shù)的英文縮寫。血糖指數(shù)也稱血糖生成指數(shù)，其實(shí)是一個比值，表示含有50克有價值(可消化)碳水化合物的食物，與50克葡萄糖相比，在一定時間內(nèi)(一般為餐后2小時)引起體內(nèi)血糖應(yīng)答水平的百分比值。

1981年，加拿大學(xué)者首次提出以GI作為含糖類食物分類的生理學(xué)基礎(chǔ)。這項(xiàng)新理論認(rèn)為，不同種類的糖有不同的“質(zhì)量”，也就是說，含有相同數(shù)量糖的不同食物，其消化吸收率和血糖應(yīng)答水平是不同的。為了衡量某種含糖食物引起的血糖應(yīng)答水平如何，就有了“GI”這個指標(biāo)。

高GI食物進(jìn)入胃腸道后消化快，吸收率高，葡萄糖入血快，于是引起的血糖峰值高；而低GI食物則相反。

我們已經(jīng)知道，所謂GI值，是按同樣50克可消化碳水化合物來比較的。具體到水果這類食物，可消化碳水化合物基本上就是糖的含量。拿葡萄來說，雖然GI值不高，只有43，低于獼猴桃(52)，但甜度大，也就是說含糖量比較高，這樣一來，同樣含有50克糖的葡萄要比獼猴桃分量少，換句話說，也就是半斤葡萄的含糖量要比半斤獼猴桃多，如果您吃下同等重量的葡萄和獼猴桃，當(dāng)然還是葡萄造成的餐后血糖峰值高。

因此，吃水果不但要看這種水果的GI值高低，還要考慮這種水果的含糖量如何，也就是要搞清楚自己到底吃進(jìn)去多少糖。用GI值乘以糖含量，才真正是對水果血糖反應(yīng)的正確評價方法。這個指標(biāo)叫作“血糖負(fù)荷”(GL)。換句話說，就是在同樣的GI值下，選那些含糖少的水果較為明智；只有在含糖量相同的情況下，選那些GI值比較低的水果才更明智。

看到這里，沒準(zhǔn)兒您有點(diǎn)糊涂了，讓我們再簡化地總結(jié)一下，到底應(yīng)該如何挑選水果。其實(shí)只要沒有胃腸不適和過敏的癥狀，各種水果您都可以吃。記住這個原則，GI低、糖分也低的水果，您可以適量吃；凡是GI高或者糖分高的水果，就要格外小心，控制攝入量。比如葡萄一次只吃幾粒，香蕉只吃一小段。水果中還有GI更高的水果呢，如菠蘿是66，西瓜是72，可以說是水果中GI值最高一檔的了。所以，吃菠蘿和西瓜都要特別控制，千萬不要大快朵頤，吃幾小塊菠蘿或一片西瓜，就要停嘴。一開始您可能不適應(yīng)，但養(yǎng)成習(xí)慣以后，對控制血糖、減輕體重可是大有好處的。

口感甜的水果能吃嗎

還有一位朋友提了一系列很復(fù)雜的問題：雖然是低GI的水果，但如果水果本身口感特別甜，比如特別甜的櫻桃、蘋果、水蜜桃之類的呢？需要控制血糖的人還能吃這類水果嗎？但是有資料顯示，低GI的水果即使很甜，也比高GI的水果更好，這是真的嗎？又是為什么呢？

這些問題問得非常有水平。確實(shí)，GI值不是絕對的，同一種水果，不同的品種，不同的成熟度，不同的含糖量，不同的成分，包括不同的食用方法，餐后血糖反應(yīng)肯定會有很大的差異。雖然還沒有做過相關(guān)的人體試驗(yàn)，但從理論分析來說，除了糖的總含量，還可以從以下三個方面考慮水果的餐后血糖反應(yīng)。

第一是水果所含果糖、蔗糖和葡萄糖的比例有區(qū)別。所有水果都含有這三種糖，只是比例不同。其中葡萄糖升高血糖速度最快，果糖升高血糖速度最慢。那么如果一種水果含果糖更多，食后血糖峰值就應(yīng)該更低。不過，僅僅這一個方面，不能完全決定血糖反應(yīng)。因?yàn)橛械乃?，比如西瓜，它的果糖含量比例很大，但是GI值卻很高，為什么？這就要看第二方面了。

第二是水果的咀嚼性和果膠含量的區(qū)別。果膠含量豐富，則水果的細(xì)胞壁較為堅(jiān)韌，咀嚼性比較好，吃這類水果時需要耐心咀嚼，意味著糖分被限制在植物細(xì)胞當(dāng)中，不會很快釋放出來。而且，和液體食物相比，固體食物的胃排空速度慢，就不容易快速升高血糖。蘋果、梨和比較硬的桃子，需要認(rèn)真咀嚼才能咽下去，所以它們的GI值都較低；而西瓜一咬就出水，咀嚼性差，糖分很快就能被吸收，這可能就是它GI值高的重要原因。如果按這個原理推斷，一咬就一口汁水的水蜜桃，GI值應(yīng)當(dāng)比硬肉桃高一些。

第三是水果的酸度和多酚類物質(zhì)含量的區(qū)別。多酚類物質(zhì)如單寧、原花青素等澀味物質(zhì)，能抑制多種消化酶的活性，而酸度高有利于延緩餐后血糖反應(yīng)。GI值測定也表明，一些單寧和花青素含量高的水果如櫻桃和草莓，還有略帶酸澀味道的水果如橙子和柚子等，血糖反應(yīng)都比較低。所以如果一種水果既不酸也不澀，只有甜味，那么理論上來說，在同樣糖分含量下，它的餐后血糖反應(yīng)會比味道酸澀的高。

看了以上的分析，我們最后再來總結(jié)一下，需要控制血糖的朋友應(yīng)該記住三個要點(diǎn)：一是限制總量，二是少量多次，三是優(yōu)先選擇那些需要咀嚼、略有酸度和微微含有澀味的水果。掌握基本原則最重要，不必過度拘泥于血糖指數(shù)表，因?yàn)樗粫婕八乃衅贩N以及栽培狀況。

最后再提示一點(diǎn)，對于需要控制血糖的朋友，兩餐之間吃少量糖分不高、需要咀嚼的水果(比如一個小點(diǎn)的蘋果、半個大桃等)作加餐是個好主意，既能避免當(dāng)時血糖快速上升，又能避免下一餐前發(fā)生低血糖。