平板支撐——不要塌腰撅屁股
平板支撐屬于大強(qiáng)度的靜力性鍛煉,分分鐘便可活動(dòng)到全身肌肉。但就是這個(gè)看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作,想要做好其實(shí)并不容易。塌腰撅臀是平板支撐最常見的錯(cuò)誤姿勢(shì),這主要是因?yàn)檠沽α咳跻鸬?。很多人認(rèn)為即使做時(shí)出現(xiàn)了塌腰撅臀也只是健身效果欠缺些罷了,殊不知,這種做法有害而無(wú)益。長(zhǎng)時(shí)間塌腰撅臀就意味著是在靠腰椎的肌肉或韌帶維持動(dòng)作了,再繼續(xù)下去,就會(huì)增加腰椎負(fù)荷,損傷腰椎,做得越久傷得越重。平板支撐的正確姿態(tài)應(yīng)形似平板,身體離開地面,軀干伸直,頭、肩、臀和腿部保持在同一直線。想要矯正身型,可在做時(shí)注意腹部收縮,臀部收緊,腳部蹬住支撐物,眼睛看向手臂前方30厘米處。
慢跑——跑前熱身跑后拉伸
“昨天我跑了5公里,今天又跑了10公里”,朋友圈“曬跑”儼然成了時(shí)下流行新趨勢(shì)。慢跑可以有效提高人體心肺功能,清理體內(nèi)垃圾。慢跑前要先做些快步走、小步跑預(yù)熱身體,上來(lái)就跑容易造成肌肉韌帶或關(guān)節(jié)損傷。正所謂“筋長(zhǎng)一寸,延壽十年”,慢跑后體內(nèi)溫度會(huì)升高,筋骨的活分度是最高的,正是拉伸的最好時(shí)機(jī),因此提倡跑后從肩到腿做些伸展旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。
深蹲——年輕人快蹲中老年慢蹲
深蹲是一種簡(jiǎn)單易行的力量訓(xùn)練方法。深蹲時(shí)講究?jī)赡_開立,與肩同寬,上體保持中正,蹲下時(shí)不要過(guò)分前傾或撅臀。同時(shí),深蹲要注意青壯年和老年人之間的差異,青壯年人群做深蹲多為了追求增加力量、練出瘦腿翹臀,可以練習(xí)快速蹲起,每分鐘蹲起個(gè)數(shù)在40~50個(gè),連續(xù)做3組,每組間歇3分鐘。而對(duì)于中老年人群不妨采取慢速蹲起,每分鐘10~20個(gè)為宜,可先采取半蹲,以防過(guò)度下蹲傷及筋骨,再根據(jù)身體情況逐漸調(diào)整。
瑜伽——?jiǎng)e過(guò)度抻筋用蠻力
瑜伽是動(dòng)靜的結(jié)合,抻筋伸展更是每位瑜伽者都會(huì)經(jīng)歷的過(guò)程,但很多初學(xué)者,練習(xí)瑜伽的目的不明確,動(dòng)作不專業(yè),認(rèn)為練難度高的動(dòng)作總是好的,因此冒進(jìn)地去模仿高難度動(dòng)作,過(guò)度抻筋伸展。練習(xí)瑜伽,要以“身體承受得住”為標(biāo)準(zhǔn),不要用蠻力,做前適度做些瑜伽熱身運(yùn)動(dòng),循序漸進(jìn),避免突然性的高難度動(dòng)作造成運(yùn)動(dòng)損傷,保持有規(guī)律的呼吸,幫助身體放松。
健步走——要擺臂別過(guò)高
健步走的一大常見誤區(qū)就是擺臂過(guò)高。很多人都認(rèn)為健步走時(shí)大幅度擺臂,可以增加整體的運(yùn)動(dòng)量,讓運(yùn)動(dòng)效果加倍。很多人不知,人的肩膀里有一個(gè)管上舉胳膊的肌腱組織叫做肩袖,若擺臂過(guò)高、幅度過(guò)大,肩袖組織的上表面和肩峰的下表面就會(huì)產(chǎn)生摩擦和撞擊,很容易造成肩袖損傷甚至撕裂。健步走雖然簡(jiǎn)單,也要保持動(dòng)作和姿態(tài)的正確性。頭要向前看,手臂應(yīng)放松,切勿抬太高、甩太猛,讓手臂自然前后擺動(dòng)即可。