糧食專家教您吃雜糧

史波濤

俗話說(shuō)：“巧婦難為無(wú)米之炊?！比缃裾f(shuō)這個(gè)“米”，可不僅僅是大米了。走進(jìn)超市，去糧食貸架看一看，除了各種大米，還有琳瑯滿目的各色粗糧，有些甚至都叫不出名字。這些就是雜糧。

從過(guò)去不得不吃粗糧，到現(xiàn)在為了營(yíng)養(yǎng)健康而主動(dòng)選擇粗糧。這反映了人們飲食觀念的變化。

雜糧都包含哪些？吃雜糧有什么好處？近日，記者特別走訪了京糧集團(tuán)旗下生產(chǎn)雜糧的北京市糧食公司，請(qǐng)相關(guān)專家詳細(xì)介紹雜糧。

吃雜糧有益健康

雜糧也就是我們平時(shí)所說(shuō)的粗糧，是相對(duì)于平時(shí)所吃精白米面等細(xì)糧來(lái)說(shuō)的，主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

現(xiàn)代都市人吃多了高蛋白高脂肪的食物，在緊張的都市生活里易患“富貴病”——營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩?！叭摺比巳涸絹?lái)越低齡化的主因，就是不再經(jīng)常吃雜糧了。

北京糧食公司相關(guān)專家介紹，雜糧有豐富的不可溶性纖維素，有利于保障消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)，它與可溶性纖維協(xié)同工作，可以降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度，增加食物在胃里停留的時(shí)間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

“常吃粗糧不容易發(fā)胖，有益身心健康。”據(jù)介紹，相關(guān)醫(yī)學(xué)研究表明，纖維素有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。

各類雜糧營(yíng)養(yǎng)不同

據(jù)介紹，雜糧的一大特點(diǎn)就是雜，品種多，每一種糧食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都不同。

夏天，人們喜歡喝點(diǎn)綠豆湯，這是因?yàn)榫G豆中富含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物，維生素、胡蘿卜素、葉酸以及礦物質(zhì)鈣、磷、鐵等營(yíng)養(yǎng)成分。綠豆具有清熱解毒、防暑、利尿等作用，可制作成綠豆湯、綠豆粥、綠豆沙等食用。

我國(guó)生產(chǎn)黃豆，黃豆中含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、強(qiáng)抗氧化成分和大豆異黃酮。強(qiáng)抗氧化成分可以增強(qiáng)細(xì)胞的活力，而大豆異黃酮可緩解女性更年期綜合征和改善骨質(zhì)疏松的狀況。

曾經(jīng)一度被當(dāng)做飼料使用的黑大豆被人們發(fā)掘出來(lái)。黑大豆富含豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、碳水化合物和鈣、鎂、鉀、磷、維生素等。黑豆具有補(bǔ)腎益陰的功效，其含有的礦物質(zhì)中鈣、磷具有健腦益智的作用，另外所含泛酸對(duì)烏發(fā)有一定的幫助。黑豆可榨成豆?jié){或煮熟用醋泡后食用。

雜糧里，各種米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也很高，如小米富含色氨酸、胡蘿卜素。紫米中富含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)以及維生素，具有滋陰補(bǔ)腎、健脾開胃、補(bǔ)中益氣、活血化瘀等作用，可用于烹制紫米飯、紫米粥和八寶粥等。蕎麥米富含豐富的維生素E和可溶性膳食纖維，所含的蘆丁成分具有降低血壓、血糖的功效，具有健脾益氣、開胃消食化滯的功效，可以制作成蕎米飯和粥來(lái)食用。薏仁米含豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、淀粉和糖類，同時(shí)含維生素B1、薏苡素、薏苡仁酯等營(yíng)養(yǎng)成分，具有很好的營(yíng)養(yǎng)和藥用價(jià)值。

正確食用雜糧

“雜糧雖好，但也不宜過(guò)量食用，要適量，不宜多吃，因?yàn)檫^(guò)量食用雜糧也會(huì)對(duì)身體造成不良影響，危害健康?！?/p>

據(jù)了解，如果雜糧吃得太多，容易影響消化。專家給出了正確食用雜糧的5個(gè)建議。

吃雜糧時(shí)要多喝水。雜糧中的纖維素需要充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作。一般而言，多吃一倍纖維素，就要多喝一倍的水。

循序漸進(jìn)吃雜糧。突然增加或者減少雜糧的進(jìn)食量，會(huì)引起腸道反應(yīng)，對(duì)于平時(shí)以肉食為主的人來(lái)說(shuō)，為了幫助腸道適應(yīng)，增加雜糧的進(jìn)食量應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，不可操之過(guò)急。

搭配葷菜吃雜糧。日常飲食中，制作食物時(shí)除了顧及口味嗜好，還應(yīng)該考慮葷素搭配，平衡膳食。每天的雜糧攝入量以50～60克為宜，但也應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)調(diào)整。

（摘自《首都建設(shè)報(bào)》2017年1月11日）