深蹲需要拉長停留時(shí)間嗎？專家說不用

林亭妤

深蹲好處多，有人因此習(xí)慣趁早晚刷牙的空檔順便“蹲”一會(huì)兒。對此，物理治療師強(qiáng)調(diào)，對平常沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人而言，深蹲屬于高難度動(dòng)作，有牙齒刷多久就蹲多久習(xí)慣的人，更要小心肌肉拉傷。物理治療還提醒，有嚴(yán)重膝或髖關(guān)節(jié)炎、腰椎間盤凸出、下背痛等族群，不宜進(jìn)行深蹲運(yùn)動(dòng)。

練習(xí)深蹲可強(qiáng)化大腿肌肉力量，但你的動(dòng)作與運(yùn)動(dòng)時(shí)間長短對了嗎？專家分析，每個(gè)人的狀況不同，如果是平常沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣（每周至少要有二～三次、每次半小時(shí)以上的中等程度運(yùn)動(dòng)）的人，深蹲對他們而言便屬于“有難度”的動(dòng)作，因此深蹲前還要先來一段熱身動(dòng)作，才不會(huì)造成肌肉受傷。

專家指出，深蹲屬于下肢運(yùn)動(dòng)，因此熱身部位主要放在下肢關(guān)節(jié)，從腳踝漸進(jìn)式往上做起，接著為膝蓋、腰部、最后簡單地整體下肢拉伸。此外，對一般人而言，深蹲并無需刻意維持一段時(shí)間。只要蹲、起、蹲、起的動(dòng)作順暢就能訓(xùn)練肌肉力量，除非是健身者或運(yùn)動(dòng)員，才會(huì)借由深蹲一～二分鐘來強(qiáng)化肌肉耐力。

物理治療師提醒，一般人應(yīng)先確定自身沒有膝蓋、髖關(guān)節(jié)與腰椎之病史；近期無上述部位的疼痛發(fā)生；準(zhǔn)備一張約膝蓋高度的凳子，在緩慢坐下與站起來的過程中無任何不適者，才適合進(jìn)行深蹲運(yùn)動(dòng)。

一般健康人練習(xí)深蹲也要注意以下七點(diǎn)：

一、深蹲之前要先熱身；

二、雙腳打開與肩同寬；

三、眼睛水平看前方（勿低頭看地上）；

四、維持脊椎自然的姿勢；

五、保持核心肌群持續(xù)用力；

六、膝蓋落于腳尖，膝彎曲90度；

七、了解自己的能力，初學(xué)者則建議最好不要一次做超過10分鐘，免得造成肌肉發(fā)炎、關(guān)節(jié)受傷。

（編輯/李葳）